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導(dǎo)讀

近期，一張與腰部健康有關(guān)的圖片在微博上流傳，大家猜測(cè)著那些數(shù)字和人體姿勢(shì)間的關(guān)系，相互提醒：別讓你的腰承壓過重。那么，這張圖究竟說明什么？常見的腰背疼，又該怎樣預(yù)防和改善？ 

這是Dr.Nachemson在1976年發(fā)表在SPINE雜志的文章中所用的圖片。圖中的數(shù)字表示，對(duì)于一個(gè)體重70Kg的個(gè)體，身處不同姿勢(shì)下，第三腰椎間盤所承載的重量。

在日常生活中，80%的人會(huì)有不同程度的腰背痛，且不同性別和不同工作性質(zhì)的人發(fā)病率基本一致。從上圖中我們能看到，仰臥比側(cè)臥更容易給腰椎減負(fù)；在腰椎前屈的時(shí)候，腰椎間盤所承受的壓力最大，尤其是在前屈且手持重物的情況下，椎間盤所承受的壓力大概是沒拿重物的一倍。

正常情況下，健康的背部有四個(gè)自然的曲度（如下圖），頸椎及腰椎的前曲，胸椎和骶椎的后曲，正確的姿勢(shì)能夠保持這四個(gè)正常的生理曲度，而不正確的姿勢(shì)可以導(dǎo)致腰背部肌肉的緊張從而引起疼痛。

坐得筆直，增加了腰椎的前凸，反而對(duì)保護(hù)腰椎不利。研究顯示，在習(xí)慣“堆坐”的人群中，發(fā)生腰椎蛻變的很少。所以，應(yīng)該在避免久坐的前提下，保持腰椎最自然的曲度。

如果你坐久了，感覺腰背部不適，尤其是在放松的狀態(tài)下發(fā)生，經(jīng)過臥床休息可以緩解，那就說明你的習(xí)慣坐姿是不正確的，讓腰椎承受了較大壓力。

正確的站姿是：挺胸、保持肩部放松、收腹提臀、將身體的重量平均到雙足。很多人堅(jiān)持不了正確站姿，是因?yàn)檠巢考∪獠粔驈?qiáng)有力，所以加強(qiáng)腰背肌鍛煉很重要。因?yàn)榧∪馐茄底钣辛Φ闹危壹∪膺€要有很好的協(xié)調(diào)性，從而保持其在脊柱兩側(cè)的平衡，保證各個(gè)關(guān)節(jié)的正常活動(dòng)。

通常來講，腰背疼痛的原因主要是周圍肌肉或韌帶的損傷導(dǎo)致的無菌性炎癥。炎癥造成肌肉痙攣，從而引起嚴(yán)重的腰背痛及行動(dòng)困難。肌肉或韌帶損傷的原因主要是提拉重物，尤其是在提拉的時(shí)候有腰背部的扭轉(zhuǎn)，或者突然的活動(dòng)等。

另外，經(jīng)年累月的勞損也會(huì)讓腰背部韌帶或腰椎間盤出現(xiàn)問題。比如現(xiàn)在坐辦公室，一坐半天兒，非常不好。從生物學(xué)來講，人的脊柱是為適應(yīng)直立行走而發(fā)育的，它的結(jié)構(gòu)不適合久坐。從Dr.Nachemson的研究也能看出，除了躺著，直立是所有姿勢(shì)中，腰椎間盤承重最小的。

首先就是避免長(zhǎng)時(shí)間坐在椅子上。每坐40分鐘，就要站起將脊柱向后盡量伸展10次，然后將頸部向左右各側(cè)屈5次，用耳朵盡量貼向肩膀；再左顧右盼式旋轉(zhuǎn)5次，動(dòng)作速度要慢，要達(dá)到運(yùn)動(dòng)最大范圍的幅度，原有頸腰痛的人，注意不要引起不適感。同時(shí)注意控制坐位工作的總時(shí)間，最好每天不超過4小時(shí)。

站立時(shí)，不要讓腰弓著，如果需要較長(zhǎng)時(shí)間的站立工作，可以在腳下放一個(gè)小凳子等，單腳輪換踩到上面，改變一下姿勢(shì)從而減少腰部肌肉的緊張。

如果腰背已經(jīng)開始疼痛，就該盡量放松，避免提拉重物或劇烈運(yùn)動(dòng)。

俗話說的受寒或者外傷，也能導(dǎo)致腰背部肌肉的緊張或損傷，久之也會(huì)導(dǎo)致腰背部的疼痛。

有如下一些情況出現(xiàn)，您就該馬上到骨科就診：

1、如果癥狀持續(xù)性不緩解且逐漸加重，影響了您的生活；

2、如果下肢出現(xiàn)了力量的減弱，比如無法抬起腳背或者大腳趾；

3、如果無法控制您的大小便。

我常給病人講：一塊塊磚摞起來，即使很整齊，它也不穩(wěn)定；只有將每塊磚之間抹上水泥才牢固。磚就是脊柱的椎體結(jié)構(gòu)，而水泥就是腰背肌肉。隨著時(shí)間推移，水泥剝脫，又需重新加固，這就是強(qiáng)化腰背肌肉力量的過程。

那么，到底該如何鍛煉腰背肌肉呢？大家都知道的“燕飛”，如實(shí)講真正能做標(biāo)準(zhǔn)，且堅(jiān)持鍛煉下來的很少。下面我介紹一種由易到難，循序漸進(jìn)的腰背肌肉練習(xí)法。

1、俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起使腰部輕輕后伸。開始要輕輕緩慢進(jìn)行練習(xí)，最初保持后伸的姿勢(shì)5秒鐘，逐漸達(dá)到30秒鐘，重復(fù)10次。

2、俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢(shì)下保持1秒鐘，重復(fù)10次。

3、如果不能進(jìn)行俯臥位的練習(xí)，那么，按照如下方法也能起到同樣的鍛煉效果。

站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向后方輕輕后仰。這種后伸練習(xí)要規(guī)律地進(jìn)行，大概每?jī)尚r(shí)一次。

在日常生活中避免前屈的動(dòng)作，因?yàn)樗鼤?huì)抵消進(jìn)行后伸練習(xí)的作用。

4、俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手向后背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。開始時(shí)堅(jiān)持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭(zhēng)取重復(fù)8~10次。

5、俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側(cè)的上肢，對(duì)側(cè)下肢繃緊，緩慢地抬離床面約5~10厘米。開始堅(jiān)持5秒鐘，重復(fù)8~10次。目標(biāo)是在此姿勢(shì)下，堅(jiān)持20秒鐘。膝關(guān)節(jié)伸直繃緊，抬起一側(cè)下肢和對(duì)側(cè)上肢。

6、除了腰背肌肉練習(xí)外，還可以進(jìn)行腹部肌肉的練習(xí)。

仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅(jiān)持2~4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢(shì)，重復(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí)。

7、仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬起到20~30厘米。保持下肢抬高的姿勢(shì)約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復(fù)10次。此法用于下腹部肌肉的練習(xí)。