對！ 就是吃！
今天推薦一些日常食譜中的食材，大家可以根據自己每日營養的攝入量去選擇。
No.1 碳水化合物
①糙米（生）
碳水化合物：76.5g，蛋白質：7.2g，脂肪：2.4g，熱量：368kcal。
②大米（生）
碳水化合物：72.4g，蛋白質：12.7g，脂肪：0.9g，熱量：347kcal。
③米飯（熟）
碳水化合物：25.9g，蛋白質：2.6g，脂肪：0.3g，熱量：116kcal。
④紅薯（生）
碳水化合物：24.1g，蛋白質：1.1g，脂肪：0.2g，熱量：99kcal。
⑤全麥吐司
碳水化合物：51.1g，蛋白質：8.4g，脂肪：5.6g，熱量：227kcal。
⑥燕麥片（生）
碳水化合物：66.9g，蛋白質：15g，脂肪：6.7g，熱量：377kcal。
No.2 水果
①蘋果
碳水化合物：13.5g，蛋白質：0.2g，脂肪：0.2g，熱量：54kcal。
②香蕉
碳水化合物：22g，蛋白質：1.2g，脂肪：0.2g，熱量：93kcal。
No.3 蛋白質
①雞胸肉
蛋白質：19.4g，脂肪：5g，碳水化合物：2.5g，熱量：133kcal。
②豬瘦肉
蛋白質：20.3g，脂肪：6.2g，碳水化合物：1.5g，熱量：143kcal。
③瘦牛肉
蛋白質：20.2g，脂肪：2.3g，碳水化合物：1.2g，熱量：106kcal。
④瘦羊肉
蛋白質：20.5g，脂肪：3.9g，碳水化合物：0.2g，熱量：118kcal。
⑤三文魚
蛋白質：22.3g，脂肪：4.1g，碳水化合物：0.01g，熱量：133kcal。
⑥豆腐
蛋白質：8.1g，脂肪：3.7g，碳水化合物：4.2g，熱量：82kcal。
⑦雞蛋（煮）
蛋白質：13.3g，脂肪：8.8g，碳水化合物：2.8g，熱量：144kcal。
⑧牛奶（全脂）
蛋白質：3g，脂肪：3.2g，碳水化合物：3.4g，熱量：54kcal。
⑨奶酪（全脂）
蛋白質：25.7g，脂肪：23.5g，碳水化合物：3.5g，熱量：328kcal。
No.4 脂類
①橄欖油
脂肪：99.9g，蛋白質：0g，碳水化合物：0g，熱量：899kcal。
②牛油果
脂肪：15.3g，蛋白質：2.1g，碳水化合物：7.4g，熱量：161kcal。
③杏仁
脂肪：45.4g，蛋白質：22.5g，碳水化合物：23.9g，熱量：578kcal。
④開心果
脂肪：53g，蛋白質：20.6g，碳水化合物：21.9g，熱量：614kcal。
⑤花生仁（生）
脂肪：44.3g，蛋白質：24.8g，碳水化合物：21.7g，熱量：574kcal。
Tips：
1、以上食物營養物質均為每100g的含量。
2、建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪），6：3：1（皮脂偏瘦）或者5：3：2（皮脂適中）或者5：4：1（皮脂偏厚）。
3、建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪），4：4：2或者4：3：3。
