不過很多人在真正經歷抑郁后還是會出現各種手足無措，面對抑郁不知道該怎么辦。
今天我給大家介紹一個通俗易懂地解決抑郁癥的心理療法——認知行為療法。
如果說20世紀最偉大的心理學發現是什么，那絕對離不開認知這個概念。
這個方法是被譽為“有史以來五個最有影響力的心理治療師”之一的美國心理學界泰斗阿倫·貝克博士在上世紀60年代創立的。
這個方法說來也很有意思，很多人都知道抑郁癥可能需要吃藥，不過臨床數據顯示僅有22-40%的患者能夠通過服藥獲得好轉。有學者開始研究心理治療對抑郁癥的有效性，一份meta分析結果表明，有42%-66%的患者在接收CBT（認知行為療法）后，不再符合抑郁癥的診斷標準。
說明認知療法某種程度并不亞于藥物治療有效性，那么認知療法究竟是如何幫助抑郁癥的呢？
我們在理解認知行為療法時，可以把認知行為療法先分開理解，認知與行為。
行為我們都知道，就是我們日常生活中的一舉一動，而認知究竟是什么鬼呢？
根據貝克博士的理論，認知可以分為想法和信念。
我們每天都會產生無數的念頭，這些念頭又會影響我們的情緒和行為，但經常意識不到。
所以CBT基本假定是：影響你的感受和行為的是你的想法，而非你現在的處境。
使用認知行為療法的心理醫生會幫你識別那些不切實際的想法以及無意義的行為，然后用更加實際和積極的想法和行為來替代它們。
比如我腦子里有個想法：自己很失敗、我是這個世界上最無能為力的人。
這個念頭就會讓你情緒低落，伴隨而來的行動就是什么都不想做，只想躺平。
隨著時間推移，我這樣的想法情緒和行為就會真的讓我一事無成，這個時候我就會加深過去的那個想法：“你看，我早說過了，我就是最失敗最無能為力的人吧”。
然后我就會更加抑郁，繼而更加無法做出改變。認知、行為、情緒這三個因素就會形成一個閉環，讓我的狀態持續螺旋下降，如果沒有覺察，這個時候就會對這個情況毫不自知。
抑郁認知模型 | 圖源 Simply Psychology
所以認知行為療法創始人阿倫貝克形象地比喻過，他說認知就像呼吸，人們很少有意識關注呼吸，但我們每時每刻都在呼吸，認知也是如此。
希臘哲學家埃皮克提圖就曾經說過，“人的煩惱并非來自實際問題，而是來自于人類看待問題的方式”。
翻開《圣經·舊曰》的《箴言篇》，你也可以看到這樣的一段“因為他心怎樣思量，他為人就是怎樣”。甚至莎士比亞也表達過類似的觀點，他說：“世間本無好壞，只是想法使然。”（哈姆雷特，第2章第2場）
上個小標題中我提到了認知行為三角，其中認知是最隱蔽也最容易被人忽略的，所以心理學家給這類思維起了個名字叫——自動化思維，同時歸類了一些導致抑郁癥產生的思維認知模式。
一般來說抑郁癥患者經常會出現以下幾類不合理的想法：
1、災難性的想法
把一件很小的挫敗事情想得非常糟糕，比如自己一次考試失敗，就認為自己毫無機會上好大學。
2、絕對化的想法
這類想法是非常極端的，有這類思維認知的人覺得這個世界不是黑就是白，不成功就是廢物，不聰明的人就是愚昧的人。
3、心理過濾
這類人經常總是挑出事情中最消極的細節，卻忽略了對整件事真實狀況的判斷，就像一張白紙上有個黑點，他們就會認為整張紙都是黑的一樣。
4、必須或者應該
這類人過分相信大腦中過去的經驗判斷，所以認為事情需要按照“應該和必須”的方向發展，當事情超出了自己頭腦中的條條框框就會非常難以接受。
5、讀心術
在沒有真正的核實下經常武斷推測他人的言語舉止，自己因此陷入苦惱中。
由于我們的念頭和想法就像呼吸一樣容易被忽略，那么要解決痛苦的第一步就是要識別自己的念頭。
識別之后就要把這些念頭記錄下來，比如你可以寫下來或者說出來，之后再檢驗你的這些念頭是否合理，是否符合上述我列舉的那5類不合理想法，然后進行辯論。
我在用CBT療法給來訪者進行咨詢的時候非常推薦使用“分欄法”進行訓練。
因為任何一種心理療法改變人的過程都不會一蹴而就，即便如認知療法簡單的心理療法也同樣需要大量訓練才有效果。
