在網絡上搜索“胰島素”，顯示更多與藥物相關的信息。其實胰島素是人體胰腺β細胞分泌的一種荷爾蒙。在我們吃下食物，特別是富含碳水化合物的食物之后，胰島β細胞會釋放胰島素，將血糖送進肝臟細胞、肌肉細胞和脂肪細胞。保證血糖平穩的同時，為身體提供能量。
隨著血糖水平的下降，低于4.6mmol/L時，身體開始抑制胰島素的分泌。在健康人群體內，血糖水平正常，意味著胰島素水平也正常。
一旦細胞對胰島素的敏感性下降，想要降低等量的血糖，就需要更多的胰島素。這個時候雖然血糖水平是正常的，但胰島素水平卻高的離譜，例如下面這張胰島素釋放試驗的報告，就出現了高胰島素血癥，也就是我們熟知的胰島素抵抗。
餐二血糖正常，胰島素高的離譜
事實上，在2型糖尿之前，很長的一段時間里，5年、10年甚至更久，已經處于胰島素抵抗的狀態。簡單來說，就是先升高的是胰島素，血糖水平是后期才升高的。
我們一直當做主角的血糖，其實是配角，真正的幕后黑手，是不平衡的胰島素抵抗，是高胰島素血癥。
久而久之，當胰島β細胞分泌最高量的胰島素，仍然不能將空腹血糖控制在7.0mmol/L，或餐后2小時血糖控制在11.1mmol/L以下時，血糖系統崩潰，2型糖尿病產生。
隨著糖毒性、脂毒性等因素的不斷侵害，胰島β細胞功能開始受損，胰島素分泌量下降，也是從這個時候開始人體開始變瘦，更不幸的是，2型糖尿病變得不可逆轉（并非治愈）。
胰島素抵抗的成因，更像是一張大拼圖。由多種不同的小拼圖“拼接”而成。例如高營養低熱量的飲食、久坐不動、熬夜、壓力過大、促炎飲食、缺乏關鍵營養、遺傳等等。
雖然最終出現的都是高胰島素血癥、2型糖尿病，但每個人的誘因卻大不相同，只有找到屬于自己的存在的健康隱患，并從根源上解決掉，才能改善胰島素抵抗，幫助平穩血糖。
其中，高熱量低營養的飲食結構，是加工食品流行下，很多人面臨的一個嚴峻的問題。餅干、面包、蛋糕、冰淇淋、含糖巧克力、甜甜圈、薯片、奶茶、飲料等這些食品具有非常高的熱量，但營養卻少的可憐。這些食物會快速提高胰島素水平，除了將血糖推進細胞之外，還具有抑制脂肪分解，促進脂肪合成的作用，將多余的糖分轉化成脂肪，儲存在脂肪組織，當脂肪細胞無法繼續存儲多余的葡萄糖和脂肪酸，就產生了脂肪細胞的胰島素抵抗。
并且，我們細胞在代謝葡萄糖、脂肪酸時，需要多種營養素的參與，尤其是B族維生素、礦物質鎂、輔酶Q10、硫辛酸和左旋肉堿等，而加工食品在生產過程中，會損失大部分的營養。
同時，我們習慣吃的精米白面等主食，相對于薯類、全谷物來說，營養密度較低，雖然不含有游離糖、壞脂肪，但也具有80+的升糖指數，對于缺乏勞動或運動的人群來說，頻繁、大量的進食精制米面，也是胰島素抵抗的幫兇。
當然，如果你運動量很大，或從事體力勞動，精米白面是一種不錯的選擇。飲食需要結合生活方式綜合評判。但不可否認的是加工類零食、飲料，不適合所有人食用。
從飲食入手，徹底遠離大部分高熱量低營養的食物，降低血糖負荷、增加營養。
1. 遠離所有游離糖
白砂糖、冰糖、紅糖、果葡糖漿、葡萄糖漿等，這些成分在糕點、飲料、冰淇淋、果汁、風味乳制品中常常出現。
替代：每天可以吃200g的低糖水果，即西柚、藍莓、李子、草莓、圣女果等。可以搭配無糖酸奶、原味堅果一起吃，美味、健康，營養滿滿。
2. 遠離反式脂肪酸
這是最差的脂肪酸類型，如果你在包裝食品上看到代可可脂、植物黃油、人造黃油、植脂末等成分，可能含有反式脂肪酸。
替代：吃一些健康脂肪，例如草飼黃油、稀奶油、黑巧克力、堅果、牛油果等
3. 少吃精米白面
不是不能吃，最好是粗細搭配，每天吃一些薯類，例如山藥、芋頭等。
替代：藜麥、黑米、燕麥米、有機糙米，每天提前浸泡，可以去除多種抗營養因子。
4. 吃夠魚蝦肉蛋
很多人總以為吃魚蝦肉蛋，只能提供優質蛋白，其實它們含有更多的維生素、礦物質以及健康脂肪，是不可多得的機體修復的原材料。
5. 多吃蔬菜
綠葉蔬菜：菠菜、油菜、菜心、生菜、茼蒿、芹菜、莧菜、空心菜、卷心菜、番薯葉、大白菜、紫甘藍、上海青、芥藍菜
菌藻類：海帶、黑木耳、香菇、金針菇、杏鮑菇
瓜類：苦瓜、西葫蘆、冬瓜、絲瓜、黃瓜
其他蔬菜：豆角、四季豆、荷蘭豆、豆芽、秋葵、茄子、甜椒、辣椒、萵筍、蘆筍、竹筍、西紅柿、西蘭花、花椰菜、白蘿卜、韭菜、蒜苗、茭白、蔥白
每天500~600g，保證每天4-6種，多顏色搭配，蔬菜熱量低，營養密度高，應該占到餐盤的一半位置
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