健康飲食不僅是人體生長發育、保持健康的基石，也是預防和降低慢性疾病發生風險的重要手段。
不久前發布的《美國居民膳食指南（2020-2025）》（以下簡稱指南）明確了超重和肥胖，心血管疾病和相關風險（冠狀動脈病變、高血壓、高脂血癥、腦卒中）、糖尿病、腫瘤（乳腺癌和結直腸癌）、骨健康及肌肉力量與營養相關。
對于中國居民來說，這份指南又有哪些可以參考借鑒的呢？
一、強調終生遵循健康膳食模式
《指南》執行摘要中明確提出生活方式（包括遵循健康的飲食習慣）可以幫助人們實現并保持健康并在整個生命周期的各個階段降低慢性病的風險。
在生命每一個階段，即從出生直至老年，包括女性孕期和哺乳期，每個人都應遵循健康的膳食模式。
對于 0-6 月齡嬰兒，推薦母乳喂養并持續至 1 歲，可適當延長母乳喂養時間。無法母乳喂養，使用鐵強化嬰兒配方奶粉，嬰兒出生后應立即補充維生素D。
6-12 月齡：增加營養豐富的輔食攝入，無需回避容易引起嬰兒過敏的食物，同時注意為其提供富含鐵和鋅的食物，尤其是母乳喂養的嬰兒。
12 月齡-成年期：在全生命周期中遵循健康膳食模式，以滿足營養需求，達到健康體重，減少慢性疾病的風險。
早期經驗還會影響到成年后的食物選擇和健康狀況。「病從口入」，飲食對健康的影響除了急性食源性感染性疾病、食物中毒等，其它如心腦血管病、糖尿病、肥胖癥、高脂血癥、腫瘤等慢性疾病也是積累的過程。
生命早期良好的生活飲食習慣是身心蓄能的過程，良好的慣勢越強大，后期的內心沖突會越少，習慣貫徹得也越徹底。
家庭是飲食習慣之源，長輩是飲食習慣之師，重視生命早期的健康飲食習慣是長輩需要承擔的責任和義務。
不過，前期沒能健康飲食的成年人也不用灰心，研究和臨床實踐表明，當下的改變在較短的時間就會改變腸道菌群和代謝狀態。只要遵循健康的膳食模式就會受益終生。
二、兼顧多元文化，注重個體體驗
考慮到文化多元且復雜，《指南》提供了按食物組和亞組架構的健康膳食模式。選擇健康的飲食不僅能使身體健康，而且是身心享受和愉悅的過程。
個體按照自已的需求、偏好、經濟承受能力選擇健康食品、飲料、正餐和零食。《指南》設計了「我的餐盤」，從中可以獲得更多健康的飲食知識，感興趣的朋友可以進入相關網站查詢。
三、關注營養密度、食物多樣化和營養素全面性
首先要保證通過食物攝入，尤其是高營養密度的食物和飲料，提供維生素、礦物質和其他促進健康的成分，在保證滿足營養素參考攝入量的同時保證總能量攝入適宜。
【健康膳食模式的核心要素包括：
1.各種類型的蔬菜：深綠色、紅色和橙色蔬菜，大豆和雜豆在內的豆類，淀粉類蔬菜和其他蔬菜；
2.水果特別是全果；
3.谷物至少有一半為全谷物；
4.乳制品選用脫脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪和/或無乳糖奶、強化大豆飲料作為替代品；
5.富含蛋白質的食物有瘦肉、家禽和蛋類、海產品、豆類（大豆和雜豆）、堅果、種子和豆制品；
6.油選用植物油和食物中的油，比如海鮮和堅果】。
四、限制添加糖、飽和脂肪酸和鈉
1.糖：不選用添加糖的飲料，并強調 2 歲以下兒童避免食用添加糖；
2.飽和脂肪酸：2 歲及以上人群，飽和脂肪供能應少于每日總能量的 10%；
3.鈉：1-3 歲兒童攝入量不超過 1200 毫克/天；4-8 歲兒童攝入量不超過 1500 毫克/天；9-13 歲兒童攝入量不超過 1800 毫克/天；其他年齡段人群攝入量不超過 2300 毫克/天；
備注：鈉含量（mg）* 2.5 =鹽（mg）
4.酒精飲料：建議 21 歲及以上成年人限制飲酒，男性每天的攝入量應限制在 2 杯或更少，女性每天 1 杯或更少（1 杯酒精飲料當量定義為含有 14 克酒精）；應避免暴飲（ 2小時內，男性飲酒 5 杯及以上、女性飲酒 4 杯以上被視為暴飲）；對于不飲酒的人，不建議開始飲酒；懷孕或可能懷孕以及未到法定飲酒年齡的人不應飲酒。
備注：1 杯酒精飲料=啤酒 350 ml，紅酒 150 ml，低度白酒 45 ml
當今，食品深加工業給人們帶來了豐富多彩的食品和飲料，但人類代謝能力的進化遠遠滯后于它的飛速發展。飲食相關慢性疾病的發病率持續上升，特別是心腦血管病、糖尿病、肥胖癥發病率及相關死亡率屢創新高，醫療支出增加，社會和患病家庭負擔沉重。
預防慢性病，扭轉不良趨勢是一項復雜的涉及社會和家庭的系統工程。指南是引領我們日常飲食行為的重要工具，希望更多的人關注我國的居民膳食指南，學習借鑒國外最新指南，使我們的身體更健康，未來更美好。
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作者：柳萍，主任醫師，北京市第一中西醫結合醫院營養科
