今天，有關吐谷渾的傳說為人們所知的大概有三件，一是唐詩“前軍夜戰洮河北，已報生擒吐谷渾”，二是吐谷渾折箭教子，三是吐谷渾產生過在位時間最長的達92年的可汗。吐谷渾是我國北方游牧民族鮮卑族慕容部的一支，要細說吐谷渾，還得從鮮卑慕容說起。
一、鮮卑慕容的起源
鮮卑慕容世居遼東，第一次進入歷史視線，是在三國曹魏時協助司馬懿平定公孫淵，其時在公元238年，這一支鮮卑的首領莫護跋被封為率義王。這個率義王非常前衛，愛趕時髦，他在眾多鮮卑部落中率先仿效漢人束發戴起步搖冠，這在鮮卑人看來是無疑是奇裝異服不倫不類，所以其他鮮卑部落不無諷刺的管莫護跋這支部落叫“步搖”，由于方言口音奇妙的發展變化，天長日久“步搖”就讀成了“慕容”。莫護跋對這種譏諷似乎也坦然接受，慕容就變成了這族人的姓氏，所以協助魏國平定公孫淵的莫護跋是鮮卑慕容的始祖。
看來鮮卑人是有漢化的傳統，鮮卑慕容漢化200多年后的公元490年，鮮卑部落中最負盛名的拓跋部的杰出政治家北魏孝文帝拓跋宏進行了更為徹底的漢化。有意思的是，這個漢化的北魏孝文帝也正是吐谷渾的再生父母。
二、大哥吐谷渾和弟弟慕容廆
最早漢化的率義王莫護跋就是創建吐谷渾政權的吐谷渾的曾祖父，這鮮卑慕容一族一直極力漢化并向中原政權靠攏，所以莫護跋慕容家族在鮮卑部落內的地位也逐步上升，到吐谷渾的父親慕容涉歸時，終于被西晉武帝被封為了鮮卑單于。吐谷渾是慕容涉歸的長子，按理應當繼承單于之位，可惜他不是慕容涉歸的正室生的，地位卑賤，正史上甚至于連吐谷渾的生年和生母名姓都沒有記載，已經漢化的鮮卑慕容當然講究正統，結果鮮卑單于這個寶座輪到了吐谷渾的異母弟弟慕容廆來坐。慕容廆也是一代豪杰，五胡十六國中的四個燕國都是他的后裔所建，他還親手奠定了前燕的基礎。
慕容廆以嫡子身份繼承大位，卻始終對才略不輸給自己的大哥吐谷渾不放心，另外慕容涉歸臨終前分封給吐谷渾牧民七百戶（也有說是一千七百戶的，以魏書記載為準）。吐谷渾有一定實力，所以慕容廆總想向吐谷渾找點碴。有一年春天，牲畜發情，吐谷渾和慕容廆兩部的馬匹公母相斗，這樣的小事卻讓慕容廆找到了借口，他派人責怪大哥說：“先公處分于兄異部，何不遠徙，而致馬斗相傷？”
弟弟的心思吐谷渾一清二楚，他也不甘心久居人下。于是反駁了一番，最后說“今當去汝于萬里之外。”之后吐谷渾就率領本部西遷。不過鮮卑人其實很實誠，慕容廆聽說大哥負氣出走，心中也頗為愧悔。于是派遣長史七那樓前去追趕致歉，請吐谷渾還鄉。不過吐谷渾已經決心另開辟一番新天地，對于老長史的挽留謙詞謝絕。后來堅辭不過，于是吐谷渾說聽天由命吧，你們試著把馬匹往東趕，馬要回去，我就回去。可是頭馬領著馬群往東走出數百步后，忽然回頭向西，而且還“欻然悲鳴，聲若頹山”。再試一次依然如此，老長史只好跪地長嘆回去向慕容廆復命，慕容廆后悔不已，后來因為經常思念兄長，他還作了一首《阿干歌》來紀念。當慕容廆的子孫建立了幾個大燕國之后，《阿干歌》就作為皇帝出巡或者祭祀宗廟時演奏的“鼓吹大曲”，儼然就是大燕國歌了。
