傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法，形式多樣，既有自成套路的系統(tǒng)健身法，又有形式多樣的民間自成風(fēng)格的健身法，真是豐富多彩，下面主要介紹人們比較熟悉的一些健身術(shù)。
1．五禽戲
2．八段錦
3．易筋經(jīng)
4．六字訣
5．太極拳
6．散步
7．健身球
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的意義
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運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的意義
動(dòng)物學(xué)家發(fā)現(xiàn)，大象在野外生活可活到200歲，一旦被俘獲，關(guān)進(jìn)動(dòng)物園，盡管生活條件比野外好得多，卻活不到80歲；野兔平均可活15年，而自幼養(yǎng)在籠內(nèi)過(guò)著“優(yōu)越”生活的家兔，平均壽命才4～5年；野豬的壽命也比家豬長(zhǎng)一倍。那么，為什么野生動(dòng)物比家養(yǎng)動(dòng)物壽命長(zhǎng)呢？重要的一條是野生動(dòng)物為了尋食、自衛(wèi)、避敵、擺脫惡劣氣候的侵害，經(jīng)常要東奔西跑，身體得到了很好的鍛煉。這樣一代一代傳下去，體質(zhì)變得越來(lái)越好，壽命自然比家養(yǎng)動(dòng)物長(zhǎng)了。同樣，人也是如此，經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，壽命就長(zhǎng)。這說(shuō)明一個(gè)道理：運(yùn)動(dòng)是健康長(zhǎng)壽之本。其理論依據(jù)，主要有以下幾點(diǎn)：
1．動(dòng)以養(yǎng)形
《壽世保元》說(shuō)：“養(yǎng)生之道，不欲食后便臥及終日穩(wěn)坐，皆能凝結(jié)氣血，久則損壽。”說(shuō)明運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)氣血暢達(dá)，增強(qiáng)抗御病邪能力，提高生命力，故著名醫(yī)家張子和強(qiáng)調(diào)“惟以血?dú)饬魍橘F。”人體運(yùn)動(dòng)主要圍繞肩、腰、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)來(lái)進(jìn)行，且每一處關(guān)節(jié)部分布有若干肌群，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，既能消除脂肪，又增強(qiáng)了肌肉的力量。此外，經(jīng)常從事體育鍛煉，還可提高青少年的身高和其他生理功能。
2．運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脾胃功能
華佗指出：“動(dòng)搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生。”說(shuō)明運(yùn)動(dòng)有強(qiáng)健脾胃的功能，促進(jìn)飲食的消化輸布。而脾胃健旺，氣血生化之源充足，才能健康長(zhǎng)壽。
3．運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)心臟功能
國(guó)外有個(gè)心臟病學(xué)研究所，曾對(duì)20～30歲的健康男子做過(guò)一個(gè)缺乏運(yùn)動(dòng)對(duì)身體影響的試驗(yàn)。他們把試驗(yàn)對(duì)象分為試驗(yàn)組與對(duì)照組，規(guī)定試驗(yàn)對(duì)象連續(xù)20個(gè)晝夜躺在床上，不準(zhǔn)坐起、站立或在床上運(yùn)動(dòng)。對(duì)照組也連續(xù)20個(gè)晝夜躺在床上，但允許每天在床上設(shè)置的專門器械上鍛煉4次。當(dāng)試驗(yàn)進(jìn)行了3～5天時(shí)，試驗(yàn)組的人紛紛訴說(shuō)背部肌肉酸痛、食欲不振，發(fā)生便秘；20個(gè)晝夜過(guò)后，肌肉開(kāi)始萎縮，肌力極度衰退，不少人從床上一站起來(lái)就頭暈?zāi)垦＃奶铀伲}搏細(xì)弱，血壓下降到危險(xiǎn)程度，有的竟處于昏厥狀態(tài)，與試驗(yàn)前對(duì)比，心臟功能平均下降70％，起床后，連上樓這樣簡(jiǎn)單活動(dòng)幾乎都無(wú)法完成。但對(duì)照組的情況全然不同，他們?nèi)员３至嗽囼?yàn)前的工作能力與機(jī)能水平。另?yè)?jù)對(duì)哈佛大學(xué)17000名畢業(yè)生普查的一份研究報(bào)告中指出：經(jīng)常進(jìn)行積極的運(yùn)動(dòng)，可使心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)性減少35％。
4．運(yùn)動(dòng)能增加肺的功能
經(jīng)常鍛煉的人，胸圍呼吸差能達(dá)到9～16厘米，而很少鍛煉的人，胸圍呼吸差只有5～8厘米；一般人的肺活量是3500毫升左右，常鍛煉的人，由于肺臟彈性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右。此外，運(yùn)動(dòng)又可使呼吸加深，提高呼吸效率，常鍛煉的人每分鐘可減為8～12次，而一般人為12～16次，其好處在于能使呼吸肌有較多的休息時(shí)間。一般人由于呼吸淺，每次呼吸量只有300毫升左右，而運(yùn)動(dòng)員則可達(dá)600毫升。還有，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)鍛煉，又可增強(qiáng)衛(wèi)外功能，適應(yīng)氣候變化，從而有助于預(yù)防呼吸道疾病。
5．運(yùn)動(dòng)能提高腎臟的功能
這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)使新陳代謝旺盛，代謝廢物大部分通過(guò)腎臟排瀉活動(dòng)，使腎機(jī)能得到很大鍛煉。中醫(yī)認(rèn)為腎主骨，不少中老年人常見(jiàn)的骨質(zhì)脫鈣、骨質(zhì)增生、關(guān)節(jié)攣縮等疾病，也可通過(guò)經(jīng)常的鍛煉，而得以預(yù)防。
6．運(yùn)動(dòng)使人精神愉快
體育運(yùn)動(dòng)可促使腦血循環(huán)，改善大腦細(xì)胞的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，延緩中樞神經(jīng)細(xì)胞的衰老過(guò)程，提高其工作效率。尤其是輕松的運(yùn)動(dòng)，可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張，收到放松鎮(zhèn)靜的效果，對(duì)神經(jīng)官能癥、情緒抑郁、失眠、高血壓等，都有良好的治療作用，正如美國(guó)醫(yī)生懷待所說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)是世界上最好的安定劑”。近年來(lái)神經(jīng)心理學(xué)家通過(guò)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明，肌肉緊張與人的情緒狀態(tài)有密切關(guān)系。不愉快的情緒通常和骨骼肌肉及內(nèi)臟肌肉繃緊的現(xiàn)象同時(shí)產(chǎn)生，而體育運(yùn)動(dòng)，能使肌肉在一張一弛的條件下逐漸放松，有利于解除肌肉的緊張狀態(tài)，減少不良情緒的發(fā)生。
