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【心理學科】
以為自己是“社恐”？不，你只是“社交焦慮”！
“放學的路上碰到了同班的老師。”
“正在和人發消息，結果對方一個語音電話打過來。”
“聚會的時候被人問：你為什么不說話？”
“有熟人迎面走過來，內心計算距離多遠比較適合打招呼。”
以上的場景看起來是不是很熟悉？
這是微博上被譽為“社恐人群的噩夢”排名高贊的答案，每一條下面都有高達幾千甚至上萬的附和與響應。
可見，大家普遍都認為自己是一名“社恐”星人。
然而，大家以為的“社恐”，就真的是心理學和精神病學定義上的“社恐”么？
今天就讓我們一起來聊一聊“社交恐懼”和“社交焦慮”的區別吧！
—01—
社交焦慮與社交恐懼
社交焦慮（social anxiety ）是一種與人交往的時候，覺得不舒服、不自然，緊張甚至恐懼的情緒體驗。任何需要與人進行溝通的活動，例如打電話、購物、問路等對他們而言都是很大的挑戰。
社交焦慮障礙（social anxiety disorder, 過去被叫作 社交恐怖癥 social phobia）是恐怖性神經癥的一種。主要表現為過分和不合理地懼怕與人交流，有時候明知這種恐懼反應是過分的或不合理的，但仍然難以自控的感受到懼怕。并且因為極力想要以各種方式來回避社交或者帶著畏懼去強迫自己忍受社交，從而影響到自己的正常生活。
根據美國《精神障礙診斷與統計手冊（第五版）》（DSM-5）中關于“社交焦慮障礙”的診斷標準有以下幾條：
A.個體由于面對可能被他人審視的一種或多種社交情況時產生顯著的害怕或焦慮。例如，社交互動（對話、會見陌生人），被觀看（吃、喝的時候），以及在他人面前表演（演講時）。
B.個體害怕自己的言行或呈現的焦慮狀態會導致負性的評價（即被羞辱或尷尬；導致被拒絕或冒犯他人）
C.社交情況幾乎總是能夠促發害怕或焦慮。
D.主動回避社交情況，或是帶著強烈的害怕或焦慮去忍受。
E.這種害怕或焦慮于社交情況和社會文化環境所造成的實際威脅不相稱。
F.這種害怕、焦慮或回避通常持續至少6個月。
G.這種害怕、焦慮或回避引起有臨床意義的痛苦，或導致社交、職業或其他重要功能受到損害。
H.這種害怕、焦慮或回避不能歸因于某種物質（例如，濫用的毒品、藥物）的生理效應，或其他軀體疾病。
I.這種害怕、焦慮或回避不能用其他精神障礙的癥狀來更好地解釋，例如，驚恐障礙、軀體變形障礙或孤獨癥（自閉癥）譜系障礙。
J. 如果其他軀體疾病（例如，帕金森氏病、肥胖癥、燒傷或外傷造成的畸形）存在，則這種害怕、焦慮或回避則是明確與其不相關或過度。
由此我們可以看出，“社恐”的病理癥狀擁有著“無法自控”“無差別觸發”“持續時間長”“對生活影響大”幾個顯著特點。
而我們通常口中說的自己“社恐”，并沒有嚴重到這個程度，僅僅只是在某些特定的社交場合和情境之下會讓我們感受到不適和回避，更加符合“社交焦慮”的判定。
除了對于癥狀的診斷標準判定以外，社恐與社交焦慮的另一個區別在于二者的情緒體驗上：
焦慮：焦慮是一種無現實體驗便能夠引起的情緒感受。是緊張、恐懼、擔憂等各種情緒的綜合體。
恐懼：恐懼是現實體驗所引發的情緒感受，一定是在現實生活中所經歷過并且持續感到懼怕、驚恐的體驗。
我們可以理解為社交焦慮更多時候是我們腦中“建構”出一個或多個可能會發生的、讓我們感受到不舒服的社交情境所產生的情緒體驗。
因為過往可能有過類似的經歷，所以我們依據這些經驗來“想象”自己未來可能會又遇到類似的情形，于是便開始提前焦慮了起來。
—02—
如何改善社交焦慮？
社交焦慮癥的主要癥結通常來源于兩點：
1.之前的糟糕社交體驗“感覺”到會再次發生。
2.對于自己的高期待、高標準。
如果你認為自己的社交焦慮沒有嚴重到發展為社交恐懼的情況，并且你內心也沒有想要改變的意愿，事實上也可以允許自己不去改變。
但是如果你為此感受到了苦惱，想要嘗試做一些什么，可以嘗試看看以下方法：
1.模擬練習
既然腦海中浮現的那些糟糕的“可能”讓我們如此的焦慮不安，那么不如將這些令你感到不舒服的情境都一一記錄下來。
然后可以在旁邊嘗試寫一寫當你再次置身這種情境時，應該有怎樣的反應？說怎樣的言語？用什么樣的肢體語言來表達？什么樣的表情和語調？
全部記錄下來之后，就可以用錄音機或者視頻來嘗試著模擬看看了！
這種事先預演可以有效幫助我們將腦海中的抵觸與不安給落到實處，可能就在這個過程里，你會發現：原來我恐懼的事情也沒有這么可怕。
你是有足夠的力量能夠去應對這一切的。
當然了，即使是做了事先演練，在實際的場合里你也可能會因為緊張而忘記，所以可以為自己準備一個備忘錄，到了危急關頭也可以拿出來看一看，找回在模擬練習中所學會的“掌控感”。
2.自我接納
同樣擁有社交焦慮的美國暢銷書作家托比亞斯·艾特金斯曾經在《我并不孤獨》一書中提到：
“要克服社交焦慮，必須要做的第一件事就是接受你是誰，你在哪兒，并與之和平相處。”
有很多的焦慮情緒其實是來源于我們害怕別人因為我們的舉動或言語而對我們本人產生不好的印象，這種“不允許自己犯錯”“希望自己可以完美”的想法會讓我們格外在意別人對我們的“看見”。
而這種在意，恰好就是因為我們自身的膽怯與不能接納自己身上的缺點，所以才認為別人也不能夠接受。
但事實上，我們只是在進行一項普通的社交活動，這種活動每時每刻都發生在世界的各個角落，它或許對你來說很重要，但是它本身是一件普遍又常見的事情。你也和所有人都一樣，并不是時時刻刻都存在于別人眼中的焦點，即使暴露了一些“缺點”，也沒有人會抓住不放甚至因為這個點而否定你整個人。
以平和的心態去看待與處理社交這件事，才更能夠讓我們習得更好的社交體驗，真正的離開焦慮，放松下來。
3.自我成長
很多時候我們感覺到自己“焦慮”，或許是我們對自己的認知與定位不夠清晰。因此會在腦海中將某些事情想得太過嚴重，既不符合實際情況，也不代表沒做到會意味著我們“不行”。
被同類接納、被同類喜愛，是我們生而為人的一項基本需求。
所以，承認自己擁有被社會團體所接納的需求，并不是一件丟臉的事情。
生而為人，報團取暖，能讓我們享受到更多豐富的生命體驗。
不要害怕，如果你愿意嘗試，整個世界都會向你敞開！
