這個(gè)我有自己的親身經(jīng)歷，我曾經(jīng)用三個(gè)月左右的時(shí)間，從132斤減到了110斤，總共減掉了22斤，完美地達(dá)成了減肥的目標(biāo)。
剛開始，主要是控制飲食。這個(gè)階段掉秤掉得很快，只用了15天時(shí)間就減了10斤。
后來，我增加了運(yùn)動(dòng)，在鞏固前期成果的基礎(chǔ)上，又用了兩個(gè)半月減掉了12斤。這期間，沒有出現(xiàn)脫發(fā)掉發(fā)、皮膚松弛、精神恍惚等現(xiàn)象，而且一直到現(xiàn)在，身材也保持得比較好。
下面，我就說說具體的做法，希望對(duì)想減肥的朋友們給到一些參考意見，希望能幫助到各位。
第一階段：嚴(yán)格控制飲食，體重迅速下降；
我身高160厘米，之前體重基本在108斤左右，算不上苗條，但喜歡運(yùn)動(dòng)的我也絕對(duì)是身材勻稱、體態(tài)輕盈。
因?yàn)楹芏嗄牦w重基本不變，我也從來沒關(guān)注過自己的體重。四十歲一過，愛吃甜食、愛吃零食的我每年增加幾斤，突然間發(fā)現(xiàn)自己的衣服一年比一年緊，一年比一年喜歡穿寬松款式的衣服。
這時(shí)，每年一次體檢之后，我看著報(bào)告單上輕度脂肪肝、高血脂、體重超標(biāo)等字眼時(shí)，我才意識(shí)到自己已經(jīng)體重超標(biāo)，并且已經(jīng)影響到了身體健康，我與之前108斤左右的健康相差甚遠(yuǎn)了。
我1.6米的身高，132斤的體重，已經(jīng)突破了豐滿圈，向著肥胖圈進(jìn)軍了。渾身都是肉，運(yùn)動(dòng)也成為一種奢侈，爬樓梯超過5層就開始喘粗氣，以前輕松的三公里跑步對(duì)我來說已經(jīng)略略艱難。腰腹部的游泳圈讓我不得不放棄很多漂亮的衣服。
于是，我和同樣進(jìn)入肥胖圈的閨蜜（她1.65米，142斤）相約減肥。
剛開始，我并沒有運(yùn)動(dòng)，就是靠控制飲食來控制體重，就是每天輕斷食。
早餐：一個(gè)水煮雞蛋，一杯牛奶或豆?jié){（不加糖）。
午餐：半碗米飯，一盤炒蔬菜，三兩左右的肉。
這里的肉最好是雞、魚、蝦等白肉。當(dāng)然，牛肉、豬肉（純瘦肉）也是可以。
蔬菜可以吃各種綠葉蔬菜及菌菇類。但不包括土豆、紅薯、南瓜等含淀粉多的塊莖類蔬菜。可以煮，也可以炒。調(diào)料用生抽、鹽、胡椒粉、辣椒面等。
晚餐，一個(gè)蘋果或者兩根黃瓜。也可以吃獼猴桃、圣女果、火龍果、櫻桃等促進(jìn)新陳代謝的水果。但不能吃含糖量高的水果，比如西瓜、橘子、梨等。
這就是一天的飲食了。需要大量喝水，每天喝水量在2000毫升以上。我還喜歡喝黑咖啡和黑茶，這些都有助于促進(jìn)新陳代謝。
這種方法，雖然很虐，但是管住嘴是非常有效果而且是必須的。我堅(jiān)持了半個(gè)月就瘦了10斤，效果極其顯著。
第二階段：調(diào)整飲食加運(yùn)動(dòng)模式
后來我的體重基數(shù)慢慢小了，到了120斤左右，體重降低的速度就沒那么快了。于是，我開始增加了運(yùn)動(dòng)，并且在飲食上也做了一些調(diào)整。
開始，我每天快步走，先是六千步，慢慢增加到最少一萬步。
等半個(gè)月時(shí)間，我適應(yīng)了快步走后，又開始了跑步。每天晚上，我是從先跑步1.5公里開始的，然而適應(yīng)后增加到三公里。然后，再根據(jù)自己身體的適應(yīng)能力，慢慢提升一點(diǎn)兒速度。
我是在小區(qū)的跑道上跑步或快步走的，沒必要一定要去健身房。但跑步或快步走時(shí)，注意姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)后的拉伸，我每天會(huì)堅(jiān)持一個(gè)半小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。
如果時(shí)間太緊張，我會(huì)在午飯后出去快步走三十分鐘左右。下午下班后，有時(shí)，我也會(huì)提前下車，走兩站路回家。或者直接從地鐵站走半個(gè)小時(shí)回家。
飲食上，我也不再像之前那么苛刻了，不是用完全的節(jié)食來減肥，而是更注意每天攝入食物的營(yíng)養(yǎng)，更注意攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)主食、膳食纖維等。在保證營(yíng)養(yǎng)豐富均衡的基礎(chǔ)上，達(dá)到既健康又減肥的目標(biāo)。
這段時(shí)間，我一般這樣吃飯：
早餐：一碗燕麥牛奶/豆?jié){+雞蛋兩個(gè)+水果干果若干；
午餐：肉+蔬菜+二/三兩米飯，米飯也可替換為糙米、土豆、紅薯等優(yōu)質(zhì)主食；
晚餐：一盤水果+一盤蔬菜拌豆腐皮或菌菇類；
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：牛肉、魚、蝦、雞肉、蛋、牛奶、豆?jié){、豆腐；
優(yōu)質(zhì)主食：玉米、黑米、糙米、燕麥、蕎麥面、紅薯、紫薯、山藥、南瓜等；
膳食纖維：西芹、生菜、西蘭花、菠菜、白菜等各種綠葉蔬菜，還有西紅柿、黃瓜、菇類等。
維生素：蘋果、橘子、圣女果、檸檬、火龍果、木瓜、獼猴桃、藍(lán)莓等。
就這樣，兩個(gè)半月我又瘦了12斤，而且在這過程中，沒有很強(qiáng)烈的饑餓感，絲毫不影響工作與生活，并且精力更充沛。
總結(jié)如下：
我的體會(huì)是：1、人是一口一口吃胖的，減肥也要一點(diǎn)一點(diǎn)兒減掉，減肥是一項(xiàng)長(zhǎng)期的自律行為；
2、減肥的原理是吸收小于消耗。要想脂肪消失，就是“管住嘴邁開腿”。首先要控制飲食的攝入，然后再配合運(yùn)動(dòng)，一部分脂肪慢慢消耗掉，一部分脂肪經(jīng)過運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)化為肌肉，這樣的身材才是又健康又美麗！（圖片來自網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
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