文/鐵木君 主播/如初
來源/鐵木君（ID: tetemu）
最近在網(wǎng)上看到一個(gè)觀點(diǎn)：
內(nèi)向的人，精神內(nèi)耗更嚴(yán)重。
其實(shí)，內(nèi)向與否，與精神內(nèi)耗并沒有太大關(guān)系。
之所以會(huì)有這樣的認(rèn)知，不過是因?yàn)閮?nèi)向人群中的一部分屬性，恰好與精神內(nèi)耗契合而已。
就比如“想得多”這一點(diǎn)，內(nèi)向的人大多具備。
因?yàn)樗麄兊耐庠诒憩F(xiàn)不夠活躍，所以，內(nèi)在思想一般會(huì)比較活躍，再結(jié)合很多人敏感、自卑等其他方面的特質(zhì)，就會(huì)導(dǎo)致自己長期處于精神內(nèi)耗的狀態(tài)。
精神內(nèi)耗的人，日常最明顯的感受就是累，沒來由的累。
我曾經(jīng)就是這樣的狀態(tài)，感覺對(duì)生活失去了興趣，花了很長時(shí)間才調(diào)整過來。
今天，我整理了自己走出精神內(nèi)耗的經(jīng)驗(yàn)、思考，以及一些專業(yè)資料，希望能幫助到更多人。
花5分鐘看完下面的內(nèi)容，相信你能豁然開朗。
什么是精神內(nèi)耗
在群體心理學(xué)中，有一個(gè)專有名詞，叫“內(nèi)耗效應(yīng)”。
“內(nèi)耗效應(yīng)”指的是在群體中，社會(huì)或部門內(nèi)部因不協(xié)調(diào)或矛盾等造成的人力、物力等方面無謂的消耗而產(chǎn)生的負(fù)效應(yīng)現(xiàn)象。
這種“內(nèi)耗效應(yīng)”，對(duì)個(gè)人現(xiàn)象的解釋同樣十分精準(zhǔn)。
說白了，個(gè)人為什么會(huì)常常感到心理疲倦，就是因?yàn)槟芰扛嗟叵脑谛睦淼哪Σ辽希菍?duì)外的行動(dòng)上。
比如，過分在意他人對(duì)自己的評(píng)價(jià)，即使這個(gè)評(píng)價(jià)沒有明顯的貶義，也會(huì)將其認(rèn)為是對(duì)自己的批評(píng)，繼而情緒低落。
又或者，總是暗地里跟自己較勁，面對(duì)更優(yōu)秀的同事心里會(huì)非常不平衡，給自己在心理上施加很多壓力。
不光這些，身邊遇到的大多人和事都能引發(fā)體內(nèi)思想的拉扯、打架，就像是消耗體力一樣在消耗自己的精神。
所以，這種人時(shí)常會(huì)感到非常疲憊，這種疲倦不是體力上的，而是精神上的。
精神內(nèi)耗的危害
1. 做事猶豫不決，不敢決斷
往小了說，就是處世優(yōu)柔寡斷，做事拖拖拉拉，沒有效率。
往大了說，這種猶豫的情緒，會(huì)讓人錯(cuò)過很多機(jī)會(huì)，影響未來和事業(yè)。
2. 容易被他人的話語影響情緒，導(dǎo)致情緒低落，起伏不定
與別人聊天，只要對(duì)方展現(xiàn)出一點(diǎn)不愉快的表情，就會(huì)心頭一緊。
覺得是不是自己哪里說錯(cuò)話了，連帶著情緒也一起跌落谷底，甚至一整天都不見好轉(zhuǎn)。
甚至有可能會(huì)往更嚴(yán)重的地步發(fā)展，比如抑郁、社交恐懼等。
3. 常常把自己搞得很累
精神內(nèi)耗者的最大感受，就是明明沒做體力勞動(dòng)，甚至可能什么都沒做，但就是感覺非常累。
這種累不是身體上的，而是心理上的。
4. 厭惡自己
厭惡自己，本質(zhì)上是厭惡距離心中完美形象相差甚遠(yuǎn)的自己。
給自己定了個(gè)目標(biāo)，只要自己偷懶了或是沒有達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，就會(huì)在心里把自己貶得一無是處。
然后會(huì)更換計(jì)劃重新執(zhí)行，繼續(xù)貶低自己，直到陷入徹底放棄自己的狀態(tài)。
為什么會(huì)形成精神內(nèi)耗
1. 對(duì)自己極度不自信
