饑則求食，飽則棄余
---間歇禁食的健康獲益
呂維名
當(dāng)前，面對(duì)琳瑯滿目的飲食建議，不少人都有些發(fā)愁，尤其是肥胖人群，經(jīng)常聽(tīng)到營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)：“您該吃什么”，今天我要告訴您：什么時(shí)候不吃。各種飲食模式對(duì)體重及心血管風(fēng)險(xiǎn)因素的影響究竟如何？一些側(cè)重于減少碳水化合物，另一些則側(cè)重于減少脂肪，均已通過(guò)媒體得到廣泛推廣，甚至引發(fā)了有關(guān)其相對(duì)價(jià)值的激烈辯論，眾說(shuō)紛紜。
并非空穴來(lái)風(fēng)，NEJM綜述告訴我們，不止減肥，間歇禁食可帶來(lái)延緩衰老等多種獲益，知名期刊The New England Journal of Medicine發(fā)表了一篇與之相關(guān)的綜述文章，我們一起來(lái)了解一下間歇禁食背后的故事，以及它可能帶來(lái)的延緩衰老、改善機(jī)體功能等多種健康獲益。
由來(lái)自美國(guó)國(guó)家衰老研究所的一個(gè)科學(xué)家團(tuán)隊(duì)的研究發(fā)現(xiàn)，與吃得更頻繁的老鼠相比，在兩餐之間增加時(shí)間可以改善雄性鼠的整體健康狀況，延長(zhǎng)他們的壽命。也許更令人驚訝的是，無(wú)論老鼠吃了什么，或者消耗了多少卡路里，延長(zhǎng)兩餐間隔時(shí)間都能受益。研究人員認(rèn)為，這一發(fā)現(xiàn)可以有助于人類更長(zhǎng)壽命,更健康的生活。
2015年進(jìn)行的一項(xiàng)研究也同樣是在老鼠身上為期四天采用禁食方式的飲食，可以延長(zhǎng)老鼠壽命，降低內(nèi)臟脂肪,減少癌癥發(fā)病率和恢復(fù)免疫系統(tǒng)的活力。這項(xiàng)研究后來(lái)發(fā)現(xiàn)，人類的疾病風(fēng)險(xiǎn)因素采用禁食方式也有相似的減少。1997年，Weindruch和Sohal等人在NEJM期刊發(fā)表的一篇文章中提出了一項(xiàng)新穎的觀點(diǎn)，在動(dòng)物的一生中減少食物的獲取（熱量限制），對(duì)于延緩衰老和延長(zhǎng)壽命具有顯著的影響。自那時(shí)起，研究人員對(duì)間歇性禁食進(jìn)行了大量的動(dòng)物研究以及對(duì)照性質(zhì)的臨床研究，在經(jīng)過(guò)近一個(gè)世紀(jì)的在動(dòng)物體內(nèi)進(jìn)行的熱量限制研究后發(fā)現(xiàn)，減少食物的攝入能夠有效延長(zhǎng)壽命。
俗話說(shuō)，民以食為天。大部分人一天吃三頓飯，有的人可能一天吃四頓飯，加上夜宵。但根據(jù)史料所記，原始時(shí)期并沒(méi)有“一日三餐”的概念，而是“饑則求食，飽則棄余”。到了先秦，尋常人家都是一天吃兩頓飯，貴族才“三餐制”。而現(xiàn)在老百姓想吃幾頓飯就吃幾頓飯，其實(shí)都是“貴族”般的日子。在世界各地，數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的人因?yàn)樽诮毯托撵`方面的原因定期禁食。
讓我們一起來(lái)了解一下各種飲食法，也許我們會(huì)更好知道如何享受。
