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牛奶是一種營養(yǎng)豐富的飲品。除了極少數(shù)對牛奶過敏的人，牛奶對于絕大多數(shù)人是安全的，并不會造成健康問題。即使有乳糖不耐癥，也可以通過適當?shù)娘嬘梅椒ɑ蜻x擇不含乳糖的品牌享受牛奶帶來的益處。

最近，微信朋友圈流傳著很多關于牛奶的謠言，什么“牛奶是非自然的動物食品、不人道”，什么“含有不安全的物質(zhì)、易導致心血管疾病、易導致白內(nèi)障”，等等。多數(shù)謠言還宣稱植物性食品比牛奶健康。估計絕大多數(shù)謠言出自推崇天然植物性食品的極端素食主義者之口。

牛奶中的蛋白質(zhì)

牛奶中含有大約3%的蛋白質(zhì)，如果每天飲用250毫升（約半斤）牛奶，大約可以獲得8克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的，牛奶中的蛋白質(zhì)含有全部（9種）人體必需的氨基酸：苯丙氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、色氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、甲硫氨酸、賴氨酸和組氨酸。其氨基酸的組成比例表明，牛奶蛋白是一種較高品質(zhì)的蛋白質(zhì)。

牛奶蛋白以酪蛋白為主，占全部蛋白的80%以上。牛奶中的酪蛋白和β-乳球蛋白有可能導致少部分人腸胃過敏。在發(fā)達國家，2%~3%的嬰兒對牛奶蛋白過敏，但是當孩子長大以后，絕大多數(shù)人的過敏癥狀都會消失，只有0.1%~0.5%的成年人對牛奶蛋白過敏。

牛奶中的脂肪

牛奶含有大約3%的脂類，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。攝取過多的脂肪酸（特別是飽和脂肪酸），固然容易引起肥胖、高血壓、脂肪肝、心血管病等疾病，但好在牛奶中的脂肪是很容易去除的。牛奶中的脂肪的密度較低，將牛奶靜置一段時間，其中的脂肪就會漂到上面來。工業(yè)上，通常通過離心的方法分離出牛奶脂肪。

在牛奶工業(yè)比較發(fā)達的美國，根據(jù)脂肪含量，把牛奶分為五類：無脂（skim）、半低脂（1/2 percent low fat）、低脂（1percent low fat）、減脂（2 percent reduced fat）與全脂（whole）。中國市場上也有各種品牌的脫脂牛奶。如果擔心喝牛奶會攝入較多的脂肪，完全可以選擇低脂或者脫脂牛奶。

牛奶中的糖

牛奶中的糖以乳糖的形式存在。乳糖是一種雙糖，由1分子半乳糖和1分子葡萄糖縮合形成。牛奶喝下去以后，必須等消化道中的乳糖酶將乳糖分解成半乳糖和葡萄糖，我們才能夠吸收乳糖。絕大多數(shù)嬰兒都可以制造乳糖酶，但隨著年齡的增長，很多人制造的乳糖酶越來越少。據(jù)估計，4歲的幼兒分解乳糖的能力比剛出生時低了90%。但是，有一些人群因為基因突變，可以終生制造乳糖酶。

如果有人不能夠制造乳糖酶或者制造的乳糖酶太少，喝牛奶的時候，乳糖就不能被分解而聚集在腸道里面。大量乳糖會增加腸道中的滲透壓，抑制腸上皮細胞吸收其中的水分，甚至造成細胞中的水進入腸道，從而引起腹瀉。腸道中的某些微生物也可能在分解、代謝乳糖的同時，產(chǎn)生大量氣體，造成腹脹、多氣（放屁）。這種因為缺乏乳糖酶而造成的癥狀稱為乳糖不耐癥。東亞人有乳糖不耐癥的比例很高，約93%的中國人有不同程度的乳糖不耐癥。

不過，有乳糖不耐癥并不意味著不能喝牛奶。大多數(shù)人的乳糖不耐受癥狀并不嚴重，每天喝250毫升的牛奶并不會造成很大不適。如果癥狀很明顯，那么避免空腹喝奶則可以有效減輕乳糖不耐受的癥狀。隨著生物技術的發(fā)展，現(xiàn)在已經(jīng)可以產(chǎn)業(yè)化生產(chǎn)乳糖酶，喝牛奶的時候吃一片乳糖酶也可以有效減輕乳糖不耐受的癥狀。牛奶工業(yè)已經(jīng)能夠利用乳糖酶來消除牛奶中的乳糖，從根本上解決了乳糖引起的不適。

表1 美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫（http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/70?fg=Dairy+and+Egg+Products&man=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=&qlookup=whole+milk）

從表格1我們可以看出，除了含有蛋白質(zhì)、脂類和糖類，牛奶還含有不同量的各種礦物質(zhì)和維生素。其中鈣是一種最重要的礦物質(zhì)，每100克牛奶中含有113毫克鈣。牛奶中的鈣比較容易被人體吸收，人體大約可以吸收30%的鈣。很多牛奶會額外加入維生素D來促進人體對牛奶中的鈣的吸收，而且攝入足量的鈣可以預防佝僂病和骨質(zhì)疏松。

總之，牛奶是一種營養(yǎng)豐富的飲品。除了極少數(shù)對牛奶過敏的人，牛奶對于絕大多數(shù)人是安全的，并不會造成健康問題。即使有乳糖不耐癥，也可以通過適當?shù)娘嬘梅椒ɑ蜻x擇不含乳糖的品牌享受牛奶帶來的益處。（本文原發(fā)健康中國人網(wǎng)，經(jīng)作者授權(quán)《科學貓頭鷹》編輯，轉(zhuǎn)載請注明）

棱子，原名鄭懷信，本科畢業(yè)于中國科學技術大學，獲生命科學學士學位和工商管理雙學士學位；后在紐約州立大學獲分子與細胞生物學博士學位。主要從事病原菌營養(yǎng)吸收，致病機理，藥物篩選，宿主免疫應答，以及病原菌與宿主免疫系統(tǒng)關系的研究。

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