5月17日，是世界高血壓日。
根據2021年《中國循環雜志》發布的數據，我國的高血壓患者已達2.45億。
我國的高血壓患者高達2.45億
中國18歲以上成年人高血壓患病率為27.5%，相當于每4個成年人中就有一個患高血壓！
雖然，高血壓本身不可怕，但能在幾分鐘內奪人性命的高血壓并發癥，卻讓高血壓患者防不勝防。
如，腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎臟疾病，這些高血壓并發癥的致殘率和致死率都極高。
那么，血壓高的人怎樣才能預防高血壓并發癥呢？普通人又該如何預防高血壓呢？
01
高血壓可防可控
2018年歐洲高血壓學會和歐洲心臟學會，發布的高血壓管理指南中的研究表明：
收縮壓每降低10mmHg，或舒張壓每降低5mmHg，可使冠心病風險降低 20%，腦卒中風險降低 35%，心力衰竭風險降低 40%,死亡風險降低 10%-15%。
所以，預防和控制高血壓，是防止高血壓并發癥的核心策略。
眾所周知，高血壓跟生活方式、飲食習慣息息相關。
多項研究證明，通過改變生活方式，高血壓是可防可控的。
高血壓是可防可控的
如，2021年《中國循環雜志》發布的高血壓防治指南中，通過生活方式干預，可明顯降低血壓。
其中，減少鈉鹽攝入，收縮壓可降低2-8mmHg；
規律運動，可使收縮壓下降4-9mmHg；
而減輕體重，收縮壓可降低5-20mmHg。
減少鈉鹽攝入，收縮壓降低2-8mmHg|圖源：中國循環雜志
02
得舒飲食降壓效果顯著
1994年，美國國家心肺和血液研究所，針對飲食防治高血壓的效果，做了一項大型隨機對照研究。
研究發現，飲食中增加水果、蔬菜、堅果和豆類、全谷物、低脂乳制品，同時減少鈉、紅肉和加工肉類、含糖飲料的攝入，較傳統飲食相比，有顯著的降壓效果。
研究被稱為終止高血壓（dietary approach to stop hypertension，DASH），所以，研究得出的飲食模式簡稱DASH飲食，中文稱“得舒飲食”。
得舒飲食降壓效果顯著
之后，國內也做了很多關于得舒飲食降壓效果的研究。
2015年《實用預防醫學》上的一項研究，通過對高血壓患者進行為期一年的隨訪。
結果發現，得舒飲食能夠持續降壓，并且保持得舒飲食的時間越長，血壓降低越明顯。
并且，對于服用降壓藥的老年女性，得舒飲食的降壓效果更顯著。
2021年，《中國全科醫學》發布的一篇文獻，匯總了多項得舒飲食降壓效果的研究。
結果發現，得舒飲食可以使收縮壓和舒張壓分別降低11.4 mmHg和5.5 mmHg，還能減少高血壓相關危險因素、冠心病和卒中的發生及死亡風險。
03
它的降壓原理是什么？
得舒飲食的中心思想，是強調多吃有助于控制血壓的食物。
如，要多吃富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維、蛋白質和不飽和脂肪酸的食物。
并少吃含鹽、飽和脂肪酸量高的食物。
少吃含鹽、飽和脂肪酸量高的食物
因為鉀可促進鈉鹽排出，可以預防因鈉鹽導致的高血壓；
鎂可使血管與支氣管內壁的平滑肌放松，有助于血壓下降；
鈣也可以促進鈉排出；
膳食纖維可通過降低血膽固醇，預防高血壓；
蛋白質也有利于血管健康，蛋白質中的精氨酸，有疏通血管的作用；
而減少鹽、低飽和脂肪酸攝入，是為了避免導致高血壓的危險因素。
04
具體怎么吃？
那么，得舒飲食具體該怎么吃呢？
1. 每日攝入適量富含鉀的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜等。
2. 可以從綠色葉菜中獲取鉀、鎂等微量元素，如小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。
可從綠色葉菜中獲取鉀、鎂等微量元素
3. 奶制品富含鈣跟蛋白質，但其中的脂肪會增加高血壓患者的血管負擔，所以建議選擇脫脂、低脂奶制品、原味酸奶等。
4. 豆類富含優質蛋白和膳食纖維，且不含膽固醇。
5. 堅果富含不飽和脂肪酸和礦物質，有助預防心腦血管疾病，如巴旦木、南瓜籽等。需注意其脂肪含量也較高，一定要適量吃。
6. 減少鈉的攝入是關鍵，建議每日攝入鈉含量不超過2.3克（相當于三分之一啤酒瓶蓋）。
7. 也要少吃含飽和脂肪酸的食品，如肥肉、動物內臟、禽皮等。
少吃不利于健康的食物
大量研究都經過復雜的過程，證明了DASH飲食對于防治高血壓的效果顯著。
這個過程看似復雜，但其中最基本的思路卻很簡單。
就是少吃或不吃不利于健康的食物，多吃有利于健康的食物。
說起來簡單，要堅持做到卻很難，畢竟燒烤、火鍋、奶茶的誘惑確實很大！
希望大家能每天吃的健康一點點，遠離高血壓多一點！
參考資料：
[1]國家基本公共衛生服務項目基層高血壓管理辦公室, & 基層高血壓管理專家委員會.(2017). 國家基層高血壓防治管理指南. 中國循環雜志, 32(11), 8.
[2]Williams B, Mancia G, Spiering W, et al. 2018 ESC/ESH guidelines for the management of arterial hypertension [J]. Eur Heart J, 2018, 39(33): 3021-3104. DOI: 10. 1093/eurheartj/ehy339.
[3]袁芹, 張雪姣, 謝延, 招琳, & 張郁玲. (2015). 改良的dash膳食用于原發性高血壓患者控制血壓及提高生命質量的效果評價. 實用預防醫學, 22(9), 3.
[4]李碧汐, 李耘, & 劉力松. (2020). 中青年原發性高血壓患者飲食結構與代謝綜合征相關性研究. 中國醫藥, 15(1), 4.
