【健康生活】
《中國居民膳食指南（2016）》發布了，這是我國第4部膳食指南，在這之前大約每十年會推出一部新指南。這部指南從上一版本的10條精簡為6條，看看這6條都記述了些什么內容，聽聽小榭君的點評。讀懂了膳食營養的簡明原則，就不至于被低級別的健康謠言忽悠，也可以試著來做自己的營養師吧！
1.食物多樣 谷類為主→關鍵推薦
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250g～400g，其中：全谷物和雜豆類50g～150g，薯類50g～100g。
【點評】
●與十年前的膳食原則第一條一脈相承，依然是“食物多樣、谷類為主”哈，每次面對一減肥就不吃主食了的親，我都會祭出這第一條的大旗來，真的不能不吃你們嫌棄的“碳水”啊，這碳水的供能比還至少得在50%以上啊。主食里大抵要有三分之一是雜糧類呦。
●主要變化是第一次細化了“多樣”的種類，每天12種以上，每周25種，稍微關愛點兒自己，數著點兒吃，其實還是不難做到的。
●另一個變化是第一次寫入了“全谷物“，這個話題就長了，得單獨成篇，也先粗淺理解為全麥等粗糧類好啦。
2.吃動平衡，健康體重→關鍵推薦
各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重，食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。
【點評】
●中國的超重和肥胖人群已經達到了3億人，保持健康體重已經成為人們的日常作業，所以，新指南把這點從第六條往前提到了第二條，也就不奇怪了。
●對控制體重中的天天運動進行了著重強調，對每天活動多長時間或者走多少步都做了描述。
●甚至細化到了這樣的提示——每坐一小時都要起來動一動。
3.多吃蔬果、奶類大豆→關鍵推薦
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300g～500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200g～350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300g。經常吃豆制品，每天相當于大豆25g，適量吃堅果。
【點評】
●每天吃蔬菜的口號已經變為了“餐餐吃蔬菜”，可見我們吃的蔬菜量是多么不足，才要強調到這樣的程度，每次有人問減肥的時候要少吃什么，我總是反問一句，您每天吃夠一斤蔬菜、大半斤水果了沒？
●“果汁不能代替鮮果”這句話，私以為是沖著各種原汁機去的，您再怎么打細，也不能代替原果的營養哈。而且這句加的特別及時，前天先生剛責備我不在家給他打果汁，直接搬出這條給他看，超貴的榨汁機還是會遺失很多膳食纖維，榨取的過程會讓活性成分氧化；都不如用自己的嘴咀嚼“榨汁”來得靠譜和經濟。而況咀嚼的慢過程比“喝”的快過程更能提示大腦，飽腹感的存在。飽腹感多重要啊，嘻嘻！你懂的。
●每天大豆25g的量，比上一版本的大豆類和堅果30g～50g更精確劃分了。目前大豆的日平均攝入量是多少呢？南方稍多一點，北方稍少一點，平均是15g，只達到了新推薦量的六成。25g大豆相當于多少豆制品呢？大約是100g北豆腐或者150g南豆腐或者50g豆腐干或者400ml豆漿。每天喝一杯豆漿、吃兩三塊豆腐、豆腐干吧，就差不多達標了。
4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉→關鍵推薦
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
優先選擇魚和禽。平均每周吃魚280g～525g，畜禽肉280g～525g，蛋類280g～350g，平均每天攝入總量120g～200g。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。吃雞蛋不棄蛋黃。
【點評】
●魚禽肉蛋類的推薦攝入量從每天變成了每周，估計是因為平均為每天吃一兩多肉、二兩多魚實在不大好操作，您要想來塊牛排，分半條魚，恐怕得隔日吃或者隔三差五燉一鍋，不管怎么表述，總量還是得控制的原則沒變。
●強調少吃煙熏肉制品，和去年世衛組織對癌癥風險的消費警示有關。
●特別提出的吃雞蛋不棄蛋黃，和近年研究證實膳食膽固醇沒有那么大健康影響、放寬了攝入的限制有關。當然飽和脂肪還是被當做有健康風險的，因此，肥肉還是限制。
5.少鹽少油，控糖限酒→關鍵推薦
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25g～30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
足量飲水，成年人每天7～8杯水（1500ml～1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。小榭點評
●少鹽少油還是老主張（基本沒有什么變化）
●反式脂肪和糖是新細化的內容，添加糖的建議攝入量，基本與世衛組織去年的建議看齊。50g大約是5～6茶匙吧，一般烹調放不了這么多，但是如果喝含糖飲料或者甜點就比較容易超標了，一瓶500ml的可樂的含糖量基本就是50g。
●飲酒的酒精限量作了細化（基本和WSET課程中及相關國際組織的說法也一致）。作為品酒師的小榭君給說明下，成年女性的15g酒精量相當于多少飲酒呢？啤酒450ml，大半瓶；或葡萄酒150ml，如果在葡萄酒杯中你只優雅地倒1/3，差不多夠你一天淺酌三種的；或38°的白酒50ml，一兩；或56°的白酒27ml，五錢掛零。男士比這多六成吧，自己算下，過量了沒？
6.杜絕浪費，興新食尚→關鍵推薦
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優良文化，興飲食文明新風。
【點評】
●亮點之一是學會閱讀食品標簽。十年前，營養標簽還在試點，沒有普遍推行，人們還沒有看營養標簽的習慣。現在懂得看營養標簽的人已經漸漸多起來了。前兩天在超市買零食在飛機上吃，我提醒朋友看看脂肪含量那一欄，她就乖巧地把炸琥珀花生放回了貨架，呵呵。
●再有的亮點就是第一次把“多回家吃飯，享受食物和親情”這樣的話寫進了膳食指南，一份營養學家編制的指導性文件這么有人文關愛，還挺新穎的！但其實這個說法挺科學的，因為膳食營養的實現，很多是要從能回家做飯、吃飯開始的。