1.生酮飲食（Ketogenic Diet）：是一種以高脂肪、低碳水化合物為主，輔以適量蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素的飲食方案，通過(guò)限制碳水化合物的攝入，模擬饑餓狀態(tài)，強(qiáng)迫身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)。生酮飲食其實(shí)是個(gè)古老的飲食，“高脂肪、低碳水”的飲食本身就是我們?nèi)祟愖嫦纫恢币詠?lái)習(xí)慣的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。吃的東西大概畫風(fēng)是這樣：
下圖很形象的對(duì)比了生酮飲食和如今常規(guī)飲食的區(qū)別：常規(guī)飲食所占膳食卡路里：（碳水：蛋白：脂肪） ≈ （50% : 15 %: 35%）；生酮飲食所占膳食卡路里：（碳水：蛋白：脂肪） ≈ （5% : 20% : 75%）。
2.碳水循環(huán)飲食法（CC）：一周7天，選擇3天低碳日（每kg體重?cái)z入0.5g或1g碳水化合物）、3天中碳日（每kg體重?cái)z入1g或2g碳水化合物）和1天高碳日（每kg體重?cái)z入4-8g碳水化合物）。哪天高碳、哪天低碳、哪天中碳完全取決于你，根據(jù)自身情況，可以靈活調(diào)整中碳日和低碳日的天數(shù)。蛋白質(zhì)---不論高碳日、低碳日還是中碳日，每kg體重?cái)z入2~3g蛋白質(zhì)，尤其在低碳日，更應(yīng)該增加蛋白質(zhì)的攝入。低-中運(yùn)動(dòng)（勞動(dòng)）強(qiáng)度者，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)減少（建議減少至1.4~1.8g/kg或以下）。脂肪---為了你的健康和減脂成功率，每kg體重?cái)z入1g脂肪。
3.間歇性禁食法（IF）：是指在一天中的某個(gè)連續(xù)時(shí)段內(nèi)進(jìn)食（吃飯，攝入熱量），而在其他時(shí)間里禁食（不吃飯，不攝入熱量），換句話說(shuō)間歇性禁食并不是一種飲食，它只是把你每天吃飯的時(shí)間窗口壓縮到8小時(shí)甚至更短，短至4小時(shí)。也就是說(shuō)，你每天該吃神馬還吃神馬，多少蛋白質(zhì)，碳水，脂肪，維生素，魚油，啥都不用少吃，不要因?yàn)殚g歇性禁食而影響你的卡路里攝入，否則會(huì)影響基礎(chǔ)代謝。
4.碳水循環(huán)-間歇性禁食法（IFCC）：是間歇性禁食法和碳水循環(huán)飲食法的結(jié)合，能夠以最少的努力和飲食限制，保持最低的體脂。
少量多餐和間歇性禁食是有區(qū)別的，少量多餐是從脂肪儲(chǔ)存的角度來(lái)設(shè)計(jì)的，它讓胰島素在全天有一個(gè)穩(wěn)定的較低值來(lái)控制脂肪儲(chǔ)存，并且不會(huì)在某一頓吃入超量的能量而轉(zhuǎn)變成脂肪；間歇性禁食是從脂肪燃燒的角度來(lái)設(shè)計(jì)的，當(dāng)你禁食一段時(shí)間以后（10幾個(gè)小時(shí)以后），身體的供能方式以燃燒脂肪為主，而延長(zhǎng)這個(gè)禁食的時(shí)間，就能讓更多的脂肪燃燒。
間歇性禁食法是一種非常簡(jiǎn)單的減脂飲食法，并擁有多個(gè)分支。其中，最受歡迎的間歇性禁食法是“8/16”飲食法（簡(jiǎn)稱8小時(shí)飲食法）：
1.16:8 模式——選擇一天中的任意時(shí)段（連續(xù)8個(gè)小時(shí)）進(jìn)食，在其他時(shí)間內(nèi)停止攝入任何含有熱量的食物。何時(shí)吃飯，何時(shí)禁食，完全取決于你。
