我178cm 65kg
【劉水的回答(171票)】:
想減肥首先要知道肥胖是怎么形成的，從源頭把它克服掉最關(guān)鍵。
腹部脂肪多是很多人的苦惱，其實我們錯怪了自己的肚子，很多人拼命地做仰臥起坐，結(jié)果還是因為難以忍受的痛苦和見效慢放棄了，導(dǎo)致自暴自棄。
我們的腰腹部是全身骨骼最少的部位，但是又是重要臟器最多的部位，所以身體中的生物鐘調(diào)節(jié)自動的把能保護(hù)身體的脂肪大部分都儲存在這個部位，以備不時之需。
怎樣解決這個問題呢？兩個最關(guān)鍵手段：
首先是：飲食，不吃過量的單一食物。
什么意思呢？記得看過一個美國節(jié)目，一個美國老哥做了一個健康體檢，身體指標(biāo)正常、健康狀況良好，然后每天三餐只吃麥當(dāng)勞、肯德基。一個月后，增肥了不說，臟器受損、很多健康指標(biāo)惡化嚴(yán)重。當(dāng)然了，不僅是麥當(dāng)勞、肯德基不能過量攝入。我們的身體是由許多元素組成的，新陳代謝讓它們衰老，身體自我修復(fù)時就從攝入的食物中搜尋這些營養(yǎng)元素，我們攝入單一的營養(yǎng)或者不全面的營養(yǎng)時，消化過程中的化合反應(yīng)就不完全，造成很多剩余熱量積累下來和排泄掉，積累下來的那部分最主要的形式就是脂肪。
結(jié)論呢？營養(yǎng)均衡，減少每餐攝入量。
主食要占每餐的30-50%，為什么？糖分是我們身體活動唯一必須能量來源！！！大腦皮層反應(yīng)、神經(jīng)信號傳遞、骨骼肌運(yùn)動、消化吸收食物等等工作都是糖元來供給能量，糖元就是主要通過攝入主食（米、面等淀粉類食物）來得到的，只有攝入足夠的糖分才能維持身體運(yùn)轉(zhuǎn)和幫助能量化合反應(yīng)。最主要的是脂肪代謝過程中，糖分是必不可少的成分，不吃主食只會更肥更胖。
輔食相對簡單，蔬菜、蛋白質(zhì)（魚、禽、豆、奶、蛋、肉等）根據(jù)自己口味選擇即可，每餐最好都有。
優(yōu)質(zhì)脂肪的來源：炒菜時放的油---植物油（花生油、玉米油、橄欖油等）經(jīng)常換，最好不要太單一。拒絕動物油，膽固醇過高和飽和性質(zhì)（不易分解）是他們的弊病。為什么很多菜自己炒不香但是飯店做出來就味美可口，主要是他們加工時放部分動物油。該在家動手享受生活了！另外，我們吃的肉里面含有不同程度的脂肪，點(diǎn)心坊制作的糕點(diǎn)里也含有脂肪，所以，我們的飲食里含有足夠的脂肪了，不要刻意增加這種營養(yǎng)元素了。
還有一種脂肪來源，就是堅果類，核桃、瓜子、杏仁、松子、開心果等，作為零食可以少量、經(jīng)常性的吃一點(diǎn)。每天上午或下午，兩餐之間，吃一小把堅果，對健康有益還能增加飽腹感。
第二個關(guān)鍵就是增加代謝：
運(yùn)動鍛煉是很好的手段，但是強(qiáng)度大的運(yùn)動堅持一個小時消耗的熱量也就是800千卡左右，每天我們平均攝入的熱量是1500-2200（應(yīng)酬喝酒的有3000多）左右，怎么把剩余的熱量代謝掉呢？提高基礎(chǔ)代謝，什么意思，睡覺、消化食物、發(fā)呆都會消耗熱量。提高這部分代謝是關(guān)鍵。
本質(zhì)上提高基礎(chǔ)代謝，增加身體密度。方法就是運(yùn)動訓(xùn)練，尤其是抗阻力訓(xùn)練，也就是大家常說的力量訓(xùn)練。能去健身房最好，每周一到兩次左右，每次40分鐘左右，普通人足夠了，而且不影響正常生活。最好請教一位負(fù)責(zé)任的教練，有能力請私教，沒條件多看點(diǎn)健身書籍或咨詢健身教練。
