不知道你是否聽過這種說法：“春天不補鈣，錯失一整年”。
還真是這么一回事！
春暖花開，戶外活動增加，使骨循環的血流量增加，對鈣的需求也隨之增加。孕婦、中老年人等易缺鈣人群要格外注意！
[1]
春季更是骨骼生長的黃金季節：世界衛生組織證實，每年3~5月是兒童身高增速最快的時段[1]，需要抓緊補充“鈣質”~（錯過就真的要等一年咯）
想補鈣，先別急著吃鈣片，食補比藥補更安全有效！薇小廚接下來就教教大家該吃什么、怎么吃~
想補鈣，這5類食物要多吃
1
奶及奶制品：牛奶、酸奶、奶酪
補鈣當然首選奶類，它是人體鈣的最佳來源。普通成年人每天至少要吃夠 300 克奶制品（比如一杯牛奶+一杯酸奶）。
推薦食譜：
補鈣養胃小米粥
作用：益智、養胃、補鈣
食材：牛奶、蓮子、核桃仁 、小米
*具體食材用量及做法，可在留言區領取~
2
深綠色蔬菜
幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低，以下12種蔬菜的含鈣量更是比牛奶還高：
[2]
胡蘿卜纓＞薺菜＞芥菜＞莧菜＞烏塌菜（菊花菜）＞紅薯葉＞木耳菜＞小油菜＞毛豆＞芥藍＞小白菜＞空心菜[2]。
根據中國居民膳食指南的建議：每天都應該吃300~500克的蔬菜。既補充各種維生素，又能補鈣~
3
干豆類及其制品
例如：黃豆、黑豆、鹵水或石膏點的豆腐、豆腐干、豆腐皮等。
推薦食譜：
絲瓜蛤肉燒豆腐
作用：補鈣、清熱化痰
食材：硬豆腐、花蛤、絲瓜、芹菜
三鮮豆腐湯
作用：降胃火、防口臭
食材：石膏豆腐、蟹味菇、牡蠣、生姜
*具體食材用量及做法，可在留言區領取~
4
魚、蝦、貝等海鮮類食物
其中，貝類含鈣量會比魚蝦類更高。
不過，水產品也不能過量吃，建議每天吃40～75克，每周280～525克就夠了。
推薦食譜：
蟲草花蝦仁干貝湯
作用：補肝腎、和胃調中
食材：干貝、蝦仁、蟲草花、排骨、薏米
*具體食材用量及做法，可在留言區領取~
5
堅果及其制品
堅果（特別是含油脂較多的），也是鈣的良好來源。例如：杏仁、松子、花生仁、芝麻、芝麻醬等。
不過，以上這些食物熱量都比較高，每天吃一小把去殼果仁、或者1勺芝麻醬就足夠了。
推薦食譜：
黑芝麻核桃牛奶羹
作用：潤肺止咳、健脾
食材：黑芝麻、核桃、南杏仁、牛奶、山藥
*具體食材用量及做法，可在留言區領取~
總結一下
想要補足一天的鈣，可以這樣吃：
每天至少補充 300 克奶制品，比如1杯牛奶+1小杯酸奶；
每天吃300~500克深綠葉蔬菜；
三餐中加一些魚蝦貝類（每天40~75克）；
適量吃一些豆類、堅果，及其制品（每天25克以上）。
*以上為普通成年人的吃法，兒童、青少年、孕婦、中老年人還要根據自己的身體情況適當增加補充量哦。
促進鈣吸收，還要補點它
看到這里，你以為就能好好補鈣了嗎？還沒完，想要促進鈣吸收，還要適量補充：
維生素D
[3]
可促進鈣的吸收和儲存[3]。富含維生素D的食物有：動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等。
維生素K
[4]
維生素 K 有助于促進吃進去的鈣與骨頭結合[4]。很多綠葉蔬菜就能補充維生素K，例如：紅莧菜＞羽衣甘藍＞水芹菜＞芥菜＞菠菜……（部分蔬菜吃前記得焯水去草酸）
鎂元素
適量的鎂有助于防止鈣質沉積，全谷類的食物（玉米、燕麥、蕎麥、大麥）中都含有豐富的鎂元素。
總有不少人認為，補鈣是小孩和老人的事。其實任何年紀都要及時補鈣（特別是年輕人），讓骨質打好基礎，未來患骨質疏松的風險就會小一些~
所以，請大家收好食譜，
從這個春天開始好好補鈣吧！
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★ 本文由健康之路醫生團隊審核發布
參考文獻：
[1] 韓香云.想要寶寶長個,春季補鈣不錯過[J].農村百事通,2017:58-59.
[2] 中國食物成分表標準版第6版
[3] 小科.補鈣,維生素D與鈣必須雙管齊下[J].飲食科學,2017:20.
[4] 崔家幸.老人要補點維生素K[J].糖尿病之友,2014:44-45.
