大約三分之一的人在生命的某一階段都會遭遇失眠困擾，大多數(shù)人偶爾會有輕微的睡眠困難。
無論你是很難入睡、睡了又醒，或是兩者都有，總之，影響睡眠的因素有許多：包括壓力、環(huán)境干擾以及飲食習慣等。
這里我們主要從飲食上找找原因，哪些食物和飲料讓你犯困；哪些讓你精力旺盛？
奶酪會讓你做噩夢嗎？熱牛奶有助于睡眠嗎？我們厘清事實真?zhèn)危棠闳绾瓮ㄟ^調(diào)整飲食在晚間放松，睡個好覺。
一、碳水化合物 vs 蛋白質(zhì)？
我們應該吃碳水化合物還是蛋白質(zhì)才能晚上睡得好呢？答案似乎是兩者都應該吃。
多吃色氨酸
色氨酸（tryptophan）是一種據(jù)信可以誘導睡眠的氨基酸。它是大腦中引發(fā)睡眠的化學物質(zhì)血清素和褪黑激素的前體。
大多數(shù)蛋白質(zhì)食物中都含少量的色氨酸。而酸奶、牛奶、燕麥、香蕉、大棗、禽類、雞蛋和花生中的含量更高。
研究顯示，將富含色氨酸的食物與碳水化合物相結(jié)合可以讓其更具優(yōu)勢，因為它必須與其他氨基酸競爭才能穿越血腦屏障（大腦的安全系統(tǒng)）。
碳水化合物可以刺激胰島素的釋放，胰島素有助于清除血液中其他氨基酸以幫助色氨酸抵達大腦。
但這方面仍需進一步的研究，因為食品中的色氨酸相對較少，效果有限。
二、哪些飲料讓你“昏昏欲睡”？
熱巧克力
熱巧克力是傳統(tǒng)的睡前飲料，它通常含咖啡因，有刺激作用。不同品牌的咖啡因含量也不同。如果熱巧克力飲料讓你難以入眠，可以考慮飲用有助于睡眠的茶或是麥芽飲料。
熱牛奶
喝杯熱牛奶有利于睡眠嗎？
牛奶中含有幫助睡眠的褪黑色素。然而，它是否真能影響人體褪黑色素水平還有待確定。牛奶還含有誘發(fā)睡眠的氨基酸色氨酸。可以嘗試用熱牛奶泡麥片，麥片中的碳水化合物可以幫助色氨酸穿越血腦屏障。
酒精
睡前最好避免酒精飲料
偶爾睡前喝一杯問題不大，但如果養(yǎng)成習慣可以導致包括失眠在內(nèi)的嚴重問題。酒精飲料有助于我們睡眠，但它卻會減少REM睡眠時間（快速動眼睡眠，最令人滿意的睡眠），同時也會讓人在夜間醒來。
睡眠茶
研究表明洋甘菊茶可以增加人體內(nèi)甘氨酸（一種神經(jīng)松弛劑）水平。
古羅馬時代，人們還用纈草茶治療失眠。研究顯示，它可以加速睡眠并改善睡眠質(zhì)量。西番蓮也證明可以改善睡眠。
據(jù)信，纈草和西番蓮可以增加大腦的γ-氨基丁酸水平，該化學物質(zhì)有助我們調(diào)節(jié)神經(jīng)細胞并緩解焦慮。
水
如果你夜間因口渴醒來或是需要去洗手間，都無法睡得好。因此，要確保白天喝足水。歐洲食品安全局推薦量為女性每天喝1.6升水，男性2升，大約為8-10杯200毫升玻璃杯的量。
三、應該什么時候吃晚餐？
失眠的滋味不好受
研究顯示，吃飯時間可能會影響你睡眠。每人都有內(nèi)在的生物鐘，其實，我們還似乎有一個“進餐時鐘”，可以跟蹤進餐時間。
對老鼠的研究顯示，如果進食不規(guī)律會讓其生物鐘不同步。當食物有限時，進餐時鐘會代替生物時鐘成為主導，它會讓老鼠一直保持清醒狀態(tài)，直到找到食物為止。
當然，對老鼠的研究未必能說明人類的問題，但值得注意的是，進食方式可以影響睡眠。
養(yǎng)成規(guī)律
睡眠要有規(guī)律。養(yǎng)成規(guī)律進食將有助于夜間睡眠。最好在晚上上床前4個小時吃晚餐，還可以養(yǎng)成上床前喝睡眠茶的習慣。
百靈鳥還是貓頭鷹？
研究表明，愛早睡早起還是晚睡晚起取決于你的睡眠表型。而一天中的進食時間可以預測你的睡眠類型：百靈鳥型幾乎總是在醒來后的半小時內(nèi)吃早餐；但貓頭鷹型更有可能不吃早餐，晚上進食也比較晚。
四、哪些食物與飲料讓你難以入眠？
咖啡因
如果睡眠有困難應該避免晚上，甚至午后飲咖啡。
咖啡因可以干擾入睡過程，并阻止深度睡眠。每個人對咖啡因的耐受程度不同，因此，應該喝多少、何時喝也因人而異。
如果你睡眠有困難，應該避免晚上、甚至午后飲咖啡。研究顯示，咖啡還通過減慢你內(nèi)部時鐘來干擾睡眠。其中根據(jù)一項研究顯示，上床前3小時喝一杯雙份濃咖啡可以讓體內(nèi)產(chǎn)生褪黑色素的時間推后40分鐘。
糖
近期研究顯示，高糖飲食對睡眠不利。研究表明，糖讓參與研究的志愿者在夜間醒來。有關糖是否阻止人睡眠方面的研究不多，但如果你睡前吃了好多高糖飲食和飲料，你很可能能量激增，對睡眠不利。
奶酪
在吃奶酪和做噩夢之間似乎也沒什么獨一無二的關聯(lián)
在英國，一直有奶酪讓人做噩夢的說法。但真是這樣嗎？據(jù)說奶酪中大量的酪胺可能與做夢有關。酪胺影響去甲腎上腺素的分泌，去甲腎上腺素是由負責快速動眼睡眠（REM）的大腦區(qū)域產(chǎn)生的，REM與做夢有關。
然而，許多食物中都含有相同水平的酪胺，所以，吃奶酪和做噩夢之間似乎也沒什么獨一無二的關聯(lián)。
辛辣食物
辛辣食物據(jù)信可以讓人消化不良、體溫升高，對睡眠不利。
研究表明，體溫下降會讓人有睡意。一項研究顯示，與晚餐不吃辛辣食物相比，參與者在吃了有辣醬和芥末醬的晚餐后入睡更慢，睡得也更少。同時，研究人員注意到他們在吃辛辣調(diào)味品當晚的第一個睡眠周期體溫也有所上升。
熱水澡也有助于睡眠，因為洗澡后體溫會迅速下降。
酒精
前面已經(jīng)說過，雖然喝酒能讓人更容易入睡，但它卻會干擾睡眠周期和規(guī)律。喝酒后可以讓人直接進入深度睡眠，但這意味著錯過了第一階段的REM睡眠。一夜好睡眠應該有6到7個 REM周期。但豪飲后可能只有1到2個。
而且，在不同睡眠周期過渡時也可能醒來或是去洗手間。酒精還能影響呼吸，讓本來不打呼嚕的人鼾聲大作。
2