吐谷渾西遷先到了陰山，不久又西移甘隴，渡過洮水，在羌族的故地青海湖畔建立了國家，這時已經是西晉懷帝司馬熾永嘉末年（公元312年），一個大動蕩、大分裂的時代正在到來，不過僻處西陲的吐谷渾并沒感受到多少沖擊，在北起甘松，南至白蘭，東臨洮河，西至于闐的數千里疆域內，吐谷渾部落，這時可以稱呼為吐谷渾國了，過著寧靜的游牧生活。吐谷渾本人活到了七十二歲，在當時是難得的高壽，并且還留下了六十個兒子。約20年后，這支西遷的鮮卑慕容部落以吐谷渾為姓、族姓及國號。
三、努力經營和夾縫中求生的吐谷渾
繼承吐谷渾事業的是他的長子吐延，在位十三年留下十二個兒子。因為和昂城羌族首領姜聰爭奪草場，被其用劍刺傷，傷重不治。臨終前托孤大將紇拔泥，讓他輔佐自己十歲的長子葉延繼位。葉延是個勇敢的孩子，又有孝心。他練習射箭時總是扎個草人當靶子，說那是姜聰。每當射中了就哭泣嚎啕。除了練習射箭，葉延還飽讀《詩》《傳》，后來他宣稱既然自己的曾祖父慕容涉歸曾被封為昌黎公，那自己就是公孫之子。根據周禮，公孫之子可以用王父的字為氏。所以把姓氏改為吐谷渾，放棄了原本的姓氏慕容。不過顯然中原的史家對他這種復古的舉動不以為然，如新舊唐書等多數史書提到吐谷渾王族依舊稱他們是“慕容氏”。
慕容葉延（或者說吐谷渾葉延）空有才略，可惜天不假年。在他方當壯盛的三十三歲就去世了。其后繼幾代吐谷渾王，或父子相承，或兄終弟及，雖然也有王族政權的內部紛爭，但還沒釀成什么大亂子。較之中原的戰亂紛繁，算是比較太平了。傳到葉延的曾孫阿豺（《資治通鑒》作“阿柴”）致力于開疆拓土，吞并了相鄰氐羌兩族數千里的地盤，成為隴西一帶的強國。
然而阿豺并非夜郎自大之輩，他在墊江源頭感嘆百川歸海，覺得自己是邊塞小國，應當有所歸屬。于是遣使南渡，向南朝宋少帝納貢稱臣。以邊塞貧弱小國向強大的中原政權臣服，是吐谷渾求存之道。但當時中原正是南北朝并立局面，吐谷渾哪方也得罪不起，只有兩面逢源，委曲求全的份。阿豺的同母異父兄弟慕瑰（鮮卑有兄死娶嫂之俗）即位后，雖然有作為，有才干，但也是只能作為大國北魏的附庸。在北魏太武帝拓跋燾平定大夏的戰役中，慕瑰率騎兵三萬伏擊夏軍，生擒大夏皇帝赫連定。拓跋燾自然是“龍顏大悅”，欣喜之下，冊封慕瑰為“大將軍”、“西秦王”，并且把大夏的金城、枹罕、隴西三地分封給慕瑰。另一方面，南朝的宋文帝為了拉攏吐谷渾，也加封慕瑰為征西大將軍，秦、河二州刺史，隴西王。一時間可以說左右逢源，春風得意。不過阿豺最有名的還是因為《魏書.吐谷渾傳》上的這段記載：阿豺有子二十人，緯代長子也。阿豺又謂曰：“汝等各奉吾一只箭，將玩之地下。”俄而命母弟慕利延曰：“汝取一只箭折之。”慕利延折之。曰：“汝取十九只箭折之。”慕延不能折。阿豺曰：“汝曹知不？單者易折，眾則難摧，戮力一心，然后社稷可固。”言終而死。
