男士擁有六塊腹肌，女士擁有川字馬甲線，都是好身材的標(biāo)志之一。所以廣大愛(ài)美人士總是想自己擁有。
雖然說(shuō)腹肌顯現(xiàn)的前提是體脂率夠低，所以會(huì)有一種說(shuō)法：腹肌是瘦出來(lái)的，所以要想腹肌顯現(xiàn)就要減脂，而在減脂期間無(wú)論怎么練腹部也沒(méi)有用。但是瘦出來(lái)的腹肌與練出來(lái)的是不一樣的，在減脂期間，如果伴隨著腹部的訓(xùn)練，即使腹肌不顯露，那么它有厚度也是在增加的，只是被脂肪遮蓋而已。另一方面，在減脂期間如果增加腹部的針對(duì)性訓(xùn)練也會(huì)幫助脂肪的加速燃燒，是減脂期間的有益補(bǔ)充。
同時(shí)，在減脂期間增加腹部的訓(xùn)練也會(huì)避免減脂成功后的腹部肉肉松弛問(wèn)題。
所以不管是在減脂期間，還是在腹部塑形期間，腹部的針對(duì)性訓(xùn)練總是不能少的。而單純地針對(duì)于腹部訓(xùn)練來(lái)講，并不是選擇一個(gè)兩個(gè)動(dòng)作就可以取得良好效果的，因?yàn)樯眢w會(huì)對(duì)某一個(gè)動(dòng)作產(chǎn)生適應(yīng)從而降低訓(xùn)練效果，所以在動(dòng)作過(guò)程中多選擇幾個(gè)動(dòng)作來(lái)做會(huì)使得效果更為持久且明顯。
在以下9個(gè)動(dòng)作中，你可以每次選擇其中的幾個(gè)來(lái)交替鍛煉，也可以作為一組來(lái)鍛煉，每次保證鍛煉時(shí)間在15分鐘左右即可。
動(dòng)作一：卷腹20次
- 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝，雙手置于腦后
- 腹肌發(fā)力將肩部和上背部卷離地面，在最高點(diǎn)略作停頓后，緩慢回到起始位置
- 動(dòng)作過(guò)程中，頸部固定，不要扯肚子來(lái)借力，注意力集中腹部，感受腹部發(fā)力
- 如果掌握不好，可以將雙手交叉置于胸前，下頜置于上側(cè)手腕處來(lái)固定
- 卷腹時(shí)，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開(kāi)
動(dòng)作二：兩頭起12次
相比第一個(gè)動(dòng)作，增加了雙腿的卷曲，可以更全面地刺激腹直肌
- 在卷腹的同時(shí)，雙腳屈膝并攏同上半身一起卷起
- 注意卷起過(guò)程中下背部不要離地
- 放慢動(dòng)作可以更好感受腹部發(fā)力
動(dòng)作三：仰臥單車(chē)20次
- 仰臥，雙手置于腦后，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開(kāi)固定
- 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)上身將手肘朝前送，交替觸碰對(duì)側(cè)膝蓋
- 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側(cè)腿下放的同時(shí)伸直，腳跟不要觸碰地面
- 保持動(dòng)作流暢但不要過(guò)快
- 動(dòng)作過(guò)程中，轉(zhuǎn)體時(shí)呼氣，身體轉(zhuǎn)正時(shí)吸氣
動(dòng)作四：仰臥交替上半程抬腿40秒
- 仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，肩部離地，下背部貼地
- 雙腿在最大幅度交替抬起
- 動(dòng)作過(guò)程中，收緊腹部
- 不要?jiǎng)幼鬟^(guò)快，否則會(huì)導(dǎo)致腿部發(fā)力明顯
- 保持上半身穩(wěn)定不要晃動(dòng)
動(dòng)作五：仰臥交替下半程抬腿40秒
- 仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，肩部離地，下背部貼地
- 雙腿在與地面30度角左右交替上下小幅度擺動(dòng)
- 注意動(dòng)作過(guò)程中雙腿全程不要著地
與動(dòng)作三相比，雖然幅度降低，對(duì)于腹直肌下側(cè)動(dòng)作感覺(jué)要強(qiáng)烈
動(dòng)作六：仰臥舉腿20次
- 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)
- 雙腿并攏向上抬起至最高點(diǎn)后，下腹發(fā)力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高點(diǎn)略作停頓，回到起始位置
- 身體有彈性地收縮伸展
此動(dòng)作需要適當(dāng)把速度放慢，否則很容易產(chǎn)生慣性而借力完成動(dòng)作
動(dòng)作七：支撐側(cè)提膝20次
- 俯撐，雙手與肩同寬，手肘微屈，身體保持一條直線
- 將一側(cè)膝蓋提至身側(cè)，同側(cè)手臂屈肘向該側(cè)膝蓋方向貼近，目光注視該側(cè)手臂
- 略作停頓回到起始位置，做另一側(cè)的提膝
這個(gè)動(dòng)作有三個(gè)變式，在三個(gè)動(dòng)作當(dāng)中所鍛煉到的目標(biāo)肌肉也不同，分別是：俯臥提膝，雙膝向腹部正前方提膝，會(huì)鍛煉到腹直肌；俯臥對(duì)角提膝，雙膝向內(nèi)側(cè)提膝收腹，對(duì)整個(gè)腹部肌肉都有鍛煉；而支撐側(cè)提膝，則著重于對(duì)腹斜肌的鍛煉。
所以在鍛煉過(guò)程中可以根據(jù)自己的需求來(lái)選擇
動(dòng)作八：登山跑40秒
- 俯撐，手肘微屈，上身放平
- 用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近
- 用腹部的力量將大腿向前提
- 肩部全程有緊繃感，膝蓋和腳踝是放松狀態(tài)
- 抬腿時(shí)，腹肌有收縮發(fā)力感
- 動(dòng)作過(guò)程中，保持背部平行于地面，不要把臀部抬高
動(dòng)作九：側(cè)支撐轉(zhuǎn)胯15次，換邊
此動(dòng)作可以鍛煉核心肌群與腹斜肌，如果感覺(jué)完成有難度，可以用膝蓋撐地來(lái)減小動(dòng)作難度
- 側(cè)臥，手肘與腳撐地，雙腿并攏
- 腹部發(fā)力收縮將臀部抬高稍停后還原
- 抬臀時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣
動(dòng)作結(jié)束后進(jìn)行腹部拉伸來(lái)放松
每次腹部動(dòng)作大概15分鐘左右就夠了，每周鍛煉3-4次。
動(dòng)作過(guò)程中把動(dòng)作放慢會(huì)減少慣性的產(chǎn)生，并且有利于感受腹部肌肉的發(fā)力，從而起到更理想的鍛煉效果
如果體脂過(guò)高，需要在腹部訓(xùn)練之后，再結(jié)合30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)
當(dāng)然，不管是體脂是否過(guò)高，飲食是一定要控制的，保證規(guī)律且營(yíng)養(yǎng)全面地進(jìn)食，不只是為了減肥，更重要的是為了健康
