有人說，高血壓沒什么，不就是有的時候有點頭暈嗎，平常也沒有什么感覺！其實，高血壓是最常見的心血管疾病，有高血壓的人很容易患上冠心病、腦中風、糖尿病等多種疾病。
高血壓病并不可怕，怕的是自己不知道血壓不正常，在緊張的工作或者激烈運動時發(fā)生意外。我國目前對高血壓的診斷采用世界衛(wèi)生組織所建議的標準，收縮壓高于140mmHg， 且舒張壓高于90mmHg為高血壓。專家告訴你：收縮壓115 mmHg以上時每增加20 mmHg，舒張壓75 mmHg以上時每增加l0 mmHg，心血管死亡率和發(fā)病率增加1倍以上。
運動助你降血壓
藥物是治療高血壓的主要手段，但藥物副作用會影響患者的生活質(zhì)量。作為一種無副作用的方法，運動療法越來越受到重視。通常合理的運動后，鍛煉者的收縮壓可以平均下降10-15 mmHg，舒張壓平均下降5-10 mmHg 。也有不少輕度高血壓的病例，在運動訓練一段時間后血壓很穩(wěn)定，不再需要用藥物維持血壓。對于比較嚴重的高血壓患者，運動作為藥物治療外的輔助治療，相比單獨藥物治療可以更好地控制血壓，在某些情況下，所需的藥物數(shù)量減少。
讓我們來看看一些例子：
46名患有糖尿病和合并高血壓的婦女，除正常用藥外，晚餐后1 小時開始跳社區(qū)舞蹈，持續(xù)時間90分鐘，每周運動5～7次，持續(xù)運動6個月后，收縮壓下降11mmHg，舒張壓下降8mmHg。
41名高血壓患者不服藥，每周3次太極拳鍛煉，每次以2～3套動作為一組，每天練習3～4組。整個基本練習用時1小時左右。加上正式練習之前15～20分鐘的準備活動和練習結(jié)束時10分鐘左右的放松練習，總共用時1.5小時。3個月后，收縮壓下降13mmHg，舒張壓下降6mmHg.
對于初發(fā)高血壓的病人，運動療法的效果是非常顯著的。20名初發(fā)高血壓的病人，不使用藥物，每天早晨太極拳加步行或慢跑30-60分鐘，晚飯后再步行、慢跑60-90分鐘，每周練習6天。3個月后，收縮壓由150降至130mmHg，舒張壓由98降至76mmHg。
通過運動獲得的血壓下降女性要比男性明顯，中年人要比青年人和老年人明顯。75%的人通過運動訓練血壓下降，其中收縮壓和舒張壓分別平均下降約11mmHg和8mmHg。
要選擇“合理”的運動
適量的體育鍛煉有益于高血壓患者的康復，那么究竟哪些運動適合自己呢？
合理的運動處方應從5個方面考慮：運動的方式、時間、時間段、頻率、強度。
運動方式：并不是所有的運動都能降壓，目前公認的如健步走、慢跑、游泳、騎車、太極、門球等有氧運動是比較有效的降壓方式。有氧運動是指運動強度相對較低，持續(xù)時間較長，大肌群（下肢肌肉）參加的，以運動時的能量供應有氧代謝為主要代謝形式的運動。
在降壓效果上，下肢運動（如上下樓、步行、健身跑、騎自行車）比上肢運動（如雙手舉小啞鈴）更有效，上下肢均參與運動（游泳、太極拳、醫(yī)療體操、有氧舞蹈）或交替進行運動訓練的效果，比單純上肢或下肢運動更好。
運動時間：一般30-60分鐘。
運動時間段：對于高血壓病人來說，白天運動比早晚好，因為腦溢血的發(fā)病一般都是早晚多白天少。特別是冬季由于氣溫低，血壓更容易升高，選擇在早晚運動存在潛在的危險。建議在太陽出來以后再運動，有陽光時氧氣較充足。
運動頻率：以一定強度、持續(xù)運動一定時間，身體所產(chǎn)生的有益變化可以持續(xù)24～48小時。因此，要取得運動效果并得以維持和積累，運動頻度應為每周3次以上，降壓效果才能明顯。堅持運動1～2周之后，血壓就會降低，若運動4～6周效果會更加明顯。
運動強度：運動強度應以中小強度為宜。可以用自己的心率來控制運動的強度，通常50歲的人運動時心率控制在110次/分鐘左右，60歲的老人運動的時候心率控制在100次/分鐘左右，70歲的老人運動心率控制在90－95次/分鐘。還可以注意自身的感覺，運動后以不發(fā)生頭暈、心慌氣短，不是非常疲勞為度。如果運動結(jié)束后一個小時心跳頻率還是高于平時，那就是運動強度過大。運動后晚上難以入睡，或第二天過于疲乏醒不來，也提示運動強度可能過大了。
