維生素、礦物質、蛋白質、膳食纖維、葉酸……人體需要補充的營養素這么多，怎樣才能讓自己和家人得到最全面的營養？
如果能按照健康專家的建議，找到你所需要的“營養素之王”，輕輕松松就能滿足一家人的健康所需。
維生素C之王：鮮棗
柑橘、檸檬、獼猴桃……這些通常被認為是維生素C含量第一名的食物，在甜脆的鮮棗面前通通要甘拜下風，因為每100克鮮棗果肉中的維生素C含量可以高達200～500毫克，一把鮮棗即可滿足人體一天的維生素C需求。
維生素C是國外健康界非常推薦的天然排毒食物，它對增強免疫系統的能力、抵抗感冒等傳染性病毒有明顯作用。維生素C還可以幫助身體吸收鐵元素。另外，維生素C還可以用來對付口腔潰瘍或慢性腸胃炎。
柑橘類水果富含維生素C，獼猴桃的維生素C含量更高一些。另外，紅柿子椒、鮮辣椒、菜花，都是你想補充維生素C的好選擇。
蛋白質之王：大豆
絕大部分豆類都含有豐富的蛋白質，而大豆（黃豆）的蛋白質含量更是高達40%左右，且比起動物蛋白，大豆蛋白不含膽固醇，比起其他的植物蛋白質，大豆蛋白的氨基酸更完整、更合理，所以，它被稱為“蛋白黃金”絕對是實至名歸。
蛋白質是身體最主要的能量來源，我們的一舉一動都需要蛋白質提供動力。另外，隨著歲月的流逝，人體內蛋白質在不斷消耗和更新，沒有它，毀損的細胞就無法得到修復和新生，身體會快速老去，比起能量供應來，蛋白質“修復再生”的功能更重要、更神奇！
動物的肝臟和牛肉是動物蛋白的絕佳來源，而在植物蛋白中，各種豆類、堅果、鱷梨、蘋果也都是好選擇。
鐵元素之王：黑木耳
每100克黑木耳里含鐵98毫克，比動物性食品中含鐵量最高的豬肝高出大概5倍，比綠葉蔬菜中含鐵量最高的菠菜高出30倍。
沒有鐵，我們就沒有新鮮的血液，它是血紅蛋白的重要成分，如果缺鐵，就會導致全身虛弱、煩躁健忘、面色蒼白、頭暈心悸。另外，鐵元素還是不為人知的“胃部營養劑”，一旦缺乏，就會導致有害細菌在胃內聚集、繁殖，不但容易染上腸胃炎，還有患胃癌的危險。
鋅元素之王：牡蠣
相對于每人每天15毫克這個國際膳食營養素供給標準來說，任何種類的牡蠣都可以超標完成。每100克牡蠣中含有大概16～182毫克鋅。
鋅是人體中必要的微量元素，如果缺了鋅，第一個受影響的就是那兩扇“心靈的窗戶”，比如眼睛發澀發干，視力下降等等。同時，鋅還能促進各個器官的 和組織再生，最常見的表現就是能讓秀發和皮膚都保持健康的光澤和彈性。
鋅元素主要存在于海產品和動物內臟中，比如牛肉、海帶等；蔬菜和水果中含鋅的并不多，蘋果和大白菜算是其中的“標兵”啦！
維生素E之王：葵花籽
葵花籽是補充維生素E的最佳來源，每100克葵花籽就能提供給你36.6毫克的維生素E，都快達到國際攝入量標準（20毫克）的兩倍啦！
維生素E是心臟年輕和健康的保證，它就像血管內部的潤滑劑和“清道夫”，防止血液變稠凝固，促進血液良好循環。另外，身體在新陳代謝過程中會形成各種有害自由基，而維生素E卻能直接吞掉有害自由基，消除它對人體細胞的侵蝕作用，還你光滑白皙的肌膚。
堅果類食物是一個豐富的維生素E來源，杏仁、松子都是好選擇；蔬果中含有維生素E的成員也不少，例如：萵苣葉、番茄、香蕉等。
葉酸之王：雞肝
雞肝以每100克含1172.2微克葉酸的絕對優勢占據了富含葉酸食物排行榜的第一名，排名第二的豬肝被遠遠甩在后面。
葉酸具有支持身體產生紅血細胞的能力；葉酸可能還具有預防癌癥的功效，身體缺乏葉酸的人患上腸癌的幾率會比一般人多出12%。
葉酸大量的存在于綠葉蔬菜中，比如茴香、蒜苗和菠菜；水果中則存在于鱷梨、香蕉和木瓜中。
鈣元素之王：奶酪
如果說奶制品是含鈣食物中的第一名，那奶酪絕對有資格做第一名中的“冠軍”！就鈣的含量而言，40克奶酪＝200毫升酸奶＝250毫升牛奶，小小一塊奶酪中的鈣含量和一大杯牛奶中的鈣元素一樣多呢！
鈣是體內含量最多的礦物質，99%的鈣質都存在于骨骼和牙齒之中，用以打造身體的強健“硬件”。鈣元素還能幫助身體加快脂肪的消耗，同時促進新陳代謝，排出毒素。
總體來看，乳制品、豆制品、海產品這三類食材是含鈣質最豐富的食物，如果非要挑出更出色的“補鈣單品”的話，芝麻、豆腐、蝦皮、芹菜、山楂都絕不會讓你失望。
膳食纖維之王：松蘑
松蘑也叫松蕈、雞絲菌、松茸等，作為一種比較難得的食用菌，松蘑干的膳食纖維含量超過了50%！
若論起排毒功能，膳食纖維絕對是當仁不讓的最強元素！膳食纖維有助于腸內大腸桿菌合成多種維生素，促進胃腸道蠕動，不但利于毒素排出，還對減肥瘦身更有利。
麥麩的膳食纖維在粗糧中含量最高，另外可以將燕麥、紅薯等其他粗糧作為主食替代品而擺上餐桌；另外，幾乎所有的綠葉蔬菜都富含膳食纖維。
摘自《中外食品工業》 2012年第1期