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則
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運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原則
傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)保健，除具有系統(tǒng)的理論外，還有切實(shí)可行的原則和方法，主要是：
1．強(qiáng)調(diào)動(dòng)靜結(jié)合
不能因?yàn)閺?qiáng)調(diào)動(dòng)而忘了靜，要?jiǎng)屿o兼修，動(dòng)靜適宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)，一切順乎自然，進(jìn)行自然調(diào)息、調(diào)心，神態(tài)從容，摒棄雜念，神形兼顧，內(nèi)外俱練，動(dòng)于外而靜于內(nèi)，動(dòng)主練而靜主養(yǎng)神。這樣，在鍛煉過(guò)程中內(nèi)練精神、外練形體，使內(nèi)外合諧，體現(xiàn)出“由動(dòng)入靜”、“靜中有動(dòng)”、“以靜制動(dòng)”、“動(dòng)靜結(jié)合”的整體思想。
2．提倡持之以恒
人貴有志，學(xué)貴有恒，做任何事情，要想取得成效，沒(méi)有恒心是不行的。古人云：“冰凍三尺，非一日之寒”，說(shuō)的就是這個(gè)道理。這就說(shuō)明，鍛煉身體非一朝一夕之事，要經(jīng)常而不間斷，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)是不會(huì)達(dá)到鍛煉目的的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。如果因?yàn)楣ぷ髅Γy以按原計(jì)劃時(shí)間堅(jiān)持，每天擠出10分鐘，8分鐘進(jìn)行短時(shí)間的鍛煉也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操場(chǎng)鍛煉，在院內(nèi)、室內(nèi)、樓道內(nèi)做做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳也可以。無(wú)論如何不能高興時(shí)練的累死累活，興奮過(guò)去多少天都不練。
3．運(yùn)動(dòng)適度，不宜過(guò)量
若運(yùn)動(dòng)后食欲減退，頭昏頭痛，自覺(jué)勞累汗多，精神倦怠，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，超過(guò)了機(jī)體耐受的限度，會(huì)使身體因過(guò)勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪有。”那么，運(yùn)動(dòng)量怎樣掌握才算合適呢？一般來(lái)說(shuō)，以每次鍛煉后感覺(jué)不到過(guò)度疲勞為適宜；也有人以脈搏及心跳頻率作為運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo)，若運(yùn)動(dòng)量大，心率及脈率就快。對(duì)于正常成年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘心率增加至140次為宜；而對(duì)于老年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘增加至120次為宜。
4．舒適自然，循序漸進(jìn)
為健康而進(jìn)行的鍛煉，應(yīng)當(dāng)是輕松愉快的，容易做到的，充滿樂(lè)趣和豐富多彩的，人們才愿意堅(jiān)持實(shí)行。即“運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)在順乎自然和圓形平面的方式下進(jìn)行。”這是美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家莫爾豪斯的結(jié)論。在健身方面，疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕松松地漸次增加活動(dòng)量，“不能一口吃個(gè)胖子”。正確的鍛煉方法是運(yùn)動(dòng)量由小到大，動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜。比如跑步，剛開(kāi)始練跑時(shí)要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。
5．運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因時(shí)制宜
一般來(lái)說(shuō)，早晨運(yùn)動(dòng)較好，因?yàn)樵绯康目諝廨^新鮮，而室內(nèi)的氧氣經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的濃度相對(duì)增多，到室外空氣清新的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，即可把積聚在身體內(nèi)的二氧化碳排出來(lái)，吸進(jìn)更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強(qiáng)，為一天的工作打好基礎(chǔ)。此外，午睡前后或晚上睡覺(jué)前也可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以消除一天的緊張，輕松地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，但運(yùn)動(dòng)不要太激烈，以免引起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，影響睡眠。總之，許多健身運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微劇烈的運(yùn)動(dòng)，不要在吃飯前后進(jìn)行，因?yàn)樵陲埱俺尸F(xiàn)饑餓狀態(tài)，血液中葡萄糖含量低，易發(fā)生低血糖癥；飯后劇烈運(yùn)動(dòng)，大部分血液到肌肉里去，胃腸的血液相對(duì)減少，不僅影響消化，還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。
6．運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因人制宜