負面情緒欄就可以記錄你的情緒，比如此刻的你抑郁焦慮，就在下面寫上抑郁焦慮。
消極思想欄可以把你的此刻糟糕情緒下的想法記錄下來，比如此刻你的想法是：吃完飯后我的胃有點疼，我會不會有胃癌啊？
思考質疑攔中可以檢驗你此刻的想法是否合理，比如上述胃疼就聯系到胃癌，這就是典型的糟糕至極的思維，典型的不合理思維。
最后理性回應就可以寫出來，胃疼聯想到胃癌典型就是不合理的想法，雖然胃疼有胃癌的可能，但是這個概率實在太低了，也許我此刻只是吃飯著急了呢。
在這里，如果大家不知道怎么修改自己的認知，我可以給大家一個小竅門，攻克歪曲認知可以分為五步走：
一，找證據，你所看見的是客觀事實嘛。
二，換角度，有沒有其他的解釋。
三，結果比較，最壞的結果是什么，完蛋了究竟會怎么完蛋。
四，利弊分析，我相信的話對我有什么好處，有什么壞處。
五，借力，看別人會怎么做。
這里可能還會有人提出另一種情況，比如有個念頭是萬一，比如就像胃疼會導致成為胃癌的概率很低，有部分人尤其有強迫思維的人就會聯想到，我萬一得了怎么辦。
說真的，還真有這個萬一的可能，所以遇到這類無法用事實辯論無解的問題時，就需要另一個方案了，學會與這些自動化念頭共存的能力。
當這個“萬一有癌癥”的念頭出來后，你會產生強烈焦慮時，還是要識別它，然后就讓它就像背景音樂一樣，不管它，只做當下該做的事情。
你要告訴自己，想法只是想法并不是事實，然后無論念頭多么可怕和變幻莫測，都要堅定讓自己明白這些只是念頭而已，對其不理、不管、然后帶著情緒和念頭做該做的事情，相信我，如果你這樣做了后，情緒一會就會平靜下來，念頭也會隨著產生變化，下次再來同樣操作，任何方法都需要練習，不要奢求馬上發生變化。
有一些研究者開始借助于神經成像技術，對CBT的機制進行研究。抑郁癥患者與健康人相比，往往在大腦中的兩個系統會有明顯的差異
前額葉皮質區——負責復雜的思維活動，例如自我控制、制定計劃等
包括杏仁核在內的大腦邊緣系統——主要參與情感處理過程
在健康人的大腦中，前額葉皮質區可以抑制杏仁核的活性，從而使情感得以控制。但是神經成像技術表明，在很多抑郁癥患者大腦內，前額葉皮質區的活性有所下降。“抑郁癥患者的杏仁核可以看作是一個'好斗的’的家伙，”Greg Siegle說，他是匹茲堡大學的一位神經科學家。
已經有一些證據表明，CBT可以糾正上述問題。在2007年發表的一篇論文中，Siegle描述了他采用功能性核磁共振成像（fMRI）所進行的研究。結果顯示，患有抑郁癥的成年人，當行使情感相關的功能時，其杏仁核活躍水平增高，而背側前額葉皮質的活性則降低。他對9名受試者進行跟蹤監測，最終S發現，14周的認知治療后上述情況幾乎完全被逆轉。
“成像結果真的讓人大受鼓舞，”Timothy Strauman說，他是杜克大學(Duke University)的一位心理學家，在曾經的研究中，也得到過上文類似的結果。“我們確實得到了一些你所期待看到的結果。”
研究者推測，CBT——重點在于使患者學會控制自己的想法——發揮治療作用的機制可能是，使活性降低的前額葉皮質區恢復原有的水平，從而對活躍過度的邊緣系統起到控制作用。“認知療法教會你對自己的前額葉皮質區進行干涉，并加以利用，而不是任由你的情感發展下去，” Siegle說。
在過去的 50 年間，研究者們分別從神經生理學角度和認知模型出發，開發針對抑郁的解決之道，最終形成了兩大主流治療方法——藥物干預和認知行為療法。
最后，在歐美發達國家，CBT 是治療抑郁的主流心理治療方法。無論是輕、中、重度抑郁癥患者，還是那些未達到診斷標準、但有明顯的抑郁表現的人，都應該了解 CBT 的理念和技術來以便更好地幫助自己。CBT 不僅有效，而且理念簡單易懂，技術便于操作。它的一個核心目標便是教會人們成為自己的治療師。
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