每次運動的安排
每次運動的安排必須嚴格遵守運動三步曲：一要做好運動前的準備活動，二是進行一定量的運動鍛煉，三是運動后的放松運動。
準備活動：病情重、體力差時，準備活動可長些，為15～20min；病情輕，體力較好者可短些，為5~15min。通過一系列靜態(tài)伸展運動和一定范圍的運動，使肌肉、關(guān)節(jié)系統(tǒng)得到輕度刺激，以避免運動損傷。
鍛煉期(有氧活動)：鍛煉期持續(xù)時間典型的是持續(xù)15~60分鐘。病情重的鍛煉時間可短一些，病情輕，體力較好的時間可長一些。15分鐘有氧活動是改善功能儲量的最少時間，對于大多數(shù)高血壓患者來說，理想的持續(xù)時間是20～40分鐘，也可將應有的1次運動持續(xù)時間拆分。例如30分鐘鍛煉分解為早晨15分鐘，下午15分鐘。
放松運動：高血壓患者放松運動時間要比健康人長，通常需要10~15min。患者應進行低水平、節(jié)律性有氧運動，如散步或低阻抗踏車運動，以使血壓、心率恢復至運動前熱身水平。
持之以恒：運動訓練的降壓效果每個人都會不同，有的人1～2周內(nèi)就可以通過鍛煉降壓；而有的人可能要持續(xù)鍛煉2～3個月才能顯效。通常訓練1～10周就可以使大多數(shù)人，特別是久坐的人收縮壓與舒張壓均有下降，11～20周或更久會使收縮壓產(chǎn)生更多的下降，但舒張壓不會隨時間延長而出現(xiàn)更多的下降 。需要注意的是，通過運動訓練降壓，一旦停止鍛煉，訓練效果會在2周內(nèi)徹底消失。所以，高血壓病運動療法，非一朝一夕所能奏效，貴在長期堅持。
需要注意的是，高血壓人群不宜參加舉重、冬泳、快跑、扭秧歌等易導致血壓快速大幅升高的運動。
“高血壓”不宜參加的運動項目
舉重、快速跑步、用力屏氣、動作過猛的低頭彎腰，會導致血壓快速大幅度升高，容易發(fā)生意外，高血壓病人不能做。
冬泳：冷水的強冷刺激，體表血管可發(fā)生急劇收縮，強迫表皮血管中血液回流到內(nèi)臟及深部組織，引起血壓上升，使本來就處于高水平血壓的患者血壓更高，有導致腦血管破裂出血等心腦血管意外事件的危險。
扭秧歌：扭秧歌往往有鑼鼓助興，且鼓點節(jié)奏快而有力，容易使人的交感神經(jīng)興奮，心跳增快，造成血壓急劇上升，有發(fā)生中風的風險。
運動療法需要注意的事項
運動前應向醫(yī)生咨詢。在醫(yī)生的指導下選擇適宜的運動項目，不要盲目仿效他人。要知道，人有個體差異，適合你的才是最好的。
嚴密監(jiān)控身體反應。高血壓患者的運動不同于正常人的身體鍛煉，要達到一定運動量時才有效，一旦過量又會有風險。所以，運動時要嚴密監(jiān)控身體對于運動的反應，不僅需觀察心率，還需嚴密觀察血壓以及患者自我感覺等。
運動療法適應證是：高血壓1級、2級的患者，病情穩(wěn)定的高血壓3級患者，高血壓合并有糖尿病、肥胖、高脂血癥等。注意：未得到控制的重度高血壓病，高血壓危象或急進性高血壓，高血壓病合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、高血壓腦病、嚴重心律失常和視網(wǎng)膜病變等，不適于進行運動療法。
重度高血壓患者血壓基本控制后，才可考慮是否適當進行體育鍛煉，開始時可考慮散步、室內(nèi)運動，然后根據(jù)具體情況逐漸增加運動量。
在運動治療時仍應堅持藥物治療，在早晚高血壓峰值時強調(diào)服藥后才運動。
如果出現(xiàn)以下情況應該終止運動：血壓波動厲害，心絞痛明顯，有頭暈現(xiàn)象，各方面情況不太穩(wěn)定的，應當停止運動鍛煉，待用藥病情穩(wěn)定后再開始運動療法。
小貼士
對付高血壓，目前最有效的方法是藥物，其他的療法只能是助手，運動療法也是如此。經(jīng)過一段時間合理運動，可在醫(yī)生指導下根據(jù)近期的血壓變化，調(diào)整原有的用藥劑量。切忌擅自盲目停藥，否則高血壓會殺你的“回馬槍”，置你于險境之中。
