雙盤困難咋回事？
練習(xí)冥想時(shí)，雙腿盤不上去，雙膝高高翹起，腰背酸痛，雙腳發(fā)麻，膝蓋疼，······
這些問題你遇到過嗎？
啥原因？
咋辦呢？
首先了解，盤坐姿勢會(huì)啟動(dòng)髖部和腿部的哪些肌肉？
啟動(dòng)縫匠肌，讓大腿屈曲、外展和外旋。
縫匠肌：起于髂前上棘，止于脛骨粗隆內(nèi)側(cè)面，一側(cè)收縮使大腿屈、外展和旋外，使小腿屈和旋內(nèi)（如踢毽子）。兩側(cè)收縮，使骨盆前傾。
收縮髂腰肌，彎曲髖關(guān)節(jié)，并拉長腰椎伸展。
髂腰肌由腰大肌和髂肌構(gòu)成，腰大肌起自腰椎體的側(cè)面和橫突，髂肌起自髂窩。此肌可屈曲與外旋大腿，下肢固定時(shí)使骨盆和軀干前屈。
收縮腿后側(cè)的腘繩肌和腓腸肌，彎曲膝關(guān)節(jié)。
腘繩肌位于大腿后側(cè)，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭，腘繩肌收縮可引起髖伸展和膝屈曲，維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
腓腸肌內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭起自股骨內(nèi)、外上髁的后面，向下與比目魚肌3頭會(huì)合，在小腿上部形成膨隆的小腿肚，向下續(xù)為跟腱，止于跟骨結(jié)節(jié)。
啟動(dòng)髖關(guān)節(jié)側(cè)面的闊筋膜張肌和臀中肌，使大腿壓向地面。
闊筋膜張肌位于大腿上部前外側(cè)，起自髂前上棘，肌腹被包在闊筋膜的兩層之間，向下移行為髂脛束，止于脛骨外側(cè)髁。
臀中肌位于髂骨翼外面,止于股骨大轉(zhuǎn)子。在固定時(shí)使大腿外展.前部使大腿屈和內(nèi)旋;后部使大腿伸和外旋.這兩塊肌肉是我們平時(shí)生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉。
啟動(dòng)小腿前側(cè)的脛骨前肌和伸趾肌群，使足背放在大腿上。
收縮小腿側(cè)面的腓骨長肌和腓骨短肌，稍微外翻踝關(guān)節(jié)，避免踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶過度伸展。
啟動(dòng)脛骨后肌，平衡踝關(guān)節(jié)外翻。
脛骨前肌起自脛骨外側(cè)面，肌腱向下經(jīng)伸肌上、下支持帶的深面，止于內(nèi)側(cè)楔骨內(nèi)側(cè)面和第1跖骨底。作用為伸踝關(guān)節(jié)，使足內(nèi)翻。
腓骨長肌腱與腓骨短肌腱的功能是外翻足部。
脛骨后肌位于起自脛骨、腓骨和小腿骨間膜的后面。脛骨后肌作用為屈踝關(guān)節(jié)和使足內(nèi)翻。
以上肌肉的啟動(dòng)，是為了實(shí)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)的充分外旋、外展。髖關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié)，便于旋轉(zhuǎn)；膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，無法承受過多內(nèi)外旋轉(zhuǎn)的力量。若髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌（闊筋膜張肌和臀中肌前側(cè)）過緊，大腿很難放松在地面上，而高于髖部位置，就會(huì)把內(nèi)旋的力量傳到膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。
雙盤前預(yù)備姿勢
一、伸展髖內(nèi)旋肌
（一）、抱端腿式
1、把右腿抬起，小腿拉近體前，腳底踩在左肘關(guān)節(jié)處。
