有些徒手動作看著別人玩起來很輕松，觀賞性也很強，但換做自己發(fā)現(xiàn)一個動作都做不了，這就是大腦的誤判。雙力臂可能就是其一！
那么什么是雙力臂，可能不少人第一次聽這個名詞，當(dāng)然在街頭健身圈這一點都不陌生。據(jù)說只要完成一個就已經(jīng)完爆96%的人，當(dāng)然其他徒手神技（單臂引體、單臂俯臥撐和單臂倒立撐等）也是一樣的。
單杠雙力臂
單杠雙力臂是借助引體向上完成的動作。但是雙力臂不是僅僅上拉至下巴或者胸口觸及單杠，而是將整個身體提升至腰部觸及單杠，雙臂豎直支撐身體的狀態(tài)。通常此動作需要足夠的爆發(fā)力，借助上升的慣性使胸口上升至單杠的高度，然后手臂手腕翻轉(zhuǎn)支撐完成動作。也有借助前后擺動完成動作，但更接近于屈身上杠。單杠雙力臂的世界紀錄是澳大利亞人Jarryd Rubinstein保持的27個連續(xù)單杠雙力臂（此處為慢速雙力臂）。除了單杠雙力臂還能通過抓墻雙力臂。當(dāng)然抓墻的方式訓(xùn)練要簡單一些，畢竟雙腳可以輔助用力。
抓墻雙力臂
雙力臂結(jié)合了引體向上和臂屈伸的動作，當(dāng)然還要借助慣性上杠或墻。它主要是用來鍛煉上肢和后背的肌肉爆發(fā)力和耐力。相對于抓墻雙力臂，單杠雙力臂需要更強的上肢和后背肌肉爆發(fā)力。而抓墻雙力臂則更加實用和協(xié)調(diào)四肢。
雙力臂這么難，如何才能掌握？既然分解這個動作以后會知道主要是引體結(jié)合屈臂伸，那么我們就可以分解來訓(xùn)練，當(dāng)我們能輕松的應(yīng)對分解后的訓(xùn)練，那么結(jié)合起來就沒有那么難了。比如訓(xùn)練計劃：
正握引體向上 12 * 4
雙杠臂屈伸 12 * 4
低杠輔助上杠（類似雙力臂動作，但使用矮杠，可以用雙杠的一邊訓(xùn)練，體會上杠發(fā)力過程） 12 * 4
雙杠臂屈伸
當(dāng)雙杠臂屈伸可以輕松達標(biāo)以后，嘗試單杠臂屈伸。以上12表示12次一組，4表示共四組，每組休息1~2分鐘。一開始不能全部完成，則盡自己最大能力去做，逐漸加量。每周訓(xùn)練2次，中間間隔兩天。
單杠臂屈伸
單杠雙力臂是個技巧性很強的動作，我們學(xué)習(xí)的時候并不是做慢速雙力臂，慢速雙力臂才需要完完全全的力量把身體拉上去。
參考書籍：
1.高科 著《城市就是健身房：跑酷與自身體重訓(xùn)練》
近期內(nèi)容合集（初學(xué)者關(guān)心的那些健身事兒）：
