由于騎行姿勢(shì)不正確，車座、車把高度不恰當(dāng)，以及檔位配比不合理導(dǎo)致踩踏頻率不科學(xué)，都會(huì)導(dǎo)致膝蓋勞損、疼痛，嚴(yán)重的還會(huì)受傷。因此，長(zhǎng)距離騎行還是有很大學(xué)問(wèn)的，只有符合運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的規(guī)律，才能遍覽天下美景，健康騎行。
1、膝蓋運(yùn)動(dòng)損傷有如下幾種情況：
a膝蓋區(qū)域大腿內(nèi)側(cè)疼痛，并不是持續(xù)性的，往往是改變姿勢(shì)時(shí)疼痛，這通常是大腿內(nèi)側(cè)韌帶拉傷。這屬于騎行姿勢(shì)不正確導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷，像外八字腿導(dǎo)致的騎行姿勢(shì)不正確都是誘因。
b膝蓋區(qū)域靠上接縫處脹痛或刺痛，這通常是由于大力踩車或者搖車導(dǎo)致肌肉和肌腱勞損，常見(jiàn)于爬坡之后。
c膝蓋內(nèi)側(cè)軟骨組織損傷，運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋內(nèi)有異物感和脹痛感，前后左右搖動(dòng)膝蓋骨會(huì)疼痛加劇。這說(shuō)明已經(jīng)傷及膝蓋，需要接受物理輔助治療。
當(dāng)然，也大可不必過(guò)于擔(dān)心的膝蓋痛，因?yàn)橹灰藙?shì)正確、發(fā)力合理、器材使用得當(dāng)，膝蓋損傷是可以避免的。
2、如何避免膝蓋損傷？
首先，調(diào)整好車座高度。高了姿勢(shì)優(yōu)美、低了停車安全方便，這樣理解顯然是不科學(xué)的。車座調(diào)得太高，腳踏在6點(diǎn)方位時(shí)腿伸得太直，膝關(guān)節(jié)的張力太大；太低了，腳踏在12點(diǎn)方位時(shí)膝關(guān)節(jié)曲得很緊，壓力增加。這兩種狀態(tài)都會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的損傷。將車座調(diào)整到合適高度，當(dāng)腳踏踩到底時(shí)腿的伸曲角度應(yīng)保持在170°左右，不要刻意猛力蹬車。另外，經(jīng)常變換座椅高度，調(diào)整騎行姿態(tài)也可以避緩膝蓋疲勞。
其次，追風(fēng)少年喜歡屁股離開(kāi)車座猛踩，此時(shí)蠻力蓋過(guò)了蹬踏頻率，雖然有了速度，卻是以犧牲膝關(guān)節(jié)為代價(jià)的。調(diào)整變速器，保證高頻低速，才是對(duì)膝蓋的最大保護(hù)。通常，平路無(wú)風(fēng)環(huán)境下，以每分鐘90轉(zhuǎn)的踏頻騎行能獲得最高效率，環(huán)法選手在大集團(tuán)中通常以每分鐘85轉(zhuǎn)的踏頻騎行。以每分鐘低于70轉(zhuǎn)的踏頻騎行簡(jiǎn)直就是在毀損膝蓋。
最后，騎行時(shí)膝蓋保暖和保健非常重要。特別是下雨時(shí)騎車，膝蓋直接經(jīng)受著風(fēng)雨侵襲，容易出現(xiàn)風(fēng)濕痛；另外，每次騎行后，可以平躺，依次將腿向上抬起約45度，堅(jiān)持10秒，重復(fù)做此動(dòng)作20分鐘可以有效緩解騎行過(guò)后的膝蓋疲勞、疼痛。每騎行10公里的休整、拉伸、靜蹲也非常有效，最好每天不要超過(guò)100公里騎行。
緩解騎車膝蓋痛的要訣：少蹬踏，多提拉；低發(fā)力，高頻率；勤休整，常拉伸。
3、膝關(guān)節(jié)如果已經(jīng)受傷，如何處理康復(fù)？
這里講解膝關(guān)節(jié)傷后如何加強(qiáng)大腿股四頭肌，及臀大肌的核心力量訓(xùn)練。簡(jiǎn)單而言就是如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者而言是至關(guān)重要的，首先講解膝關(guān)節(jié)受傷后如何去加強(qiáng)腿部力量，以此去減輕膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的負(fù)荷，減輕膝關(guān)節(jié)的損傷。
