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有一個(gè)類似于雞生蛋還是蛋生雞的問題

我們到底是

努力工作為了睡個(gè)好覺

還是好好睡覺為了更好的工作

這貌似是一個(gè)價(jià)值觀的問題

但是無(wú)論你是什么觀點(diǎn)

睡好覺真的很重要！

因?yàn)樗邘缀醺械穆圆∮嘘P(guān)

大家都簡(jiǎn)單粗暴的讓我推薦保健品

幫助睡眠

先別著急

先送一首我睡覺的時(shí)候喜歡聽的歌吧

▼

再放個(gè)大總結(jié)，

文章有點(diǎn)長(zhǎng)，怕你們不往下看！

? 關(guān)鍵要“規(guī)律”+“準(zhǔn)時(shí)” ?

大家都知道，我們身體都有一個(gè)生物鐘，調(diào)整著我們的晝夜節(jié)律，也影響著荷爾蒙的分泌、調(diào)節(jié)著身體各器官包括大腦的運(yùn)作，告訴你什么時(shí)候該清醒，什么時(shí)候該睡覺。睡眠的關(guān)鍵問題是“準(zhǔn)時(shí)”，而不是時(shí)長(zhǎng)。有人認(rèn)為只要保證8小時(shí)的睡眠，無(wú)論我今天是從晚上10點(diǎn)睡到早上6點(diǎn)，還是明天從半夜三點(diǎn)睡到中午11點(diǎn)都沒關(guān)系，因?yàn)槲宜瘔蛄?小時(shí)。其實(shí)這種認(rèn)知是非常錯(cuò)誤的。身體的節(jié)律是由生物鐘調(diào)節(jié)的，一旦生物鐘混亂，荷爾蒙、菌群也會(huì)跟著混亂。比如我們熬夜通宵，即便是補(bǔ)睡了一整個(gè)白天，晚上醒來(lái)還是覺得累、渾身酸痛。再比如倒時(shí)差的時(shí)候也是這樣，補(bǔ)覺是補(bǔ)不回來(lái)的。

但是現(xiàn)在，工作學(xué)習(xí)的壓力大，準(zhǔn)時(shí)睡覺實(shí)在是太難了，想要提高生活水平，關(guān)鍵就在于提高睡眠質(zhì)量。

? 關(guān)于“深度睡眠” ?

我們所說的提高睡眠質(zhì)量通常就是指增加深度睡眠的時(shí)間。科普一下，我們睡覺的時(shí)候身體經(jīng)歷了5-6個(gè)睡眠節(jié)律周期。

一個(gè)睡眠周期分為：

■非快速眼動(dòng)周期（NREM）：淺睡期、輕睡期、中睡期和深睡期

■快速眼動(dòng)周期（REM）

5個(gè)階段，簡(jiǎn)單來(lái)說就是由淺到深（淺睡期—輕睡期—中睡期—深睡期）。每個(gè)睡眠周期大概是60-90分鐘，一半以上的時(shí)間我們是處于淺睡期和輕睡期的，這個(gè)階段我們的疲勞不能得到緩解。只有深度睡眠才能夠緩解疲勞。

高考的時(shí)候，經(jīng)常聽到“誰(shuí)誰(shuí)誰(shuí)，每天學(xué)到1、2點(diǎn)只睡4小時(shí)”，現(xiàn)在也經(jīng)常聽說世界五百?gòu)?qiáng)的CEO每天只睡4小時(shí)。但是，如果睡眠質(zhì)量差(深度睡眠時(shí)間不夠）的話，這些行為只是在拿身體換成功。再端一碗雞湯出來(lái)：巴菲特說過“我從來(lái)不買讓我睡不好覺的股票”。

有一個(gè)殘酷的不好的循環(huán)介紹給大家共勉：

睡不好覺→精神狀態(tài)不好無(wú)法集中精力→效率低下→工作任務(wù)越積越多→睡眠時(shí)間變少（睡不好覺）！！！

所以……管理好時(shí)間，不要?jiǎng)兿髯约旱乃X時(shí)間！（有點(diǎn)跑題，深度睡眠是什么大家清楚了吧，首先得保證睡眠的時(shí)間和時(shí)長(zhǎng)）

? 影響睡覺的主要幾個(gè)因素 ?