2.5:2輕斷食模式——每周中有兩天僅吃一頓中等量的餐食（500千卡），需要循序漸進(jìn)。第1個(gè)月時(shí)每周有1日攝入900～1,000cal，第2個(gè)月時(shí)每周有2日每日攝入900～1,000 cal，第3個(gè)月時(shí)每周有2日每日攝入750 cal，最終在第4個(gè)月時(shí)每周有2日每日攝入500 cal。
3.隔日斷食模式——每周或每月中，選擇一天不攝取任何熱量。還有其它推薦方案如隔天禁食法（一天正常吃，一天則完全不吃有熱量的食物，僅喝水、咖啡、茶、氣泡水。）、改良式隔天禁食法（一天正常吃，一天則吃極低熱量，僅能攝取約500大卡的熱量。）、時(shí)間限制禁食法（一天之內(nèi)只有固定一小段時(shí)間可以吃東西，其他時(shí)間都不吃有熱量的食物。以一天24小時(shí)來(lái)看，預(yù)留幾個(gè)小時(shí)不吃，幾個(gè)小時(shí)進(jìn)食這樣。）
間歇性禁食不是適合所有的人，加上中國(guó)傳統(tǒng)觀念和擔(dān)心我們這么搞會(huì)生胃病等等。那么哪些人不適合間歇性禁食呢？胃潰瘍，低血糖患者不宜嘗試。如果你通過(guò)傳統(tǒng)的少量多餐，嚴(yán)格訓(xùn)練，能夠達(dá)到一個(gè)滿意的減脂效果，或者能夠常年保持比較低的體脂率，完全可以不必嘗試間歇性禁食。
有人會(huì)問(wèn)，禁食為什么會(huì)帶來(lái)健康效益？當(dāng)我們吃東西時(shí)，攝入的食物能量無(wú)論多少，是不會(huì)立即就被使用掉的，或多或少有一部分會(huì)被儲(chǔ)存起來(lái)慢慢消耗或者作為備用。進(jìn)食之后，食物由腸道消化吸收入血糖濃度升高，胰島素分泌增加，可以幫助血液中的葡萄糖、果糖、乳糖加速進(jìn)入肝臟、肌肉等組織。在胰島素的幫助下有一半以上的糖分會(huì)被轉(zhuǎn)化為糖原儲(chǔ)存起來(lái)，也就是肝糖原。肝糖原是一個(gè)就像是U盤，可以快速的作為備用能量使用。但是和U盤一樣，它的容量并不大，雖然可以即插即用，但是要存的東西多的時(shí)候就不給力了。這時(shí)候，肝臟就會(huì)把糖類轉(zhuǎn)化成脂肪（移動(dòng)硬盤），運(yùn)送到身體的其他部位儲(chǔ)藏起來(lái)，這個(gè)過(guò)程叫做脂質(zhì)新生。反過(guò)來(lái)，當(dāng)我們沒(méi)有進(jìn)食，處于空腹或者斷食的時(shí)候，胰島素的水平下降，身體會(huì)主動(dòng)去消耗肝臟中儲(chǔ)存的肝糖原，以及身體各部位儲(chǔ)存的脂肪，來(lái)獲取所需要的能量。
糖原像是“U盤”，它被快速分解成葡萄糖分子，為其他細(xì)胞和器官提供能量。在使用完肝糖原之后，那我們就要去燃燒脂肪來(lái)為身體供能了。總之，我們身體會(huì)處在兩種階段：攝入能量時(shí)，胰島素分泌增加，合成糖原和脂肪；無(wú)能量時(shí)，胰島素水平下降，使用儲(chǔ)存的糖原和脂肪。胰島素及胰島素樣生長(zhǎng)因子-1(IGF-1) 都較低時(shí)，身體就會(huì)處于類似于“待機(jī)”的維護(hù)狀態(tài)，此時(shí)細(xì)胞沒(méi)有太大的生長(zhǎng)壓力，通常就會(huì)進(jìn)入“保護(hù)模式”，可以減緩細(xì)胞的生長(zhǎng)和發(fā)育，從而有助于延緩衰老過(guò)程，減少疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素，改善多種疾病：