其后兩任吐谷渾王依舊奉行“雙邊外交”政策，兩邊討好，兩邊都不得罪。可惜夾縫求生之道終難長久，想始終腳踩兩只船是不行的。北魏文成帝拓跋浚終于醋勁大發，不能再容忍吐谷渾的不專一。以吐谷渾王拾寅向宋明帝進獻珍獸為由，下詔討伐吐谷渾。國小力微的吐谷渾根本無力抵擋北魏大軍，拾寅部被趕到了白蘭，損失駝馬四十余萬匹。眼看要收獲的莊稼，也被北魏割去作牧草。作為一個游牧國家，吐谷渾幾近破產。那真是沒吃沒喝、揭不開鍋的日子！任憑拾寅怎么哀告，文成帝也不肯罷兵。直到其孫有名的孝文帝即位后看到吐谷渾部幾乎衰落到和丐幫差不多了，才下詔準許他們返回故地。依然在位的拾寅被收拾得服服帖帖，再也不敢和南朝私通款曲。吐谷渾乖乖作了北魏的忠實屬國，年年納貢，歲歲來朝。北魏蠻橫霸道，吐谷渾君主也只有受盡窩囊氣。
北魏宣武帝元恪死后，秦州反叛，河西的朝貢路線被斷絕，吐谷渾借此擺脫了附庸地位，完全獨立，好日子終于來了。拾寅的曾孫夸呂放棄北魏的封號，自號為可汗。雖然吐谷渾是小國寡民，夸呂的政績也并沒有多少值得夸耀，但他卻創下一個中國古代大一統王朝君王也比不了的記錄——從北魏宣武帝初年（公元500年）直到隋文帝開皇十一年（公元591年）因病去世為止,這位夸呂老爺子硬是當了九十二年可汗！《北史》、《隋書》都說他活了一百二十多歲，其實這真是個奇跡，因為這夸呂似乎也真不懂的啥叫貽養天年，一大把年紀了還火氣旺盛，脾氣暴戾得很，動不動就責殺部下，侵擾邊城。而且還屢廢太子，很不得人心。不過話又說回來了，真當太子的，也不見得活得過這位老爹。
受不了夸呂這位神經質老爹的王子們有十三位率領自己的部落降附了隋朝。連夸呂的太子可博汗也因為害怕被廢殺，而打算綁架父親舉國降隋。不過因隋文帝不贊成這種以子劫父的忤逆之舉而沒實行。結果可博汗也真被夸呂殺了。天下沒有不散的筵席，也沒有不死的老頭。夸呂立的最后一位太子世伏終于熬到了出頭天，在開皇十一年父親病死后繼承了汗位。他一改夸呂與隋朝作對的政策，到長安納貢稱臣，還打算把公主獻給隋文帝，但出名怕老婆的隋文帝楊堅并沒有接受，反而在開皇十六年把光化公主許配給世伏。可惜世伏無福消受，就在第二年吐谷渾的內亂中被殺。世伏的弟弟允伏被擁立為王，他又向隋文帝請求迎娶大隋公主得到許可。沒有哪本史書說他娶的公主是誰，可能是出于避諱——按照鮮卑風俗，允伏可能娶了嫂子光化公主。
雖說有甥舅之誼，可隋煬帝楊廣卻萌生了吞并吐谷渾之意。他扣留了到長安哭奠文帝的外甥慕容順（或作順光），在大業四年（公元608年）派黃門侍郎裴矩授意鐵勒部落侵襲吐谷渾。隨后煬帝又派遣楊雄、宇文述大軍出擊吐谷渾。窮追猛打、圍追堵截俘獲吐谷渾十萬余眾，牲畜三十余萬頭。吐谷渾故地，幾乎盡入隋朝版圖。允伏率殘部逃奔黨項。慕容順則長期留在煬帝身邊陪王伴駕。
