或許你家附近沒有健身房，或許平時太忙沒時間去鍛煉，或許有個假期要出去旅行，但是，這些都不是你放棄健身的理由。
一小塊空地，一根彈力帶，練遍全身各個部位，可以根據自身能力的大小，選擇合適自己的彈力帶磅數，有彈力帶在身邊，哪里都是健身房。
如何使用輕便易攜帶彈力帶呢，我們就來和大家分享幾個彈力帶的使用方法。
側平舉
1.開始姿勢雙腳平行站立，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手緊握彈力帶，彈力帶環繞于雙腳腳底下方，彈力帶成繃緊狀態，抬頭微含胸。
2.彈力帶固定于雙腳腳底的位置。
3.訓練方法雙臂伸直保持微屈緩慢向兩側上方拉動，直至雙臂伸直呈側平舉狀態，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次；2～3組；間歇30～60秒。
5.注意事項雙臂側拉時，身體不左右晃動，保持穩定。
前平舉
動作同上，只是抬臂方向是身體的正前方。
劃船
1.開始姿勢身體保持正直，雙腳左右開立與肩同寬，雙手伸直置于身體前側，彈力帶繞過立柱上方置于雙手上并成繃緊狀態。
2.彈力帶固定在身體前方的立柱上。
3.雙手拉動彈力帶的同時肘關節彎曲直至肘關節越過身體中軸線，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.身體不要擺動。
外旋
1.身體保持正直側立于立柱側邊，雙腳左右開立與肩同寬，右手彎曲成90度，置于體側，彈力帶繞過立柱上方置于右手上并成繃緊狀態。
2.彈力帶固定在身體側方的立柱上。
3.右手拉動彈力帶做外旋運動，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.身體不要擺動，大臂固定。
后伸
1.開始姿勢身體保持正直，雙腳左右開立與肩同寬，雙手伸直置于身體前側，彈力帶繞過立柱上方置于雙手上并成繃緊狀態。
2.彈力帶固定在身體前方的立柱上。
3.雙手拉動彈力帶，手臂保持伸直，直至整只手臂越過身體中軸線，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.身體不要擺動，肘關節不要彎曲。
臂屈伸
1.單膝前后跪于地上，雙臂屈臂于頭部兩側，拳心相對貼于雙肩上方，彈力帶環繞于身后腳下并成繃緊狀態。
2、固定位置彈力帶固定于后方膝蓋下方。
3、訓練方法身體稍前傾，兩前臂緩慢向前上方拉動，直至雙臂成直臂狀態，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次；2～3組間歇30～60秒。
5.注意事項前臂上拉時，身體稍前傾，不要彎腰，還原至開始姿勢時，身體不要后傾，保持直立。
俯臥撐
動作同俯臥撐一致，彈力帶環繞背部置于雙手下方，增加俯臥撐的難度。
深蹲推舉
1.開始姿勢深蹲位，雙臂屈臂于頭部兩側，肘關節向前，彈力帶繞過雙手拇指間成繃緊狀態。
2.彈力帶固定于雙腳下方。
3.雙臂緩慢向上推起時慢慢從深蹲位變成站姿，直至雙臂伸直雙腿伸直，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時聞2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.身體保持正直，抬頭、挺胸、收腹，雙臂上推時，身體保持穩定，不能晃動。
單膝跪姿推舉
1.開始姿勢弓步，雙臂屈臂于頭部兩側，肘關節向前，彈力帶繞過雙手拇指間成繃緊狀態。
2.彈力帶固定于右腳下方。
3.雙臂緩慢向上推起，直至雙臂伸直，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時聞2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.身體保持正直，前、后腿分別屈曲成90。前腿膝蓋垂直面不能超過左腳尖，抬頭、挺胸、收腹，雙臂上推時，身體保持穩定，不能晃動。
擴胸
1.身體保持正直，雙腳平行站立，雙手伸直抓住彈力帶置于身體前側并成繃緊狀態。
2.彈力帶固定在雙手上。
3.雙手伸直拉動彈力做水平外展運動，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.身體不要擺動、肘部固定住。
夾胸
1.身體保持正直背對立柱站立，雙腳前后開立，雙手抓住繞過立柱的彈力帶置于身體兩側并成繃緊狀態。
2.彈力帶固定在身體后方的立柱上。
3.雙手伸直拉動彈力帶做水平內收運動，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.身體不要擺動、肘部固定住。
下壓
1.開始姿勢身體保持正直，雙腳左右開立與肩同寬，抬頭收腹，微含胸，肘關節在身體兩側呈彎曲狀態，彈力帶繞過立柱上方置于雙手上并成繃緊狀態。
2.彈力帶固定在身體前方的立柱上。
3.雙手拉動彈力帶直至肘關節完全伸直，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.身體不要擺動、肘部固定住。
內旋
1.身體保持正直側立于立柱側邊，雙腳左右開立與肩同寬，左手彎曲成90度，置于體側，彈力帶繞過立柱上方置于左手上并成繃緊狀態。
2.彈力帶固定在身體側方的立柱上。
3.左手拉動彈力帶做內旋運動，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.身體不要擺動，大臂固定。
彎舉
1.開始姿勢雙腳平行站立，抬頭微含胸，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手緊握彈力帶，拳心向上，背部挺直，收緊腹部。彈力帶環繞于雙腳腳底下方，彈力帶成繃緊狀態。