現(xiàn)在看看到底怎么才能睡好覺！

▼

“日出而作，日落而息”是有道理的，白天自然的陽(yáng)光可以幫助生物鐘健康的調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。所以曬太陽(yáng)不但有助于補(bǔ)鈣（維生素D的吸收）還可以幫助調(diào)節(jié)睡眠。

1993年的一項(xiàng)失眠研究證明，增加白天接觸日光的時(shí)間，可以將入睡時(shí)間縮短（比失眠時(shí)減少83%）。

還有一個(gè)相似的研究證明，老年人如果白天日照時(shí)間為2小時(shí)，可以將睡眠時(shí)間增加兩小時(shí)并且很大程度上提高了睡眠質(zhì)量。

迄今為止，大部分研究都是針對(duì)嚴(yán)重睡眠問題的患者。但是即便平時(shí)睡眠比較正常，多接觸自然g光照也很有可能幫助改善睡眠質(zhì)量。適量的陽(yáng)光是最好的選擇，當(dāng)然要做好防曬。

大多數(shù)人的工作狀態(tài)是：從一個(gè)建筑物鉆到另一個(gè)建筑物，接觸陽(yáng)光的時(shí)間實(shí)在是少得可憐。

早上由鬧鐘一響，匆匆忙忙吃口東西，地鐵公交或者開車到學(xué)校、單位，一天躲在高樓大廈中就不出門了，太陽(yáng)下山后帶著一身的疲憊才回家。如此這般，大大減少了我們接觸陽(yáng)光的機(jī)會(huì)。

有一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法增加接觸陽(yáng)光的機(jī)會(huì)就是：別讓鬧鐘猛然叫醒你，感受一下清晨的陽(yáng)光，讓陽(yáng)光灑在你的側(cè)臉，輕輕的喚醒你。

白天暴露在光線下是有益的，但是夜間暴露在光照下卻有相反的效果。晚上的光線尤其是藍(lán)光對(duì)你的晝夜節(jié)律有不好的影響，太亮的話會(huì)欺騙你的大腦，大腦會(huì)認(rèn)為我們?nèi)栽诎滋臁＿@就減少了像褪黑激素等可以讓我們放松，進(jìn)入深度睡眠的激素。  藍(lán)光是什么

減少夜間藍(lán)光曝光的方法：

?  戴眼鏡（防藍(lán)光的）

?  下載防藍(lán)光的app(估計(jì)有點(diǎn)用？）

?  最有效的就是，睡前兩小時(shí)少玩手機(jī)、少玩手機(jī)，多看點(diǎn)書。

如果，實(shí)在失眠的厲害，睡前2小時(shí)停止看電視玩手機(jī)、并在睡覺前關(guān)閉任何明亮的燈光醞釀睡意。

短暫的午休是被很多研究都證明了對(duì)身體有好處的，但是長(zhǎng)時(shí)間或不規(guī)則的午睡會(huì)可能會(huì)打亂我們的生物鐘，對(duì)夜晚的睡眠產(chǎn)生不良的影響，導(dǎo)致晚上睡不好、入睡難。10-30分鐘的睡眠是處于淺睡階段，還未進(jìn)入深度睡眠，醒后不但得到了休息的效果也會(huì)迅速變得精力充沛。但是如果午睡超過45分鐘，則會(huì)進(jìn)入深度睡眠，我們的體溫就會(huì)降低，醒來(lái)后會(huì)覺得疲累，并影響夜間的睡眠。

深夜進(jìn)食可能會(huì)影響生長(zhǎng)激素和褪黑激素的自然釋放,并且會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。遵循身體的節(jié)律性非常重要，夜晚是休息的時(shí)間，盡量不要加重我們的消化代謝系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

經(jīng)常有人說睡前喝點(diǎn)酒有助于睡眠、可以放松肌肉、起到鎮(zhèn)定舒緩神經(jīng)的作用。但是，喝完酒后通常比較容易入睡，但在凌晨更容易醒過來(lái)，無(wú)法再入睡，嚴(yán)重影響了睡眠質(zhì)量。

酒精會(huì)引起或增加睡眠呼吸暫停、打鼾和睡眠模式紊亂的癥狀。它也影響夜間褪黑素的分泌。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，夜間飲酒會(huì)降低夜間生長(zhǎng)激素的自然夜間升高，將會(huì)影響我們身體的一系列機(jī)能。

所以，睡前不要喝酒！

不得不承認(rèn)咖啡因有許多好處，90%的美國(guó)人都喜歡喝咖啡因的飲料。  沒錯(cuò)，一定劑量的咖啡因可以提高注意力、能量代謝和增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力（比如讀書的時(shí)候期末考試前一晚，一定是和各種咖啡作伴的）。

但是！睡前六小時(shí)服用咖啡因會(huì)使睡眠質(zhì)量明顯的變差。咖啡因可以在血液中保持6-8小時(shí)。在晚上喝含咖啡因的飲料，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生刺激并且會(huì)阻止身體在夜間自然放松。因此，下午3點(diǎn)-4點(diǎn)后不要喝含咖啡因的飲料！特別是如果你對(duì)咖啡因敏感（比如我本人，一喝咖啡就心跳加速）。

有些保健品可能會(huì)對(duì)特定的人群的失眠有些改善，但我想說的是，失眠一定要找到原因，先不要依賴保健品，下面我列幾個(gè)有些研究證明對(duì)幫助睡眠有幫助的，但是一定要具體對(duì)待：