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，由于肌肉力量減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身能得到活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，像步行、太極拳、慢跑等。而對(duì)于年輕力壯、身體又好的人，可選擇運(yùn)動(dòng)量大的鍛煉項(xiàng)目，如長(zhǎng)跑、打籃球、踢足球等。此外，每個(gè)人工作性質(zhì)不同，所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目亦應(yīng)有差別，如售貨員、理發(fā)員、廚師要長(zhǎng)時(shí)間站立，易發(fā)生下肢靜脈曲張，在運(yùn)動(dòng)時(shí)不要多跑多跳，應(yīng)仰臥抬腿；經(jīng)常伏案工作者，要選擇一些擴(kuò)胸、伸腰、仰頭的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，又由于用眼較多，還應(yīng)開(kāi)展望遠(yuǎn)活動(dòng)。總之，體育項(xiàng)目的選擇，既要符合自己的興趣愛(ài)好，又要適合身體條件，對(duì)腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō)，宜少參加一些使精神緊張的活動(dòng)，而體力勞動(dòng)者則應(yīng)多運(yùn)動(dòng)那些在職業(yè)勞動(dòng)中很少活動(dòng)的部位。
中醫(yī)健身方法――五禽戲
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五禽戲
禽，在古代泛指禽獸之類動(dòng)物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)五種禽獸。戲，即游戲、戲耍之意。所謂五禽戲，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)五種禽獸的動(dòng)作，組編而成的一套鍛煉身體的方法。
五禽戲的練法有兩種：一種是模仿五種禽獸的動(dòng)作，用意念想著它們的活動(dòng)，自然地引出動(dòng)作來(lái)，只要?jiǎng)幼鞯那昂蟠涡蛴袀€(gè)組合就可以了，每次鍛煉的動(dòng)作次序可以不完全一樣。另一種是參閱現(xiàn)有五禽戲的書(shū)籍，學(xué)習(xí)整套動(dòng)作。
（1）熊形。
右膝彎曲，左肩向前下晃動(dòng)，手臂亦隨之下沉；右肩則稍向后外舒展，右臂稍上抬。
左膝彎曲，右肩向前下晃動(dòng)，手臂亦隨之下沉；左肩則稍向后外舒展，左臂稍上抬。如此反復(fù)晃動(dòng)，次數(shù)不限。
練熊戲時(shí)要在沉穩(wěn)中寓于輕靈，將其剽悍之性表現(xiàn)出來(lái)，本動(dòng)作有健脾胃、助消化。活關(guān)節(jié)等功效。
（2）虎形。
第一左動(dòng)：自然站立，左腳向左跨步，右手向左上方劃弧橫于前額，呈虎爪形，掌心向下，距額一拳，左手橫于后腰，掌心向上，距腰一拳，身向左扭動(dòng)，眼看右足跟，同時(shí)抬頭，強(qiáng)視片刻，形似尋食。
第二右動(dòng)：方向相反，動(dòng)作相同。
練虎戲時(shí)要表現(xiàn)出威武勇猛的神態(tài)。本動(dòng)作作用于華佗挾背穴和督脈，用于坐骨神經(jīng)痛、腰背痛、脊柱炎和高血壓等病。
（3）鹿形。
第一左動(dòng)：自然站立，左腿起步踢出，上體前傾，腳掌距地一拳，右腿微屈，成剪子步；右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平；左臂于后，距腰一拳，指尖向上，眼為斜視。
第二右動(dòng)：方向相反，動(dòng)作相同。
練鹿戲時(shí)要體現(xiàn)其靜謐怡然之態(tài)。本動(dòng)作可強(qiáng)腰腎，活躍骨盆腔內(nèi)的血液循環(huán)，并鍛煉腿力。
（4）猿形。
第一左動(dòng)：自然站立，左腿邁出，足跟抬起，腳尖點(diǎn)地，右腿微屈提步；左臂緊貼乳下方，指尖下垂成猿爪形；右臂彎曲上抬，右手從右腦后繞于前額，拇指中指并攏，眼為動(dòng)視。
第二右動(dòng)：方向相反，動(dòng)作相同。
練猿戲時(shí)要仿效猿敏捷靈活之性。本動(dòng)作有助于增強(qiáng)心肺功能，健壯腎腰。
（5）鳥(niǎo)戲
第一左動(dòng)：兩腳平行站立，兩臂自然下垂，左腳向前邁進(jìn)一步，有腳隨之跟進(jìn)半步，右腳尖點(diǎn)地；同時(shí)兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時(shí)兩臂向左右側(cè)方舉起，隨之深吸氣；兩腳相并，兩臂自側(cè)方下落，掌心向下，同時(shí)下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。
第二右動(dòng)：方向相反，動(dòng)作相同。
練鳥(niǎo)戲時(shí)要表現(xiàn)其展翅凌云之勢(shì)，方可融形神為一體；本戲又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動(dòng)作輕翔舒展，可調(diào)達(dá)氣血，疏通經(jīng)絡(luò)，活動(dòng)筋骨關(guān)節(jié)。
五禽戲要領(lǐng)：一是要像導(dǎo)引術(shù)一樣，先有意念活動(dòng)鍛煉，再配合呼吸和肢體活動(dòng)，三者融為一體；二是練五禽戲必須像形取義，如學(xué)虎的爪、撲、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，學(xué)鹿的觸、走、盤(pán)坐等動(dòng)作，學(xué)熊的推、攀、搖晃行走等動(dòng)作，學(xué)猿的躍、采、轉(zhuǎn)、閃、進(jìn)退等動(dòng)作，學(xué)鳥(niǎo)的飛、落、伸展等動(dòng)作。
經(jīng)常練五禽戲的人，都會(huì)感到精神爽快，食欲增進(jìn)，手腳靈活，步履矯健，說(shuō)明五禽戲具有強(qiáng)壯身體的作用。此外，五禽戲?qū)τ诜螝饽[、哮喘、高血壓、冠心病、神經(jīng)衰弱、消化不良等癥，也有預(yù)防和及防止復(fù)發(fā)的功效。尤其是對(duì)中風(fēng)后遺癥，時(shí)常選擇五禽戲鍛煉，能改善病人的異常步態(tài)和行走姿式，防止肌肉萎縮，提高人體的平衡能力。對(duì)其他癥狀的改善也有幫助。每日可鍛煉四五次，每次10分鐘。此外，在練習(xí)五禽戲時(shí)，應(yīng)選擇空氣新鮮，草木繁茂的場(chǎng)所。
中醫(yī)健身方法――八段錦
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八段錦
錦字從金，形容貴重；帛是古代顏色鮮美之物。因?yàn)檫@種功法可以強(qiáng)身益壽，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞，故稱為“錦”。八段錦就是古人創(chuàng)編的八節(jié)不同動(dòng)作組成的一套醫(yī)療、康復(fù)體操。
八段錦在我國(guó)民間流傳十分廣泛，一般認(rèn)為是南宋初年無(wú)名氏創(chuàng)編。由于八段錦動(dòng)作簡(jiǎn)單，易學(xué)易練，并在實(shí)踐中不斷加以修改、創(chuàng)新，又演變出許多種類，如岳飛八段錦、十二段錦、自摩八段錦、床功八段錦、坐勢(shì)八段錦等等，各有特長(zhǎng)。
八段錦功能柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力，可以行氣活血、協(xié)調(diào)五臟六腑功能，男女老幼皆可鍛煉。現(xiàn)代研究也已證實(shí)，這套功法能改善神經(jīng)體液調(diào)節(jié)機(jī)能和加強(qiáng)血液循環(huán)，對(duì)腹腔臟器有柔和的按摩作用，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官都有良好的調(diào)節(jié)作用，是一種較好的體育運(yùn)動(dòng)。下面簡(jiǎn)介其動(dòng)作要點(diǎn)：