2、雙手抱住小腿。如果小腿抬不起來，雙肘抱不住小腿，雙手抓住腳踝。但需在立直脊背，啟動(dòng)髂腰肌，伸展腰椎的基礎(chǔ)上，進(jìn)行抱端腿式練習(xí)。
3、先左右擺動(dòng)髖部，上身也會(huì)跟著一起擺動(dòng)。
4、感受髖部放松一些后，停止下來，靜止保持。
5、隨吸氣，收會(huì)陰上提，立直脊柱；呼氣，緩慢地把右腿向胸前拉近。稍懸息，略保持，調(diào)息。如此做5-8組深呼吸后，放松右腿，做另一側(cè)練習(xí)。
（二）半蓮花髖關(guān)節(jié)靈活功
1、伸直左側(cè)腿，彎曲右腿，雙手抓右腳，右腳底向上，右腳放在左側(cè)大腿上。（如果腳踝外側(cè)拉伸感強(qiáng)，有痛感，要把右腳放松在左大腿內(nèi)側(cè)，避免膝關(guān)節(jié)拉傷。）
2、立直脊背，調(diào)勻呼吸。一手穩(wěn)定右腳，另一只手穩(wěn)定右膝。隨吸氣，右腿上抬；緩呼氣，右手把右膝向下推。反復(fù)做5組練習(xí)。
3、最后一次推到極限處，保持片刻。感受右側(cè)髖部伸展，并隨著每次呼氣，把右側(cè)膝關(guān)節(jié)輕輕地向下推，試著把右側(cè)大腿壓向地面。保持5-8組深呼吸后，放松右側(cè)腿，做另一側(cè)練習(xí)。
二、伸展大腿內(nèi)收肌
（一）蝴蝶式
1、坐立準(zhǔn)備，雙腿彎曲，雙腳腳底相抵，雙手抓住雙腳，立直脊背。
2、配合呼吸，雙膝上下抖動(dòng)，動(dòng)作不可過急，注意觀察大腿內(nèi)收肌群的伸展感。
3、直到感覺雙腿放松一點(diǎn)后，停止雙腿上下抖動(dòng)，調(diào)息放松。
（二）束角式
1、雙腳底依然相抵，隨吸氣，立直脊柱。
2、隨呼氣，上身自髖部起向前伸展，手肘抵住雙腿內(nèi)側(cè)。
3、借助手肘的推力，把雙腿向外打開，并且跟隨呼吸一步步伸展。
4、每次吸氣，會(huì)陰上提，懸息，延展脊柱向前伸展；每次呼氣，上身繼續(xù)從髖部向前對折身體，懸息，保持在臨界點(diǎn)處。（注意骨盆帶動(dòng)脊柱整體轉(zhuǎn)動(dòng)伸展向前，啟動(dòng)髖曲肌，并且伸展大腿內(nèi)收肌群。）保持5-8組深呼吸后，隨吸氣，緩慢立直上身。
5、繼續(xù)抖動(dòng)雙腿，做蝴蝶式放松雙腿內(nèi)收肌。
三、雙盤做不到，不可勉強(qiáng)用力把腿向上抬，避免膝關(guān)節(jié)拉傷。可選擇簡易坐（雙小腿互相交疊，雙腳分別放在雙腿之下），或者至善坐（一只腳跟抵在會(huì)陰處，另一側(cè)腳跟前后重疊。）
練習(xí)一段時(shí)間后，可以試著做半蓮花坐，把一只腳拿到對側(cè)大腿上。每天保持5-10分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。這樣適應(yīng)一段時(shí)間后，再試著把雙腳分別拿到對側(cè)大腿上。
簡易坐
至善坐
如果雙膝無法放松在地面上，是由于闊筋膜張肌和臀中肌緊張，影響髖部充分外旋，并讓膝關(guān)節(jié)抬高，無法放松在地面上。
可以在臀部下面放一個(gè)坐墊，墊高骨盆，與膝蓋同高，并在大腿外展的同時(shí)，收尾骨，收縮髖關(guān)節(jié)深層外旋肌。
當(dāng)骨盆調(diào)正，髖關(guān)節(jié)充分外旋外展后，立直脊柱，把雙肩肩胛骨往身體中線拉，擴(kuò)展胸部，穩(wěn)定肩胛骨，并把肩胛骨下角向下拉。
肩膀向后回旋，提高肋骨，同時(shí)微收腹部，把肋骨下角向下拉，避免肋骨外翻。
瑜伽任何一個(gè)體式都需要耐心而認(rèn)真地練習(xí)，從而培養(yǎng)覺察力。尤其遇到有難度的體式，更要循序漸進(jìn)，一步步練習(xí)。每個(gè)人的身體條件不一樣，都要結(jié)合自己身體特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，切不可盲目攀比。
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