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肩肱節(jié)律
我們要想避免由于肩關(guān)節(jié)夾擊而造成的疼痛和炎癥，僅靠鍛煉肩袖肌群還是不夠的。
因?yàn)槿藗円粋€(gè)簡(jiǎn)單舉起手臂的動(dòng)作不僅僅要求肱骨的上抬，還要求了肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)配合才能完成整個(gè)動(dòng)作。
如果肩胛骨上抬的幅度和速率不夠，就會(huì)出現(xiàn)肱骨與肩峰等部位的撞擊，大大減少了肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度而且還會(huì)出現(xiàn)損傷。下面我們要談的就是肩胛肱骨節(jié)律。
眾所周知，肩關(guān)節(jié)可以做180度的外展和曲屈，其中前30度肱骨外展，肩胛骨保持不變，后面每2度的盂肱關(guān)節(jié)外展伴隨1度的肩胛骨的上旋。
舉例來(lái)說(shuō)，90度的肩關(guān)節(jié)外展，其中60度來(lái)自盂肱關(guān)節(jié)，另外30度來(lái)自肩胛骨上旋。那么執(zhí)行肩胛骨上旋的肌肉都有哪些呢？
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肩胛骨上旋的肌肉
上斜方肌起于枕骨粗隆，項(xiàng)韌帶，止于鎖骨外側(cè)三分之一外側(cè)后方。它有多種功能，例如肩胛骨上抬，頸后伸，頸椎側(cè)彎，頭的對(duì)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)等，在這里，他最重要的功能是讓肩胛骨上旋。
起于肩胛骨內(nèi)緣，止于1-9根肋骨外表面，它有輔助呼吸，肩胛骨前突，穩(wěn)定肩胛骨于胸廓，并將肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)。
第6-12胸椎的棘突，止于肩胛岡上緣。作用是肩胛骨下沉，回縮和上旋轉(zhuǎn)。
但是由于平時(shí)人們的姿態(tài)不良等諸多因素，容易使下斜方肌和前鋸肌被抑制，或是激活延遲，上斜方肌，胸小肌和肩胛提肌過(guò)度活躍。
試著回憶一下，很多人在健身房做“坐姿換船”的動(dòng)作的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)聳肩的動(dòng)作，這就說(shuō)明上斜方肌，肩胛提肌和菱形肌（也具有上抬肩胛骨的作用）在做主導(dǎo)，中斜方肌，下斜方肌抑制。剛才提到的姿態(tài)問題，使得肩胛下回旋肌肉處于主導(dǎo)，從姿態(tài)評(píng)估中可以看出的高低肩有一部分原因是由此造成。
要根本解決夾擊癥，恢復(fù)這些肩胛上旋肌肉的功能力量是必不可少的。
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“高危動(dòng)作”及指導(dǎo)建議
在健身房鍛煉，哪些動(dòng)作屬于“高危”呢？
許多在健身房以增肌為目的人們喜歡用這個(gè)方式發(fā)展三角肌，但是很多人都有胸椎活動(dòng)度受限的問題，所以當(dāng)把杠鈴置于頭后時(shí)，受限的胸椎迫使我們肱骨極度外旋，強(qiáng)烈的拉伸了柔弱的深層內(nèi)旋肌肉：肩胛下肌。
另外，如果采用站姿做頸后推舉，就會(huì)使腰椎伸直，增加骨盆前傾；頭前伸。
這里我們會(huì)建議采用頸前推舉的方式來(lái)鍛煉三角肌，且效果與前者相同并且安全。
這是一個(gè)很好的鍛煉胸大肌下部的動(dòng)作。
但是分析一下這個(gè)動(dòng)作，其手部是固定在兩側(cè)把手做閉鏈的運(yùn)動(dòng)，身體越往下沉，這時(shí)肱骨越會(huì)往上抬，此時(shí)極容易造成岡上肌與尖峰鎖關(guān)節(jié)的碰撞夾擊，身體下沉越多，幅度越大，撞擊的強(qiáng)度越高。
我們建議減少身體下沉的幅度和無(wú)額外負(fù)重狀態(tài)下鍛煉。
另外千萬(wàn)不要鍛煉此動(dòng)作到力竭的狀態(tài)！因?yàn)樾卮蠹『捅抽熂‰x心收縮能力的下降會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)過(guò)度上聳。
跟胸肌臂屈伸的原理一樣，不建議過(guò)度使用此方法訓(xùn)練。可以采用“繩索下拉”或是“啞鈴后踢”等方法鍛煉以減小肩關(guān)節(jié)壓力。
對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常好的刻畫線條的動(dòng)作，但是過(guò)度肱骨內(nèi)旋會(huì)使大結(jié)節(jié)與尖峰產(chǎn)生碰撞。
我們建議手臂位于身體側(cè)面45度方向用“滿杯”的動(dòng)作（拇指向上肩外展）訓(xùn)練三角肌，同時(shí)這個(gè)角度也能更好的激活岡下肌。
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肌肉功能失調(diào)相關(guān)病征
肌肉功能失調(diào)的描述
參與肌肉的描述
由此造成的病態(tài)動(dòng)作模式與姿態(tài)
肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌群主導(dǎo) （胸）
(Dominate over)
肩關(guān)節(jié)外旋肌群抑制 （背）
胸大肌/背闊肌/大圓肌/肩胛下肌（主導(dǎo)）
菱形肌/斜方肌/岡下肌/小圓肌
胸椎后凸，抬舉活動(dòng)度受限；
手臂內(nèi)旋且有輕微外展/肩胛前傾
造成翼狀肩胛的部分原因
肩胛上提肌肉主導(dǎo)
（Dominate over）
肩胛下沉
菱形肌/肩胛提肌/上斜方肌
(主導(dǎo)）
下斜方肌（胸小肌與背闊肌除外）
在單臂劃船和坐姿劃船時(shí)，無(wú)法完全的執(zhí)行肩胛后縮
肩胛下旋肌群主導(dǎo)
（Dominate over）
肩胛上旋肌群抑制
胸小肌/菱形肌/肩胛提肌
（主導(dǎo)）
前鋸肌/上斜方肌/下斜方肌
肩袖肌群負(fù)荷過(guò)大，撞擊癥出現(xiàn)，特別是在上舉的動(dòng)作，例如上斜臥推，頸后推肩等；
盂肱關(guān)節(jié)外展肌力矩降低；
一側(cè)沉肩；頭前傾；
肩袖肌群外轉(zhuǎn)肌主導(dǎo)
（Dominate Over）
肩袖肌群內(nèi)旋肌
岡下肌/小圓肌
（主導(dǎo)）
肩胛下肌
側(cè)面評(píng)估姿態(tài)，肱骨頭前傾，而肘關(guān)節(jié)后撤，在高位下拉動(dòng)作中尤為明顯；
同上
三角肌群主導(dǎo)支配肩袖肌群，在肩關(guān)節(jié)外展時(shí)造成過(guò)早上抬
肩袖肌群的抑制會(huì)造成三角肌群的代償，造成肱骨上抬。肩峰下空腔變小（Sub-acromial）
周 春 華
健衡物理治療中心 體能教練 康復(fù)訓(xùn)練師
前新加坡足球總會(huì)（FAS）體能教練
前美國(guó)GRS物理治療診所 康復(fù)訓(xùn)練師
FMS高級(jí)認(rèn)證
澳大利亞注冊(cè)康復(fù)訓(xùn)練師
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