（1）雙手托天理三焦。
預(yù)備姿勢(shì)：立正，兩臂自然下垂，眼看前方。動(dòng)作：兩臂慢慢自左右側(cè)向上高舉過(guò)頭，十指交如翻掌，掌心向上，兩足跟提起，離地一寸；兩肘用力挺直，兩掌用力上托，兩足跟再盡量上提，維持這種姿勢(shì)片刻；兩手十指分開(kāi)，兩臂從左右兩側(cè)慢慢降下，兩足跟仍提起；兩足跟輕輕落地，還原到預(yù)備姿勢(shì)。
（2）左右開(kāi)弓似射雕。
預(yù)備姿勢(shì)：立正，兩腳腳尖并攏。動(dòng)作：左腳向左踏出一步，兩腿彎曲成騎馬勢(shì)，上身挺直，兩臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在內(nèi)，手指張開(kāi)，頭向左轉(zhuǎn)，眼看右手；左手握拳，食指向上翹起，拇指伸直與食指成八字撐開(kāi)，左手慢慢向左推出，左臂伸直，同時(shí)右手握拳，屈臂用力向右平拉，作拉弓狀，肘尖向側(cè)挺，兩眼注視左手食指；左拳五指張開(kāi)，從左側(cè)收回到胸前，同時(shí)右拳五指張開(kāi)，從右側(cè)收回到胸前，兩臂十字交叉，左臂在外，右臂在內(nèi)，頭向右轉(zhuǎn)，眼看右手，恢復(fù)到立正姿勢(shì)。
（3）調(diào)理脾胃舉單手。
站直，雙臂屈于胸前，掌心向上，指尖相對(duì)。先舉左手翻掌上托，而右手翻掌向下壓，上托下壓吸氣而還原時(shí)則呼氣。左右上下?lián)Q作8次。
（4）五勞七傷往后瞧。
自然站立，兩臂自然下垂。慢慢向右轉(zhuǎn)頭，眼看后方，復(fù)原，成直立姿勢(shì)；再慢慢向左轉(zhuǎn)，眼看后方，復(fù)原。
（5）搖頭擺尾去心火。 兩腿開(kāi)立，比肩略寬，屈膝成馬步，雙手扶膝上，虎口對(duì)著身體，上體正直；頭及上體前俯、深屈，隨即向左側(cè)做弧形擺動(dòng)，同時(shí)臂向右擺，再?gòu)?fù)原成預(yù)備姿勢(shì)；頭及上體前俯，深屈，隨即向右側(cè)做弧形擺動(dòng)，同時(shí)臂向左擺，復(fù)原成預(yù)備姿勢(shì)。
（6）兩手攀足固腎腰。
兩足平行并立與肩寬，雙臂平屈于上腹部，掌心向上。然后向前彎腰，翻掌下按，掌心向下，手指翹起，逐漸以掌觸及腰背，前俯呼氣，還原吸氣。
（7）攢拳怒目增氣力。
兩腿開(kāi)立，屈膝成騎馬勢(shì)，兩手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方緩緩用力擊出，臂隨而伸直，同時(shí)左拳用力緊握，左肘向后挺，兩眼睜大，向前虎視。
（8）背后七顛百病消。
兩腿并攏，立正站好。兩足跟提起，前腳掌支撐身體，依然保持直立姿勢(shì)，頭用力上頂。足跟著地，復(fù)原為立正姿勢(shì)。
練八段錦可根據(jù)自己的體力條件，選用坐位或站位。八節(jié)動(dòng)作近似現(xiàn)代徒手體操，易學(xué)易練。做動(dòng)作時(shí)也要結(jié)合意念活動(dòng)，想著動(dòng)作的要求而自然引出動(dòng)作來(lái)，并注意配合呼吸。八段錦除有強(qiáng)身益壽作用外，對(duì)于頭痛、眩暈、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神經(jīng)衰弱諸癥也有防治功效。
另有一種坐式的“八段錦”，為明代冷謙所編，具體內(nèi)容是：
叩齒三十六，兩手抱昆侖；
左右鳴天鼓，二十四度聞；
微擺撼天柱，赤龍攪水津；
閉氣搓手熱，背摩后精門；
左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸；
叉手雙虛托，低頭攀足頻；
河車搬運(yùn)訖，發(fā)火遍燒身。
其具體做法，詳見(jiàn)《中醫(yī)健身學(xué)》。
中醫(yī)健身方法――易筋經(jīng)
作者： 來(lái)源：
易筋經(jīng)
易，改變的意思；筋，泛指肌肉，筋骨；經(jīng)，為方法。所以，易筋經(jīng)是一種改變肌肉、筋骨質(zhì)量的特殊鍛煉方法。它除練肌內(nèi)、筋骨外，同時(shí)也練氣和意，是一種意念、呼吸、動(dòng)作緊密結(jié)合的功法。在練功時(shí)要注意松靜結(jié)合，柔剛相濟(jì)，身體自然放松，動(dòng)隨意行，意隨氣行，不要緊張、僵硬。下面介紹一套易筋經(jīng)的鍛煉方法：
（1）兩手當(dāng)胸。
本節(jié)為起勢(shì)，兩腿開(kāi)立，兩腳距離同肩寬，兩手自然下垂，腰背正直，兩眼凝視前方，全神貫注。在基本做到調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息后，兩臂緩緩抬起至前平舉位，掌心向下，手臂保持伸直；再翻掌，掌心向內(nèi)，兩肘內(nèi)屈，使手緩緩向胸前收攏，停于胸前約一拳處，兩手指尖相對(duì)，掌心向胸，作拱手狀。
（2）兩臂橫擔(dān)。
接上節(jié)姿勢(shì)，以足趾抓地，同時(shí)兩手翻掌，掌心向下，足跟微微提，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)兩手左右分開(kāi)，兩臂成側(cè)平舉，掌心向下。
（3）兩手托天。
接上一姿勢(shì)，兩手從左右兩方緩緩上舉，臂伸直，掌心向上，手指朝里，作托天狀，同時(shí)兩腳跟再稍抬起，足尖著地，牙關(guān)咬緊，舌抵上腭，呼吸細(xì)長(zhǎng)，意識(shí)集中在兩手，然后兩手握拳，兩臂順原來(lái)路線緩緩用力降下至側(cè)平舉位，同時(shí)腳跟放下。
（4）摘星換斗。
兩腳開(kāi)立，兩臂側(cè)平舉，右手緩緩上舉伸直，覆掌，五指并緊，指尖向內(nèi)；抬頭向右上方望右手掌心，左手同時(shí)放下，并反手以手背貼于腰部，在此姿勢(shì)下堅(jiān)持片刻，作3～5次呼吸；再左手上舉伸直，覆掌，五指并緊，指尖向內(nèi)，抬頭向左上方望左手掌心，右手同時(shí)用力放下，并反手以手背貼于腰部，在此姿勢(shì)下作3～5次呼吸。
（5）倒拉九牛尾。
接上一姿勢(shì)，右手從腰部撤回，并順勢(shì)向前方翻腕展臂，至手與肩平、肘微彎屈，五指撮攏如梅花狀，握空拳，指尖向里，同時(shí)右腿跨前彎曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同時(shí)放下，順勢(shì)向左后方伸出，五指撮攏，握空拳，拳心向上；然后吸氣，意念集中在右手，右手作向后倒拉牛尾狀；再呼氣，意念集中在左手，左手作向前順勢(shì)牽牛狀，換左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右后方；吸氣，意念集中在左手；呼氣，意念集中在右手。
（6）出掌展臂。
接上節(jié)姿勢(shì)，右腳踏前與左腳并攏，兩手收回放在胸前成以下預(yù)備姿勢(shì)：立正，兩臂胸旁屈肘、手指張開(kāi)，掌心向外。首先兩手成“排山掌”（掌指直立與腕成90度角，掌心向前），緩緩向前推出，勁力逐漸加大，至?xí)r臂充分伸直為止，同時(shí)全身挺直，兩眼睜大向前凝視；然后兩掌緩緩收回，貼攏于左右兩側(cè)胸肋部。
（7）拔馬刀。
立正，兩臂前平舉，手成排山掌。首先右手上提至后腦，用掌心貼枕部抱頭，手指輕輕壓拉左耳，右腋張開(kāi)，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)，左手則收回反手以手背貼于兩肩胛間；吸氣，同時(shí)用右手手指壓拉左耳，頭及右肘稍緊張，意念集中在右肘；呼氣，放松；再右手放下，反手提起以手背貼在兩肩腫間，同時(shí)左手收回提至后腦，用掌心貼枕部抱頭，手指輕輕壓拉右耳，左腋張開(kāi)，頭向右轉(zhuǎn)；吸氣，同時(shí)用左手手指壓拉右耳、頭及左時(shí)稍緊張，意念集中在左肘；呼氣，放松。