大家需要注意的是，此訓(xùn)練方法只適合膝關(guān)節(jié)受傷后，經(jīng)醫(yī)生檢查無(wú)韌帶斷裂及半月板II度以下?lián)p傷的傷者。受傷1周內(nèi)不能進(jìn)行訓(xùn)練，1周內(nèi)必須進(jìn)行冰敷和休息，冰敷1天2次，膝關(guān)節(jié)上下各放一袋冰，每次20分鐘，在皮膚外面放一層薄毛巾防止皮膚凍傷。傷后2周以上者和無(wú)受傷史的都可以參考訓(xùn)練。
首先讓我們了解大腿及臀部肌肉，大腿分為前外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個(gè)肌群。股四頭肌由四個(gè)頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成，肌腱構(gòu)成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關(guān)節(jié)）屈髖（關(guān)節(jié)），并維持人體直立姿勢(shì)。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，它是髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的主要肌群。如圖：
膝關(guān)節(jié)受傷后，90%的患者會(huì)有大腿肌肉痿縮，有的患者在受傷前就有力量不足情況。大腿及臀部力量加強(qiáng)后，可以減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，避免在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生膝關(guān)節(jié)急性和慢性損傷，同時(shí)可以增加運(yùn)動(dòng)水平。
一、 準(zhǔn)備一條橡皮拉力帶。拉力帶有多種強(qiáng)度，在訓(xùn)練中根據(jù)自己的力量選擇強(qiáng)度。如圖：
二、 靠墻近蹲
1將拉力帶套成圈，套在雙大腿下段髕骨上緣處，雙腿分開(kāi)不超過(guò)肩關(guān)節(jié)，腿分開(kāi)時(shí)拉力帶一定要用上力。
2上半身緊貼墻，挺胸收腹，目的不要讓腰負(fù)重?fù)p傷腰椎。
3身子下蹲，膝關(guān)節(jié)在120度左右，雙足放于膝關(guān)節(jié)前方，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)足，不然會(huì)損傷半月板。下蹲時(shí)支撐的力量用在大腿上
4蹲1分鐘，休息1分鐘為1組，每天4組。后期如果感覺(jué)輕松時(shí)可以增加蹲的時(shí)間，休息時(shí)間不變。
三、 床頭踢腿
1將拉力帶綁在床頭，另一頭套在要訓(xùn)練的踝關(guān)節(jié)處，拉力帶的力量調(diào)節(jié)到伸直大腿能加上最大力即可。
2雙手抱在胸前
3坐直，挺胸收腹
4做的動(dòng)作要緩慢，不能快速做，伸直時(shí)定2秒才收回。
5務(wù)必注意的是踢腳時(shí)只是小腿運(yùn)動(dòng)，大腿需要保持不動(dòng)。
6 10個(gè)1組，休息1分半，做4組
四、平躺抬腿
1雙膝屈90度，臀部抬起，膝關(guān)節(jié)髕骨處、腹部、胸部一條線。固定不動(dòng)
2一肢腿屈著不動(dòng)，緩慢抬直另一肢腿，抬高與身體呈一條線。定住2秒放下，換另一肢腿抬高，輪流做。
3每條腿做10次，休息1分半。做4組
五、后伸腿
1雙膝跪在地上，雙手伸直放在地上，腰部要下彎。
2雙足踝關(guān)節(jié)處放上拉力帶
3將大腿后伸，對(duì)側(cè)的手前伸。伸的高度高于身體。1肢腿做完了換另一肢。4每肢腿10次，2肢做完為1組，休息1分半，做4組。
六、有氧運(yùn)動(dòng)和下肢牽拉韌帶
力量訓(xùn)練結(jié)果后，建議有條件者踩20分鐘固定式自行車。這樣可以提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。訓(xùn)練結(jié)束后一定要進(jìn)行下肢韌帶的牽拉。
七、冰敷
大腿力量訓(xùn)練的方法有很多，在選擇的時(shí)候一定要根據(jù)自己的受傷情況、肌肉力量等選擇，不要盲目的練習(xí)。特別是在訓(xùn)練中感覺(jué)膝關(guān)節(jié)和肌肉有任何疼痛，必須要停止訓(xùn)練，檢查疼痛的原因并改變訓(xùn)練方法。
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