1.糖尿病：研究表明間歇性禁食可改善機(jī)體胰島素敏感性、抑制高脂肪飲食引起的肥胖，改善糖尿病視網(wǎng)膜病變。
2.心血管疾病：間歇性禁食可以改善動(dòng)物和人類心血管健康的多項(xiàng)指標(biāo)，包括血壓、靜息心率、HDL-c和LDL-c水平、甘油三酯、葡萄糖、血糖和胰島素抵抗。此外，間歇性禁食可以減少與動(dòng)脈粥樣硬化相關(guān)的全身炎癥和氧化應(yīng)激標(biāo)志物。
3.癌癥：一個(gè)多世紀(jì)以前，Moreschi和Rous在相關(guān)研究中描述了禁食和熱量限制可帶來(lái)動(dòng)物腫瘤的有益影響。自那時(shí)起大量動(dòng)物研究表明，每日熱量限制或隔日禁食能夠減少嚙齒類動(dòng)物在正常衰老過(guò)程中自發(fā)性腫瘤的產(chǎn)生，并能夠抑制多種誘發(fā)性腫瘤的增長(zhǎng)，同時(shí)還能增強(qiáng)腫瘤對(duì)于化療和放療的敏感性，改善臨床治療。
4.神經(jīng)退行性病變：流行病學(xué)數(shù)據(jù)表明，過(guò)多的熱量攝入（尤其是在中年），會(huì)增加卒中、阿爾茲海默病和帕金森病風(fēng)險(xiǎn)。強(qiáng)有力的臨床前證據(jù)表明，在動(dòng)物模型中，隔日禁食能夠減緩阿爾茲海默病和帕金森疾病的發(fā)生和進(jìn)展。間歇性禁食能通過(guò)多種機(jī)制來(lái)增強(qiáng)神經(jīng)原的抗應(yīng)激能力，包括增強(qiáng)線粒體的功能、刺激細(xì)胞自噬、促進(jìn)神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的產(chǎn)生、DNA修復(fù)和抗氧化防御。
5.哮喘、多發(fā)性硬化癥和關(guān)節(jié)炎：在一項(xiàng)研究中，間歇性禁食方案使得參與者在2個(gè)月內(nèi)體重下降，哮喘癥狀和氣道阻力得到緩解。此外，研究證實(shí)，間歇性禁食可改善多發(fā)性硬化癥和關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展和疾病癥狀，還能夠減少動(dòng)物模型的組織損傷、改善其創(chuàng)傷性和缺血性的組織損傷。
我想用著名哲學(xué)家王東岳先生的一段話結(jié)束：“如果所有的生物都必須吃飽飯的話，它的后代被淘汰的數(shù)量就會(huì)大大增加，因此大家記住，所有生物都是在吃不飽飯的過(guò)程中進(jìn)化過(guò)來(lái)的。所以，在近代文明以前，人類從來(lái)沒(méi)有過(guò)長(zhǎng)期吃飽飯的經(jīng)歷，這就是為什么你在半饑餓甚至饑餓的狀態(tài)下，你的體能和智力，通常是最好的狀態(tài)。要知道即使是食物鏈頂層的生物，比如獅子、老虎都經(jīng)常處在饑餓狀態(tài)，很少有吃飽飯的機(jī)會(huì)。因此，所有的原始生物，在自然狀態(tài)下從來(lái)吃不飽飯，偶然有吃飽飯的機(jī)會(huì)，它一定有一組基因，把它調(diào)整為把所有剩余的能量趕緊積攢在體內(nèi)。吃飽飯是一件非常可怕的事情，今天發(fā)生的一系列問(wèn)題，肥胖病、富貴病，最可怕的糖尿病，都和它有關(guān)系。”
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