腰痛是全世界性的話題，而且在現(xiàn)代社會的架構下發(fā)生率有上升的趨勢，大概有60%的人群曾經(jīng)遭受過下腰痛的困擾，有部分的疼痛是發(fā)生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是腳趾，這跟神經(jīng)的壓迫有關。腰痛的成因復雜，此文討論的是常見腰痛，排除內(nèi)臟轉移痛還有其他內(nèi)科問題，具體實踐上請和專業(yè)物理治療師交流。
本文主要討論腰痛可應用于：
筋膜扭傷
腰椎鍵盤突出
小面關節(jié)損傷
肌筋膜扳機點
腰椎不穩(wěn)，活脫等常見現(xiàn)象。
通常來說，日常生活的不良姿勢給我們帶來了許多的危險因子，例如
1，不良的體態(tài)如骨盆前傾，長短腿，骨盆旋轉
2，缺少足夠的身體活動度以及許多對于下背部的傷害的運動，例如高爾夫球等等
3，錯誤的動作模式。
4，與此同時隨著人的老年化，椎間盤之間的水分會逐漸失去，并且影響其椎間盤承受壓力的能力，使其更加容易破損。
下腰痛可能的病因非常多，是一項大工程，所以有此問題的人在日常生活中，你需要避免一些不良的行為習慣。
1，不要彎腰抬重物
彎腰舉重物將會導致太大的壓力施加于椎間盤上面，這個時候選擇屈膝搬重物將重量導向下肢會更好。
2，騎行的姿勢請注意保持良好的姿勢
3，睡眠的姿勢
趴著睡時，腹部肌肉放松，容易導致脊柱前凸。經(jīng)常背疼的人，睡覺時最好側臥，膝蓋彎曲，于中間夾個枕頭，從而減少對椎間盤的壓力。
如果仰臥，可在膝下放一個枕頭，保持腰椎的正常生理彎曲。
此外，床墊不應過于柔軟，過軟的床墊會影響脊柱的自然彎曲。
4，健康方面你應該減少抽煙，抽煙會減少椎間盤之間的水分，也有部分研究表明抽煙者更容易患上下背部疼痛。
5，保持正常的體重。
體重過高會壓迫背部肌肉，大多數(shù)肥胖者都存在慢性背疼問題。尤其是如果短時間內(nèi)體重增加，
也可能會一下子加大背部肌肉和韌帶的負擔。
6，避免穿高跟鞋
高跟鞋會增加背部弧度，女士應盡量少穿，鞋跟以不超過2.5厘米為宜。
7，少穿緊身褲。
經(jīng)常穿緊身褲會導致腹部肌肉松懈，不利于支持背部，同時過緊的褲子會是腿部被迫的伸直，從而使腿部難以彎曲抬物。
8，坐的時候下腰部選擇支撐卷來維持腰椎正確位置
9，打噴嚏
有很多人在打完噴嚏之后，下腰部會產(chǎn)生劇烈的疼痛。建議在打噴嚏的時候先直立上半身，并且微微后仰。
治療方法：
非手術療法介紹：
（1）整脊,整骨
通過高速沖擊的方法，將腰椎關節(jié)脫位復位，同時解除神經(jīng)限制。
（2）牽引治療
牽引治療用于增加椎間盤間隙，減少神經(jīng)壓迫，使椎間盤突出部分回納
（3）急性期可以進行冰敷治療，同時慢性期進行熱敷
（4）運動康復，有研究顯示絕大部分腰部問題可能是由肌肉問題導致的，保守療法進行運動康復師很好的治療措施
（5）支持治療
（6）皮質(zhì)激素硬膜外注射
（7）髓核化學溶解法
供選擇的運動康復方法介紹：
常用的小燕飛是可以給患者介紹的
但劇mcgill的一份研究有顯示，由于雙側的抬高對于腰椎的局部應力明顯提升。這個時候需要患者如果出現(xiàn)疼痛加劇就應該停止。
superman可以少量的減少腰部應力
也就是在肌力薄弱的患者身上的基礎上，先抬高單腿進行訓練，再慢慢抬高對側手。來進行訓練
或者換成這個背伸肌力強化
（麥肯基療法介紹）
你有可能經(jīng)歷過多次急性病背部疼痛，也可能經(jīng)歷過多次慢性疼痛的發(fā)作。經(jīng)驗讓你知道，隨著時間的推移，疼痛最終會減弱，但你卻從來沒有完全擺脫疼痛。（根據(jù)研究表明，在學習麥肯基療法9個月后，其中60％的人都擺脫了疼痛，另有27％的人感覺到疼痛有所減輕）那么怎樣做才能更快地從急性疼痛中恢復或者擺脫慢性疼痛呢？