理念上提高基礎(chǔ)代謝，多動少靜。現(xiàn)代工作性質(zhì)和交通工具的發(fā)展讓我們坐、臥的機(jī)會太多了，所以這樣就降低了身體的基礎(chǔ)代謝。具體方法網(wǎng)絡(luò)上和電視節(jié)目里介紹的太多了，我覺得比較管用的介紹一下：
電腦用多了，每個小時拉伸一下全身的肌肉群。站起來倒水、去洗手間時拉伸一下下肢，打字多了拉伸一下頸肩。
回家晚飯后別坐在電視前，趕緊去洗碗，飯后最好是站一會兒，走動和坐、臥都不利消化。洗完碗再收拾廚房，收拾完廚房洗衣服，一共20分鐘左右，這個時候看著整潔的房間再坐下來看電視或上網(wǎng)，心情是個什么樣？做家務(wù)是最好的提高基礎(chǔ)代謝的理念。看過美國人寫過一本書，就是提供生活中的一些方法健身，真是一舉多得。
不知不覺時間過得很快，我去拉伸一下再寫……
我喜歡刁難我的客戶，我有個會員在我告訴他上面這些信息后問我：你說脂肪很重要，保護(hù)臟器，那我減掉后不是就沒有保護(hù)臟器的了？我咬牙切齒的告訴他：去，1000個腹肌！
玩笑歸玩笑，腹肌還是要練的，不過只需要一周兩次左右就能練出即保護(hù)身體又美觀的腹肌，當(dāng)然，最開始的時候要忍住疼痛，大約需要三周，你就會喜歡上那種說不上是酸？疼？還是過癮的感覺。真正喜歡健身的人都是受虐傾向！不過撩起T恤，看到自己平坦有力的腹部，爽！
天馬行空，一不小心寫了這么多，耐心看完的話，感激了！
特殊聲明：純屬原創(chuàng)，請勿抄襲或轉(zhuǎn)載！
【李佳俊的回答(36票)】:
這個我比較有發(fā)言權(quán)。本人也被此問題困擾過！
最簡單和有效方法就是慢跑。必須注意的是，你跑步的速度要使你的心率保持在有氧這個階段，換句話說，只有心率在此范圍內(nèi)，才可能消耗到脂肪。而且慢跑的時間也必須在40分鐘以上，40分鐘之前消耗的只是體內(nèi)的水分，只有再40分鐘后才消耗脂肪。每次跑1小時即可，后期可稍微增加一些時間。
平時可以適當(dāng)?shù)淖鲅雠P起坐，1次15個，每天做3~5組，記住做的時候保持勻速。
最后給個心率計算公式：目標(biāo)心率=（200-年齡）*（60%~70%）
還有幾個要注意的點(diǎn)：
1、買雙好點(diǎn)的跑步鞋，否則你膝蓋受不了
2、買個心率表，跑步是可隨時控制心率
3、不需要每天跑，隔天即可，只要堅持20天，效果顯著
4、不要節(jié)食，只要合理飲食即可
。。。。發(fā)了這么多，都是我的經(jīng)驗，希望對你有用！
【楊虓的回答(9票)】:
如果你的臍圍最高點(diǎn)差不多90cm，那基本上可以判斷你是屬于內(nèi)臟脂肪型的肥胖，內(nèi)臟肥胖在飲食一定要做到均衡營養(yǎng)，三餐定時定量。上半身很瘦，說明肌肉含量偏少。所以你減肥想獲得好的效果，除了飲食上調(diào)整，每周要做至少3次的力量訓(xùn)練，做1-2次的有氧訓(xùn)練。
【蕭文彬的回答(5票)】:
進(jìn)行高強(qiáng)度、有計劃的力量訓(xùn)練，肌肉增加后會提高整體的新陳代謝水平。力量訓(xùn)練有很多。比如說你上身較瘦，腿比較粗，那么可以做一些增強(qiáng)上半身肌群的動作：臥推、飛鳥、引體向上等等等等...具體怎么做，怎么安排時間和訓(xùn)練計劃，那就比較復(fù)雜了..建議咨詢專業(yè)人士，或是自己查找相關(guān)資料。
但光做力量訓(xùn)練不夠，減少脂肪最重要的是做有氧運(yùn)動，比如說長跑、游泳、自行車等。當(dāng)有氧運(yùn)動超過30分鐘時，身體就會開始燃燒脂肪。當(dāng)然了，就算沒有達(dá)到30分鐘，只要每天的能量攝入<能量消耗，脂肪就會慢慢減少。
