先說在前面：
1、夏睿是索隊在知乎認識的朋友，同是江蘇人，同是健身愛好者，但是夏睿的專業水平高很多，他的文章我一直想拿過來給大家賞讀；
2、這篇文章不是傳統的“訓練計劃”或者無腦文。因此不可能讓你3分鐘讀完，如果你是新手、并且沒有耐心，不必讀下去。
夏睿 特約專欄作者生物化學·碩士原創健身與營養作者
知乎@夏睿
轉載前請聯系健身領域、夏睿
盡管我們知道——合成代謝、分解代謝是同時存在的，但健身人群希望的是讓增肌和減脂得到放大。
那么，增肌減脂能否同步達到？如果可以，該怎么做？
首先我們先了解一下：
總熱量輸入和輸出差與減脂和增肌有必然聯系么？
或許這篇回答的讀者跟我遇到的情況一樣，身邊總不乏堅持“熱量黨”理論的人，為了減脂而每吃一樣東西都要扳著指頭算今天多攝入了多少熱量，他們被不明真相的群眾嘲諷為另類……
同時，“熱量黨”也喜歡用這個熱量差理論否定“增肌與減脂能并行”可能性。
下面我就對這一常見誤區進行分析，并引出如何才能同時增肌減脂：
飲食輸入的總熱量，跟合成代謝的熱量并不一樣：
輸入的三大帶熱量的宏觀營養素（即糖、脂肪、蛋白質），最終被細胞合成代謝受到消化（Digestion）、吸收（Absorption）和轉運（Transport）等多種因素的影響，你吃進去多少熱量不可能百分百地被你的身體固定下來。
輸出的總熱量，也是一筆糊涂賬：
雖然網上有幾種計算每天消耗熱量的教程，但是把一天內基礎代謝、腦力勞動、體力勞動等等眾多項目一系列的熱量輸出都算出來，其實并不現實。
用整個身體的熱量差來處理發生在不同地點的不同代謝？：
在代謝的觀點看，減脂過程是一段時間內脂肪組織合成代謝小于分解代謝、增肌過程是一段時間內肌肉的合成代謝大于分解代謝，這兩個不等號相反的不等式相加似乎并不能推出總能量輸入輸出的不等式的不等號方向，同樣地總能量輸入輸出的不等式也未必不能拆成不等號方向相反的兩個不等式。
因此從高中數學水平上看，并不能通過總能量輸入輸出差來否定減脂和增肌同時進行的可能性。
即便是相同的能量輸入和能量輸出，得到的結果可以完全不同：
舉兩個例子看大家能否理解。
靜息情況和運動后分別喝下一瓶可口可樂，同樣的熱量收入，前者刺激胰島導致大量囤積脂肪，后者幫助恢復肌糖原增加肌肉，請問效果相同？
同理，同樣是熱量輸出，有氧運動大量消耗脂肪，肌糖原耗竭情況下的訓練分解肌肉蛋白（掉肌肉），請問效果也相同么？
因此在我看來：食物熱量和支出計算等只能作為參考，與其像另類一樣把每天總熱量算得那么精，不如好好控制脂肪組織和肌肉各自的合成代謝和分解代謝，下圖就是我的大體思路：
肌肉和脂肪組織的同化和異化作用及控制方式（本人，機制控一枚，用Inkscape做的圖，其中左下角的“脂肪攝入”其實并不算是嚴格的合成代謝，但不影響理解，有強迫癥的生物化學同行請無視）
在我的經驗中：
正確飲食+有氧運動+力量訓練并對這三個過程進行控制，是實現增肌減脂同時進行的必要條件，下面我就對這三點的重要性和介入控制的手段詳細講解。
（一）控制飲食，享瘦生活
作為每天的基礎，不改變飲食就能做到增肌減脂同步，那簡直妄想啊……
1、糖類攝入：增加低GI食物的比例
平時三餐吃低GI食物可以避免刺激胰島素釋放，從而避免胰島素對靶細胞（肝臟、脂肪組織等）的刺激，就不會有過多的脂肪酸合成；
具體措施：
可以把平時吃的米飯或面條換成混合雜糧飯、全麥面包等；
如果不想搞得太另類（比如和家人同住），可以直接減少米飯的比例；
另外糕點、碳酸飲料和糖果之類的就不要吃了吧……
2、脂類攝入：多樣化脂類攝入，總量一定要控制
甘油三酯分為飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，建議攝入要多樣化。
具體措施：
油脂的總量控制很重要，在家燒菜的時候可以少放些油，出去下飯店的時候可以少點、少吃點油多的菜，也可以過水。
3、蛋白質攝入：高蛋白基礎飲食
肌肉里面蛋白質含量很大，想打造肌肉蛋白質肯定少不了蛋白質。
具體措施：
雞胸肉和雞蛋白是高蛋白低脂肪的最佳選擇，瘦牛肉和瘦豬肉都不錯。