自我評(píng)價(jià)很低，常常在心中貶低自己，覺得自己一無所長。
一個(gè)最顯著的特征就是，只會(huì)將目光放在自己的缺點(diǎn)上，而對(duì)優(yōu)點(diǎn)缺乏欣賞。
也因此，這種人通常不敢接受他人的褒獎(jiǎng)，不敢將自己展現(xiàn)在別人面前，覺得褒獎(jiǎng)對(duì)自己來說是一種壓力。
總是不自覺地拿自己的缺點(diǎn)對(duì)比別人特別突出的地方，以至于在心中更加貶低自己。
2. 內(nèi)心很敏感
過度在意身邊的人和事，甚至?xí)蛔杂X地往自己身上去聯(lián)想，并常常得出負(fù)面的結(jié)論。
同事、朋友的一個(gè)眼神，就能體會(huì)出多種情緒，一個(gè)動(dòng)作就能感受到各種意思，如果是跟自己相關(guān)的，又是比較負(fù)面的信息，就會(huì)難受很久。
其實(shí)，敏感的人能夠注意到很多人注意不到的細(xì)節(jié)，做事更仔細(xì)、周全，但如果對(duì)自身沒有自信，就難免陷入長久的自卑狀態(tài)。
3. 總是把想法落到過去或未來的事情上
回想幾天前做錯(cuò)的一個(gè)小事，感覺萬分懊惱，不斷思考會(huì)造成什么影響，該怎么去彌補(bǔ)。
一想到未來即將經(jīng)歷某件事就很焦慮，怕自己做不好，怕辜負(fù)了別人的期望，怕人家輕視自己。
怕這怕那，總是將目光、想法落到過去或未來的事情上，一直處于精神打架中。
最終選擇逃避事情，將事情一再拖延，并且越拖延越焦慮，陷入惡性循環(huán)。
4. 對(duì)自己樹立高要求
給自己制定一個(gè)很理想化的目標(biāo)，然后每天強(qiáng)迫自己去執(zhí)行。
什么時(shí)候要起床、睡覺，什么時(shí)候要完成任務(wù)，要達(dá)成什么目標(biāo)。
每時(shí)每刻都處在忙碌的狀態(tài)里，一刻都不敢松懈，好像只要有一絲懈怠，立馬就會(huì)被人甩到天涯海角。
這種努力持續(xù)一段時(shí)間，當(dāng)自己發(fā)現(xiàn)越來越難以進(jìn)展的時(shí)候，焦慮感就會(huì)充滿內(nèi)心。
此時(shí)若是嘗試過各種方法后還是沒有成效，就會(huì)陷入長久的自我貶低狀態(tài)，加劇自己的精神內(nèi)耗。
中了以上任何一條，你大概率就處于精神內(nèi)耗的狀態(tài)中。
精神內(nèi)耗小的人會(huì)覺得生活越來越輕松，而精神內(nèi)耗大的人，就會(huì)覺得越來越痛苦。
該怎么應(yīng)對(duì)自己的精神內(nèi)耗
下面是我查閱大量書籍，加上咨詢心理學(xué)專業(yè)的朋友，總結(jié)出的5個(gè)非常管用的方法，相信能夠幫你迅速擺脫精神內(nèi)耗。
1. 把自己的事與他人的事剝離開
在《被討厭的勇氣》一書中，心理學(xué)家阿德勒提出一個(gè)概念，叫課題分離。
意思是想要解決人際關(guān)系的煩惱，就要區(qū)分什么是他人的課題，什么是自己的課題，在心中樹立一條清晰的分界線。
簡單來說，就是分清楚什么是他人的事，什么是自己的事。
別人如何對(duì)待你，那是別人的事，你無法干涉。
同樣地，你也有你的事，也是別人無法影響的，只能靠你自己。
清楚地認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己能夠看開很多人際關(guān)系上的矛盾。
比如同事想要請(qǐng)你幫忙，而你想拒絕，但你認(rèn)為拒絕之后對(duì)方會(huì)很不爽，覺得你小氣。
在這個(gè)故事里，哪些是別人的事，哪些是自己的事？
實(shí)際上，同事想請(qǐng)你幫忙是同事的事，你想拒絕是你的事。
同事覺得很不爽說你小氣是同事的事，那既然是同事的事，又為何要讓它去影響到你的事呢，課題分離就是這個(gè)道理。
2. 用激勵(lì)刺激行動(dòng)
很多人之所以想得多，就是因?yàn)閷?duì)過去和未來太過在意，而忽略了當(dāng)下的行動(dòng)。
