深蹲有很多形式，例如徒手深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲、負重深蹲等等。但對于初學者來說，必須要先熟悉自重訓練才能夠接觸其他訓練。
深蹲訓練主要訓練肌群是臀腿下肢肌群，同時對核心肌群也有一定的要求。所謂一事通事事通，先來學習自重深蹲的訓練要點:
首先是保證脊柱中立位，通過核心收緊，不要彎曲自己的脊柱（避免彎腰、后仰）。當下蹲的時候身體可以向前傾斜調整重心，但一定不是向前彎。很多人練深蹲練的腰疼就是因為這一個要點沒有掌握。
再來說下肢在運動的要點，雙腳一般是與肩同寬和略微寬一點。雙腳指向正前或略微向外打開，重要的在于膝蓋在下蹲過程中要與腳尖的方向指向一致，這樣才能夠對膝蓋的關節運動是自然排列，不會有所損傷的。
最后說一下怎樣蹲，很多人下蹲的時候習慣先彎曲膝蓋進行下蹲，這樣對于膝蓋的壓力是很大的，但是對于刺激肌群來說是很少的。正確的下蹲方式應該是以髖關節帶動膝關節進行下蹲，開始時臀部先向后位移，類似于“坐”的方式。
這樣，按照上面三個要點來要求自己的深蹲訓練，就能夠在正確健康的情況下提高自己的下肢肌群肌肉力量。把它訓練熟練之后再來應用到其他的深蹲當中，就會有更好的效果啦！
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我們在做臀部訓練的時候，深蹲是我們最多訓練的動作，深蹲這個動作練習的部位有很多，而且能夠有效刺激身體下肢，核心肌肉等，對于自身心肺功能也是很有幫助的，練習深蹲能夠幫助塑形，前凸后翹的身材和經常練習深蹲的關系不可謂不大，雖然好處很多但是深蹲是一個非常容易傷害身體的動作尤其是膝蓋，我們平時需要注意些什么呢？
1：循序漸進
沒有運動基礎的人群開始深蹲訓練，必須要循序漸進，分組訓練，先從熟悉這個動作開始
2：腰背挺直
下蹲訓練時，腰背一定要保持挺直，一定不能弓背，這種錯誤姿勢非常容易造成腰背受損，尤其是腰椎間盤突出
3：膝蓋的發力方向
膝蓋的發力方向要與腳尖一致，不然會給膝蓋過大的壓力
4：深蹲的標準
深蹲盡量要蹲到大腿與地面相平行的位置為最佳，需要盡量感受到臀肌的收縮
下蹲動作是塑形的最佳動作之一，平時家庭中可以多做一些深蹲練習，這樣能夠幫助身體更加健康，運動前可以簡單做一些熱身運動，如下圖
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深蹲已成為現今風行的熱門運動之一，但除了基本的蹲下跟站起，鍛煉下肢肌力之外，你還知道哪些關于深蹲的知識呢？
深蹲從開始下蹲到底部的過程之中，對于各肌肉群的刺激是全然不同的哦！有關于下蹲時膝關節的屈曲角度對于各肌肉群的影響，透過以下圖片我們可以更加了解：
0-60 度：對下肢前側剪力達到最大
15-30 度：對前十字韌帶的剪力最大
10-70 度：對于腿后側肌群刺激對大
80 度以上：對股四頭肌群刺激最大
50-90 度：對下肢后側剪力最大
將近 90度：對后十字韌帶剪力最大
90-130 度：對下肢總體壓力最大
90 度以上：對臀部肌群刺激最大
這樣有更清楚嗎？透過這張圖片我們可以了解各種包括 1/4蹲、深蹲、全深蹲對于腿部各肌群的刺激與影響大小，進而應用于我們的訓練課表內！
深蹲是一項人體本身自然會做的動作，尤其在我們是小孩的階段時，都可以做出完美的全深蹲。
但隨著年紀增長跟生活模式還有工作型態改變，我們的身體肌肉逐漸緊繃，失去了我們原本該有的活動度。
所以對于一般沒有運動經驗，想開始運動的民眾，千萬別看著網路的影片教學而冒然跟著做因為對于您自身的身體狀況還不清楚的情況下，冒然跟著影片學習動作比較容易造成受傷。
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深蹲其實挺復雜的，做好一個正確的深蹲，并不是從網上看看動作或者文章就見效。
深蹲涉及人體后側肌肉群，關節的角度也會影響能不能做好深蹲。
表面看，深蹲的動作要點是雙腳分開與肩同寬，腳尖外展30度 下蹲腰背平直，腳尖不要翹起，屁股后，蹲到屁股與大腿平行。
動作要點很簡單，但是實際在做這個動作，如果有些人關節角度受限，怎么蹲也蹲不到標準，還會引起各種代償。撇開代償和關節角度，深蹲要尤其注意膝蓋問題。
深蹲不一定腳尖就不能超膝蓋，但是膝蓋要沿著腳尖的方向，和膝蓋下蹲千萬不能內扣，這兩種做不標準是引起膝受傷最大原因之一。
深蹲的時候如果感覺衷心不穩，身體前傾，還要去調整重心，調節關節角度去進行。
一個沒有運動基礎和運動習慣的人，平時也含胸駝背，盲目去做深蹲，受傷機率很大。
深蹲涉及膝伸和髖伸肌群。
膝伸是大腿前側股四，髖伸是后側膕繩、臀肌、內收肌。 深蹲重點在于“髖部發力”，也就是后鏈肌肉群主動發力。人體生理結構讓我們更習慣在雙眼看到區域用雙手做事，也是更適應前鏈運動。最難正確鍛煉的部位在于身體后側。
正確的深蹲是對后鏈肌肉群鍛煉的絕佳動作，大的動作幅度，涉及肌群廣，產生對整個身體的激素反應。
“髖部發力感”是關鍵點！