有人說，高血壓沒什么，不就是有的時候有點頭暈嗎，平常也沒有什么感覺！其實，高血壓是最常見的心血管疾病，有高血壓的人很容易患上冠心病、腦中風、糖尿病等多種疾病。
高血壓病并不可怕，怕的是自己不知道血壓不正常，在緊張的工作或者激烈運動時發(fā)生意外。我國目前對高血壓的診斷采用世界衛(wèi)生組織所建議的標準，收縮壓高于140mmHg， 且舒張壓高于90mmHg為高血壓。專家告訴你：收縮壓115 mmHg以上時每增加20 mmHg，舒張壓75 mmHg以上時每增加l0 mmHg，心血管死亡率和發(fā)病率增加1倍以上。
運動助你降血壓
藥物是治療高血壓的主要手段，但藥物副作用會影響患者的生活質(zhì)量。作為一種無副作用的方法，運動療法越來越受到重視。通常合理的運動后，鍛煉者的收縮壓可以平均下降10-15 mmHg，舒張壓平均下降5-10 mmHg 。也有不少輕度高血壓的病例，在運動訓練一段時間后血壓很穩(wěn)定，不再需要用藥物維持血壓。對于比較嚴重的高血壓患者，運動作為藥物治療外的輔助治療，相比單獨藥物治療可以更好地控制血壓，在某些情況下，所需的藥物數(shù)量減少。
讓我們來看看一些例子：
46名患有糖尿病和合并高血壓的婦女，除正常用藥外，晚餐后1 小時開始跳社區(qū)舞蹈，持續(xù)時間90分鐘，每周運動5～7次，持續(xù)運動6個月后，收縮壓下降11mmHg，舒張壓下降8mmHg。
41名高血壓患者不服藥，每周3次太極拳鍛煉，每次以2～3套動作為一組，每天練習3～4組。整個基本練習用時1小時左右。加上正式練習之前15～20分鐘的準備活動和練習結(jié)束時10分鐘左右的放松練習，總共用時1.5小時。3個月后，收縮壓下降13mmHg，舒張壓下降6mmHg.
對于初發(fā)高血壓的病人，運動療法的效果是非常顯著的。20名初發(fā)高血壓的病人，不使用藥物，每天早晨太極拳加步行或慢跑30-60分鐘，晚飯后再步行、慢跑60-90分鐘，每周練習6天。3個月后，收縮壓由150降至130mmHg，舒張壓由98降至76mmHg。
通過運動獲得的血壓下降女性要比男性明顯，中年人要比青年人和老年人明顯。75%的人通過運動訓練血壓下降，其中收縮壓和舒張壓分別平均下降約11mmHg和8mmHg。
要選擇“合理”的運動
適量的體育鍛煉有益于高血壓患者的康復，那么究竟哪些運動適合自己呢？
合理的運動處方應從5個方面考慮：運動的方式、時間、時間段、頻率、強度。
運動方式：并不是所有的運動都能降壓，目前公認的如健步走、慢跑、游泳、騎車、太極、門球等有氧運動是比較有效的降壓方式。有氧運動是指運動強度相對較低，持續(xù)時間較長，大肌群（下肢肌肉）參加的，以運動時的能量供應有氧代謝為主要代謝形式的運動。
在降壓效果上，下肢運動（如上下樓、步行、健身跑、騎自行車）比上肢運動（如雙手舉小啞鈴）更有效，上下肢均參與運動（游泳、太極拳、醫(yī)療體操、有氧舞蹈）或交替進行運動訓練的效果，比單純上肢或下肢運動更好。
運動時間：一般30-60分鐘。
運動時間段：對于高血壓病人來說，白天運動比早晚好，因為腦溢血的發(fā)病一般都是早晚多白天少。特別是冬季由于氣溫低，血壓更容易升高，選擇在早晚運動存在潛在的危險。建議在太陽出來以后再運動，有陽光時氧氣較充足。
運動頻率：以一定強度、持續(xù)運動一定時間，身體所產(chǎn)生的有益變化可以持續(xù)24～48小時。因此，要取得運動效果并得以維持和積累，運動頻度應為每周3次以上，降壓效果才能明顯。堅持運動1～2周之后，血壓就會降低，若運動4～6周效果會更加明顯。
運動強度：運動強度應以中小強度為宜?？梢杂米约旱男穆蕘砜刂七\動的強度，通常50歲的人運動時心率控制在110次/分鐘左右，60歲的老人運動的時候心率控制在100次/分鐘左右，70歲的老人運動心率控制在90－95次/分鐘。還可以注意自身的感覺，運動后以不發(fā)生頭暈、心慌氣短，不是非常疲勞為度。如果運動結(jié)束后一個小時心跳頻率還是高于平時，那就是運動強度過大。運動后晚上難以入睡，或第二天過于疲乏醒不來，也提示運動強度可能過大了。