（8）三盤(pán)落地。
左腳向左跨出一步，兩手收回，左右分開(kāi)，即成以下預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，兩腳距離比肩寬，兩臂側(cè)平舉，掌心向下。首先兩腿呈半蹲式，腰背與頭部保持正直，兩手屈時(shí)翻掌向上，下臂平舉，如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物狀；兩腿再慢慢伸直，左腳收回，兩足并攏，成直立狀。
（9）左右伸拳。
左手握拳，置于腰間，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上體左轉(zhuǎn)；腰部自左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，右手亦隨之自左至右水平劃圓，手劃至前方時(shí)，上體前傾，同時(shí)呼氣；劃至身體左側(cè)時(shí)，上體伸直，同時(shí)吸氣。
（10）猛虎撲食。
右腳向前跨一大步，屈膝成右弓步，上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，眼看前下方；吸氣，同時(shí)兩臂伸直，上體抬高；然后呼氣，同時(shí)屈肘，胸部下落。隨呼吸，兩臂屈伸，上體起伏，作撲食狀。
（11）躬身。
兩腿開(kāi)立，與肩同寬，兩手用力合抱頭后部，手指敲小腦后部片刻，配合呼吸做屈體動(dòng)作：吸氣時(shí)身體挺起；呼氣時(shí)俯身彎腰，頭探于膝間作打躬狀。
（12）掉尾。
兩手提起，兩掌向正前方推出，至兩臂伸直為止，掌心向外；兩手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，兩手分開(kāi)；兩掌向下推壓，腰隨掌向前彎曲，兩腿保持挺直。兩掌盡量下推，頭稍抬起，兩眼睜大，向前凝視；伸腰起立，兩手同時(shí)上提、分別向左右屈伸手臂7次，兩足頓地7次，結(jié)束全套練習(xí)。
在練習(xí)易筋經(jīng)時(shí)，要輕松樂(lè)觀，心情舒暢。在練功前10分鐘，要停止較劇烈活動(dòng)，誘導(dǎo)思想入靜；練功地宜安靜，空氣新鮮，衣著要松適，不能緊腰、束胸，不穿高跟鞋；在過(guò)飽、過(guò)饑時(shí)，均不可練功，練功前須排解大小便。本功法適用于年老體弱者鍛煉，對(duì)于神經(jīng)衰弱、高血壓、心血管病、關(guān)節(jié)炎等病亦有一定治療作用。
中醫(yī)健身方法――六字訣
作者： 來(lái)源：
六字訣
所謂六字訣是指在呼氣時(shí)發(fā)出“噓、呵、呼、絲、吹、唏”六個(gè)字的音，再配合吸氣，來(lái)達(dá)到鍛煉內(nèi)臟，調(diào)節(jié)氣血，平衡陰陽(yáng)的目的。
六字訣是南北朝時(shí)期梁代陶弘景正式提出的，他在《養(yǎng)性延命錄》中說(shuō)：“凡行氣，以鼻納氣，以口吐氣，微而引之名曰長(zhǎng)息。納氣有一，吐氣有六。納氣一者謂吸氣，吐氣有六者謂吹、呼、唏、呵、噓、絲，皆出氣也。”
練六字訣分兩個(gè)階段：第一階段著重呼吸、式子、吐音；第二階段轉(zhuǎn)到處理意念、吐字出氣流。練“噓”字功，睜眼練，其他字可以閉目吐。每個(gè)字吐六次。吸氣時(shí)鼓肚子，呼氣時(shí)癟肚子。吐字呼氣，吐盡吸氣，嘴呼鼻吸。
預(yù)備功：頭頂如懸，雙目凝神，舌舐上鄂，沉肩垂肘，含胸拔背，松腰坐胯，雙膝微屈，雙腳分開(kāi)，周身放松，大腦入靜，順其自然，切忌用力。
（1）念“噓”字治肝病。
本功法對(duì)肝郁或肝陽(yáng)上亢所致的目疾、頭痛以及肝風(fēng)內(nèi)動(dòng)引起的面肌抽搐、口眼歪斜等有一定療效。
練功時(shí)，兩手相疊于丹田，男左手在下，女相反；兩瞳著力，足大拇指稍用力，提肛縮腎。當(dāng)念“噓”字時(shí)，上下唇微合，舌向前伸而內(nèi)抽，牙齒橫著用力。呼吸勿令耳聞。當(dāng)用口向外噴氣時(shí)，橫膈膜上升，小腹后收，逼出臟腑之濁氣，大凡與肝經(jīng)有關(guān)之臟器，其陳腐之氣全部呼出；輕閉口唇，用鼻吸入新鮮空氣。吸氣盡后，稍事休息，再念噓字，并連作六次。
（2）念“呵”字治心病。
本功法對(duì)心神不寧、心悸怔忡、失眠多夢(mèng)等癥，有一定療效。
練功時(shí)，加添兩臂動(dòng)作，這是因心經(jīng)與心包經(jīng)之脈都由胸走手。念“呵”字時(shí)，兩臂隨吸氣抬起，呼氣時(shí)兩臂由胸前向下按，隨手勢(shì)之導(dǎo)引直人心經(jīng)，沿心經(jīng)運(yùn)行，使中指與小指尖都有熱脹之感。應(yīng)注意念“呵”字之口型為口半張，腮用力，舌抵下腭，舌邊頂齒。亦要連作六次。
（3）念“呼”字治脾病。
本功法對(duì)脾虛下陷及脾虛所致消化不良有效。
練“呼”字功時(shí)，撮口如管狀，唇圓如筒，舌放平，向上微卷，用力前伸。此口型動(dòng)作，可牽引沖脈上行之氣噴出口外，而洋溢之微波則侵入心經(jīng)，并順手勢(shì)達(dá)于小指之少?zèng)_穴。循十二經(jīng)之常軌氣血充滿周身。需注意的是，當(dāng)念“呼”字時(shí)，手勢(shì)未動(dòng)之先，足大趾稍用力，則脈氣由腿內(nèi)側(cè)入腹里，循脾人心，進(jìn)而到小指尖端。右手高舉，手心向上，左手心向下按的同時(shí)呼氣；再換左手高舉、手心向上，右手心下按。呼氣盡則閉口用鼻吸氣，吸氣盡稍休息作一個(gè)自然的短呼吸，再念“呼”字，共連續(xù)六次。
（4）念“絲”字治肺病。
本功法對(duì)于肺病咳嗽、喘息等癥有一定療效。
練“絲”字功時(shí)，兩唇微向后收，上下齒相對(duì)，舌尖微出，由齒縫向外發(fā)音。意念由足大趾之尖端領(lǐng)氣上升，兩臂循肺經(jīng)之道路由中焦健起，向左右展開(kāi)，沿肺的經(jīng)脈直達(dá)拇指端的少商穴內(nèi)。當(dāng)呼氣盡時(shí)，即閉口用鼻吸氣。休息一會(huì)，自然呼吸一次，再念“絲”字，連續(xù)六次。
（5）念“吹”字治腎病。
本功法補(bǔ)腎，對(duì)腎虛、早泄、滑精等癥有效。
練“吹” 字功時(shí)，舌向里，微上翹，氣由兩邊出。足跟著力，足心之涌泉穴，隨上行之脈氣提起，兩足如行泥濘中，則腎經(jīng)之脈氣隨念“吹”字之呼氣上升，并入心包經(jīng)。同時(shí)兩臂撐圓如抱重物，軀干下蹲，并虛抱兩膝。呼氣盡，吸氣之時(shí)，橫膈膜下降，小腹鼓起，如上述四個(gè)字吸氣時(shí)之動(dòng)作，連續(xù)作六次。
（6）念“唏”字理三焦之氣。
本功法對(duì)由于三焦氣機(jī)失調(diào)所致耳鳴、耳聾、腋下腫痛、齒痛、喉痹癥有效。
練“唏”字功時(shí)，兩唇微啟，稍向里扣，上下唇相對(duì)不閉合。舌平伸而微有縮意，舌尖向下，用力向外呼氣。兩手心向上經(jīng)由膻中向上托，過(guò)頭頂，一邊托一邊呼氣后，再由面前順勢(shì)下降至丹田。當(dāng)念“唏”字之時(shí)，四肢稍用力，少陽(yáng)之氣隨呼氣而上升，與沖脈并而懸通上下，則三焦之氣獲理，臟腑之氣血通調(diào)。
中醫(yī)健身方法――太極拳
作者： 來(lái)源：
太極拳
太極拳是我國(guó)寶貴的民族遺產(chǎn)，它姿勢(shì)優(yōu)美，動(dòng)作柔和，男女老幼皆宜，并不受時(shí)間和季節(jié)的限制。既能鍛煉身體，又能防治疾病，不僅我國(guó)人民喜練，而且受到世界各國(guó)人民的歡迎。
