生命掌握在自己手中
退出工作崗位，我們才有時間細細檢視并且關照自己已經受損的身體。我們也才發現，由于無知，我們一直在摧殘上天賜予我們的這部完美的生命機器，并且一再錯過修復完善它的機會，以至于帶著或多或少的病傷步入最后一段人生旅程?，F在，是我們付出足夠的努力善待自己的身體，以更積極的態度抵御病痛折磨的時候了。
近年，眼看身邊同事、朋友、長輩相繼離去，而他們本應該享受更多的人生幸福，深感痛惜。因此想到把我平時看到、學到的最新醫學保健知識整理出來與大家分享，惟愿大家能在身體力行之后，獲得不生病、少生病、健康長壽的美好生活。
中國首席健康專家，74歲的萬承奎教授做客央視《人物周刊》，向全國電視觀眾講述了他的健康、長壽、幸福"秘方"。他說，世界衛生組織提出，個人的健康和壽命15%決定于遺傳，10%決定于社會因素，8%決定于醫療條件，7%決定于氣候影響，60%決定于自己。
過去人們往往死于無知；現在，人們因無知而罹患現代病。根據衛生部2004年公布的報告，從1982-2002年的20年間，中國居民代謝綜合征從“零”躍升為世界第一，成為全球第一肥胖國、第一“三高”國和第一慢性病國。其中重要原因在于中國人長期以糧食為主，尤其是上世紀80年代以來精制米面、含糖飲料的增多，使糖類攝入大幅度增加。
英國醫學專家克里威提出了世界著名的“克里威20年法則”，認為“大量食用精加工的糖類和精制糖，一二十年后就可能患上心臟病和糖尿病”，它警示人們，只要20年，就可以通過改變飲食結構，毀掉一代人或造就一代人。
人們都知道現代慢性病“病從口入”，大家也都知道改變不良的生活方式可以預防和降低發病的風險。但是，我們往往缺乏決心和毅力實行健康的生活方式，也不清楚如何才能科學地“管住自己的嘴”。只好把自己交給醫院和醫生處置，越來越深地依賴藥物及醫療技術，更無從保證自己的老年生活質量。
# 現代慢性病起病原因
目前，人們一般都建立起對高脂肪、高膽固醇食物的警惕性，但是對于“高糖”的危害性卻沒有引起足夠的重視。“高糖”不僅僅指含糖帶有甜味兒的飲料和食品，其實還包括我們通常認為“無糖”的精制加工的碳水化合物——大米、白面饅頭、面條等等。
簡單講，長期大量食用高血糖指數的碳水化合物（精制米面及食品），使血糖水平每天大幅度飆升多次，過度刺激胰島素分泌。胰島素水平的持續升高，產生了巨大的代謝效應，導致甘油三酯水平升高、高密度脂蛋白（好膽固醇）水平降低、肥胖、高血壓、潛在糖尿病等癥狀構成的代謝綜合征。一旦發展為高胰島素血癥，一系列的健康問題將相繼發生而無法停止。
不健康的飲食造成不斷重復的血糖水平升高，首先引起人體微血管病變，動脈血管內皮增厚、發生炎癥反應，導致“三高”，誘發“三病”（糖尿病、心臟病、癌癥）以至許多慢性病。北京的心腦血管專家稱，現在甚至可以看到10歲以下的幼兒出現早期動脈硬化的癥狀。
美國著名健康保健專家雷·斯丹提供了一個簡單的測定辦法：把患者的甘油三酯指數除以其高密度脂蛋白指數，得到的比值若大于2時，表明患者已經發展為胰島素抵抗階段。比值越高，表明患者血中胰島素的水平越高。其最初結果是中心性肥胖。
由于美國當今十大致死性疾病中，有五個（冠心病、腫瘤、中風、糖尿病、一般心血管疾?。┡c不良飲食習慣和生活方式有關。1990年，美國國會通過了“國家營養監測和相關研究法案”，要求醫學院校在校生及所有執業醫師，都必須得到營養學及健康相關領域的充分培訓。但這項法案并未改變醫生們傳統的依賴藥物的觀念。
80年代，“血糖指數”這一全新概念由美國醫生提出。“血糖生成指數” 簡稱“升糖指數”，英文簡稱(GI)——指含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖相比，在餐后2小時升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。
