柔軟度是影響健康的重要因素，而肌肉骨骼系統(tǒng)正常功能的基本要素是關(guān)節(jié)活動(dòng)度。柔韌度的重要性在于預(yù)防傷害，當(dāng)活動(dòng)量降低時(shí)，肌肉肌腱系統(tǒng)與關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)產(chǎn)生異常的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而造成功能的改變。
現(xiàn)代人由于長(zhǎng)期久坐、伏案工作等不良工作生活習(xí)慣，很容易出現(xiàn)肌肉與關(guān)節(jié)僵硬，進(jìn)而造成疼痛或更嚴(yán)重的病變。
而拉伸，是一種簡(jiǎn)單有效的放松緊張筋膜、緩解僵硬肌肉的方法。作為治療師，我們可以幫助患者進(jìn)行拉伸，以緩解疼痛、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
本文就來為大家分享一下如何正確地拉伸，并介紹6個(gè)經(jīng)典的拉伸訓(xùn)練。
文章導(dǎo)讀
1、了解拉伸的分類
2、誰應(yīng)當(dāng)練習(xí)拉伸？
3、為什么要拉伸？
4、現(xiàn)代人的常見問題
5、一張床，6個(gè)動(dòng)作教你搞定全身肌肉拉伸
了解拉伸的分類
拉伸可以分為很多種，如主動(dòng)拉伸、被動(dòng)拉伸、主動(dòng)協(xié)助拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、彈震拉伸、靜態(tài)拉伸、主動(dòng)肌收縮拉伸等等。
在本文中，我們主要為大家介紹一下主動(dòng)肌拉伸（CR），也稱為收縮-放松拉伸，在伸展初期的伸展前擺位將關(guān)節(jié)盡可能延伸至有阻力明顯出現(xiàn)的位置，接著做等長(zhǎng)收縮來繃緊拮抗肌，而此時(shí)治療師抵抗此動(dòng)作5s，然后讓患者放松肌肉同時(shí)關(guān)節(jié)進(jìn)一步伸展到肌肉肌腱系統(tǒng)再一次緊繃為止，
誰應(yīng)當(dāng)練習(xí)拉伸？
無論男女老少，無論原本的身體柔韌性如何，無論是腦力勞動(dòng)者還是體力勞動(dòng)者，無論是否經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，都應(yīng)該進(jìn)行拉伸鍛煉。
不過，如果你的身體最近出現(xiàn)過問題或者進(jìn)行過手術(shù)（特別是肌骨或關(guān)節(jié)手術(shù)），或是太長(zhǎng)時(shí)間沒有進(jìn)行過運(yùn)動(dòng)。那么在開始進(jìn)行拉伸（以及其他鍛煉）前，應(yīng)該先咨詢一下專業(yè)的醫(yī)生或治療師，以獲得更好的指導(dǎo)。
為什么要拉伸？
拉伸可以使精神放松，調(diào)整身體狀態(tài)，因此它應(yīng)當(dāng)成為你日常生活的一部分。有規(guī)律的拉伸可以帶來如下好處：
有助于緩解肌肉緊張，使身體更加放松。
有助于使身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。
有助于擴(kuò)大身體的動(dòng)作范圍。
有助于預(yù)防肌肉扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷。(強(qiáng)健的、柔韌的、拉伸過的肌肉比強(qiáng)健的、僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)
有助于使跑步。滑雪、網(wǎng)球、游泳和騎自行車等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)變得更加容易，因?yàn)樗鼓阕龊昧诉\(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備;它可以給肌肉一個(gè)信號(hào)，讓它們知道就要開始工作了。