2.彈力帶固定于雙腳下方的位置。
3.前臂用力向上屈臂，直至前臂與上臂成最小角度，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
挺髖
1.開始姿勢仰臥于訓練墊上，雙腿成屈曲狀，全腳掌支撐于地面。彈力帶環繞于雙手手腕處于髖部上方呈繃緊狀態。
2.彈力帶環繞于雙手手腕位置。
3.緩慢向上挺髖至髖部充分展開狀態，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
站姿體側屈
1.開始姿勢雙腿直腿站立于地面，兩腳開立與肩同寬、身體保持正直，目視前方。彈力帶環繞于雙手手掌與雙腳腳底，彈力帶成繃緊狀態。
2.彈力帶固定于雙腳下方的位置。
3.身體緩慢向左側側彎至最大程度，然后緩慢還原至開始姿勢。左右交替進行，動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.側彎時身體不要前后晃動，雙臂始終保持直臂于身體兩側，雙腳不能離地。
站姿提膝
1.開始姿勢左腿直膝站立于地面，右腿微抬起，彈力帶繞過右腿踝關節上方并成繃緊狀態，雙臂保持直臂于身體兩側。
2.彈力帶固定于左腿腳下方。
3.訓練方法右腿緩慢向上方抬起，直至大腿與髖部成90度，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.注意事項腳尖始終保持向上勾緊狀態，支撐腳腳后跟不要抬起，身體保持穩定，不要左右晃動。
俯臥腿彎舉
1.開始姿勢俯身于地上，彈力帶繞過右腳踝關節，雙腿伸直。
2.彈力帶固定于腳后的立柱上。
3.左腿緩慢做向前勾拉動作，直至小腿與大腿呈90度，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.頭部與上身保持一條直線，不能塌腰，左腿勾拉時，髖部不要抬起。
坐姿腿屈伸
1.開始姿勢端坐于凳子上，左腿彎曲抬離地面，上半身保持一條直線。，腳尖向上，彈力帶環繞于左腳腳踝上，臀部壓住住彈力帶，并成繃緊狀態。
2.彈力帶固定于臀部下方。
3.單腿緩慢向上伸直，然后緩慢還原至開始姿勢，動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.伸腿時上體不要前后移動，頭部與身體保持一條直線，目視前方。
俯臥腿屈伸
1.開始姿勢身體俯臥在訓練墊上，雙肘支撐，小腿與大腿成90。，彈力帶環繞于抬起小腿的踝關節并成繃緊狀態。
2.彈力帶固定于支撐肘手掌中。
3.上體保持穩定，抬起小腿緩慢下壓直至最大幅度，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.小腿下壓時上體不要隨之向上移動，保持穩定，從而給予一定的阻力。
站姿髖外展
1.開始姿勢上體保持正直，雙腳并攏，腳尖向前，抬頭收腹，微含胸，彈力帶繞過右腿踝關節上方并成繃緊狀態。
2.彈力帶固定于身體左側的立柱上。
3.左腿支撐，右腿直腿緩慢向外側擺動，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.右腿擺動時，身體不要左右轉動，不要低頭。
跪姿后蹬腿
1.開始姿勢雙手雙膝支撐于地面，掌尖向前，彈力帶分別繞過右腿膝蓋上方和左腳底并成繃緊狀態，大腿分別與髖部和小腿保持90。
2.彈力帶固定于雙手下方。
3.左腿緩慢做向后蹬伸動作，直至蹬直，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.頭部與上身保持一條直線，不能塌腰，左腿蹬伸時，髖部不要隨之轉動。
跪姿髖外展
1.開始姿勢雙手雙膝支撐于地面，掌尖向前，彈力帶分別繞過兩腿膝蓋上方并成繃緊狀態，大腿分別與髖部和小腿保持90度。
2.固定位置彈力帶分別固定于雙腿膝蓋下方。
3.訓練方法右腿緩慢做外展動作，直至髖部呈水平狀態，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.頭部與上體保持一條直線，不能塌腰，左腿外展時，身體不要隨之轉動。
坐姿直腿上抬
1.開始姿勢雙手撐地，訓練腿伸直立于地面，上體與髖部約60度。，腳尖向上，彈力帶環繞于右腳腳踝上左腳腳掌踩住彈力帶，并成繃緊狀態。
2.彈力帶固定于左腳底。
3.單腿直腿緩慢向上擺動，然后緩慢還原至開始姿勢，動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.擺腿時上體不要前后移動，頭部與身體保持一條直線，目視前方。
站姿髖后伸
1.開始姿勢上體保持正直，雙腳左右開立稍窄于髖，腳尖向前，抬頭收腹，微含胸，彈力帶繞過右腿踝關節上方并成繃緊狀態。
2.彈力帶固定在身體前方的立柱上。
3.左腿支撐，右腿直腿緩慢向后擺動至約半步距離的位置，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次，2～3組，間歇30～60秒。
5.右腿擺動時，身體不要前傾、不要低頭。
坐姿髖外展
1.開始姿勢身體坐于訓練墊上，雙腿直腿向上抬起成懸空狀態，彈力帶環繞于雙腳腳踝并成繃緊狀態。
2.彈力帶固定于雙腳腳踝。
3.雙腿同時做外展動作直至最大幅度，然后緩慢還原至開始姿勢。動作完成時間1～2秒，動作還原時間2～3秒。
4.組次設計10～15次,2～3組,間歇30～60秒。
5.外展時腰部要挺直，不要彎腰。
彈力帶的訓練方式都很簡單，場地不受限制，隨時隨地都可以鍛煉，是居家旅行必備的健身小神器。