后營養專家又引入“升糖負荷”(GL）的概念。升糖負荷是把食物的份量也同時考慮進來。如西瓜(72)、香瓜（65）一類的食物升糖指數雖高，但其升糖負荷低(6)，因為事實上由于水分占比重大，一份該類食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指數食物的飲食會提高糖尿病、心臟病的患病率，因此世界衛生組織推薦低升糖指數、低升糖負荷食物為主的飲食。（請參考后面的附件：《常見食物血糖生成指數表》）
從食物升糖指數表可以看到，平時被糖尿病人視為禁忌的水果，實際上大部分為中低升糖指數，大大低于精制米面食品。升糖指數的概念被越來越多的人們了解并掌握，成為大家預防慢性病發生，減緩老年疾病發展，甚至使之逆轉、得到康復的工具，在醫療保健、飲食治療方面發揮出越來越大的作用。
# 吃什么？
美國專家雷·斯丹博士提出健康生活方式主要在三方面：吃不會引發血糖飆升的健康食物；溫和持續的運動計劃；補充高質量的營養補充品。中國營養專家提出飲食四項基本原則：無糖低碳，補充營養，蔬菜生吃，減少毒素。
概括說來，不僅要使碳水化合物、脂肪和蛋白質三種主要營養素均衡攝入，而且要保證吃的是優質的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
我們都聽說過營養專家通俗地形容 “均衡”飲食：一份肉、二份糧食、三份水果、四份蔬菜，即如果一天吃4兩糧食的話，差不多應該吃2兩肉（手掌大小，魚肉可以增加），6兩水果和8兩至1斤的蔬菜。
再者，何為“優質”呢？
看看“食物金字塔”。近年，我國開始接受并推廣2001年由哈佛大學科學家發表的健康膳食指南。它是歷時10年以上的健康膳食研究項目的成果，證實了“克里威20年法則”的論斷。他們顛覆了美國農業部長久以來推薦的食物金字塔（也曾一直影響著我國），把精制米面從農業部寶塔的底部移到了塔頂，與黃油、甜食、糖果一起，要求人們盡量少吃。
簡單說，所有的水果、堅果、谷物和蔬菜都被列為碳水化合物。天然食物，未經人類加工改變的食物，幾乎都是優質碳水化合物。它們含有人體所需的營養物質，并且有低血糖指數和低血糖負荷的特點。提倡吃全麥食品、全谷類食品，是由于它們沒有經過過度加工，營養成分更為豐富，且不會像精細米面那樣引起血糖飆升，比如粗糧大麥、燕麥（莜面）、蕎麥（蕎麥面）、糙米等等。多吃蔬菜、水果，以及大豆及其制品是永恒的忠告。這不僅對“三高”患者很重要，對所有健康人都是有益的。
優質蛋白質，包括豆類、堅果，以及魚類、禽類、蛋類、瘦肉。好的脂肪也是身體必需的，包括健康的植物油（盡量避免反式脂肪、色拉油、調和油等），尤其是增加富含歐米伽-3脂肪酸的食物，如深海魚、亞麻籽（油）、核桃。歐米伽3有利于控制血糖水平，減少血液粘稠度，降低血壓，以及防治腫瘤，專家建議每天有意識增加食用。同時注意控制富含歐米伽-6脂肪酸的植物油攝入，如花生油、芝麻油、葵花籽油、玉米油等，以求二者之間的均衡攝入。
營養專家推薦的12種營養食品：1、可可（及核桃、花生、瓜子、松子、榛子等堅果）；2、大豆；3、亞麻籽油（及核桃油）；4、亞麻籽；5、魔芋；6、西紅柿（及胡蘿卜、南瓜）；7、草莓（藍莓、黑莓）；8、香菇（黑木耳、蘑菇）；9、茯苓（枸杞子、蠶蛹）；10、三文魚（金槍魚、鱒魚）；11、羔羊肉（牛肉、瘦豬肉）；12、柴雞蛋（鴨蛋、鵪鶉蛋）。
# 怎么吃？
——適宜生吃的蔬菜應盡量生吃。生食中的酶是生命催化劑，可使身體獲得能夠對抗自由基、預防和治療疾病的活性酶（也稱酵素）。酶在60℃以上會完全失去活性。適宜生吃的蔬菜有：生菜、黃瓜、西紅柿、柿子椒、萵筍、白菜、油麥菜、茄子、洋蔥、芹菜、胡蘿卜、水蘿卜、白蘿卜等。