“太極”出自我國(guó)古代哲學(xué)論著《易經(jīng)》的陰陽(yáng)八卦學(xué)說(shuō)，始見(jiàn)于陳搏、周敦頤的“太極圖”，此圖表示宇宙及萬(wàn)物都是由對(duì)立而又統(tǒng)一的陰陽(yáng)兩個(gè)方面的物質(zhì)組成。“太極”寓有無(wú)限大和無(wú)限小的意義，具有圓（渾然一體）和遠(yuǎn)（遼闊無(wú)邊）的特點(diǎn)，陰陽(yáng)二氣平衡，互根、消長(zhǎng)，不斷運(yùn)動(dòng)，無(wú)休無(wú)止。太極拳正是以這種理論為依據(jù)，講求動(dòng)靜、陰陽(yáng)。形體外動(dòng)，意識(shí)內(nèi)靜。形動(dòng)于外，則分虛實(shí)，運(yùn)陰陽(yáng)，拳路整體以渾圓為本，一招一式均由各種圓弧動(dòng)作組成，按太極圖形組成各種動(dòng)作；意守于內(nèi)，以靜御動(dòng)，用意識(shí)引導(dǎo)氣血運(yùn)于周身，如環(huán)無(wú)端，周而復(fù)始。可見(jiàn)所謂“太極拳”，就是以“太極”哲理為依據(jù)，以太極圖形組編動(dòng)作的一種拳法。其形在“太極”，意在“太極”，故而得名。
太極拳的健身作用很多，但主要有以下幾點(diǎn)：
首先，經(jīng)常打太極拳的人，較少發(fā)生脊柱老年性退行性病變，也就是脊椎骨增生或骨刺增生的較少（占25．8％），脊柱的活動(dòng)度較好，彎腰時(shí)手指能觸到地面的占85．7％ ；而不練太極拳的人，發(fā)生脊柱退行性改變的較多（占47．2％），彎腰時(shí)手指能觸到地面的只占20．6％。
其次，經(jīng)常打太極拳的老人，血壓平均值為130／80毫米汞柱，而不練太極拳的人則為154／82毫米汞柱。常打太極拳的老人血管硬化發(fā)生率較低，占37．5％，而不練太極拳的老人血管硬化率占46．6％。又比如做20次蹲下起來(lái)的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，時(shí)常打太極拳的人，反應(yīng)全部正常；而不練太極拳的人，有35％表現(xiàn)出心臟收縮無(wú)力。
第三，能鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)，提高感官功能。由于打太極拳時(shí)，要求全神貫注，不存雜念，人的思想始終集中在動(dòng)作上，故使大腦專注于指揮全身各器官系統(tǒng)機(jī)能的變化和協(xié)調(diào)動(dòng)作，使神經(jīng)系統(tǒng)自我控制能力得到提高，從而改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，有利于大腦充分休息，消除機(jī)體疲勞。
第四，能增強(qiáng)呼吸機(jī)能，擴(kuò)大肺活量。這是因?yàn)榫毺珮O拳時(shí)要求氣沉丹田，呼吸勻、細(xì)、深、長(zhǎng)、緩，保持腹實(shí)胸寬的狀態(tài)，這對(duì)保持肺組織彈性、增強(qiáng)呼吸肌、改進(jìn)胸廓活動(dòng)度、增加肺活量、提高肺的通氣和換氣功能均有良好作用。
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，時(shí)常打太極拳之所以健身，是因?yàn)榇隧?xiàng)運(yùn)動(dòng)能暢通經(jīng)絡(luò)，培補(bǔ)正氣。當(dāng)太極拳練到一定程度后，便產(chǎn)生腹鳴、指麻等體內(nèi)行氣現(xiàn)象，再堅(jiān)持練習(xí)，到一定功夫便可通任、督、帶、沖諸脈，同時(shí)增加丹田之氣，使人精氣充足、神旺體健。
也正因?yàn)樘珮O拳有上述眾多的養(yǎng)生保健作用，所以，時(shí)常打太極拳對(duì)許多疾病有防治和康復(fù)作用，如：冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病，心絞痛，心肌梗塞后恢復(fù)期，高血壓病，風(fēng)濕性心臟病以及肺原性心臟病，中度神經(jīng)衰弱，各種類型的植物神經(jīng)功能紊亂，胃腸神經(jīng)官能癥，老年性便秘，胃、十二指腸潰瘍并發(fā)癥，慢性支氣管炎，慢性非活動(dòng)性肺結(jié)核等許多疾病。此外，由于打太極拳可以補(bǔ)益腎精、強(qiáng)壯筋骨、抵御疾病，所以經(jīng)常堅(jiān)持這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，能防止早衰，延緩衰老，使人延年益壽。
打太極拳的要領(lǐng)：
虛領(lǐng)頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉(zhuǎn)動(dòng)，勁正直了，身體的重心就能保持穩(wěn)定。
含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢(shì)，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
手眼相應(yīng)，以腰為軸，移步似貓行，虛實(shí)分清：指打拳時(shí)必須上下呼應(yīng)，融為一體，要求動(dòng)作出于意，發(fā)于腰，動(dòng)于手，眼隨手轉(zhuǎn)，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒(méi)有聲音。
意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時(shí)軟綿綿的，打完一套拳身體不發(fā)熱，不出汗，心率沒(méi)有什么變化，這就失去打拳的作用。正確理解應(yīng)該是用意念引出肢體動(dòng)作來(lái)，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來(lái)，即隨著意而暗用勁的意思。
意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動(dòng)作一開(kāi)一合相配。
動(dòng)中求靜，動(dòng)靜結(jié)合：即肢體動(dòng)而腦子靜，思想要集中于打拳，所謂形動(dòng)于外，心靜于內(nèi)。
式式均勻，連綿不斷：指每一指一式的動(dòng)作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協(xié)調(diào)而緊密銜接。
從目前掌握的史料分析，太極拳由河南溫縣陳王廷于明末清初創(chuàng)造，其拳法深受明代抗倭名將戚繼光《拳經(jīng)三十二勢(shì)》的影響，而戚式的《拳經(jīng)三十二勢(shì)》是依據(jù)明代十六家著名拳法綜合編造的。可見(jiàn)，太極拳是吸收了民間拳法，由戚繼光集其大成。陳王廷推陳出新而創(chuàng)造的。后經(jīng)改編又派生出楊氏、孫氏、吳氏、武氏等各式太極拳。1956年國(guó)家體委根據(jù)楊氏太極拳整理編創(chuàng)了簡(jiǎn)化太極拳（二十四式），其動(dòng)作由簡(jiǎn)到繁、從易到難，循序漸進(jìn)，便于普及和掌握。下作簡(jiǎn)要介紹：
（1）起勢(shì)。
自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方，精神集中，呼吸調(diào)勻；左腳向左邁出一步，成開(kāi)立步，與肩同寬；兩臂慢慢向前抬起與肩平，掌心向下；兩腿微屈下蹲，兩掌輕輕下按。
（2）左右野馬分鬃。