4、代餐（Meal replacement）和維生素+礦物質
如果當天有飯局或饞癮發作，三餐中一餐可以用高蛋白質代餐代替，控制過量攝入總熱量。
另外有研究顯示：蛋白粉代餐在控制飲食熱量的情況下，對于增肌減脂的幫助很大！
（二）有氧運動——有氧大法好！洪福肌肉保！脂在減！人在瘦！
這一部分內容主要是澄清網上一些黑有氧的謠言、安利大家堅持通過正確的有氧運動進行減肥、走出一些錯誤有氧運動的誤區、并提供一些建議增加有氧運動的效率。
一、“有氧運動，會掉肌肉”？謊言！
該謠言往往有三個聽起來言之鑿鑿的理由：
有氧運動會引起皮質醇分泌，皮質醇會使得肌肉分解和向心性肥胖！
有氧運動會耗竭肌糖原儲備，讓肌肉體積縮小！
有氧運動的前期消耗糖類、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白質！
這些言論在健身界像幽魂一樣許久不散，令很多減肥愛美人士質疑有氧運動（特別是他們在遇到減不動的平臺期時），開始放棄有氧運動，改為純做無氧運動、純做HIIT或者干脆放棄鍛煉。
支撐謠言的這些理由是真的么？
1. 有氧運動真的會導致皮質醇分泌增多么？
答：有氧運動可能短暫刺激皮質醇分泌，多數研究并不支持有氧運動會引起長期皮質醇升高。
下面是一些研究有氧運動與皮質醇分泌之間關系的研究文獻：
有氧運動后會暫時性地提升皮質醇
患某種疾病的患者群體中，經過一段時間的有氧運動甚至會降低皮質醇的水平
患某種疾病的患者群體中，有氧運動并不會影響皮質醇的水平
青少年群體中，有氧運動并不會影響皮質醇的水平
另外，維基百科英文綜述了有氧運動與皮質醇分泌之間關系
Intense (high VO2 max) or prolonged aerobic exercise transiently increases cortisol levels to increase gluconeogenesis and maintain blood glucose;[85] however, cortisol declines to normal levels after eating (i.e., restoring a neutral energy balance)[86]
我們可以得出結論：
有氧運動后皮質醇僅暫時地升高，進食和休息好后皮質醇會自然地恢復到正常水平。
另一個方面，升高皮質醇真的只是有氧運動的專利么？無氧運動就不會引起皮質醇升高么？
答案是否定的：
查閱文獻可見：無氧運動和有氧運動一樣，也會在運動完后短暫地升高皮質醇，并且在休息恢復后回到正常水平，但我們并沒有因為做無氧運動掉肌肉，反而從無氧運動中收獲肌肉，
因此有人用皮質醇升高來攻擊“有氧運動掉肌肉”是站不住腳的！
2. 有氧運動會耗竭肌糖原儲備，讓肌肉體積縮小？
答：有氧運動會消耗肌糖原是真的！但包括力量訓練之內的其他運動形式也會消耗肌糖原！
有氧運動利用肌糖原的過程是這樣發生的：
在有氧運動進行時，肌肉細胞便會開始分解肌糖原（Muscle glycogen）了，分解產物為葡萄糖-6-磷酸（因為肌肉細胞缺乏葡萄糖-6-磷酸酶，所以葡萄糖-6-磷酸沒法變成葡萄糖跑到血液里給其他組織供能），葡萄糖-6-磷酸直接進入糖酵解途徑（Glycolysis）→三羧酸循環（Citric acid cycle）→電子傳遞鏈系統（Electron transport chain）最終氧化為二氧化碳和水并為有氧運動供能。
注：其中“糖酵解途徑→三羧酸循環→電子傳遞鏈系統”的專業稱呼是呼吸作用（Cellular Respiration），幾乎每個細胞都會發生呼吸作用，不過因為肌肉細胞形態長得太特殊，所以發生場所的名稱有所不同：肌肉中的胞質溶膠被稱為“肌漿”，而肌肉中的線粒體被稱為“肌粒體”。
（圖片來自維基百科自由的百科全書）
肌糖原占肌肉質量的1%～2%。
In the muscles, glycogen is found in a low concentration (1-2% of the muscle mass).
