字丨2246字，閱讀用時4分鐘
最近這段時間，常常感覺到“乏累困”。工作也不是很忙，家務活也沒干，為什么總是覺得很累，很累，對任何事都提不起勁。
不知道大家有沒有這樣的感覺：
不論忙或不忙，睡得多或少，總是感到很疲倦？
注意力一直無法集中，腦中雜念叢生？
別人和你聊天，你也常常走神，然后又不知道在想什么。
如果你有以上的任何一種狀態，也許你累的不是身體，而是大腦。
我們時常陷入一個誤區，累了，就該睡覺，好好休息。
但其實，休息不僅僅是放松身體，大腦的疲勞也不容忽視。
久賀谷亮 ，是耶魯大學醫學院精神醫學系博士，美國神經精神醫學學會認證醫師，他針對大腦疲勞的現象寫了多篇著作，有效的解決了大腦疲勞的問題。
為什么睡眠充足，也會累？
為什么即使睡眠充足，也常常感覺身體疲憊不堪？
因為累的不是身體，是大腦。
大腦能量中有個浪費家，即預設模式網絡DMN (Default Mode-Network），這個模式是由大腦的內側前額葉皮質、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡。
它會在大腦未執行有意識活動時，自動進行基本操作，就是大腦的“低速空轉”狀態，讓大腦成為一種總是動個不停的器官。
DMN的能量消耗驚人，占大腦整體能量消耗的60%~80%。
如果想讓大腦休息，就必須避免過度使用DMN這個能量浪費者。
而掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位，避免雜念對大腦能量的消耗。
讓大腦不累的妙招
谷歌公司將正念定義為：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。它不僅可以改變大腦的“運作狀況”，還能夠進一步預防疲勞。
正念能讓大腦各個部位的聯結產生變化，通過冥想，我們便能夠控制DMN的活動。
借此，人們就可以鍛煉出不會心神不寧的內心，和不易疲勞的大腦了，我們也能借助正念，創造出一個具有高度抗壓性的大腦。
釋放壓力，緩解緊張感
如果人類腦部的前額葉相當于理性，那么杏仁核就相當于情感和本能。當恐懼或外來危險導致壓力刺激過強時，杏仁核就會過度活動。
此時如果前額葉不加以抑制，便會影響交感神經，從而產生一些生理性癥狀，比如心悸和呼吸過度。
在某種程度上，正念可以緩和這種焦慮感。
正念的交感神經抑制作用可以有效緩解焦慮；從大腦成像的分析結果上看，正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關系。
長期實踐正念者的前額葉與杏仁核之間的關系并非是上下關系，而是巧妙地維持著平衡狀態。
一旦把沉迷過去和未來當作理所當然，人們就會忘記如何將意識集中于當下。
怎么做正念呼吸法？正念呼吸法的5步驟
如果想讓大腦獲得充分的休息，首先必須要學會“處于當下”，而“正念呼吸法”就是為此而存在的。
1. 采取基本姿勢
坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背；腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉；閉上眼睛。
2. 用意識關注身體的感覺
感受與周圍環境的接觸；比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等；感受身體被地球重力吸引。
3. 注意呼吸
注意與呼吸有關的一切體驗。注意通過鼻孔的空氣、每一次呼吸時胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓、空氣溫度的差異等等。
不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來。
也可以為呼吸貼上“1、2、3……”的數字標簽，這樣效果更為明顯。
4. 抵抗雜念
注意，呼吸是意識的錨。一旦發現自己浮現雜念，就將呼吸作為錨點，將注意力重新拉回來
即便產生了雜念，也不必苛責自己，這是很正常的現象。
5. 養成習慣
練習正念呼吸法不拘時間長短，5分鐘10分鐘皆可，重要的是每天同一時間、同一地點的持續實踐。
除了以上的正念呼吸法，強烈推薦
耶魯大學博士的五日簡單休息法：
在開始五日休息法之前，我們可以先準備一個簡單的儀式：
用新發型、固定的音樂或者香薰，為大腦建立一個條件反射機制，讓自己進入休息模式。
整理自己的日常生活，寫下平時遇到的壓力，然后放在平常不怎么使用的抽屜里。
將自己的房間整理成非日常生活的樣子，可以想象自己住在林邊或者小溪邊。
第一天：“早中晚”，偷懶日
早上：睡到自然醒，起床后進行10分鐘左右的正念呼吸。
白天：只做最基本的家務，與此同時進行動態冥想。
晚上：不要熬夜，睡眠要充足泡個最舒服的熱水澡，泡澡的時候可以數數。
第二天：周邊逛一逛
早點起床，沐浴在陽光下，呼吸戶外的空氣并進行動態冥想。
去一些不太遠、你沒去過的地方。試試走平常沒有走過的路，在走路或者騎車的同時，別忘了進行動態冥想
第三天：確認與他人之間的聯系
早上，做10分鐘的正念呼吸。
創造機會來確認自己和他人之間的聯系。
和朋友、家人一起愉快地用餐。有意識地表達對他人的感謝與愛意，比如寫信、送花、做志愿者等。試著與老家的人或者從前的熟人聯絡一下。
第四天：釋放欲望的“狂野日”
做完10分鐘的正念呼吸之后，請認真感受自己的生理欲望和物質欲望。
思考為什么會產生這種欲望，以及滿足這種欲望后會對個人和社會有何影響
滿足自己的欲望，盡情地購物或者吃美。
到了晚上，腦海中便會開始出現休息前的生活和工作了。此時可以通過冥想來保持內心的平靜，并在睡前試著寫一下感恩日記。
第五天：為了休息得更好
想想前四天“每天要做的事”，悠閑地度過一整天。
此時也許你會開始想起明天一如往常的生活，但是你已經連續五天實行了各種冥想，你應該對日常生活的看法有所改變了
做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式。準備一個筆記本，規劃一下“下一次五天休息計劃”。
寫在最后：
大腦的所有疲勞和壓力都來自于過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。
那么，請從此刻開始，過好當下，過好當下的每一天
你也能從中感受到溫度和熱情，試著用以上的正念呼吸法和五日休息法，高效地休息。
愿你度過從容的每一天。