上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿上，同時(shí)右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對(duì)成抱球狀，左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看右手；上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時(shí)上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上右下分開(kāi)，左手高與眼平，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇，同時(shí)上體微向左轉(zhuǎn)，眼看左手；上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心再移至左腿，兩手劃弧，右手向左上劃弧，放在左手下，兩手相對(duì)成抱球狀，右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，眼看左手；繼續(xù)作向右轉(zhuǎn)身動(dòng)作，動(dòng)作與上相同，只是方向相反。
（3）白鶴亮翅。
身體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向下，右手向左下劃弧至左手下，兩手掌相對(duì)成抱球狀；右腳前進(jìn)半步，身體后坐，重心移至右腿，左腳變虛步，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)身體微向右轉(zhuǎn)，兩手向右上和左下分開(kāi)，右手上提至頭部右前方，掌心向面部；左手下落至左胯旁，掌心向下，兩眼平視前方。
（4）左右摟膝拗步。
①右手從體前下落，由下向后上方劃弧至右肩部外側(cè)，臂微屈，與耳同高，手心向上；左手上起由左向上，向右下方劃弧至右胸前，手心向下；同時(shí)上身微向左再向右轉(zhuǎn)，眼看右手。
②上身左轉(zhuǎn)，左腳向前邁出成左弓步，同時(shí)右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平；左手向下由左膝前摟過(guò)落于左胯旁；眼看右手指。
③上身慢慢后坐，重心移至右腿上，左腳尖翹起微向外撇；隨即左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，重心移至左腿上，右腳向左腿靠攏，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)，左手向外翻掌由左后向上平舉，手心向上，右手隨轉(zhuǎn)體向上向左下劃弧落于左肩前，手心向下，眼看左手。
④與②同，但左右相反。
⑤與③同，但左右相反。
③與②同。
（5）手揮琵琶。
身體重心移至左腿，右腳向前跟進(jìn)半步；上體后坐，重心移至右腿，上體稍向右轉(zhuǎn)，左掌由下向左，向上劃弧，掌心斜向前下方，高與鼻平；右手收回放在左臂肘部里側(cè)，掌心斜向前下方。左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，眼看左手。
（6）左右倒卷肱。
①右手翻掌（手心向上）經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈；左手隨之翻掌向上，左腳尖落地，眼隨著向右轉(zhuǎn)體，先看右方，再轉(zhuǎn)看左手。
②右臂屈肘回收，右手由耳側(cè)向前推出，手心向前；左手回收經(jīng)左肋外側(cè)向后上劃弧平舉，手心向上，右手隨之再翻掌向上；同時(shí)左腿輕輕提起向左后側(cè)方退一一步，腳尖先著地，然后慢慢踏實(shí)，重心移至左腿上，成右虛步；眼隨轉(zhuǎn)體左看，再轉(zhuǎn)看右手。
③同②，但左右相反。
④同②。
⑤同②，但左右相反。
（7）左攬雀尾。
身體右轉(zhuǎn)，左手經(jīng)腹前向右下劃弧、掌心向上；右手翻掌向下，右臂微屈，兩手掌心相對(duì)成抱球狀。同時(shí)右腳尖微向外撇，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地。眼神顧及右手。
身體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬成左弓步。同時(shí)左肘微屈，以左前臂外側(cè)和手背向左側(cè)弧形（手朋）出，左掌高與肩平，掌心向后；右手下落至右胯旁，掌心向下。眼神顧及左手。
身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨之前伸，掌心向下；右手翻掌向上，經(jīng)腹前向左上前伸至左腕下方，然后兩手下捋，身體以腰為軸微向右轉(zhuǎn)，重心移至右腿，兩手下捋經(jīng)腹前向右后方劃弧，直至右手掌心向上與肩平，左手掌心向后，左臂平屈于胸前。眼神顧及右手。
身體微向左回轉(zhuǎn)，右臂屈時(shí)收回，右手置于左手腕里側(cè)，雙手同時(shí)向前擠出，左掌心向后，右掌心向前。重心移至左腿，右腳跟后蹬成左弓步。眼神顧及雙手。
左手翻掌向下，右手向右前伸與左手平，掌心向下，兩手向左右分開(kāi)與肩同寬。身體后坐，重心移至右腿，左腳尖蹺起。兩臂屈時(shí)回收至胸前，兩手掌心向前下方，然后兩手向前上方按出，手腕高與肩平。同時(shí)左腿前弓成左弓步。兩眼平視前方。
（8）右攬雀尾。
身體后坐并向右轉(zhuǎn)，重心移至右腿，左腳尖里扣；右手先向右然后向左下劃弧至左腹前，掌心向上；左臂平屈于胸前，掌心向下，兩手相對(duì)成抱球狀。同時(shí)重心再移至左腿，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地。眼神顧及左手。其下動(dòng)作與左攬雀尾相同，惟左右相反。
（9）單鞭。
上體后坐，重心移至左腿，右腳尖里扣；同時(shí)身體左轉(zhuǎn)，兩手在體前向左劃弧，左臂至身體左側(cè)平舉，手心向左，右手至左脅前，手心向后上方，眼看左手。
身體重心移至右腿，上體右轉(zhuǎn)，左腳向右腳靠攏，腳尖點(diǎn)地；右手隨轉(zhuǎn)體向右上方劃弧，至右側(cè)時(shí)變鉤手，臂與肩平；左手自下向右上劃弧，至右肩前。視線隨右手移動(dòng)。
上體微左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，腳跟著地；同時(shí)左手隨上體左轉(zhuǎn)而經(jīng)面前向左劃弧，右腳跟后蹬稍外展，重心逐漸移向左腿，左腿屈膝前弓，右腿自然伸直，成左弓步；左掌慢慢向前推出，手心向前，右臂成幻手在身體右后方，與肩同高。視線隨左手移動(dòng)，眼看左手。
（10）云手。
①身體重心移至右腿上，身體漸向右轉(zhuǎn)，左腳尖里扣；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向里，同時(shí)右手變掌，手心向右前，眼看左手。
②上體慢慢左轉(zhuǎn)，身體重心隨之逐漸左移；左手由臉前向左側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心漸漸轉(zhuǎn)向左方；右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肩前，手心斜向后；同時(shí)右腳靠近左腳，成小開(kāi)步（兩腳距離約10～20厘米）；眼看右手。