糖原的存在會駐留一部分水分從而維持了一部分肌肉體積；沒錯，肌肉中存在的每份糖原會同時鎖住3～4份水。
但是，肌肉里面的肌糖原不是用完了就沒有了，運動后通過合理的運動后飲食還能被補充回來的，甚至可以超量恢復。
3. 有氧運動的前期消耗糖類、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白質？
答：非常錯誤的地方，實際上有氧運動不存在單一能量物質供能的階段，主要供能的是糖類和脂肪，并且葡萄糖和脂肪酸在有氧運動中是同時供能的！
在上一個回答中提到了有氧運動中肌肉細胞利用肌糖原的供能模式，此外：
1）當肌糖原被逐漸消耗（水平降低）后，肌肉細胞會攝取并利用血液中的血糖（即葡萄糖），葡萄糖經過糖酵解后生成丙酮酸（pyruvate），丙酮酸可以轉化為乙酰輔酶A（acetyl-CoA）和草酰乙酸（Oxaloacetic acid）并維持三羧酸循環的運行；
當血糖被用而偏低時肝臟細胞開始將肝糖原分解成葡萄糖-6-磷酸并通過糖異生（Gluconeogenesis，不像肌肉，肝臟中具備葡萄糖-6-磷酸酶的）生成葡萄糖進入血液以維持血糖。
2）另外一邊，肌肉細胞還能攝取血液中的游離脂肪酸（FFA），脂肪酸被活化后通過肉堿穿梭（Carnitine shuttle）進入肌粒體中（題外話：拜托大家不要再浪費錢買什么“左旋肉堿”吃了，肉堿穿梭的限速步驟是其中的一個酶，名為“肉堿酰基轉移酶I”，受到丙二酰輔酶A的調控，而肉堿本身并不是限速環節），活化型脂肪酸（脂酰輔酶A）在肌粒體中發生β-氧化，產生大量乙酰輔酶A進入三羧酸循環，也是最終進入電子傳遞鏈系統氧化為二氧化碳和水；同樣地，當血中FFA被用得偏低時，脂肪細胞就會通過脂肪分解作用釋放FFA。
利用脂肪酸供能貫穿在有氧運動的整個過程中，這就是為什么有氧運動會減脂的原理。
在上述兩個過程中，我們需要著重看三羧酸循環的部分，仔細的讀者可以發現：
肌糖原或肝糖原分解成的葡萄糖既可以生成乙酰輔酶A又可以生成草酰乙酸，但脂肪酸只能分解成乙酰輔酶A。
這就是問題的關鍵：如果沒有足夠的葡萄糖供給（補給草酰乙酸），三羧酸循環是無法長久地持續下去的，也就是說有氧運動無法單純地利用脂肪酸供能！
這就是為什么說有氧運動中無法單純用某種單一能源物質的原因。
（圖片來自維基百科自由的百科全書）
那么有氧運動后期真的會消耗肌肉里的蛋白質么？
答：這是真的！
當肌糖原水平低且血糖沒法供應充足時（也就是葡萄糖不夠時），三羧酸循環中間產物會短缺（請注意脂肪酸只能產生乙酰輔酶A，而無法產生三羧酸循環中間產物），這時肌肉會啟動代償機制，把肌肉里面的蛋白質分解成氨基酸，部分氨基酸會經過脫氨基作用形成碳骨架，后者被當作三羧酸循環的中間產物（TCAI），以維持三羧酸循環的正常進行（見下圖），最終導致我們會消耗肌肉。
圖片取自《生物有機化學》，陳宏博、李忠義等
肌糖原耗竭導致肌肉內蛋白質消耗的實驗研究：
這可能是“有氧運動掉肌肉”稍微靠譜的解釋。
——但且慢，首先我們只要控制時間就可以避免肌糖原過量耗竭，從而避免消耗肌肉蛋白質；另外在有氧運動中損失的蛋白質在運動后的飲食和恢復中也能被補充回來，只不過超量恢復沒有無氧運動那么好而已；
還有有氧運動并不是掉全身的肌肉，而是只針對有氧運動用到的那塊肌肉，這對于想“瘦大腿”的人來說反而是個好消息。
二、正確的有氧運動方式不僅不會掉肌肉甚至可能長肌肉！
從上面的答疑看來，“有氧運動掉肌肉與否”與肌肉內化學物質儲備、運動疲勞和運動后恢復之間的關系很大。因此問題的關鍵就在于控制過程——做好了不僅能減脂還能增肌，做不好不僅掉肌肉還會使減脂效果打折。
1、加強肌糖原儲備：
①、日常吃飯多吃低GI食物（全麥面包、雜糧等）有助于肌肉補充肌糖原，且最好以富含葡萄糖的為主（果糖主要補充的是肝糖原）；
而日常不運動時過多食用高GI食物會刺激胰島素分泌，加速脂肪囤積，讓人變胖。
