文 / Alvin老師
我們平時在練習瑜伽時會有很多串聯(lián)，比如在下犬式過渡到戰(zhàn)士一時，你會發(fā)現(xiàn)很多人可以輕盈的將腿邁向雙手中間，自己做起來卻感覺很笨重，腿不能一步邁到位......其實，這主要跟你的髂腰肌緊張有關(guān)！
今天我們來了解這塊在瑜伽練習當中經(jīng)常會涉及到的肌肉——髂腰肌。
文章導讀：
一、髂腰肌的人體解剖位置以及功能
二、髂腰肌緊張或無力對于人體有何影響？
三、如何評估髂腰肌是否緊張？如何處理髂腰肌緊張？
四、練習哪些瑜伽體式可以拉伸髂腰肌？
一、髂腰肌的人體解剖位置以及功能
中文名：髂腰肌
外文名：iliopsoas muscle
組成：髂肌和腰大肌
部位：腰椎兩側(cè)和髂窩內(nèi)，由腰大肌、髂肌組成。
起點：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎體側(cè)面和橫突；髂肌起自髂窩。
止點：股骨小轉(zhuǎn)子。
功能：
近固定時，使髖關(guān)節(jié)屈和外旋。
遠固定時，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使脊柱屈和骨盆前傾。
二、髂腰肌緊張或無力對于人體有何影響？
從髂腰肌功能解剖位置可以了解到，髂腰肌由髂肌和腰大肌共同組成，橫跨腰椎和骨盆，由于現(xiàn)代人大多工作和生活的原因長期保持久坐狀態(tài)，容易讓髂腰肌縮短而緊張，引發(fā)以下影響：
單側(cè)髂腰肌緊張容易引起骨盆側(cè)傾。
雙側(cè)髂腰肌緊張容易引起骨盆前傾。
髂腰肌緊張會增加腰椎壓力容易引起腰痛。
髂腰肌緊張在練習后彎體式時容易造成腰椎擠壓。
髂腰肌與臀肌屬于相互拮抗肌肉，髂腰肌緊張會造成臀肌長期被拉長，處于無力狀態(tài)。
三、如何評估髂腰肌是否緊張？如何處理髂腰肌緊張？
A、如何評估髂腰肌是否緊張？
1、托馬斯檢測
仰臥平躺于治療床上，坐骨與治療床邊對齊，雙手抱住一側(cè)腿脛骨上端，大腿靠近腹部，另一側(cè)腿放松伸展。如果檢測的一側(cè)大腿高于水平，這側(cè)髂腰肌就可能比較緊張。
2、髖伸檢測
俯臥治療床上，骨盆保持中立位，膝關(guān)節(jié)保持自然伸直，一側(cè)大腿在髖關(guān)節(jié)處做伸的動作。一側(cè)髖伸角度女性如果低于30度，男性低于25度可能這側(cè)髂腰肌緊張。結(jié)合托馬斯檢測結(jié)果，可以基本判斷髂腰肌的緊張。
B、如何處理髂腰肌緊張？
理療思路：松解、激活腰大肌和髂肌+拉伸髂腰肌+加強髂腰肌力量。
1、松解腰大肌和髂肌
A、讓會員仰臥于按摩床，腰大肌位于腹部深層(如上圖)。
B、用大拇指指腹慢慢揉到有硬結(jié)的位置輕柔從腰大肌起點揉到止點。
C、按揉放松時注意提醒會員放松，保持勻速呼吸，每側(cè)按揉1分鐘。
2、放松拉伸髂肌
D、從新月式體位進入，注意髖部擺正，后腳背壓地。
E、保持呼吸慢慢感受腹股溝區(qū)域沉向地面。
F、每側(cè)保持15~30s拉伸。
3、拉伸放松髂腰肌
G、保持新月式體位，右手向上帶動腰部向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)拉伸。
H、保持15~30s后換另外一側(cè)繼續(xù)拉伸。
4、加強髂腰肌力量
I、坐于按摩床沿，將手放于會員膝蓋施加阻力，吸氣讓會員屈膝大腿稍向外旋抬起。
J、向下時同樣給予阻力讓會員慢慢將腿落下，每側(cè)練習8~10次，練習到力竭為止。
四、練習哪些瑜伽體式可以拉伸髂腰肌？
1、腹式呼吸
站立或坐立均可，吸氣腹部慢慢向外鼓起；
呼氣，腹部慢慢向內(nèi)收，肚臍找后背，保持1~2分鐘；
深長而勻速的腹式呼吸可以按摩深層的腰大肌，經(jīng)常練習腹式呼吸還可以增強腸胃蠕動。
2、虎式(收縮、拉伸髂肌)
從貓式進入到虎式，右腿向后抬起，注意髖部擺正，左手向前延伸；
感受右腿有力向后抬高拉伸腹股溝區(qū)域以及髂腰肌；
保持5~8個呼吸后換另外一側(cè)繼續(xù)練習。
虎式可以加強平衡感，同時還可以練習虎式脈動，讓膝蓋屈膝找胸口加強髂腰肌伸縮能力。
3、新月式
從虎式來到新月式，右側(cè)腿在前，左腿腳背壓地；
注意髖部擺正，讓腹股溝區(qū)域慢慢沉向地面加強拉伸感；
保持5~8個呼吸換另外一側(cè)繼續(xù)練習。
新月式可以拉伸腹股溝和髂腰肌，同時讓脊柱保持伸展。
4、戰(zhàn)士一
從新月式進入到戰(zhàn)士一，注意髖部擺正，核心收緊脊柱延展；
左側(cè)腿向后有力蹬地感受大腿股四頭和髂腰肌拉伸；
保持5~8個呼吸換另外一側(cè)繼續(xù)練習。
戰(zhàn)士一能夠讓人自信，提升能量，同時也可以加強腿部力量伸展腿部肌肉。
5、三角伸展式(收縮腰大肌)
從戰(zhàn)士一來到戰(zhàn)士二后進入三角伸展式，注意雙腿內(nèi)側(cè)肌肉啟動；
擺正髖部身體側(cè)屈讓右手抓腳踝，左手有力向上延展；
保持5~8個呼吸換另外一側(cè)繼續(xù)練習。
三角伸展式可以美化腿部線條，同時有收縮髂腰肌的功效。
6、蝗蟲式
俯臥于瑜伽墊，雙手擺放在身體兩側(cè)；
呼氣，收緊核心讓雙手雙腿抬離地面；
保持臀肌收緊感受髖部后伸，保持5~8個呼吸。
蝗蟲式可以緩解下背酸疼，也可以加強髖部后伸能力。
7、橋式
仰臥于瑜伽墊，雙腿屈膝讓臀部抬離地面；
注意收緊臀肌和核心，找到髖部伸展的感覺；
保持5~8個呼吸后慢慢將臀部落地。
練習橋式不僅可以加強臀肌力量，還可以緩解下背酸痛，同時也有加強髖伸的功效。
8、駱駝式
雙膝跪于瑜伽墊上，雙腿分開與髖同寬；
吸氣延展脊柱向上，呼氣收緊腹部和臀部雙手向后找腳跟；
注意胸椎延展并向上推，保持5~8個呼吸。
駱駝式可以打開心輪緩解抑郁情緒，同時還有防止乳房下垂等功效。
TRUE YOGA
現(xiàn)代人群多數(shù)都處于髂腰肌緊張的狀態(tài)，老師們可以把以上瑜伽體式編排進自己日常課程當中，設計一些針對髂腰肌伸展的主題課程。
今天關(guān)于髂腰肌緊張的分享就到這里啦～
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