③上體再向右轉(zhuǎn)，同時(shí)左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后；右手向右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心翻轉(zhuǎn)向右，隨之左腿向左橫跨一步；眼看左手。
云手左右各三次，其下：
④同②解。
⑤同③解。
③同②解。
（11）單鞭。
上體右轉(zhuǎn)，右手由面部前方向右劃弧，至身體右側(cè)，翻掌變幻；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心向內(nèi)；重心移至右腿，左腳尖點(diǎn)地，眼看左手。上體微左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出；右腳跟后蹬，成左弓步，身體重心移向左腿，左手慢慢翻掌，向前推出。
（12）高探馬。
右腳前進(jìn)半步，重心移至右腿，左腳掌著地成虛步。同時(shí)右勾手變掌，兩手掌心翻轉(zhuǎn)向上，兩肘微屈，兩眼平視前方。身體微向左轉(zhuǎn)，右手經(jīng)右耳側(cè)向前推出，掌心向前與眼同高；同時(shí)左手收至左側(cè)腰際，掌心向上，左臂微屈，眼神顧及右手。
（13）右蹬腳。
左手掌心向上，前伸至右手腕之上，兩手交叉，手背相對(duì)，隨即向兩側(cè)分開(kāi)，向下劃弧；同時(shí)左腳向左前方邁出一步，身體重心漸漸移至左腳，右腳跟進(jìn)至左腳內(nèi)側(cè)；兩手繼續(xù)劃弧，交叉合抱于胸前，手心向后；兩臂左右分開(kāi)劃弧，平舉，手心向外，同時(shí)右腿屈膝提起，向右前方慢慢蹬出，眼看右手。
（14）雙峰貫耳。
右腿收回，膝蓋提起，左手由后向上向前下落，右手心也翻轉(zhuǎn)向上，兩手同時(shí)向下劃弧分落于右膝蓋兩側(cè)，手心均向上；右腳向右前方落下變成右弓步，同時(shí)兩手下垂，慢慢變?nèi)謩e從兩側(cè)向上向前劃弧至臉前成鉗形狀，拳眼都斜向后方，眼看右拳。
（15）轉(zhuǎn)身左踏腳。
左腿屈膝后坐，身體重心移至左腿，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖里扣；同時(shí)兩拳變掌，由上向左右劃弧分開(kāi)平舉，手心向前，眼看左手。
身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平看左方。
兩臂左右劃弧分開(kāi)平舉，肘部微屈，手心均向外；同時(shí)左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出；眼看左手。
（16）左下勢(shì)獨(dú)立。
①左腿收回平屈，右掌變勾手，左掌向右劃弧至右肩前；眼神顧及右手。
②右腿屈膝下蹲，左腿向左后方伸出成左仆步，左手下落，眼神顧及右手。
③身體左轉(zhuǎn)，以左腳跟為軸，腳尖外撇，隨即右腳尖里扣，右腿后繃，左腿前弓；左手從左腿內(nèi)側(cè)劃弧上抬成立掌，掌心向右，同時(shí)右手旋時(shí)將勾手置于身后，眼神顧及左手。
④右腿提前平屈，腳尖自然下垂；右勾手下落變掌，由后下方向前擺出，屈臂立于右腿上方，肘膝相對(duì)，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，眼神顧及右手。
（17）右下勢(shì)獨(dú)立。
①右腳落于左腳前，左腳以腳掌為軸向左轉(zhuǎn)，身體亦隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，右手隨身體轉(zhuǎn)動(dòng)向左側(cè)劃弧，至左肩前，手心斜向后方；同時(shí)左手后平舉變勾手，眼看左手。
②以下動(dòng)作與“左下勢(shì)獨(dú)立”的②、③、④相同，但左右方向相反。
（18）左右穿梭。
①身體微向左轉(zhuǎn)，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腿屈膝成半盤(pán)式；同時(shí)兩手在左胸前成抱球狀（左上、右下），然后右腳收到左腳的內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看左前臂。
②身體右轉(zhuǎn)，右腳向右前方邁出，屈膝弓腿，成右弓步；同時(shí)右手由臉前向上舉并翻掌停在右額前，手心斜向上；左手先向左下再經(jīng)體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。
③身體重心后移，右腳尖略向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進(jìn)停于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)兩手在右胸前成抱球狀（右上、左下），眼看右前臂。
④同②，只是左右相反。
（19）海底針。
右腳向前跟進(jìn)半步，身體重心移至右腿，左腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步；同時(shí)身體稍向右轉(zhuǎn)，右手下落經(jīng)體前向后，向上健時(shí)至肩上耳旁，再隨身體左轉(zhuǎn)，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；與此同時(shí)，左手向前、向下劃弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。
（20）閃通臂。
上身稍向右轉(zhuǎn)，左腳向前邁出成左弓步；同時(shí)右手由體前上提，掌心向上翻轉(zhuǎn)，右臂平屈于頭上方，拇指朝下；左手上起向前平推，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。
（21）轉(zhuǎn)身搬攔捶。
身體后坐，重心移至右腿，左腳尖里扣，身體向右后轉(zhuǎn)，重心再移至左腿；同時(shí)右手隨轉(zhuǎn)體變?nèi)杂蚁蛳陆?jīng)腹前劃弧至左時(shí)旁，拳心向下；左手弧形上舉至左額前，掌心向外；兩眼平視前方。
身體右轉(zhuǎn)，右腳收回后再向前邁出，右腳尖外撇，右拳經(jīng)胸前向前方翻轉(zhuǎn)撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下；眼神顧及右手。
身體重心移至右腿上，左腳向前邁一步；左手上提經(jīng)左側(cè)向前平行劃弧攔出，掌心向前下方，同時(shí)右拳收到右胯旁，拳心向上，眼看左手。
左腿前弓，右拳向前方打出，拳眼向上，左手附于右前臂里側(cè)，眼神顧及右手。
（22）如封似閉。
右手邊翻掌邊由左腕下向前伸出，右拳同時(shí)變掌，待左手行至右手背處時(shí)，兩手分開(kāi)，與肩同寬，手心向上，平舉于體前；
上體后坐，重心移至右腿，左腳尖翹起，同時(shí)兩臂屈時(shí)、兩掌翻轉(zhuǎn)向下、收至兩肋前；右腿自然伸直，左腿屈膝成左弓步；同時(shí)兩手向前上方推出，手心向前，與肩同寬，眼看前方。
（23）十字手。
重心移至右腿，左腳尖里扣，向右轉(zhuǎn)體。右手劃弧至右側(cè)，與左手成兩臂側(cè)平舉，兩臂微屈，同時(shí)右腳尖略外撇，成右弓步；眼神顧及右手，隨即重心移至左腿，右腳尖里扣，然后右腳向左收回，兩腳平行站立與肩同寬；兩手向下經(jīng)腹前向上劃弧交叉于胸前，右手在外，兩手掌心向后；兩眼平視前方。
（24）收勢(shì)。
兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停于身體兩側(cè)，眼看前方。
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