②、堅持經常有氧運動本身就可以提高脂肪和糖類在肌肉里的含量，避免糖原過早耗竭。
In addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous performance benefits: Increased storage of energy molecules such as fats and carbohydrates within the muscles, allowing for increased endurance
2、降低肌肉利用糖類的比例：
①、控制心率，下面“加速脂肪燃燒”部分會著重介紹，因為提高脂肪供能占比自然會降低糖類供能占比。②、堅持經常有氧運動，會提高肌纖維的機能，使得肌肉細胞在消耗能量物質時更多地利用，同時達到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果！
In addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous performance benefits: Improving the ability of muscles to use fats during exercise, preserving intramuscular glycogen
3、防止運動疲勞：當你感覺有氧運動疲勞時，最好趕緊停下來，因為此時可能體內血糖降低，如果繼續進行有可能掉肌肉（消耗肌肉內的蛋白質）。
4、鍛煉后超量恢復肌糖原和蛋白質：有氧運動或無氧運動鍛煉后肌肉肌糖原水平降低，但同時也會使得肌肉細胞對胰島素的敏感性升高（遠超脂肪細胞對胰島素的敏感性）。
因此此時不管食用哪種GI水平的食物（但推薦中高GI食物）后，血糖升高刺激胰島素分泌，靶點主要在肌肉細胞（另外肌肉在運動后充血，肌肉的血流量也比脂肪組織的大），肌肉細胞會在胰島素的作用下攝取血液中的血糖和氨基酸并將它們同化為肌肉的肌糖原和蛋白質。
肌糖原和蛋白質可超量恢復，因此運動后應該同時食用中高GI食物并配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物）！
胰島素：三大肌肉同化作用的激素之一（另外兩種是腺垂體分泌的生長激素和睪丸分泌的睪酮），受到飲食中糖類物質的刺激而迅速分泌，主要生理作用是降低血糖、增加肝糖原合成、增加肌糖原合成、增加肌肉蛋白質合成；但胰島素也是一把雙刃劍，會降低脂肪組織分解并增加脂肪組織合成。
三、幾種有關有氧減脂方式的網絡謠言：
1、早上空腹有氧有助于減脂？
謠言的理據：早上體內糖原水平低，此時有氧主要消耗的是脂肪。
拆穿：
a、 前面已經說過，肌肉在有氧運動時是葡萄糖和脂肪酸同時供能的，沒辦法想當然地“逼著肌肉只利用脂肪酸”，本身不吃早飯血糖水平無法得到供給，再加上肌糖原被耗完，肌肉只能通過上述的代償途徑分解蛋白質來補充三羧酸循環運行，增加掉肌肉的風險。
b、這些人早上空腹運動后也不吃早飯，夜里消耗的肝糖原+運動消耗的肝糖原無法得到補充，使得肝糖原水平變得更低，失去對血糖的調控作用，血糖低大腦無法正常工作，最終上午工作沒有精力，增加了被炒魷魚的風險。
c、另外，皮質醇的分泌本身就是有晝夜節律的，早上醒來后皮質醇將于半個小時達到最高峰（下圖），此時有氧（前面說過有氧運動會暫時增加皮質醇分泌）簡直就是作大死，皮質醇的作用就會累加起來，更增加了掉肌肉和向心性肥胖的風險。
2. 減脂期運動后不吃東西
謠言的理據：我本來就是要減肥，運動完再吃，不是又“吃回去了”么？
拆穿：運動后不吃，肌肉損失的糖原和蛋白質得不到恢復；不僅掉肌肉，而且由掉肌肉引起基礎代謝率（BMR）下降，更不好減脂。
四、加速有氧運動的脂肪燃燒效率：
1. 加速脂肪組織分解
