葡萄糖、蔗糖、果糖等都是生活中常見的糖，水果蔬菜中的果糖，牛奶中的乳糖，砂糖、冰糖、綿白糖、紅糖和蜂蜜，兒童食品中的奶糖，都是糖在我們生活中的體現(xiàn)。甜甜的味道讓人愉悅，然而，糖不都帶有甜味，帶有甜味的也不都是糖。牛奶中有4%的乳糖，乳糖基本沒有甜味；醫(yī)用甘油雖有甜味，但不是糖。
每天應(yīng)吃多少精制糖
每天我們要從膳食中攝入糖，糖的主要功能是提供熱能。每克葡萄糖在人體內(nèi)氧化產(chǎn)生4千卡能量，人體所需能量的70%左右由糖提供。此外，糖還是構(gòu)成組織和保護肝臟功能的重要物質(zhì)。所以我們離不開糖，但也不能攝入太多的糖。
精制糖為人體供能不應(yīng)超過全天攝入總能量的10%，建議每天精制糖攝入量在25g以下，最多不要超過50g。喝一瓶500ml的含糖飲料，糖攝入量就超出50g。精制糖還潛伏在含奶甜品、乳制品、糖果、蛋糕、餅干以及早餐谷物中。建議購買食品時查閱食品標(biāo)簽，食品包裝都是以克為單位標(biāo)注糖（或碳水化合物）的含量。通過簡單的換算，我們可判斷含糖量，例如一茶匙精制糖為4g，一塊方糖4.5g。
過量吃糖等于慢性自殺
世界衛(wèi)生組織曾指出：長期嗜高糖食物的人，其平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年。越來越多的科學(xué)證據(jù)表明，攝入適當(dāng)?shù)奶鞘侨梭w必須的，但是攝入大量的糖無異于慢性自殺。
1、造成齲齒
口腔中生存著很多細(xì)菌，如果經(jīng)常大量攝入糖類食品，這些細(xì)菌就會把口腔中殘留的糖類分解發(fā)酵。在此過程中產(chǎn)生一定量的酸性物質(zhì)，對我們的牙齒造成侵蝕，許多兒童的齲齒就是因為愛吃甜食造成的。所以在吃完甜食后要及時刷牙或漱口，避免發(fā)生齲齒。
2、導(dǎo)致肥胖
糖類食品在人體消化吸收后，一部分消耗供能，一部分作為糖原儲存在肌肉和肝臟中，剩余的大量碳水化合物在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。含有大量果糖的果葡糖漿可引起脂肪過量沉淀，糖能作用于神經(jīng)系統(tǒng)，抑制饑餓感消失，促使進食。長期大量進食碳水化合物含量高的食品容易引起肥胖。如果每天多吃5塊糖，相當(dāng)于額外攝入100千卡熱量，體重每周可增長100克。
3、誘發(fā)高血壓
每天喝一罐甜飲料，患糖尿病的幾率比不喝甜飲料的幾率高20%，每天喝兩罐，則高50%。近年來糖尿病患者人數(shù)增多和甜飲料大量消費、糖攝入逐年遞增有密切關(guān)系。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃糖并不會直接導(dǎo)致糖尿病，但長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多、碳水化合物代謝紊亂，引起體內(nèi)環(huán)境失調(diào)，進而導(dǎo)致糖尿病。
4、導(dǎo)致骨質(zhì)疏松
糖類食品在體內(nèi)代謝需要消耗多種維生素和礦物質(zhì)，經(jīng)常吃糖會造成維生素和鈣缺泛。機體長期處于高糖狀態(tài)時，易發(fā)生尿糖現(xiàn)象。糖分隨尿排出的同時，維生素B1以及血液中的鈣離子也同時排出。II型糖尿病患者的維生素B1排出量是正常人的16倍。維生素B1不足，大大降低神經(jīng)和肌肉的活動能力，容易摔倒引發(fā)骨折。血液中鈣離子流失最終導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。
5、易得腎結(jié)石
喝白開水可以防止腎結(jié)石，喝含糖白開水則會促進腎結(jié)石發(fā)生。不論正常人或結(jié)石病人食用100克蔗糖，2小時后檢查尿液，尿中的鈣和草酸濃度均上升。尿中的鈣含量越高，和草酸相遇形成沉淀的幾率越大，也越容易得腎結(jié)石。這也不難理解為什么有的人同時得腎結(jié)石和缺鈣了。飲食中攝入的糖過多，還會因為肥胖和糖尿病，導(dǎo)致痛風(fēng)、營養(yǎng)不良等多種并發(fā)癥。
怎樣減少糖攝入
健康飲食，合理膳食，減少高糖零食攝入，適量攝取精制糖。蔬菜、水果、牛奶、雞蛋、面包、肉和魚類等食物是低糖健康飲食的基礎(chǔ)。減少糖的攝入要從改變?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣做起：
1、減少甜味劑使用量，少吃精制糖。別以為不買包裝食品和飲料就可以避免攝入添加糖，在蜂蜜、濃縮果汁和紅糖等烘焙所需的甜味劑中仍可發(fā)現(xiàn)添加糖的身影。減少白糖、砂糖等精制糖，增加米飯、天然蔬果等復(fù)合糖攝入，一天食糖控制在50克內(nèi)。沖調(diào)速溶飲料時加入比提示量多一倍的水，不僅可以減緩血糖變化，還能避免精制糖過量攝入。
3、少喝含糖飲料，少吃含糖高的水果。可樂、果汁平均含糖量為11%，喝500毫升此類飲料，即攝入55克糖。建議飲用白開水、淡茶水、檸檬水、豆?jié){、牛奶、綠豆湯、自榨的新鮮果汁。勿以水果代替正餐，許多水果含糖量在8%以上，若食用過多，很難完全被身體消耗，就會變成脂肪進入脂肪細(xì)胞，沉積后造成體重上升。
