慢性腰肌勞損的保健
腰部前屈后伸運動
兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。
腰部回旋運動
姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。
“拱橋式”
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次。
“飛燕式”
俯臥床上，雙臂放干身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉 20～40次。
運動療法
腰肌勞損其主要癥狀是腰部酸困和疼痛 ，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣，腰部活動性受限 ，彎腰困難。
腰肌鍛煉保健法
仰臥保健法 :患者取仰臥位 ,首先雙腳、雙肘和頭部五點 ，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰臥位休息。按此法反復進行 10分鐘左右 ，每天早晚各鍛煉一次。
俯臥保健法
患者采取俯臥位，將雙上肢反放在背后 ，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉 10分鐘左右 ，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉，可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發生和發展。
低頭綜合癥
一些長期從事低頭工作的編輯、作家、會計、打字員、畫家、醫護人員常常出現頭昏腦漲、頸肩背部酸脹麻木、背部疼痛、頸周及肩胛區有廣泛田痛感。但頸椎及頭顱拍片或CT檢查無病變。這種不健康的癥狀，并不是典型的頸椎病和頸肩部軟組織的損傷現代醫學把它稱為“低頭綜合癥”。
典型表現
專家指出，早期的低頭綜合征，除了頸肩部疼痛不適外，還經常伴有頸、肩、背麻木、脹痛、沉重感。典型的表現是低頭時頸部突出的幾塊骨頭感覺僵硬、酸痛，用手按壓時疼痛難忍，而如果使勁仰仰頭或夸張地伸伸懶腰則會感到很舒服；如果繼續發展，麻木、酸腫、脹痛可逐漸由頸部放射到肩、臂和手指，也可放射到頭頂、前額、腰背及胸部等，并可以出現眩暈、頭痛等癥狀；有人還伴有視力減退的現象。長此以往，就會加速頸椎的老化，使頸椎產生器質性病變。
預防措施
調整坐姿
對于辦公室的“低頭綜合癥”來說主要是由于坐姿不正確造成的，糾正不良坐姿，能夠有效避免頸椎病的發生。
正確而且舒服使用電腦的坐姿要注意：“三個彎曲，兩個支撐、一個間隙”
[1] 所謂的三個彎曲是：
1、“腿彎曲”，我們坐在電腦椅上時要保持大腿的水平（防止我們坐在椅子上時受到向前或向后滑動的力）雙腳自然著地，使小腿與大腿保持95°左右的彎曲（這個角度過大，會減少小腿對大腿向上的支撐力，因而會加大大腿前端對坐墊的壓力，使大腿前端與坐墊接觸的肌肉受力，影響腿部血液的流動；這個角度過小，會擠壓膝蓋彎后側血管，造成大腿血流不暢）
2、“腰彎曲”，正確的坐姿是我們身體軀干部分向后略微傾斜使大腿與背部呈100°-110°的夾角，身體前傾的危害我已經提到過了，就不多說了，也許你會問不向前傾可以保持90°，但是當我們坐著的時候上身軀干與大腿保持90°時，上身的所有重力全部會集中到臀部，這時我們脊椎尾骨部位受到了壓力最大，時間久了會導致該部位組織的病變，向后傾不但不影響我們使用電腦，而且能夠將上身軀干的重力分布到背部。
3、“肘彎曲”，我們在使用電腦時手臂自然下垂，向兩側自然打開，手肘彎保持在80°-100°之間，平時我們之所以不能夠保持這樣的姿勢，主要是桌面高度與座椅高度調節來決定的，我們為了適應使用的座椅與桌子，選擇了放棄舒適健康的姿勢。
所謂的兩個支撐時：
1、“頸部支撐”，我們正確使用電腦時應該控制屏幕與眼睛的距離，且保持視線基本處于水平。我們平時之所以向下或向上觀察屏幕，而沒有水平觀察屏幕，只要原因是屏幕過高或者過低。但是長時間向下或者向上觀察屏幕會導致我們頸椎的疲勞。正確使用電腦應該拉開屏幕與眼睛的距離，降低電腦對眼睛以及大腦的輻射，這就要求我們在保持手臂與電腦的距離的同時上身向后傾斜，這時我們的頸椎也處于向后傾的狀態，為了保持我們的視線水平，我們應略微向下低頭，頸部處于懸空的狀態，隨著時間的推移會造成頸部肌肉的酸痛，那么我們就需要一個頭枕來支撐我們的頸部與頭部，減輕頸椎的壓力。
2、“小臂支撐”，我們不管是敲打鍵盤還是滑動鼠標，手臂長時間懸空，增加手臂的受力，久而久之會造成肩部肌肉病變，電腦椅扶手起到的作用就是支撐我們的小臂，減輕肩部受到的拉力。
所謂的一個間隙是：膝蓋后彎與坐墊前沿保持一手指的間隙，增加腿彎處血液的流暢程度。
正確看電腦
由于我們使用的電腦屏幕高度相對于我們正確的坐姿視線的高度較低，這就造成我們經常低頭看電腦，使用電腦顯示器支架，調整電腦屏幕的高度和屏幕與眼睛的距離到合適位置，這樣就把以前的低頭動作改為抬頭，從源頭上預防頸椎病的發生。
練習頸椎操
掌握正確的頸椎操練習方法，能夠改善頸部血液循環、解除肌肉痙攣、減輕疼痛、緩解疲勞、防止頸椎病。
1．頸項環繞、左右旋轉：取站位或坐位，雙手叉腰，頭輪流向左右旋轉，動作要緩慢，幅度要大，每當環繞旋轉到最大限度時應停頓3-5秒，左右旋轉各15-20次。
2．前屈探海、仰望觀天：取坐位或站位，呼氣時頸部前屈，下頜貼近胸骨柄上緣；吸氣時頸部伸至最大限度，反復做15-20次。
3，頸項左右側轉：取站位，兩手叉腰，兩足分開與肩同寬。吸氣時頭向左轉，呼氣時頭還原；接著吸氣時頭向右轉，呼氣時頭還原，反復做10次。
4．按摩頸部：兩手輪流按摩、揉捏、拍打頸部20-30次，然后按壓風府穴、風池穴、肩井穴、大椎穴等，以舒筋活血、消除疲勞。
以上醫療體操每日做1—2次，動作由慢到快，手法輕重適宜。
另外合適的枕頭應是柔軟的圓枕，超過自己肩寬10—20厘米，高度以壓縮后略高于自己的拳高，可將頸部支撐住為最佳。這樣頸椎保持了正常生理彎曲，低頭綜合征及頸椎病能得到有效預防。
