減肥路上，你是不是也都想快人一步，早日實(shí)現(xiàn)華麗蛻變，破繭成蝶? 那我們今天的節(jié)目，就來聊聊膳食纖維是如何助力你的減肥之路，讓你的減肥“快人一步”。首先我們來認(rèn)識(shí)一下膳食纖維。
膳食纖維實(shí)際上屬于碳水化合物，但他比較另類，與其他碳水化合物不同。
為啥說它另類呢？
因?yàn)樗?strong>不能被人體消化吸收，也幾乎不能給人體提供能量。它可以分為可溶性和不可溶性膳食纖維兩大類。
不被消化吸收又不供能！......如此說來，膳食纖維好像沒啥用了，是個(gè)“廢物”？
當(dāng)然不是！正如出類拔萃的“人“往往都是與眾不同的，膳食纖維也是幫我們?nèi)梭w立了很多奇功的，特別是在減肥這件事上，不信我們往下看。
減肥的人常常會(huì)覺得“餓”，所以“飽腹感”就顯得尤為重要！
可溶性膳食纖維能夠溶于水，就像水泥一樣，在吸水后會(huì)膨脹起來，讓食團(tuán)變得粘稠。在胃中形成的粘稠物質(zhì)，影響了葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不會(huì)突然上升的同時(shí)也讓我們飽腹時(shí)間延長，也可以減少其他食物的攝入，從而幫助減肥。
不可溶性膳食纖維雖然不溶于水，但它們混雜在食團(tuán)中，就像鋼筋一樣，有利于撐起這個(gè)食團(tuán)，使體積變大，從而也可以增加飽腹感、并幫助刺激腸道蠕動(dòng)。從而幫助減肥。
一般說來，富含膳食纖維的食物，其含有的飽和脂肪、膽固醇、糖分的量都會(huì)相對較低。所以更多的膳食纖維就意味著更少的攝入熱量。另外，我要介紹一個(gè)叫膽汁酸的物質(zhì)，它是消化液的組成成分，由肝臟分泌的，能促進(jìn)我們人體對脂肪、膽固醇的吸收。然而，膳食纖維能吸附膽汁酸。膽汁酸少了，脂肪、膽固醇的吸收率會(huì)下降，從而有利于減少脂肪攝入，降低血液的膽固醇濃度。所以，膳食纖維讓我們減少熱量攝入的同時(shí)，還能防止因肥胖造成的一些疾病的高發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。
減肥人群常常伴隨腸道問題的困擾，可溶與不可溶兩種膳食纖維在腸道內(nèi)互相協(xié)同共同維護(hù)腸道健康：
1
促進(jìn)排便:
不可溶性膳食纖維可組成腸內(nèi)容物的核心，由于其吸水性可增加莞便體積，以機(jī)械刺激使腸壁動(dòng);從而促進(jìn)排便:膳食纖維可增加便體含水量，減少便體硬度，利于排便。
2
改變道菌群:
近年來已證實(shí)可溶性膳食纖維易在結(jié)腸發(fā)酵，有選擇性的刺激腸道菌群的生長，特別是促進(jìn)某些有益菌群的增殖，如乳酸桿菌和雙歧桿菌;另外，發(fā)酵所產(chǎn)生的短鏈脂防酸，這個(gè)物質(zhì)就是孕育益生菌的溫床，短鏈脂肪酸還能調(diào)節(jié)腸道的PH值,更有利于益生菌的生長，從而改變腸內(nèi)微生物菌群的構(gòu)成與代謝。
3
排出“毒素”：
膳食纖維在促進(jìn)排便的同時(shí)也可以清除腸道“毒素”(氨等)，帶走少量膽固醇、脂肪和食物中的重金屬與便便一起排出，以減少腸道可能出現(xiàn)的健康風(fēng)險(xiǎn)，讓你的減肥一身輕松，沒有“后顧之憂”。
綜合以上三點(diǎn)可以看出對于減肥人群來說，膳食纖維的攝入讓他們更好的控制體重的同時(shí)能更好的維護(hù)健康。
在中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)編著的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》中明確指出，膳食纖維的推薦攝入量是25-30克/天，但遺憾的是在2017年12月發(fā)布的《中國居民膳食纖維白皮書》修訂版中記載：我國每人每膳食纖維攝入量平均約為14克，上海、廣州等沿海發(fā)達(dá)地區(qū)更少。這樣的一個(gè)膳食纖維攝入量顯然是無法滿足一般人的健康需求的。更不能滿足減肥中的小伙伴們。所以，我們在日常飲食中應(yīng)該更加注意多食用含膳食纖維豐富的食物以滿足我們的健康需求。
參考資料
[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì),《中國居民膳食營養(yǎng)素推薦攝入量（2013版）》[M], 北京:科學(xué)出版社.2015.
[2] 孫長顥,《營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)》[M], 北京:人民衛(wèi)生出版社.2017.
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