急性期：
最近的一項研究表示，臥床休息對急性背痛和背痛劇烈發(fā)作的患者來說并不是最好的治療選擇，而且連續(xù)臥床最好不要超過2天。
很多背部劇烈疼痛的病人都需要臥床2天以上才能夠起床行走，而在臥床期間，我們就可以開始練習
1，選擇一個俯臥姿勢
2，雙手置放于肩膀下方，使上半身支撐在前臂至上，如果感覺到疼痛加劇請加大雙手之間的距離，使上半身傾斜的角度降低到可以忍受的范圍內(nèi)。
著名治療師麥肯基在過去50年所發(fā)明的一個緩解背痛的動作，日常生活我們的腰椎通常處于前屈的狀態(tài)（圖1）在這個體位脊柱長期處于屈曲位造成局部應力不平衡。附上麥肯基療法的雙側痛運動康復（圖2）
現(xiàn)一側痛的時候 ：
單側腰部疼痛運動康復，移向較為不痛的一側
注意事項：
1，呼吸模式以及核心訓練
腰椎由于不像胸椎周圍有肋骨作為穩(wěn)定性支撐，那么容易造成腰椎失穩(wěn)。
一般來說運動康復中的核心訓練就是通過肌肉來鞏固腰椎的穩(wěn)定性
按照傳統(tǒng)的理論認為腰部的穩(wěn)定性與3個主要方面有關系
1。骨性支撐
2。關節(jié)面 韌帶 椎間盤減震
3。肌肉動態(tài)平衡
腹橫肌位于腹部深層位置，訓練和激活腹橫肌可以提到穩(wěn)定腰椎的作用，同時防止運動傷害，是下背痛康復的重點！通過強化腹部內(nèi)吸的功能可以激活到腹橫肌，具體動作如下圖，吸氣腹部凸出，呼氣腹部凹起進行
手的位置于下腹部用手感受腹部的內(nèi)凹
動作的進階
此訓練可放于背痛的康復。
訓練計劃
每天一次或者一周5-6次進行，當?shù)谝患売X得簡單之后再進入下一級。
2，四點跪位（伸上肢/腿）
對角線的伸直手和腳（例如：左手右腳）同時收縮臀部，動作保持1~2秒，重復10次
初學者如果動作控制不行的話，建議先單手單腳進行
D,貓和駱駝
首先向上弓起你的背，就像一個憤怒的貓。運動時加強深吸氣，然后呼氣，收緊腹部，放平軀干，抬起頭，如圖所示。 重復動作10次。調(diào)整脊柱運動協(xié)調(diào)。
單側下肢上抬
I：臀部橋式
組間休息2~3秒，重復15次
牽拉方案：
牽伸方案很多，一般很多肌肉都有涉及到，其中下面的肌肉牽拉是重點。用于解決肌肉限制，緩解神經(jīng)壓迫。
A，仰臥腘繩肌牽伸
將手環(huán)抱于大腿后側，輕輕將其拉向胸口處，同時保持另一條腿貼實地面。
保持2-3s，10~25次，如果太疼痛，不要嘗試這個練習
B,臀肌牽伸
將一側膝關節(jié)拉向胸前，保持2-3s，重復10次。如果痛苦持續(xù)，停止運動。
C，腰方肌的牽拉
D， 髖屈肌拉伸 （hip flexor stretches）
如下圖進行伸展
在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收緊。每個動作進行30秒，3次
以及梨狀肌的拉伸（可應用于梨狀肌壓迫導致的坐骨神經(jīng)問題）
肌肉牽涉痛以及肌筋膜問題。
坐骨神經(jīng)痛
梨狀肌SMR
梨狀肌緊縮的話通常會引起坐骨神經(jīng)痛等問題，那么可以用一個網(wǎng)球來進行自我筋膜放松。
首先是選擇一個坐位如圖，將網(wǎng)球置放于臀部下方（圖2位置）進行滾動放松
腰方肌肉的牽涉痛，也可以用花生球置放于下方的位置進行筋膜放松
總結Conclusion：
物理治療的方法還有很多，上面提供的是一些可以居家進行的，但要注意的是，如果動作過程中疼痛加劇了就停止進行。
另，如果是嚴重程度相對較高的人群，建議尋找專業(yè)物理治療師進行治療。
