練過一段時間瑜伽的伽人，對手肘倒立應(yīng)該不陌生，因為做這個體式，看起來就像孔雀開始起舞的樣子，手肘倒立還有一個正式的學(xué)名叫孔雀起舞式（Pincha Mayurasana）。
而在這個體式中，頭部、軀干和雙腿離開墊面，身體只靠前臂和手掌支撐，所以在日常生活中伽人們習(xí)慣簡稱它為手肘支撐。
體式如名，孔雀式不僅具有倒立體式警醒大腦、美容養(yǎng)顏的功效，而且還特別的漂亮。但初學(xué)者想要get這個體式，還是有一定的難度的，因為它不僅要求肩關(guān)節(jié)的靈活性，核心的穩(wěn)定，對身體的平衡和控制能力要求也很高。
所以，初學(xué)者在練習(xí)這個體式前，下面這套手肘倒立的準(zhǔn)備序列一定要常練！
動作1-3：
俯臥在墊面上，雙手側(cè)平舉
掌心朝下，身體像翻書一項向右側(cè)打開
將左腳放在身體的后側(cè)，左手放在身體的前側(cè)
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
俯臥，雙手體前交叉
保持5-8個呼吸，交換手
跪立在墊面上，臀部坐向腳后跟
雙手握伸展帶（選擇適合自己的距離）
從身體前側(cè)向后，然后回來
重復(fù)練習(xí)10-12次，換方向
動作3-6：
跪立在墊面上，臀部坐向腳后跟
雙手握伸展帶（選擇適合自己的距離）
身體向右側(cè)彎，保持5-8個呼吸
換另一側(cè)，然后動態(tài)練習(xí)5-8組
跪立在墊面上，臀部坐向腳后跟
雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行
保持5-8個呼吸，換手
坐立在墊面上，將右腳放在左大腿的外側(cè)
左腳放在右大腿的外側(cè)
雙手前平舉，右手向上外旋曲手肘
左手向下，內(nèi)旋曲手肘，雙手在體后交握
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
動作7-9：
跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟上
雙手側(cè)平舉，將右手想身體的左側(cè)伸展
屈左手肘，將右手臂靠近身體
保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
跪立，雙腿分開與髖同寬
雙小腿貼地，吸氣延展脊柱
呼氣俯身向下，雙手臂向前伸展
下巴點(diǎn)地，胸腔靠近墊面
保持5-8個呼吸
仰臥，將一塊瑜伽磚豎放在胸椎后側(cè)
一塊瑜伽磚平方在頭部后側(cè)
微屈雙膝，雙手臂兩側(cè)打開
屈手肘，保持5-8個呼吸
動作10-12：
俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
呼氣腳尖回勾推地，收緊核心
伸直手臂，進(jìn)入斜板式
保持5-8個呼吸
身體向右側(cè)打開，右手支撐在墊面上
左手向上指向天花板
身體一條直線，保持5-8個呼吸
換另一側(cè)，然后還原到斜板式
從斜板式開始，曲手肘
雙手臂內(nèi)夾，大臂與地面平行
進(jìn)入四柱式，保持5-8個呼吸
還原到斜板式
動作13-15：
從斜板式直接進(jìn)入到下犬式
臀部向上，延展脊柱，伸直雙腿
曲手肘，進(jìn)入海豚式
保持5-8個呼吸
雙腳慢慢向前走動
收緊核心，雙手臂用力向下壓
走到臀部有向上起的感覺時
慢慢的抬左腿/右腿向上，下方腿腳尖點(diǎn)地
重復(fù)練習(xí)5-8次
動作16：
直到感覺身體有向上飄得趨勢
順勢下方腿離地
雙腿慢慢向上伸直并攏進(jìn)入孔雀起舞式