有助于保持你現(xiàn)有的柔韌度，使你的身體不會(huì)隨著年齡的增大而變得越來越僵硬。
有助于提高對(duì)身體的認(rèn)識(shí)。當(dāng)你拉伸身體的不同部位時(shí)，你會(huì)將注意力集中在這些部位并與它們進(jìn)行交流。這樣，你就能夠更好地了解自己。
有助于放松大腦對(duì)身體的控制‘使身體’‘為運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)一，而不是為競(jìng)爭(zhēng)或者虛榮而運(yùn)動(dòng)。
現(xiàn)代人的常見問題
現(xiàn)在社會(huì)人們?cè)絹碓蕉嗟鼐米⒁蕾囯娔X，這造成了許多問題——
腰背酸痛：
當(dāng)保持坐姿很久之后，你的脊柱將會(huì)被壓緊。如果你的身體姿勢(shì)不正確，重力會(huì)讓脊柱問題更加嚴(yán)重，進(jìn)而導(dǎo)致腰背酸痛。
頸肩僵硬：
長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致頸部和肩膀疼痛。
關(guān)節(jié)僵硬：
長(zhǎng)期不活動(dòng)導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬，使活動(dòng)困難，甚至引發(fā)疼痛。
血液循環(huán)問題：
當(dāng)久坐之后。你的血液會(huì)集中在小腿和雙腳處，而不能在身體內(nèi)自由地循環(huán)。
緊張和壓力：
高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)會(huì)造成身體緊張(僵硬和疼痛)，身體緊張則會(huì)導(dǎo)致精神壓力變大，這無疑是一個(gè)惡性循環(huán)。面部僵硬和下顎緊張會(huì)導(dǎo)致頭疼。
重復(fù)性性勞損：
這些損傷是由重復(fù)性動(dòng)作導(dǎo)致的。最常見的就是手部損傷，比如腕管綜合征等。
針對(duì)上述現(xiàn)代人的常見問題
我們?yōu)榇蠹彝扑]
一張床，6個(gè)動(dòng)作搞定全身肌肉拉伸
Ⅰ 拉伸前斜角肌
▼ 動(dòng)作要點(diǎn)
Step1：患者仰臥，治療師一個(gè)手放在患者頭顱底部，另一手的拇指或第一掌骨按在肋骨的肌肉終點(diǎn)處
Step2：治療師將患者頭抬起，頸椎前屈，旋轉(zhuǎn)并側(cè)彎到非治療側(cè)，頸部的伸展角度和接觸程度依所要伸展的部位而定
△ 收縮-放松技術(shù)：病人嘗試前彎或側(cè)彎頭部5s，治療師給予阻力
△ 警告：治療師不要施加壓力
Ⅱ 拉伸胸鎖乳突肌
▼ 動(dòng)作要點(diǎn)
Step1：患者仰臥，頭與頸部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)并稍微抬高，以便露出肌肉。
Step2：治療師一手支撐頭部，用另一手的拇指與手指的指腹拉起兩側(cè)肌肉。
Ⅲ 拉伸胸大肌
1）鎖骨部
▼ 動(dòng)作要點(diǎn)
Step1：病人仰臥，屈肘90，肩外展45
Step2：治療師 以外側(cè)手掌按壓肌肉往終點(diǎn)的對(duì)側(cè)推，另一手抓住病人手肘并以前臂往下壓
△ 緊繃-放松技術(shù)：病人試著抬起手臂，治療師給予抵抗，約5s后告知病人逐漸放松肌肉，治療師再幫助伸展
2）肋部
▼ 動(dòng)作要點(diǎn)
Step1：患者仰臥，手肘彎曲90，上臂外展外旋90
Step2：治療師以內(nèi)側(cè)手掌按壓肌肉往終點(diǎn)的對(duì)側(cè)推，伸展按摩時(shí)讓手掌往內(nèi)側(cè)滑動(dòng)，另一手抓住病人手肘下壓做水平外展
3）腹部
▼ 動(dòng)作要點(diǎn)
Step1：患者仰臥位，屈肘90，上臂外展135并外旋