每次運動的安排
每次運動的安排必須嚴格遵守運動三步曲：一要做好運動前的準備活動，二是進行一定量的運動鍛煉，三是運動后的放松運動。
準備活動：病情重、體力差時，準備活動可長些，為15～20min；病情輕，體力較好者可短些，為5~15min。通過一系列靜態(tài)伸展運動和一定范圍的運動，使肌肉、關(guān)節(jié)系統(tǒng)得到輕度刺激，以避免運動損傷。
鍛煉期(有氧活動)：鍛煉期持續(xù)時間典型的是持續(xù)15~60分鐘。病情重的鍛煉時間可短一些，病情輕，體力較好的時間可長一些。15分鐘有氧活動是改善功能儲量的最少時間，對于大多數(shù)高血壓患者來說，理想的持續(xù)時間是20～40分鐘，也可將應有的1次運動持續(xù)時間拆分。例如30分鐘鍛煉分解為早晨15分鐘，下午15分鐘。
放松運動：高血壓患者放松運動時間要比健康人長，通常需要10~15min。患者應進行低水平、節(jié)律性有氧運動，如散步或低阻抗踏車運動，以使血壓、心率恢復至運動前熱身水平。
持之以恒：運動訓練的降壓效果每個人都會不同，有的人1～2周內(nèi)就可以通過鍛煉降壓；而有的人可能要持續(xù)鍛煉2～3個月才能顯效。通常訓練1～10周就可以使大多數(shù)人，特別是久坐的人收縮壓與舒張壓均有下降，11～20周或更久會使收縮壓產(chǎn)生更多的下降，但舒張壓不會隨時間延長而出現(xiàn)更多的下降 。需要注意的是，通過運動訓練降壓，一旦停止鍛煉，訓練效果會在2周內(nèi)徹底消失。所以，高血壓病運動療法，非一朝一夕所能奏效，貴在長期堅持。
需要注意的是，高血壓人群不宜參加舉重、冬泳、快跑、扭秧歌等易導致血壓快速大幅升高的運動。
“高血壓”不宜參加的運動項目
舉重、快速跑步、用力屏氣、動作過猛的低頭彎腰，會導致血壓快速大幅度升高，容易發(fā)生意外，高血壓病人不能做。
冬泳：冷水的強冷刺激，體表血管可發(fā)生急劇收縮，強迫表皮血管中血液回流到內(nèi)臟及深部組織，引起血壓上升，使本來就處于高水平血壓的患者血壓更高，有導致腦血管破裂出血等心腦血管意外事件的危險。
扭秧歌：扭秧歌往往有鑼鼓助興，且鼓點節(jié)奏快而有力，容易使人的交感神經(jīng)興奮，心跳增快，造成血壓急劇上升，有發(fā)生中風的風險。
運動療法需要注意的事項
運動前應向醫(yī)生咨詢。在醫(yī)生的指導下選擇適宜的運動項目，不要盲目仿效他人。要知道，人有個體差異，適合你的才是最好的。
嚴密監(jiān)控身體反應。高血壓患者的運動不同于正常人的身體鍛煉，要達到一定運動量時才有效，一旦過量又會有風險。所以，運動時要嚴密監(jiān)控身體對于運動的反應，不僅需觀察心率，還需嚴密觀察血壓以及患者自我感覺等。
運動療法適應證是：高血壓1級、2級的患者，病情穩(wěn)定的高血壓3級患者，高血壓合并有糖尿病、肥胖、高脂血癥等。注意：未得到控制的重度高血壓病，高血壓危象或急進性高血壓，高血壓病合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、高血壓腦病、嚴重心律失常和視網(wǎng)膜病變等，不適于進行運動療法。
重度高血壓患者血壓基本控制后，才可考慮是否適當進行體育鍛煉，開始時可考慮散步、室內(nèi)運動，然后根據(jù)具體情況逐漸增加運動量。
在運動治療時仍應堅持藥物治療，在早晚高血壓峰值時強調(diào)服藥后才運動。
如果出現(xiàn)以下情況應該終止運動：血壓波動厲害，心絞痛明顯，有頭暈現(xiàn)象，各方面情況不太穩(wěn)定的，應當停止運動鍛煉，待用藥病情穩(wěn)定后再開始運動療法。
小貼士
對付高血壓，目前最有效的方法是藥物，其他的療法只能是助手，運動療法也是如此。經(jīng)過一段時間合理運動，可在醫(yī)生指導下根據(jù)近期的血壓變化，調(diào)整原有的用藥劑量。切忌擅自盲目停藥，否則高血壓會殺你的“回馬槍”，置你于險境之中。
