「極養(yǎng)視界」科普實驗室 原創(chuàng)出品
授權(quán)方可轉(zhuǎn)載
撰寫｜Buyun Liu MD, PHD
難度：★★★☆☆ 類型：綜述 字數(shù)：2752
牛奶和主要乳制品的成分
乳制品和二型糖尿病（T2DM）
乳制品控糖的可能機制
乳制品要怎么吃
極養(yǎng)視點
牛奶
DAIRY PRODUCTS
牛奶和主要乳制品的成分
說到乳制品與糖尿病的關(guān)系為什么復雜，光看看乳制品都包括了哪些，它們的成分有什么區(qū)別，就可知一二。牛奶中含有約87%的水，4.6%的乳糖，3.4%的蛋白質(zhì)，4.2%的脂肪，0.8%的礦物質(zhì)和0.1%的維生素。不同的奶牛品種，不同的飼養(yǎng)條件和季節(jié)等情況下，牛奶的成分也會發(fā)生變化。乳制品的種類更是繁多，包括液態(tài)奶，酸奶，芝士，黃油，奶油等等。再講復雜一些，同一類乳制品由于制作工藝和添加成分的差異（比如說酸奶就有很多不同種類，像希臘酸奶、老北京酸奶、冰島酸奶等等），不但口感不同，營養(yǎng)成分表也隨之改變（點擊閱讀 ??《“高分”酸奶，怎么選？》）。
所以說，
你以為你了解的“乳制品”，
其實并不簡單。
在下表中，我們就列舉了幾種常見乳制品的主要成分。
很顯然，乳制品中既包含了蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)這些健康的營養(yǎng)成分，也包含了飽和脂肪酸這種被認為不那么健康的營養(yǎng)成分，而且不同乳制品的營養(yǎng)成分組成差異還很大。也因此，關(guān)于乳制品的健康影響，尤其對糖尿病作用，一直存在爭議。
牛奶
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乳制品和二型糖尿病（T2DM）
關(guān)于乳制品與T2DM的關(guān)系，逐漸受到研究者的重視，但是很遺憾，結(jié)論仍然是眾說紛紜。
不同種類乳制品｜乳制品種類繁多，營養(yǎng)成分的含量也各不相同，他們是不是具有一樣的健康影響呢？由下圖可知（—表示無關(guān)；↓表示負相關(guān)），不同乳制品與糖尿病的關(guān)系并不完全一致。此外，高脂和低脂乳制品孰優(yōu)孰劣也一直存在爭議。（點擊閱讀 ??《全脂奶也能降低死亡率？！》）
總體來說，現(xiàn)有的觀察性研究和隊列研究顯示食用乳制品并不會增加T2DM的風險，可以放心食用。但是需要注意的是，不同乳制品的成分，添加劑（糖等）都不相同，很難定論它確切的健康益處。同時，現(xiàn)有的研究仍有許多局限之處：
不同的研究對于高脂乳制品和低脂乳制品的定義不同。有的研究中將芝士，奶油，冰淇淋，酸奶定義為高脂[6]，也有的研究將全脂芝士，酸奶，全脂牛奶，牛奶布丁定義為高脂[7]。
大多數(shù)的研究只有基線的乳制品食用數(shù)據(jù)，缺乏長期的飲食行為監(jiān)測。
理論上，RCT 研究可以提供更強的證據(jù)。但是關(guān)于乳制品的RCT研究數(shù)量較少，并且這些有限的研究在乳制品的種類，干預時間，對照食物，以及被試特征等方面具有較大的異質(zhì)性。
大多數(shù)的RCT旨在檢測乳制品對肥胖、超重者的減重效果，而不是專為研究乳制品與糖尿病的關(guān)系設(shè)計的。
牛奶
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乳制品控糖的可能機制
肥胖是T2DM的重要危險因素。乳制品的攝入有助于減重和優(yōu)化體成分。
? 乳蛋白衍生的支鏈氨基酸（branch chain amino acids，BCAAs）可增強肌肉蛋白質(zhì)合成和骨骼肌質(zhì)量，并可在體重減輕期間防止瘦體重減輕[9]? 乳制品是鈣的主要食物來源之一，而增加鈣的攝入量有助于減重和減脂。
