一般情況下米飯的升糖指數（GI）是83（綿白糖的升糖指數是84），屬于高GI食物。

看起來似乎很嚇人，白米飯升糖能力和白糖差不多，可平時生活中誰也不會一頓飯只吃米飯，相比之下，血糖負荷（GL）更有用,也就是說實際攝入碳水化合物的量對血糖的影響。比如說，米飯的GI值是83，為高GI食物，100克米飯中可消化碳水化合物大概為26克（中國食物成分表），吃50克和100克米飯含碳水化合物分別是13克和26克，GL值分別是10.79（83*13/100）和21.58（83*26/100）。同一種食物，一次吃的量越多，GL值越高，對血糖影響越大。

如何健康吃主食

成年人每天需攝入主食250克-400克（生重），中國營養學會建議我們主食多樣化。用全谷物和薯類，比如燕麥，小麥胚粉，玉米，紅薯，土豆，芋頭，紫薯等，和花豆，赤豆等含淀粉較高的雜豆類代替部分主食。這樣吃不僅降低了主食的血糖負荷，幫助控制能量攝入，還能獲得更全面的營養素和有益健康的保健成分，是值得提倡的健康吃法。

吃多樣主食的方法也并不難做到，只需要把原來主食修正一下，比如蒸米飯的時候放一些糙米，紫米，燕麥，雜豆，切好的薯塊等都可以；把饅頭改成全麥，雜糧饅頭；做豆漿的時候將黃豆豆漿改成五谷豆漿。烹飪方法不變，只是將食材種類多一點，數量少一點就可以啦。

對于糖尿病患者來說，熟練的知曉事物的GI值和估算血糖負荷在日常飲食中尤為重要，不僅主食，還有水果。在血糖相對穩定的情況下，可對食物的選擇稍微寬泛一些，高GI的食物少量吃，對血糖影響不大。

（圖片來自網絡，感謝圖片原作者）