摘要: 目標(biāo)：增強(qiáng)臀部外側(cè)與大腿主要肌肉的強(qiáng)度。右腿膝蓋部位向后彎曲。這會(huì)使兩側(cè)大腿的外轉(zhuǎn)肌都運(yùn)動(dòng)得到。右邊的外轉(zhuǎn)肌是呈動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，而左側(cè)的則呈靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，要保持與地面呈水平狀態(tài)
目標(biāo)：增強(qiáng)臀部外側(cè)與
腿主要
肌肉的強(qiáng)度
?、匐p腳站立并攏，以左手支撐椅背。右腿膝蓋部位向后彎曲。
?、诰S持髖部的平直，同時(shí)雙腿
保持平行，提起右腿，盡量朝外側(cè)伸。
會(huì)使兩側(cè)大腿的外轉(zhuǎn)肌都運(yùn)動(dòng)得到。右邊的外轉(zhuǎn)肌是呈動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，而左側(cè)的則呈靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，要保持與地面呈水平狀態(tài)。
由于如此，所以不應(yīng)該只針對(duì)某一邊的肌肉進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，否則很容易疲倦，只要重復(fù)6～8次即可，然后要先做以下的運(yùn)動(dòng)，再換另一邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
四頭肌的蹲下運(yùn)動(dòng)
站立于椅子旁，以左手支撐椅背，雙腳分立約60厘米。背部保持平直，雙膝彎曲，宛如要坐于背后的椅子一般。但是．不要完全地蹲坐下來，因
這會(huì)使大腿
部分（四頭?。┑募∪膺\(yùn)動(dòng)過于激烈。接著，恢復(fù)站姿。重復(fù)6～8次，然后面朝另一方向，在另一邊重復(fù)相同的動(dòng)作。
?、佼?dāng)彎曲膝蓋時(shí)，背部要保持平直。
②膝蓋完全彎曲的話，很容易引起膝蓋的拉傷。因此，只要做出仿佛要坐在椅子上的動(dòng)作就可以了。
?、勰_趾要維持在膝蓋的正前方，不要讓膝蓋彼此向內(nèi)靠攏彎曲，因?yàn)檫@很可能會(huì)使膝蓋拉傷。
?、苣_跟要貼尋于地面，因?yàn)檫@可以避免膝蓋過于彎曲。
腿后腱的彎曲：第一級(jí)
①雙腳分立，與臀部同寬，面對(duì)著椅子，雙于置于椅背上。保持臀部朝正前方，并與地面呈水平狀態(tài)。同時(shí)，把身體的重量置于雙手和右腳上，左腳腳尖盡量往后拉。
②使左腳維持某一角度，彎曲膝蓋，然后再伸直，這可以使臀肌與腿后腱的肌肉—在左大腿后側(cè)的肌肉得以運(yùn)動(dòng)。重復(fù)6—8次，然后再換一只腳進(jìn)
行動(dòng)作。
外轉(zhuǎn)肌的上提：第二級(jí)
身體向后側(cè)躺，右手肘伸出，以右手掌支撐頭部，
髖骨的位置正對(duì)著前方。上方的臀部要直直地在下方的臀部的正上方。保持身體的平直，使之呈一直線，同時(shí)要收縮腹部的肌肉。彎曲右膝，同時(shí)左手置于身前，以保持身體的
穩(wěn)定。盡量提起左腳，直至最大的幅度，然后再慢慢地放下來。這運(yùn)動(dòng)將會(huì)增強(qiáng)臀部與左大腿外側(cè)的肌肉。要保持上臀收縮、向前的
姿勢(shì)，否則你會(huì)發(fā)現(xiàn)腿已經(jīng)抬得夠高，但是卻用錯(cuò)了肌肉。重復(fù)6—8次，然后再進(jìn)展至16次，兩邊各做8次。同時(shí)，若有
需要，可稍作短暫的休息。接著，再換到左側(cè)，做右腿的運(yùn)動(dòng)。也可以改變這
練習(xí)，一次是保持腳踝彎曲，而另一次則是腳尖直立。
●臀部肌肉與腿后腱運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
每一次往上提的時(shí)候，都要記得接觸到腹部肌肉，并讓背部貼住地面。
臀肌與腿后腱的壓縮：第一級(jí)
臀肌與腿后腱的運(yùn)動(dòng)可使大腿后側(cè)與臀部的肌肉得到運(yùn)動(dòng)，其變化包括大腿肌肉與
骨盆的肌肉。
背部平貼于地面，膝蓋彎曲，腳板平貼于地面，微微分開。吸氣再吐氣，在吐氣的同時(shí)，收縮腹部，使背部平貼于地面。將臀部緊壓并攏再放松。重復(fù)6～8次，再進(jìn)展至16次。
臀肌與腿后腱的壓縮：第二級(jí)
背部平貼于地面，膝蓋彎曲，腳板平貼于地面，微微張開。吸氣再呼氣，在呼氣的同時(shí)，收縮腹部的肌肉，使背部平貼于地面。緊壓并攏臀部，將臀部上抬，離地面
寸，然后再放松恢復(fù)原來的姿勢(shì)。重復(fù)6～8次，最后要進(jìn)展至16次。
臀部與內(nèi)收肌壓縮的變化
與前面的練習(xí)一樣，不過這次在壓縮和上提的時(shí)候，要壓著大腿，以運(yùn)動(dòng)內(nèi)側(cè)的肌肉(內(nèi)收肌)。放下臀部的時(shí)候，放松大腿并分開。重復(fù)6—8次，最后進(jìn)展至16次。一旦你很有
自信，知道如何
控制骨盆肌肉的時(shí)候，可以將骨盆肌肉的控制也包括在這運(yùn)動(dòng)里面。緊縮并上提臀部肌肉，壓緊大腿內(nèi)側(cè)，緊壓并攏。當(dāng)骨盆肌肉向上推時(shí)，同時(shí)也做這運(yùn)動(dòng)，然后再放松，慢慢地恢復(fù)平躺的姿勢(shì)。
內(nèi)收肌的上提：第二級(jí)
向右側(cè)躺，以右手支撐頭部。彎曲左膝，將左腳橫跨于右腳之前，而左小腿則平貼于地面。右大腿要維持呈一直線，同時(shí)右腳踝微微地向上，朝著
天花板。右腿上舉，離開地面數(shù)寸，然后再慢慢地放下。有韻律地重復(fù)上提與放下的動(dòng)作6～8次，能夠做連續(xù)１６次時(shí)，再做下一級(jí)的運(yùn)動(dòng)。
●注意事項(xiàng)
?、儆傻孛嫣崞鹉_的時(shí)候，要保持膝蓋的平直。
②將墊子或毛巾鋪在地上，可以使臀部的
骨骼覺得較為舒適。
