練習(xí)瑜伽這些年，我一直都被一個叫“戰(zhàn)一”的體式（“戰(zhàn)士一式”的簡稱，如下圖）折磨著，不知為啥，就是和它不來電，即便那些看似更難的體式我都能迎難而上，但是，戰(zhàn)一，沒轍！！！
它好像天生就和我的腰“有仇”似的。有一陣子，只要練到“戰(zhàn)一”，我的腰必疼，我甚至懷疑我一定是某些身體部位“壞掉了”，所以不能做“戰(zhàn)一”。
我之前做過一個小調(diào)查，想了解在“戰(zhàn)一”中會出現(xiàn)下腰背疼痛的人多不多？結(jié)果令人驚訝，出現(xiàn)這樣狀況的人并不在少數(shù)。
他們幾乎和我一樣，當(dāng)前腿進(jìn)入90°的時候，小心翼翼的控制自己，但越小心，下腰背照樣疼。
后來，在艾揚(yáng)格TTC課程上我大膽向老師提出我的問題，老師只是讓我做并給予調(diào)整。我第一次發(fā)現(xiàn)，我并非需要動什么“大手術(shù)”才能完成這個體式，但這個“新玩法”顯然和我之前的操作模式大相徑庭，我尋思著老師調(diào)整了什么？為什么這樣調(diào)整？之前腰疼的根源究竟在哪? 終于，我找到了答案。
我們先來看看這個體式中主要發(fā)生的運(yùn)動形式：前腿90°的髖做的是屈曲，后腿髖做的是后伸，脊柱伸展。這樣的一個動作，本身就是對髖關(guān)節(jié)和脊柱協(xié)調(diào)運(yùn)動的考驗。
為啥這樣說？脊柱的運(yùn)動一方面來自脊柱本身的運(yùn)動，另一方面來自骨盆的運(yùn)動，在“戰(zhàn)一”體式中，因為后腿髖關(guān)節(jié)后伸間接性的介入，需要骨盆和脊柱一同參與運(yùn)動。
髖后伸為啥就特殊？
我們的髖關(guān)節(jié)雖是球窩關(guān)節(jié)，但它的活動范圍并非如肩關(guān)節(jié)那般“牛X”，它的主要作用就是穩(wěn)定，運(yùn)動幅度除了屈曲外，其他都很“靦腆”，而最“靦腆”的就是后伸，一般情況下只有15~20°，主要原因是髖關(guān)節(jié)的韌帶尤其是從髂骨到股骨的“Y型韌帶”專門職責(zé)就是限制髖關(guān)節(jié)過度伸展，因此在“戰(zhàn)一”中，顯然受限。
除了韌帶沒有制造有利條件外，來看這里主要限制髖部伸展的肌肉------髂腰肌，這條肌肉從腰椎穿過骨盆連接到股骨上，主要作用是“走路提腿”，也就是說，后腿后伸的順不順利，和髂腰肌強(qiáng)不強(qiáng)壯關(guān)系頗大。
可惜的是，這條肌肉很可能是許多人的“軟肋”。想想我們有多少人還能出行“甩火腿”？“久坐族”哪天不是大把時間坐著辦公的？這條髂腰肌活生生的“被變短、被虛弱”，當(dāng)你在“戰(zhàn)一”時需要最大化發(fā)揮它的伸展功能時，請注意，請注意，請注意，它的起點是在最最靈活的腰椎，會發(fā)生什么？很容易過度牽拉腰椎而發(fā)生腰椎前凸。
不論是強(qiáng)韌的“Y型韌帶”還是虛弱的髂腰肌，都在給“戰(zhàn)一”體式的后腿制造“麻煩”。在這樣的情況下，如果不注意骨盆和脊柱的協(xié)調(diào)運(yùn)動，在兩髖和雙肩扭曲的情況下，讓脊柱直直挺著，結(jié)果必然是增加腰椎的前凸曲度，造成骶髂關(guān)節(jié)和腰骶部過度負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生疼痛吶。
那么,應(yīng)該怎么做呢?
將兩髖、兩肩盡可能擺正，軀干保持山式，隨著前腿屈曲，釋放你的腰椎向前傾斜，從胸椎開始向上伸展脊柱，這樣就能獲得脊柱的伸展空間。這也是為何很多人在前腿屈曲90°的時候，總覺得很難下去的原因，其實就是你的腰椎沒有跟著走。
除此之外，為了保持上半身的山式狀態(tài)，進(jìn)一步的釋放下腰背空間，你要盡可能將容易隨著后伸腿跑的同側(cè)軀干拉回，方法是將后伸腿一側(cè)的軀干后肋向前推，直到與另一側(cè)平行，你的后肋向前推的空間越大，你的下腰也將越輕松。
最后，再次將戰(zhàn)一“四重奏”分享給大家：
1.擺正髖；
2.屈膝腰部跟著走;
3.上身保持山式;
4.兩臀分離，兩髖向中間收。