在我剛上大學(xué)的時(shí)候，也是每天渾渾噩噩，只會(huì)打游戲。
事實(shí)上，我不是沒有過焦慮，一段時(shí)間內(nèi)給自己制定了很多目標(biāo)，但最終都因?yàn)槟繕?biāo)太過理想化而沒能實(shí)現(xiàn)，繼而內(nèi)心更加討厭這個(gè)不爭氣的自己。
太理想化的目標(biāo)，很難讓人有堅(jiān)持下去的動(dòng)力。
所以，后來我改變了方法，將目標(biāo)拆分細(xì)化下去，變成一個(gè)個(gè)小任務(wù)。
不光如此，我還會(huì)給每個(gè)任務(wù)設(shè)置獎(jiǎng)勵(lì)，就好像打游戲一樣，每過一關(guān)都能拿到通關(guān)獎(jiǎng)勵(lì)，那種成就感不言而喻。
3. 推翻負(fù)面情緒
個(gè)人情緒的產(chǎn)生，更多的是來自于自身的信念。
美國心理學(xué)家埃利斯提出一個(gè)著名的情緒ABC理論，其中A指事情的前因，C指事情的后果。
很多人認(rèn)為就是因?yàn)橛星耙虿艜?huì)有后果，但其實(shí)少了其中一個(gè)關(guān)鍵部分，那就是信念B。
不同的B，就會(huì)產(chǎn)生不同的C。
我們都知道精神內(nèi)耗的人很敏感，很容易將微不足道的事，聯(lián)想到極為負(fù)面的方向。
比如開會(huì)匯報(bào)工作，老板對(duì)我的匯報(bào)皺了皺眉。
這時(shí)候，精神內(nèi)耗的人就很大概率覺得自己搞砸了，年終獎(jiǎng)沒了，隨之情緒一落千丈。
出現(xiàn)這種想法的原因，就是精神內(nèi)耗的人的信念是悲觀的、糟糕的和不自信的。
所以才會(huì)冒出年終獎(jiǎng)沒了的念頭，最終影響到自己的情緒。
想要改變，就要推翻信念B。
嘗試著把信念扭轉(zhuǎn)，一次匯報(bào)的失敗并不能決定年終獎(jiǎng)，事實(shí)上我還有幾次工作是完成得很出色的，下次匯報(bào)可以盡力去凸顯出來。
你看，兩種不同的信念所產(chǎn)生的想法，獲得的情緒是完全不一樣的。
所以，如果你覺得自己長期處于精神內(nèi)耗的狀態(tài)里，容易被很多事影響情緒，不如多嘗試一下轉(zhuǎn)換自己思考的信念。
4. 學(xué)會(huì)接納自己
正視自己的缺點(diǎn)，欣賞自己的優(yōu)點(diǎn)，是減少內(nèi)耗的關(guān)鍵。
每個(gè)人都不是完美的，不要在心里給自己塑造一個(gè)完美的標(biāo)桿形象，這個(gè)形象不是你，兩者也沒有多大關(guān)系。
試著拿出一張紙，寫出自己身上的標(biāo)簽，數(shù)量越多越好。
可以從以下幾個(gè)維度去找：
喜歡做什么、不喜歡做什么
擅長做什么、不擅長做什么
我覺得真實(shí)的自己是什么樣
合理審視自己，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來自己并沒有想象中的那么差勁。
只不過優(yōu)勢與劣勢跟別人不一樣，自己也有屬于自己的長處。
5. 不要對(duì)自己要求太高
放過自己吧，該認(rèn)慫的時(shí)候就要認(rèn)慫。
不要再一味地強(qiáng)調(diào)“我很強(qiáng)”“別人能做到我肯定也能做到”“憑什么我不行”等等。
這種方式，本質(zhì)上就是通過撒謊給自己心理暗示，施加壓力，起不到任何正面效果。
同時(shí)，也不要刻意去壓制這些想法。
真正的 “自我接納” 是假如做不到，就誠實(shí)地接受這個(gè)“做不到的自己”，然后盡量朝著能夠做到的方向去努力，不對(duì)自己撒謊。
在做事前，心中默念這句：
“全力以赴吧，哪怕做不到也沒關(guān)系，找到不足之處加以改正，自己以后會(huì)更優(yōu)秀。”
只有這樣，我們才能樹立起向前邁進(jìn)的勇氣。
希望處在精神內(nèi)耗狀態(tài)中的朋友，都能夠盡快擺脫它。