• 褪黑素：褪黑素跟美白沒有啥關(guān)系。影響人體生物鐘的激素中有一樣稱作褪黑素，它是由大腦中的松果體分泌，不是所有失眠都適合補(bǔ)充褪黑素，如果是因?yàn)閮?nèi)源性分泌褪黑素不足而引起的的失眠可以使用。但劑量要控制好，在有些國(guó)家是處方藥，在美國(guó)是屬于保健品，目前關(guān)于褪黑素的副作用的影響的研究還不夠充分。孕婦和兒童要慎用！我自己本科畢業(yè)前壓力太大，失眠，曾經(jīng)試過，感覺效果不是很明顯，因人而異，還是要看失眠的原因！

• 銀杏：提取自草本植物，可以幫助睡眠，放松和減輕壓力。睡前30-60分鐘服用有幫助。

• 甘氨酸：一些研究發(fā)現(xiàn)，甘氨酸可以改善睡眠質(zhì)量。

• 纈草根：有一些研究表明，纈草根幫助入睡，并提高睡眠質(zhì)量。睡前服用500毫克左右是安全計(jì)量。

• L-茶氨酸：是一種氨基酸。茶氨酸可以改善放松和睡眠。睡前服用100-200毫克。
  

• 薰衣草：薰衣草是一種功效強(qiáng)大的植物性補(bǔ)充劑，具有多種保健功效，有鎮(zhèn)靜，改善睡眠的效果。服用含有25-46％芳樟醇或者香薰、洗浴產(chǎn)品可能會(huì)緩解睡眠問題。

  當(dāng)然，它們不是修復(fù)睡眠問題的靈丹妙藥，但是當(dāng)與本文中的一些其他技巧結(jié)合使用時(shí)，可能會(huì)更有用。

運(yùn)動(dòng)是改善睡眠和健康的最佳科學(xué)方法之一。出汗后，可以增強(qiáng)睡眠質(zhì)量，很多失眠癥狀可以得到緩解。

一項(xiàng)對(duì)老年人的研究發(fā)現(xiàn)，增加運(yùn)動(dòng)后平均入睡時(shí)間比以前減少了30分鐘（更容易睡著了），并幫助他們?cè)谕砩掀骄嗨?1分鐘。也就是說多運(yùn)動(dòng)不但能增加睡眠時(shí)間，還有助于縮短入睡時(shí)間。。

在有嚴(yán)重問題的失眠患者中，運(yùn)動(dòng)比大多數(shù)藥物提供更多的好處。運(yùn)動(dòng)減少了55％的入睡時(shí)間，焦慮減少了15％，總睡眠時(shí)間增加了18％。

雖然日常鍛煉是睡眠好的關(guān)鍵，但是如果在睡前或太晚運(yùn)動(dòng)，也可能導(dǎo)致失眠。運(yùn)動(dòng)有刺激作用，增加了身體的警覺性和激素分泌如腎上腺素會(huì)使身體處于興奮狀態(tài)，難以入睡。

臥室的環(huán)境和布置是獲得良好睡眠的關(guān)鍵因素。包括溫度、噪音、家具的選擇和安排、外部燈光等。許多研究已經(jīng)強(qiáng)調(diào)，噪音可能是導(dǎo)致睡眠不佳和長(zhǎng)期健康問題。一項(xiàng)調(diào)查女性臥室環(huán)境的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)減少噪音和照明時(shí)，大約50％的參與者感到睡眠質(zhì)量改善了。為了好的睡眠可以著手布置布置自己的臥室，盡量減少外部噪音，光線和鬧鐘等設(shè)備的人造光。確保你的臥室是一個(gè)安靜，放松，干凈，愉快的地方！

如果基礎(chǔ)體溫過低的話會(huì)影響睡眠質(zhì)量，這是一個(gè)很簡(jiǎn)單的問題：

體溫過低→血液循環(huán)身體代謝降低→睡眠中我們體溫本來(lái)就比較低→兩個(gè)低造成體溫過低，身體就會(huì)發(fā)起預(yù)警信號(hào)→于是我們就開始做很累的夢(mèng)或者是噩夢(mèng)→身體變得興奮→很難進(jìn)入深度睡眠→睡眠質(zhì)量非常低。

所以，女孩子們，如果手腳冰涼還失眠，睡前泡泡腳，穿上睡褲和襪子睡覺，說不定失眠就消失了！

身體和臥室溫度也可以深刻地影響睡眠質(zhì)量。比如你在夏天，天氣燥熱的時(shí)候很難睡好。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，臥室溫度對(duì)睡眠質(zhì)量的影響甚至超過外部噪音。通常20°C-24°C對(duì)大多數(shù)人來(lái)說是一個(gè)最舒服的溫度，取決于個(gè)人習(xí)慣，多嘗試幾次找到自己覺得最舒服的溫度和濕度。

? Renference ?

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