煬帝殘暴失德，大隋朝很快盛極而衰。允伏趁著天下大亂又回了故地。隋煬帝死在江都，一直在他身邊的慕容順隨唐軍到了長安。允伏以為唐效力平定涼州為條件，換回了嫡子慕容順。允伏頗有些不知好歹，當初幾乎被隋朝滅國的教訓不肯汲取，卻又來招惹大唐。唐太宗即位后，允伏派兵劫掠侵擾鄯州、蘭州、廓州等地，招來了唐太宗派遣名將李靖、侯君集大舉討伐。一直打到黃河源頭，所謂“前軍夜戰洮河北，已報生擒吐谷渾。”不過允伏據傳是被其部眾所殺，也有人說他是自縊而死。太子慕容順斬了權臣天柱王，舉國降唐。
慕容順久居長安，大唐君臣對他都頗為滿意。唐太宗封他為郡王，還讓他回國當可汗。但慕容順在中原浸染太久，各部大人不服，當被派來聲援他的唐軍撤走以后，他就被殺害。他的幼子諾曷缽被擁立。大臣們趁機爭權。唐太宗怕再出亂子，派兵聲援諾曷缽，又封他為“河源郡王”、“烏地也拔勒豆可汗”。在諾曷缽成年后，唐太宗把宗女弘化公主嫁給了他。
經過幾起幾落，吐谷渾的國力已經頗為不濟。而這時青藏高原的吐蕃則強盛興起，在唐高宗龍朔三年（公元663年）吐蕃大舉入侵吐谷渾。為了挽救大唐駙馬，唐高宗派名將薛仁貴出兵援助，可惜薛仁貴這場仗打敗了，吐谷渾王族后妃隨唐軍撤回涼州，自此吐谷渾被吐蕃吞并，再也沒有復興。
四、歷史上的慕容復,鮮卑慕容的最后王族
金庸小說《天龍八部》有慕容復其人，一心想光復大燕，當然最后沒有成功。卻不知真實的慕容復正是吐谷渾慕容家的最后一位國王（雖然只是名義上的），但不是建立四個燕國的慕容家族后人。慕容復就是吐谷渾王族的末裔了，他是唐德宗時期的朔方節度副使、左金吾大將軍，公元788年，正是唐德宗貞元十四年，唐德宗李適頒旨，慕容復嗣位安樂州都督、襲爵青海國王、加授烏地也拔勒豆可汗稱號，但只授予他一個人，不是世襲，所以他死后慕容家就不再有封爵，延綿了三百多年的吐谷渾王系就此香火斷絕。
從吐谷渾西遷到諾曷缽國破內遷為止，吐谷渾共存世三百五十二年，傳位十九君。而他們同姓同族的燕國慕容王族，曾如颶風一般在公元4世紀和5世紀初刮過，如同流星一般閃耀，但卻比他們早得多的退出了歷史舞臺。
五、消失的吐谷渾
諾曷缽國破內遷后，唐高宗本打算封諾曷缽為青海國王，就在涼州安置。但那里實在太荒蕪了，群臣都覺得那里難以立國，諾曷缽也一再要求舉族內遷，所以吐谷渾宗族百姓被安置到了靈州地界，筑城而居。高宗賜名安樂州，以諾曷缽為安樂州刺史，希望他們能安居樂業。可惜過了幾代，安樂州還是被吐蕃攻陷了。吐谷渾的族人再次內遷到山西一帶，漸漸的把“吐谷渾”叫成了“退渾”或者“吐渾”，在唐朝后期和沙陀族部落長期爭雄。到公元936年，石敬瑭把燕云地區割屬契丹，東遷的大部分吐谷渾人便臣役于契丹，其后慢慢同化于漢族或其他民族，連同契丹人一樣消失在歷史的迷塵世中。
在吐蕃治下的吐谷渾有部分再次內附，即被唐朝安置于河西各州，沙州吐谷渾逐漸發展成為十部落，成為唐朝后期張議潮歸義軍政權的重要組成部分之一，當然最后也是被其他各族同化了。
而沒有跟隨諾曷缽東遷，后來又沒有再次內附而留在青海故地的吐谷渾，他們的后裔又被稱為“土人”、“土達”，據說就是今天的土族的祖先。