（脂解作用，圖片源自自由的百科全書維基百科，經本人翻譯和加工）
脂肪組織分解（Lipolysis）機制：脂肪細胞中的脂肪酶（兩種）將甘油三酯分解成甘油和游離脂肪酸，后者通過血液運送到肌肉參與有氧生物氧化。
調控：脂解作用受到兒茶酚胺類（腎上腺素等）和副黃嘌呤（咖啡因在肝臟中的代謝產物）的活化、而受到胰島素抑制。為了避免刺激胰島素分泌而降低脂解作用，最好運動前吃低GI食物，而不要攝入高GI食物。
2. 通過控制心率增加脂肪供能所占比例
糖和脂肪供能所占比例是受到運動強度調控的。
（圖片摘自網絡搜索）
很好理解其中的原理：
幾乎所有的運動都是有氧呼吸（通過“糖酵解途徑→三羧酸循環→電子傳遞鏈系統”，同時消耗糖和脂肪）和無氧呼吸（主要通過“糖酵解→乳酸發酵”，只能消耗糖）同時供能的；當運動強度增大而呼吸系統無法提供足夠的氧氣時，只消耗糖類的無氧呼吸供能所占比例增加，有氧呼吸所占比例減小，自然是：強度越大的無氧運動消耗的糖類越多，而運動強度太低脂肪的消耗速度又太低，存在某個最佳的減脂心率。
最佳減脂心率的經驗公式——Fox and Haskell formula
（Fox and Haskell formula，源自自由的百科全書維基百科）
這個計算公式是比較經典的，之后又出來一些變種，以及一些個體化的計算方法，親測后感覺大差不差，主要用法是：根據自己年齡，將運動的心率控制在“體重控制”區間中；
另附我的有氧運動減肥安排：
1、有氧運動安排在下午或晚上（避免上午皮質醇高峰），前一個小時左右吃全麥面包（低GI食品避免刺激胰島，又能緩慢釋放血糖給肌肉供能）、蛋白粉和咖啡因類食物。
2、室內橢圓機持續半小時～一個半小時（我一般是戶外單車3個小時左右），注意手放在心率測試器上監測心率，注意補水。
3、有氧運動運動后吃面條、米飯等中高GI食物，配合喝蛋白粉。
說到這里，基本可以保證“有氧減脂不掉肌肉”的目的了（甚至使得肌肉略微增長），如果需要同時獲得肌肉增長，需要在此基礎上加上力量訓練。
（三）力量訓練——增肌又燃脂
力量訓練自然主要效應是增加肌肉量，而力量訓練后的EPOC（Excess post-exercise oxygen consumption）可以幫助你加速燃脂。
至于練哪塊肌肉用什么動作，網上搜一下或虛心請教一下健身房教練就可以了（健身領域微信公眾號：sszzhh49，健身知識、健身教學，無恥的廣告哈哈），這里就不詳述了；
總之保持一個原則：新手必須強化胸、背和腿這樣的大肌肉群，因為這樣第一出型比較快，第二大塊肌肉提高基礎代謝率快；
接下來介紹一下我的力量訓練搭配：
1、去健身房前一小時吃咖啡因類補劑，咖啡因可以起到興奮作用，自從在力量訓練中加入咖啡因之后，親測力量增長非常快（半年沒增長的臥推數據在一個月內突破100kg）。
2、去健身房前在搖搖杯里準備好（練后用的補劑）：肌酸、乳清蛋白粉、兩勺葡萄糖粉或蔗糖。
肌酸：增加肌肉中磷酸肌酸的儲備，增加爆發力；
乳清蛋白：提高血液中氨基酸水平，便于肌肉同化為蛋白質；
葡萄糖：高GI食品，提高血液中血糖水平，迅速刺激胰島素分泌，胰島素作用到肌肉細胞上，使肌肉細胞從血液中攝取血糖和氨基酸（乳清蛋白提供），合成肌糖原和肌肉蛋白質。蔗糖屬于中GI食品，分解產物除了一分子葡萄糖外還有一分子果糖，果糖主要補充肝糖原而非肌糖原，因此只可作為手頭沒有葡萄糖時的替代品。
健身房訓練時邊鍛煉邊喝上面的補劑；
訓練后到家可以選擇不吃或少吃再睡覺。
如果以上三大點都做到了，我想增肌的同時減脂，基本上是沒有問題的了，祝大家成功……
最后要提醒大家：
推薦將有氧運動和力量訓練分成兩塊時間來做（比如一個放在下午一個放在晚上，我一般都是下午下班之后騎自行車爬山，而晚上8點多去健身房做力量訓練），而不是放在同一個時間段的前后來做，因為他們兩者的飲食安排完全不一樣；如果非要放到一個時間塊來鍛煉，最好是先進行力量訓練再進行有氧運動。
