一、健身球準備運動，做100次
動作1
伸直腰桿，保持身體平衡，坐在健身球上面。
身體坐在健身球上面，利用健身球的彈力，身體也一蹦一跳地上下彈動，注意腳后跟不要離開地板，要一直緊貼地板。這個動作可以放松脊椎，鍛煉身體的柔軟性。
二、健身球放松骨關節
動作1
伸直腰桿，坐在健身球上面，雙腳自然打開，雙手自然搭在大腿上。
右腳屈膝，腳掌緊貼地板，左腳向身體后方伸直，腳踝盡量貼著地面，腳尖繃直。雙手放在右腳膝蓋上，用力拉伸大腿內側和骨關節。相反一側也做同樣的動作。
三、健身皮圈拉伸體側
動作1
準備一個健身皮圈。
舉高右手在頭部右側，把健身皮圈的一端套在右手手腕上，左手舉高繞過頭頂，用力拉伸健身皮圈的另外一端。此時注意拉伸身體內側的肌肉。相反一側也做同樣的動作。
升級動作
把舉高的手放低，雙手抓住健身皮圈的兩端，在頭部后方的位置進行拉伸，能夠更大幅度地拉伸體側肌肉。
四、毛巾拉伸背部肌肉，十下做3次
動作1
基本動作:雙手抓著毛巾的兩端，，用力往兩邊方向拉緊，抬高到眼睛前方的位置上，手肘彎曲成90度角。
保持著手肘彎曲的角度，把毛巾舉到頭頂上方的位置上，注意毛巾與地面保持平行。
把毛巾從頭部后面放下，放在脖子后面，這時，一邊感受背闊肌的拉伸，一邊讓肩胛骨向中間靠攏。
再一次把毛巾舉高到頭部上方的位置上，身體微側，左手在下，右手在上，左手用力把毛巾向下拉，拉伸身體側腹肌肉。相反一側也做同樣的動作。
五、彈力帶提臀，十下做3次
動作1
四肢撐地趴下身體，雙手手肘、雙腳膝蓋、腳尖撐地，頭部低下，把彈力帶套在雙腳腳掌上。
左腳膝蓋保持撐地不動，一邊吸氣，一邊把右腳向后拉扯，可以拉伸大股肌。盡量地把右腳向后拉伸，注意不要讓橡皮筋彈出來。另一條腿也做同樣的動作。
六、健身球鍛煉腹肌，十下做3次
動作1
挺直腰桿，坐在健身球上，雙腳打開，與肩同寬。
吸一口氣，然后一邊呼氣，身體一邊往后傾，慢慢地把背部躺在健身球上，雙腿屈膝，腳掌貼地，以保持身體平衡。要有意識地拉伸腹直肌。
吸一口氣，然后一邊呼氣，一邊慢慢地挺起上半身，坐起來。這個動作可以鍛煉腹斜肌。