仰臥起坐鍛煉是的腹部肌肉，但不能直接減少腹部脂肪，脂肪不是說動哪里，哪里就會減的。需要注意的是，有氧運(yùn)動完后身體會需要大量的能量，有時候會情不自禁過量攝入食物，因此控制飲食非常重要，否則會越運(yùn)動越胖。
食物攝入上，盡量少吃碳水化合物，少吃高脂食品，蛋白質(zhì)可以多吃。“少吃葷，多吃素”是不準(zhǔn)確的，在營養(yǎng)均衡的前提下，低脂肪含量的肉盡量多吃，同時少吃米飯、面包等碳水化合物。蔬菜要多吃，但像香蕉、橙子、葡萄這些糖分很高的水果，也是盡量控制。
【蘭江濤的回答(3票)】:
工作如果能有規(guī)律是最好的。以前的工作總是出差，長胖很快。
時間：5個月左右
減肥量：15kg
飲食：吃飯慢慢開始喜歡食素，戒碳酸飲料及其他，飲水量每天約為1.5L
運(yùn)動：有心率表，140b/m 40min/4d/week 跑步，一般在戶外，但由于冬季，在家（下面會有詳細(xì)解釋）
啞鈴自助訓(xùn)練，推薦書籍《啞鈴最健身》 每周2次
運(yùn)動時間一般在下班，平時喜歡在戶外跑步，但是對自己來說不夠方便，（下班換衣服等等）難以長期堅持，買了一個小型蹦床，放在床邊，每天能有效的提醒自己，而且在蹦床上運(yùn)動的同時，可以用電腦看一些自己喜歡的東西（不愛電視，喜歡看一些講座之類的，或者紀(jì)錄片還可以增加自己的常識積累）。
最后前期還是不要強(qiáng)求腹肌，忘記在哪里看的了，當(dāng)脂肪率降低到22左右，腹肌自然會顯現(xiàn)。
由于腹肌的鍛煉，一般非大肌肉群活動，消耗的能量相當(dāng)有限。建議有氧鍛煉為主，無氧為輔，由于辦公室工作，不要過量，容易累積損傷，（我的小臂就是在加沙袋的時候被弄傷了）。飲水量也很重要，可以提高自己的基礎(chǔ)代謝能力。
暫時自己了解的就這些，實踐最重要啦。祝你成功啊~~~哈哈
【張浩明的回答(3票)】:
劉水的答案有點(diǎn)疏漏，對于運(yùn)動（體育鍛煉），沒有講到脂肪如何消耗。一般地，人體脂肪會在持續(xù)運(yùn)動30分鐘時開始轉(zhuǎn)化成能量，以補(bǔ)充身體對能量的消耗。如果服用左旋肉堿，就能加快脂肪的轉(zhuǎn)換速度，理論上當(dāng)然是能加快脂肪的稍減了。另外，運(yùn)動后的半小時一般不要進(jìn)食，因為人體運(yùn)動后對營養(yǎng)的吸收會比平時快，我通常是一個小時后才進(jìn)食，且大約進(jìn)食平時份量的1/2。
在這里說說我的經(jīng)歷吧 ，我減肥時一般會控制1.5公斤/月的體重變化量，具體原因大家可以搜一下。一星期去兩次健身房，每次大約兩小時，增肥減肥都是這樣，每月大概帶來1.x（x約等于3）公斤的體重變化量。
為什么說“體重變化量”，因為我一般是春節(jié)后減肥，夏天又增肥，樂此不疲。
【may5月的回答(2票)】:
慢跑+飲食控制是最好的減肥方式。每天慢跑40分鐘，每天吃蔬菜+雞肉或魚肉或牛肉。
【Glacial W的回答(3票)】:
我來教你一個方法。
首先，我沒有像其他朋友那么多的依據(jù)或者理論。但是我的方法確實是行之有效的。
作此運(yùn)動前，請遠(yuǎn)離飯點(diǎn)。
1、平躺在床上或者地上或者墊子上都可以。
2、雙手疊放在腹部上。
3、兩腿伸直并攏，腳尖稍微用力下壓。
4、兩腿向上舉大約45°--60°左右，然后定住5秒至10秒。然后慢慢放下來，放下時離床板或者地板5-10厘米左右定住，別放到底。5秒至10秒左右在舉上去。如此反復(fù)。
