前言
如果你正在忍受腰痛折磨或者曾經有過腰疼經歷，你絕對不孤單。美國的一項大規模普查數據表明，大約有80%的人會在一生的某個階段經歷腰部不適。誠然，可以導致腰部不適的原因有很多，包括而不限于肌肉拉傷，腰椎間盤突出，腎炎，久坐/久站等。要想排除腰椎間盤突出，腎炎，肌肉拉傷等相對嚴重的因素，只能去醫院向醫生求助。
不過，很多人經歷的腰酸背痛，往往是久坐/久站導致的肌肉緊張/疲勞引起的。今天，阿棟就和大家細聊聊久坐/久站引起腰疼的原因，更重要的是和大伙兒分享一套緩解腰疼的解決方案！視頻時長5分38秒，記得開Wi-Fi哦。
以下文字為視頻梗概。
注意：如果你正經歷急性的腰部扭傷，拉傷，你不應該使用阿棟這段視頻中的解決方案，而應該靜養休息，必要時尋求醫生幫助！
累了一天，腰酸背痛，什么情況？
腰疼的事兒，其實，腹部也脫不了干系。
平常工作中，大多數人坐著居多，勞累一天感覺腰酸背痛，其實，不僅僅是腰的問題。咱多數人坐著的時候，包括阿棟自己，往往不自覺的就含胸哈腰了。這樣的姿勢，時間長了，也就是腹部肌肉保持在收縮狀態時間過長，還能導致背部與腰部的肌肉在放松狀態下遭受被動牽引時間過長，引起不適。
教科書般正確的坐姿，也不能保證你不腰疼。圖片來源：mianfeiwendang.com
那你是不是覺得，要是按照小學老師教的正確坐姿就不會腰酸背痛了呢？凡是小時候上課，像上圖這樣，認真聽講，做過老師的“乖小朋友”的伙伴們，應該都知道：一堂課下來，腰酸死了，更別提一天下來了。
正確的坐姿，著實對預防少年兒童脊柱側彎功不可沒。可是這往往意味著坐著時，腰背部肌肉保持緊張，時間長了，自然也會腰酸背痛。其實，長時間站著，容易腰酸背痛，也是這個道理。
站久了，腰背部肌肉緊張時間過長，也容易感到腰疼。
說白了，不管是正確的姿勢還是不良姿勢，一個姿勢保持的時間久了，比如超過30分鐘，總會讓咱們的肌肉感覺不對勁兒。因此，阿棟推薦，如果條件允許，工作中，每半小時，坐姿、站姿甚至臥姿換著來吧。
如何緩解腰酸背痛？
知道了久坐/久站引起的腰酸背痛，是腹部和腰背部肌肉過于緊張造成的，咱們該如何改善這一狀況呢？
要從兩方面入手：
第一、拉伸并放松腹肌。
第二、拉伸并放松腰背部肌肉。
阿棟說：和放松腹肌比起來，放松腰背部肌肉不那么容易，因而阿棟介紹了兩種放松腰部的方法：加上一種放松腹部的方法，共3種靜態拉伸。另外，考慮到聯合放松腹部與腰背部，同時放松一下脊椎，阿棟還介紹了1種動態放松。因而，視頻中介紹的解決方案一共4個步驟。
怎么放松腹部肌肉呢？
找個墊子，趴在手肘上，手肘與地面呈90度，
目光平視，保持住15秒。
這樣既可以拉伸并放松腹肌，又不容易對腰椎產生不必要的剪切力。
怎么放松腰部肌肉呢？
視頻里介紹了兩種放松腰背部肌肉的方式，一種趴著，一種躺著。先介紹趴著的：
像嬰兒一樣趴著：
雙膝跪地，
臀部盡量放在腳后跟上，
伸直雙臂盡力往前趴，
額頭休息在墊子上，保持15秒。
“像嬰兒一樣趴著”這一動作可以放松并牽引背部與腰部肌肉，不過，每個人不同，不一定所有人都能明顯感受到腰背部的牽引；這一動作的進階版可以更深度地放松腰背部肌肉，怎么做，看視頻嘍。
接著，咱介紹躺著的：
如你所見，這一姿勢相當銷魂，
猶如大鵬展翅般，
可以同時放松腰部，臀部甚至胸肩部，
操作要點較多，詳見視頻。
怎么聯合放松腹部與腰部呢？
想要聯合放松相對抗的腹部腰部，咱們就只有求助于動態拉伸了。
跪資，圓腰時放松腰部。
跪資，弓腰時放松腹部。
既然是動態拉伸，想搞清楚怎么個動法，看視頻嘍。
小結一下：
1套方案，4個動作，緩解腰酸背痛。
其中，1個靜態動作放松腹部；兩個靜態動作放松腰部，
分別于俯臥位與仰臥位；1個動態動作聯合放松腹部，腰部與脊柱。
關于作者| 王棟博士，北京大學生物科學本科，美國亞利桑那州立大學生物設計博士。美國運動醫學學院（ACSM）認證私人教練，美國體適能協會（AFAA）認證團操教練。現于上海金橋美格菲運動俱樂部任健身教練。
