“條條大路通羅馬，而有些人就生在羅馬。”

“有時候你不努力一下，不知道什么叫絕望。”

“這段日子迷惘又黑暗，撐過去了會有下一個黑暗等著你。”

沾染著努力之后無力感的文字在社交平臺上隨處可見，喪文化肆虐，不安全感、焦慮和抑郁充斥在生活的每個角落，究其原因，大多源于自我評判——和模特相比，我的身材不夠完美；和富豪相比，我實在是貧窮。而我們嚴厲的自我批評、喪、自黑等等，其實是我們用一種防御的姿態告訴別人，我已經知道自己很糟糕了，你應該要關懷我，不能再指責我了。結束這種自我評判所帶來的不安的有效方式，是像對待朋友一樣對待自己，意識到我們面對的困境是痛苦的，是值得友善對待的。這也就是克里斯廷·內夫教授關注的“自我關懷”。

善待自己，即停止自我批評，以友愛的方式理解我們自己。

據研究，世界上78%的人都是對別人比對自己好，只有2%的人對待自己更好，20%的人差不多。我們會和失戀的朋友喝酒談心、會安慰商場里迷路的孩子、會為流浪漢提供一頓飯……當我們的朋友甚至是陌生人遇到難題，我們總能理解和鼓勵他們，但是，往往自己遇到類似情況時，我們卻打擊、苛責自己。

面對自我批評時，我們的身體和心靈就像受到攻擊一樣緊張，因此頻繁的苛責往往導致不安全感。相反，當我們感受到來自于自身的溫暖和關切時，我們會產生“愛”的體驗，從而變得平靜、信任和滿足。

改變對待自己方式的第一步是注意到我們何時會自我批評，是吃了芝士蛋糕甜筒之后對自己說“你胖成這樣真讓我惡心”，還是通宵王者之后對自己抱怨“你這個失敗者真不節制”。意識到我們在自我批評后，我們應當努力柔化批評自己的聲音。和內心的批評者對話，“我知道你只是想讓我變得安全，指出可以改變的方向，但是你的批評會讓我徒增痛苦。”最后一步是把內心批評者的話用積極友善的方式重新表達，就好像你在溫柔地安慰你的好友，比如“我知道你吃了甜筒有負罪感，那為什么不去運動一下呢？”或者是“我能理解通宵的難受，現在好好休息一下，下次要早點睡噢~”。

意識到人性共通，意味著我們明白我們正在經歷的痛苦是其他很多人也會面對的，我們不是一座孤島。

我們總是被教育要成為獨一無二的個體，很少有人告訴我們，所有人其實不過是一棵樹上的不同葉子——我們是如此的相似。因此，面對困難時，我們很可能陷入“這種事為什么偏偏只發生在我身上”的信念怪圈。其實，學業壓力、創業風險、婚姻關系等等，我們所承受的痛苦往往別人也會經歷，也就是所謂的“家家有本難念的經”。了解到這點，我們就增加了與其他人之間的關聯感。隨著關聯感的增加，我們的孤獨感和受打擊感都會減弱。當我們發覺自己不再是一個人戰斗時，我們就不會那么害怕。當我們知道“人生完美的事太少，我們不能什么都想要”，那么我們也就更有勇氣接受自己的不完美，友好地對待、鼓勵自己。

靜觀當下，是指我們對自己的體驗保持真實的感覺，不去夸大或回避我們的痛苦，也就是直面現實。

在電影《海邊的曼徹斯特》里，Lee因哥哥不幸去世，不得不處理一系列問題——跨越城鎮趕回曼徹斯特、送別哥哥的遺體、接管侄子……事情似乎一點點解決了，Lee卻感到心力憔悴，越來越疲憊。這其實是因為Lee回避了親人去世帶給內心的痛苦。我們想用理性解決問題，卻忽視了自己內心對關懷的渴望。靜觀，是在狂風暴雨般的問題中的一口喘息，它允許我們體驗到自己內心最真實的需要。靜觀不僅僅是感受到喜怒哀樂，而是能把酸甜苦辣從感受中剝離出來，察覺到自己的所思所想——“我正在體會到快樂或是憂傷”。這樣一來，我們有能力使自己避免沉浸于悲傷或狂喜中，找回內心的平靜。面對問題時，先照顧一下自己情感的需要，找到一種平靜，對自己的痛苦報以關懷之情，這之后我們才能更好地去解決問題。

說了這么多，到底怎么培養這種自我關懷的能力呢？作者為我們提供了一系列簡單實用的小方法：

寫一封信：以一個虛擬好友的視角給自己寫一封信，信的主要內容是你所認為自己的不足之處，然后想象這個好朋友會給你怎樣的安慰、鼓勵和支持。寫完信后，過段時間再拿出來讀一讀，真正理解信的含義，體驗受到關懷的如沐春風之感。

擁抱自己：當你感到焦慮不安的時候，嘗試給自己一個溫柔的擁抱。你的身體會因為接觸釋放催產素，提供安全感，平復消極情緒，減低心血管壓力。

（小科普：催產素是一種哺乳動物激素，男女均可分泌。對女性而言，它能在分娩時引發子宮收縮，刺激乳汁排出。此外，它還能減少人體內腎上腺酮等壓力激素的水平，以降低血壓。）

為自己充電：當你需要照顧很多人的時候，你也需要給自己充充電。散步、跳舞、唱歌、午睡、瑜伽等等，一切你能夠從中獲得愉悅滿足感的事情都是很好的選擇。

記一周日記：試著每天記錄自己的自我關懷日記，記下每天讓你覺得痛苦的事情并嘗試自我關懷。比如吃午飯的時候你因為服務員上菜過慢生氣，和服務員吵了一架，之后你感到后悔和愧疚。你可以從以下三個方面來看待這件事：靜觀當時我和對方真實的情緒（服務員的輕慢讓我生氣，事后我覺得懊悔）、尋找你的體驗和其他人體驗的共通之處（可能很多人都會有過激反應的場合）和贈予自己一些友善的勸慰之詞（我可能只是一時沖動，下次我可以對服務員更寬容一些）。

最后，希望讀到本文的你從此刻開始，對自己更好一些。也許我們不能成為世界上那2%對自己比對別人更好的人，至少我們也可以努力成為那20%對待自己和他人一樣好的人。加油！

專欄君

篇幅宜人性 ★★★★

趣味可讀性 ★★

科學嚴謹性 ★★

（滿分為5★）

《自我關懷的力量》的作者克里斯廷·內夫教授將理論和實踐結合，一方面將“自我關懷”的概念內涵緩緩道來，另一方面用自身和朋友的例子形象地描繪自我關懷帶來的力量和溫暖。本書從自我關懷的定義、內涵、益處、在人際關系方面的應用等方面逐漸揭開自我關懷的神秘面紗，每一章特別提供了一些實用的小技巧供零基礎的讀者進行訓練。但是本書在內容闡述中稍顯混亂，例子與理論的結合有待提高。本書篇幅適中，適合讀者利用閑散時間進行閱讀。

今后的每個周日，專欄君還是會跟大家分享一些不太一樣的東西，書、電影、現場實驗以及以后可能有的其他內容，祝大家晚安。