5、幾個要點(diǎn)：一，舉上去和放下來都是吸住氣，然后做動作。二、舉上去的速度要稍快一點(diǎn)，放下來的速度要慢。三、每次都要做到非常累，感覺腹部很酸，一個都做不動的時候才停下來休息。休息10分鐘繼續(xù)。每天最少做兩組。
6、這個方法不需要特殊場地。居家旅行都可以做。男女老少都可以做。腹部很酸的時候，別擔(dān)心會受傷，那只是肌肉疲勞了，咦，我好像說到“肌肉”兩字了，沒錯，那就是肌肉，其實每個人都有肌肉的。只是少而且被脂肪覆蓋住了，這個方法就是把脂肪煉掉，把肌肉煉出來。
以上圖片來自互聯(lián)網(wǎng)，如果您看著眼熟，很像您的創(chuàng)作，沒錯，那估計應(yīng)該就是您的作品了。在這里非常感謝您啦。
【馮勇的回答(1票)】:
跑步應(yīng)該是個不錯的選擇。
【李喆的回答(1票)】:
關(guān)鍵在于堅持，俯臥撐+8分鐘腹部鍛煉+跑步就行
【楊志強(qiáng)的回答(1票)】:
控制飲食是非常重要的。跑步當(dāng)然不錯，只可惜北京天氣污染較重，只能在室內(nèi)跑步機(jī)上跑了
【周曉霖的回答(1票)】:
以切身經(jīng)歷來說，每天增加運(yùn)動，在發(fā)現(xiàn)肚子長肉以后，就每天中午打籃球來消耗贅肉，堅持一夏天，贅肉不見，身體還好很多，建議堅持鍛煉！
【瓦雨的回答(1票)】:
第一要有規(guī)律的休息；第二要均衡飲食；第三就是要運(yùn)動，慢跑、仰臥起坐、引體向上等，要綜合做；第四就是不能焦急，細(xì)水長流才能贏得時間。
【Bobo的回答(2票)】:
長跑吧，一周六天，每天一小時，另外控制飲食，堅持一個月就看得到效果！
【王之之的回答(0票)】:
買個瘦腹器，每天推個20下
【靖之的回答(0票)】:
非專業(yè)人士，但切身體驗后發(fā)現(xiàn)一個好辦法就是收腹
不論是坐著還是走著，收腹可以讓儀態(tài)更加的精神，還能運(yùn)動腰部的贅肉
【范海鵬的回答(0票)】:
看一看這個帖子，你就知道怎么該怎么做了，很簡單，也很難 http://bbs.running8.com/thread-66503-1-1.html
【趙子銳的回答(0票)】:
你可以試試普拉提的訓(xùn)練課程，不過真的很累人
【文文的回答(0票)】:
呼啦圈，晚飯不吃或少吃。
【吳俊的回答(0票)】:
盡量少吃，盡量少吃油膩、葷腥等。
【唐賀的回答(1票)】:
對于這種情況只有一種辦法：在飲食上適量進(jìn)食，不要節(jié)食，最主要的是運(yùn)動，最好是跑步，必須天天堅持，只有這樣才能讓身體的肉重新分布而且不反彈，必須天天堅持。
【李思含的回答(0票)】:
仰臥起坐。記得中考的時候考體育，為了拿滿分每天晚上堅持仰臥起坐60次。兩個月下來不但拿了滿分，而且意外地肚子變得很平，還有點(diǎn)小腹肌的感覺。
【Ousui的回答(0票)】:
每周3天有氧4天無氧，多做扭腰運(yùn)動。讓自己的腹部脂肪轉(zhuǎn)換為肌肉就行了。
這也是我下個階段的目標(biāo)。
【陸吟的回答(0票)】:
天天到雙杠上做引體向上，練肱二頭肌,晚上再做仰臥起坐，消肚子.
【sheke的回答(0票)】:
看來我跑步時間不夠，唉，單車時間也不夠，
【March Liang的回答(0票)】:
說的白點(diǎn)就是缺少運(yùn)動。
要減脂就跑步。每次需要30分鐘以上，50分鐘最好。每周1-2次。如果減不下來說明跑步強(qiáng)度不夠。
然后還需要做力量訓(xùn)練。做做臥推和啞鈴，盡量的用大重量少次數(shù)的方式做。
還有就是堅持了。
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