在快節奏的當下，“中午不睡，下午崩潰”是不少人的日常。高質量的午睡能夠幫助我們緩解疲勞，恢復精神，改善情緒。然而，很多朋友其實并不知道，午睡時間過長，例如超過1小時，反而容易讓人頭昏腦漲、更加疲倦，甚至還可能增加疾病的風險。
PART 1
午睡時間過長有哪些危害
在一個完整的睡眠周期中，我們會陸續經歷五個階段：清醒期、淺睡眠期、中度睡眠期、深睡眠期和快速眼動期，每個周期總時長大約為90-120分鐘。
如果在淺睡眠期醒來，會感覺沒那么疲倦。但如果入睡超過30分鐘，就容易進入深度睡眠，此時人體血壓降低、心率變慢、新陳代謝速度減緩，這時候醒來則可能使人頭昏腦漲，這也是為什么很多人午睡過久醒來后反而感覺更困。
除此之外，還有不少研究發現，午睡超過1個小時，可能增加阿爾茲海默癥、2型糖尿病和心血管疾病的患病風險。
01
阿爾茲海默癥
一項研究追蹤調查了1400名受試者，在14年的時間內持續記錄他們的午睡習慣并定期進行認知測試。
結果發現，午睡和大腦衰老之間存在著雙向關系。具體來說，相比每天午睡時長少于1小時的人，午睡超過1小時的人患阿爾茲海默癥的風險要高出40%。而患阿爾茲海默癥可能使得睡眠節律紊亂，導致白天瞌睡過多，從而又會拉長午睡時間。
02
2型糖尿病
研究發現，每天午睡時間大于1小時的人，患2型糖尿病的風險升高約31%。另一方面，血糖水平過高也可能使人容易困倦、導致午睡過久，這意味著午睡時間過長也許是糖尿病早期的預警信號。
03
心血管疾病
研究者將涵蓋31萬參與者的20多個研究納入分析，發現午睡超過1個小時，患心血管疾病的風險升高約34%。此外，還有研究發現，相比不午睡的人，一周午睡超過3次以上的人發生高血壓風險高出了12%，發生腦卒中的風險高出了24%。
PART 2
午睡多長時間比較合適
看到這兒，有的朋友可能會疑惑：既然午睡太久可能危害健康，那么午睡多長時間比較合適呢？這個問題其實因人而異：
01
補覺建議控制在30分鐘以內
如果你的午休時間比較充裕，或是前一天睡不好第二天需要補覺，可以適當多睡一會兒，但也建議將時間控制在30分鐘以內。研究發現，午睡時長少于30分鐘的人，脂肪肝、肥胖癥和血脂異常的患病率都比較低，且血壓也會更加穩定。
02
小睡10分鐘即可快速恢復精力
如果你的午休時間緊迫，但需要小憩一下快速恢復精力，可以睡10分鐘左右。心理學教授研究發現，通常情況下，在午睡10分鐘后醒來，我們的“清醒度”是最好的，且這種清醒效果可以持續至午睡結束后的2~2.5小時。
心理學教授推薦大家一個控時方法：午睡時在手里抓一支筆，當筆落地時便可以起床，這個過程通常為10~15分鐘。
據說，這也是愛迪生打盹時的習慣。每當研究碰壁時，愛迪生就會躺在扶手椅上打盹，同時手里握著一個鋼球。當他慢慢入睡、肌肉逐漸放松時，手里的鋼球就滑落到地板上發出響聲，將他喚醒，此時醒來的他常常會有新的靈感。后來也有科學家證實，這個方法確實能讓受試者解決數學問題的成功率提升兩倍。
03
閉上眼睛就能有效午休
其實，忙碌了一上午之后，即使只有3分鐘、5分鐘的休息時間，也建議大家閉目養神一會兒，因為只要閉上眼睛，大腦就已經進入了休息模式。
睜眼的時候，大腦處于“外感受”的狀態，此時視覺、觸覺、聽覺系統十分靈敏，會被周圍的環境所吸引，同時大腦中與運動相關的神經區域也會更加活躍。
而閉眼之后，即使沒有進入睡眠狀態，大腦也會自動調節到“內感受”的狀態，減少對外界的關注，轉而關注自己的身體。與此同時，大腦中與休息相關的“腹內側前額葉皮層”等區域會更加活躍，這能夠幫助我們屏蔽外部信息，減輕大腦負擔。
PART 3
3個技巧提升午睡效率
接下來給大家介紹3個睡前小技巧，讓午睡更加高效：
01
打一個“咖啡盹”