——食物烹調方法從優到差的順序為：生、蒸、煮、炒、烤、炸。
——不僅要注意食物的種類及如何搭配，還要講究吃的先后順序：先吃生的水果蔬菜，后吃熟的肉食、蛋類，最后吃一些豆類、雜糧、全谷類食品。
# 專家建議：
1、盡量吃“食物”，不要吃“食品”。顧名思義，盡量吃原生態的天然出產的東西，而盡量少吃精致加工的產品。選擇食品應該把健康因素放在以大量人工調味劑制造的“色香味”之前。比如選擇簡單加工的面食而不選精細制作的面點（起酥、膨化食品）；
2、盡量不到外邊就餐。在家可以大幅降低那些有害健康的高油、高鹽、高溫菜肴（都為了“色香味”的誘惑）對身體的侵害；
3、調料（醬油、鹽、各類醬、醋），飲料、食品，盡量不用精加工的，添加劑越少越好，如，本釀造原汁醬油，其原料只有脫脂大豆、小麥、麩皮和鹽，食用酒精做防腐劑，沒有任何化學添加劑。提倡遠離那些為了迎合現代人越來越挑剔的感官而制造（攙和、勾兌）出來的工業產品。
4、自制酸奶：有酸奶機固然簡單，沒有也行，只需一個干凈的玻璃瓶，一杯原味酸奶作引子，加上最普通的鮮奶。比市面上的酸奶少了許多增稠劑、防腐劑、調味劑之類的化學品，健康又經濟。
# 只要行動，任何時間起步都不晚
專家指出，胰島素抵抗的過程在任何年齡階段都可以被逆轉，即使是在患糖尿病之后。轉變的唯一途徑是——切實過健康的生活方式。維持健康的身體，除了平衡飲食外，還要保持心理健康，堅持有氧運動，以及注意監測天氣、環境和社會因素的影響。
高品質的生活，從高品質的飲食開始。習慣決定性格；性格決定命運。生命、命運其實掌握在我們每個人的手中。
# 兩本參考書：
《一生健康》——【美】雷·斯丹博士著 中國青年出版社
《糖尿病飲食革命》——金瑋、西木編著 人民軍醫出版社
影響食物升糖指數的有六大因素：
一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指數就愈高，特別是精製的白面包、白米飯。
二、纖維量愈高升糖指數愈低，所以多數全麥食物及蔬菜，都列為健康食物。
三、食物愈成熟升糖指數愈高，例如熟透的水果比未熟的有較高的升糖指數。
四、酸鹼值較低的食物，升糖指數會相對較低。
五、稀爛、磨碎或切粒的食物，較易被消化及吸收，所以升糖指數較高。
六、脂肪量較高的食物，升糖指數會相對較低。
低升糖指數飲食法，是講求高纖維低糖的健康飲食方法，但因為只重食物中的碳水化合物質量，較易忽略食物中的脂肪對身體的影響，過量進食低升糖指數但高脂肪食物，同樣會嚴重影響體重及心血管健康。
附件：
常見食物血糖生成指數表 （>70為高、<55為低）
糧食：
泰國香米 109.4 精米 88 面粉/小米 75 土豆 62 糙米 59 蕎麥 54 甜玉米53 紅薯52 黑米42 全麥 41 玉米 40 大麥 22 腰果 22.3 花生、核桃、松子< 20
谷類制品：
面—— 小麥粉、濕面條81.6 小麥粉、干扁粗面條46 全麥粉面條37
意大利硬質小麥細面條（煮12~20分鐘）55 意大利管狀通心面（煮5分鐘）45 意大利強化蛋白質面條（細）27
饅頭（富強粉）88.1 烙餅79.6 油條74.9
米—— 即食米飯 91 糯米飯87 大米飯83 小米飯71 糙米飯70 米粉 61.2 黑米飯55
大米粥69.4 大米糯米粥65.3 小米粥61.5 黑米粥42.3
雜糧——玉米片（市售）78.5 蕎麥面饅頭66.7 蕎麥面條59.3 甜玉米55
蕎麥方便面53.2 煮大麥粒 25
二合面窩頭64.9 玉米面粥（粗粉）50.9 玉米餅47