乳清蛋白具有良好的餐后促胰島素作用
? 研究顯示，乳清蛋白對胰島素和腸促胰島素分泌的作用優(yōu)于其他動物蛋白[10]脂肪酸的作用
人們對乳制品的擔憂主要源自于其中的飽和脂肪酸（SFA）。但事實上，不同種類的SFA可能有不同的健康作用。例如，肉豆蔻酸（myristic acid，14:0）、棕櫚酸（palmitic acid，16:0）以及硬脂酸（stearic acid，18:0）與較高的T2DM風險有關(guān)[11]；奇數(shù)鏈SFA，如十五烷酸（pentadecanoic acid，15:0）和十七烷酸（heptadecanoic acid，17:0）與較低的T2DM風險有關(guān)[12]。而后者（15:0，17:0）正是乳制品中脂肪酸標志物。? 高脂低脂，優(yōu)劣難分｜最近的一些研究顯示，高脂牛奶、奶酪和酸奶至少與低脂肪或脫脂乳制品一樣健康。而另一些研究者認為這方面的證據(jù)還不充分。Tufts University的Mozaffarian 博士指出，目前關(guān)于高脂乳制品和低脂乳制品的證據(jù)都不充分[13]。爭論仍然在繼續(xù)。? 乳中反式，仍存爭議｜反式脂肪酸一直被認為是有害健康的。但也有研究顯示，來源于乳制品的反式脂肪酸，如反式棕櫚油酸（trans-palmitoleic acid）與較低的T2DM 風險有關(guān)[14,15]。牛奶
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乳制品要怎么吃？
總而言之，乳制品對于血糖的改善作用存在理論上的依據(jù)，但是由于受到各種因素的影響，比如不同乳制品的制作工藝和營養(yǎng)成分，研究方法的差異等等，現(xiàn)在仍沒有它能降低糖尿病風險的確切證據(jù)。那么，對于各大吃貨來說，這乳制品到底還能不能吃，應(yīng)該怎么吃呢？下面是極養(yǎng)君的一些建議：
跟著膳食指南走｜達到我國對成人乳制品的建議攝入量，即每天300g (1.5 份)。同時把乳制品的攝入作為健康膳食的一環(huán)，而不是降糖的唯一靈丹妙藥，定位要擺正。
乳糖不耐受者｜需要根據(jù)自身情況選擇乳糖含量少的乳制品（如酸奶、奶酪），或選擇其他食物替代乳制品（如加鈣的豆奶或其它強化植物奶）（點擊閱讀 ??《植物乳：強壯骨骼的綠色選擇！》??《哪一種植物“奶”更適合你的“中國胃”？》??《植物蛋白飲料能替代牛奶嗎？｜中澳營養(yǎng)師實例分析》）。
考慮其他成分｜選擇乳制品時也要考慮其他成分，比如添加糖的含量。糖尿病患者也可以食用乳制品，但最好在營養(yǎng)師的指導下，結(jié)合其他食物的食用情況計算每天的攝入量。
不要食用未經(jīng)消毒殺菌的生乳。
※ 我國的乳制品建議攝入量其實相對于歐美國家來說是相對少一些的，與其它亞洲國家相似。這個主要是考慮到我國的國情，例如居民平時的飲食習慣，除一些牧區(qū)外，一般不會把牛奶當水喝，或者頓頓不離奶酪。當然，如果你對乳制品是真愛，在根據(jù)個人習慣調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和熱量攝入在各類食物中的分配，也可以安全健康地把乳制品攝入提升到更高的水平。
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食用乳制品不會增加T2DM的風險；
中國人群的研究顯示，乳制品與T2DM 風險降低有關(guān)；
不同種類的乳制品對T2DM的作用可能有所差異；
乳制品的健康作用機制還不清楚，但可能起作用的成分包括，鈣、乳清蛋白以及某些種類脂肪酸等；
我國成人乳制品的推薦攝入量為300g/d。乳糖不耐受者需要根據(jù)自身情況選擇乳糖含量少的乳制品（如酸奶），或選擇其他食物替代乳制品。