要想更有效率地打“咖啡盹”，我們首先需要了解咖啡讓人清醒的原理。
當我們進入疲勞狀態時，身體會產生大量的腺苷，腺苷與大腦中的受體結合后，困意就會源源不斷地襲來。因為咖啡因的分子形狀和腺苷非常相似，所以腺苷受體會誤以為咖啡因就是腺苷，從而與咖啡因結合。腺苷沒有與受體結合，大腦便會一直接收不到休息的信號，因此我們也可以保持一段時間的清醒狀態。
想讓咖啡提神醒腦的效果更佳，可以將咖啡放在午睡之前喝，因為睡眠可以清除身體中的腺苷，而咖啡因起作用正好需要一段時間。一邊清除腺苷，一邊讓咖啡因與受體結合，雙管齊下可以讓咖啡發揮更大的提神作用。
同時，有研究證實了咖啡+午睡的組合提神效果更佳。該研究要求受試者先用電腦工作15分鐘后，按照以下5種情況安排午休時間，再繼續工作1小時：
午睡 20 分鐘
攝入 200 毫克咖啡因 + 午睡 15 分鐘
午睡 15 分鐘 + 強光照 1 分鐘
午睡 15 分鐘 + 洗把臉
不午睡
結果發現，攝入“咖啡因+小睡”緩解疲勞效果是最好的。同時，還有研究顯示，咖啡因+小睡的組合比單獨喝咖啡或單獨小睡更能提高大腦的警覺性。需要注意的是，攝入 200 ～ 250 毫克的咖啡因才能起到提神作用，大約是1杯中杯美式的量。
02
身體掃描
身體掃描就是按照一定的順序覺察自己的身體部位，它可以幫助我們把注意力帶回到當下，讓交感神經不再持續興奮。交感神經會導致血管變窄、情緒緊張、血壓上升，當它不再持續興奮，身體也會慢慢變得放松。
具體方法如下：
?躺在床上或者盤腿坐著；
? 閉上雙眼或者眼睛微閉，雙手置于身體兩側，深呼吸2-3次；
?將注意力放在各個身體部位上，按照“腳、腿、腹部、胸部、肩膀、面部、頭部”的順序在大腦中掃描一遍，感受身體每個部位所呈現的細微變化；
? 將以上過程重復2-3次，直到產生睡意為止。
身體掃描也是正念冥想中一個重要的覺知練習，如果你想獲得更加詳細的指導，可以選擇當代最具有代表性的正念導師之一童慧琦博士帶來的《7天正念計劃》系列課程，跟隨老師的引導放松身心，高效入睡。
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03
4-7-8呼吸法
研究表明，深呼吸能夠減輕精神壓力、調節情緒，使我們更快地入睡。
這里給大家推薦一個呼吸方法——4-7-8呼吸法，其原理是讓肺部吸入更多的氧氣，以調節副交感神經系統的功能。與前面提到的交感神經相反，副交感神經會使血管舒張、情緒放松、血壓降低，調節副交感神經可起到減壓和助眠的效果。
具體步驟如下：
? 閉上嘴巴，慢慢用鼻子吸氣，并在心里默數 4 秒；
?停止吸氣，屏住呼吸，在心中默數 7 秒；
? 嘴巴張開吐氣，發出“呼”的聲音，同時心中默數8秒把氣吐完；
?可以將以上過程重復3-4次。
*呼吸時不一定要精確地數4秒、7秒、8秒，而是將時間控制在4：7：8的比例。
參考文獻：
[1]Daytime napping and Alzheimer’s dementia: A potential bidirectional relationship https://doi.org/10.1002/alz.12636
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[3]每天午睡10分鐘，身體會發生5個驚人變化 人民網健康2018-01-28
[4] Hayashi M , Masuda A , Hori T . The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap[J]. Clinical Neurophysiology, 2003, 114(12):2268-2278.