Step2：治療師以內(nèi)側(cè)手掌按壓肌肉往終點(diǎn)對(duì)側(cè)推，伸展按摩時(shí)讓手掌往內(nèi)側(cè)滑動(dòng)，另一手抓住病人手肘與前臂下壓
Ⅳ 拉伸胸小肌
▼ 動(dòng)作要點(diǎn)
Step1：患者仰臥，肩關(guān)節(jié)屈曲90，肘關(guān)節(jié)自然彎曲
Step2：治療師以內(nèi)側(cè)手掌按壓肌肉往終點(diǎn)的對(duì)側(cè)推。另一手抓住病人手肘往下按壓
△ 收縮放松技術(shù)：病人試著后伸肩關(guān)節(jié)，治療師給予阻力，約5s后告知病人逐漸放松肌肉，治療師再幫助伸展
△ 警告：小心不要讓扭轉(zhuǎn)的力量造成肩關(guān)節(jié)疼痛，如果肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)受限是因?yàn)榧膊』蛲鈧拢瑒t禁止伸展運(yùn)動(dòng)
Ⅴ 髂腰肌的拉伸
▼ 動(dòng)作要點(diǎn)
Step1：患者仰臥，兩手抱住一側(cè)膝關(guān)節(jié)，屈髖，另一腿懸空置于床外
Step2：治療師一手西亞懸空側(cè)下肢的膝關(guān)節(jié)同時(shí)向外側(cè)推來增加后伸和外展，再用小腿向外頂推病人小腿，讓髖部?jī)?nèi)旋。另一手從肌肉終點(diǎn)向肌腹方向來伸展肌肉
△ 收縮-放松技術(shù)：病人試著屈曲髖關(guān)節(jié)，治療師給予阻力約5s后告知病人逐漸放松肌肉，治療師再幫助伸展
△ 警告：若無法維持骨盆的定位，會(huì)造成腰椎后伸從而產(chǎn)生疼痛。
Ⅵ 股四頭肌的拉伸
1）股內(nèi)側(cè)肌
▼ 動(dòng)作要點(diǎn)
Step1：患者仰臥，一腳平放在床上，另一腿懸空于床外
Step2：治療師抓住小腿并屈曲膝關(guān)節(jié)90，髖關(guān)節(jié)20-30，并以大腿頂住患者的小腿來增加膝關(guān)節(jié)的屈曲角度。用另一手的外側(cè)手掌從肌肉肌腱連接處往肌腹方向做伸展
△ 收縮-放松技術(shù)：病人試著伸直膝關(guān)節(jié)，治療師給予阻力，約5s后告知病人逐漸放松肌肉，治療師再幫助屈曲髖
2）中間肌
▼ 動(dòng)作要點(diǎn)
Step1：患者仰臥，一腿平放在床上，拉伸側(cè)下肢懸空于床外
Step2：治療師用大腿撐住前臂并抓住病人的小腿，同時(shí)患者拉伸側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲90，髖關(guān)節(jié)屈曲20-30，讓骨直肌松弛。再用小腿下壓病人的腳來增加膝關(guān)節(jié)屈曲角度。另一手的外側(cè)手掌從肌肉肌腱連接處往肌腹的方向做伸展
△ 收縮-放松技術(shù)：病人試著伸直膝關(guān)節(jié)，治療師給予阻力，約5s后告知病人逐漸放松肌肉，治療師再幫助屈曲.
3）股外側(cè)肌
▼ 動(dòng)作要點(diǎn)
Step1：患者仰臥，一腿平放于床上，拉伸側(cè)下肢懸空放在床外
Step2：治療師抓住病人小腿，同時(shí)屈髖20-30，屈膝90，再用大腿下壓病人的小腿來增加膝關(guān)節(jié)屈曲角度。另一手的外側(cè)手掌從肌肉、肌腱連接處往肌腹方向做伸展
△ 收縮-放松技術(shù)：病人試著伸直膝關(guān)節(jié)，治療師給予阻力，約5s后告知病人逐漸放松肌肉，治療師再幫助屈曲
4）股直肌
▼ 動(dòng)作要點(diǎn)
Step1：患者仰臥位，非治療測(cè)的腿膝關(guān)節(jié)屈曲以穩(wěn)定骨盆，另一只腿懸空。
Step2：治療師抓住病人小腿并屈曲膝關(guān)節(jié)90°，治療師再用大腿下壓患者的小腿來增加膝關(guān)節(jié)屈曲角度，同時(shí)，另一只下壓髖部維持伸直
△ 收縮-放松技術(shù)：病人試著伸直膝關(guān)節(jié)，治療師給予阻力，約5s后告知病人逐漸放松肌肉，治療師再幫助屈曲角度。
