從首屆“國際積極教育大會”返回加州伯克利，認(rèn)真回顧了這次參加大會的收獲。除了作為特邀嘉賓作主題發(fā)言和主持主題論壇以及參與大會的各種組織工作之外，我還利用各種空余時間聽了許多有益的報告，特別是有關(guān)提升幸福感的方法研究報告，受益良多。
積極心理學(xué)經(jīng)常被人垢病的地方是其科學(xué)性和實用性的問題：與認(rèn)知心理學(xué)相比，它的研究深度和客觀性有待提升；與臨床心理學(xué)相比，它的可操作性也需要加強——這都是不爭的事實。所以，這次參會我特別關(guān)注所謂可應(yīng)用的“干貨”，探尋目前已經(jīng)有哪些經(jīng)過積極心理學(xué)家研究支持的方法可以用來幫助我們提升幸福感。
那么，到底有哪些確實有用的方法呢？可以怎么樣來提升我們的幸福感？它和提升快樂感的方法有什么不同？現(xiàn)在我做一個簡單地梳理，但畢竟分身乏術(shù)，不排除我這次還是漏掉了其他一些更有意義的報告。
從班杜拉到馬丁·塞里格曼等心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，那些覺得自己有用，能干，有價值的人，更快樂、更長壽、更幸福。而那些有習(xí)得性無助感的人，會覺得無論做什么都沒有什么用，很容易形成無能、無奈的感覺。因此，多做些有頭有尾、有結(jié)果的事情；多做些能夠幫助別人、造就別人的事情，都是提升幸福感的好方法。這也是為什么結(jié)了婚的男人幸福指數(shù)感高，有孩子的母親幸福感高的根本原因。
覺得自己能夠控制自己的生活，相信自己可以決定自己的命運也能提升幸福感。所以，可嘗試多做一些自己喜歡的事情，培養(yǎng)一些自己的愛好，多爭取一些自己可以支配的時間。
自己作岀的選擇要自己接受，苦果要自己承擔(dān)；不能什么事都怪別人和社會，等救星也沒用，幸福是自己創(chuàng)造的，誰也給不了，只能自己努力克服并改變它。
大量的研究發(fā)現(xiàn)幸福的人愛使用積極的語言，如熱情、愉快、開心、愛、善、積極等詞匯；消極的人會更多的提到無聊、抑郁、煩惱、無望等詞匯。同樣，具有高度生活滿意度的孩子會說健身、快樂、朋友、好等積極性的語言。看來，也許改變我們的日常生活用詞就會使我們的生活滿意度有所改變。
末來時間導(dǎo)向：研究發(fā)現(xiàn)，決定人類幸福的是對未來的預(yù)期，而不是對現(xiàn)狀的判斷！相對來說，憧憬未來的人更幸福。所以，值得有意去培養(yǎng)自己的想象力。可以從小事開始，想象即將與親人、朋友、戀人相見時的歡樂；計劃未來的快樂事件：如即將外出旅游、節(jié)日歡慶等。
研究顯示，即使只是要求設(shè)想一個美好的未來——比如與一位彼此相愛、互相扶持的伴侶一起生活，然后寫下感受；連續(xù)幾周后，他們就感到幸福感增加了。那么，多和積極、快樂、幸福的人在一起，多和親人、愛人、朋友在一起，多和積極心理學(xué)家交朋友，經(jīng)常關(guān)注好的事情好的方面，就沒有理由不增加我們的幸福感。
研究表明，正念訓(xùn)練有助于提升心理幸福感。由于它對主觀幸福感的提升主要是通過增加正性情感，減少負性情感來實現(xiàn)的；所以我們可以通過適時培養(yǎng)禪修、正念、冥想、內(nèi)觀等能力，來放松我們的緊張情緒，優(yōu)化我們的思維模式，從而降低自動化思維、習(xí)慣化反應(yīng)帶來的負性情感的影響。
研究表明，有目標(biāo)的、充滿意義的、充實的生活帶來幸福感；即使老年人，如果感覺自己的人生活得有意義，就不容易失眠和得心血管疾病。
看畫?、博物館、街頭藝術(shù)等都會降低腎上腺激素，產(chǎn)生多巴胺，引發(fā)快樂的心情；大自然的美麗、陽光、清風(fēng)、明月、綠樹同樣會帶給我們幸福感。
這是我們?nèi)褙炞⒌貜氖伦约核矚g的工作或事情時，體驗到的一種物我兩忘、酣暢淋漓的狀態(tài)。這種神圣的體驗，有時候在聽音樂、看大峽谷時能感受到；有時候產(chǎn)生于人與人之間的感動體驗。多些這種神圣的時刻和靈性的感受，也會提升我們的幸福感。
現(xiàn)實生活中，有些嚴(yán)酷、壓抑和痛苦的環(huán)境或遭遇有時會讓人產(chǎn)生敬畏之心。其實，當(dāng)我們不把一切都看作是理所當(dāng)然時，自然的饋贈、健康的身體、最愛的家人、一生的朋友等方面，都是我們產(chǎn)生幸福感的源泉。
研究發(fā)現(xiàn)，僅僅要求人們向幫助過自己的人寫信表達感謝，當(dāng)這種習(xí)慣養(yǎng)成時，他們的幸福感就會顯著提高，并且會維持?jǐn)?shù)周甚至數(shù)月；哪怕僅僅是寫了信而從未把信寄出，他們?nèi)匀桓械叫腋！＿@就說明，感念別人的好意，不是刻意去想如何回報，而是這些恩惠的價值和意義對我們產(chǎn)生積極的影響。
研究人員要求人們確定自己的長處所在，并將其發(fā)揮出來；結(jié)果表明，養(yǎng)成這樣的習(xí)慣同樣可以提升幸福感。因為品格優(yōu)勢是一種心理緩沖區(qū)，會減弱挫折的打擊，提升支撐友好關(guān)系的質(zhì)量。所以，我們要善于發(fā)現(xiàn)自己身上的優(yōu)勢和特長，并將其發(fā)揮出來。
當(dāng)然，以上只是從我參與的幾個論壇中得到的收獲，也許還有很多其他更好的辦法，以后再向大家慢慢介紹。
總的感覺，參加積極心理學(xué)大會與其他所謂的“心靈”培訓(xùn)班不同，它講道理、講方法、講證據(jù)；但更重要的是講人的主動積極精神，而不是被動的被人教導(dǎo)。
幸福的路是自己走出來的！
幸福的方法是自己選擇來的！
幸福的人生更是您應(yīng)該擁有的。
