“晨勃不是年輕人的專利，它是一個人身體素質的綜合反映，只要按正確方法堅持鍛煉，中老年人同樣應該可以恢復并保持這種能力”。上一篇博文發表以后，部分網友希望我能將實質性的內容公開，說實在的，我受益的這套功法，本來就是來自于數十位古稀老拳師的經驗總結，來自于社會，我無權將它視為己有，本著“大眾認同、大眾參與、大眾分享、大眾成就”的原則，為使這套功法造福眾生，使大家遠離病痛之苦，我們將從本期開始，陸續為大家介紹這套功法。
概 論
《黃帝內經》載：“經脈者，人之所以生，病之所以成，人之所以治，病之所以起。”并有“決生死，處百病，調虛實，不可不通”的特點。俗話說：“一脈不合、周身不安”內外之氣不調合所引的病癥之根就是人體的奇經八脈、十二經絡中出現了雍堵不通的現像。解決的辦法就是使雍堵的經脈疏通，經脈一旦疏通，病癥自然離去。
因在打通腎經恢復晨勃的練習中強調以后天之“氣”接引先天之“炁”，即首先用意識有為的動作和呼吸方法采自然宇宙中的精華，納回體內小宇宙中烹煉，補充和激發體內之元精元氣，用此有為之法勾引起體內元精元氣萌動。同時借此滌除意識中的雜念讓“識神退位” （即讓交感神經的主導運動受到抑制），“元神主宰”（ 副交感神經、植物神經起調節作用） 以發動任、督循環，方能達到氣機順暢，元氣充足，寶氣延年的效果。
故我們在為大家講解的過程中盡可能地用大家能理解的方式循序漸進，爭取每一節課，每一個單元小節都能單獨練習，而每一個動作，只要你真正理解并能認真地反復練習，就一定能有所感受，一定能對你身體的康復起到做用！把每一個個動作連串起來就形成了一段段有特定意義，打通某一經絡的功法。
第一節：起手太極
1:預備式
練習前要平心靜氣，頂頭豎項，舌頂上顎，眼簾下垂立正，全身放松，如圖1-1所示。
動作要領：
l 心中默念頭部放松，面部松，依次雙耳松，頸部松，雙肩松，背部松，左手大小臂松，右手大小臂松，腰部松，髖關節松，左腿大小腿松，右腿大小腿松，周身無一絲僵硬。
圖1-1 圖1-2
圖1-3
2：四水相通空腋歸元（三元式樁功）
左腳向左橫跨一步如圖1-2所示略寬于肩，腳尖微內扣、膝略彎、雙膝關節內側好似夾有一藍球，兩手直臂內旋、空腋、微坐腕掌心向后下方如圖1-3所示。
這個動作又叫做氣平正立平肩襠，平肩襠站好后，腳尖內扣雙膝外繃氣勁自然會發于三陽經脈，陽主外開，三陰經氣機也就自然隨之發動，站好這個姿式，雙肩的肩井穴圖1-4與雙腳底的涌泉穴圖1-5才能相通，在這種四水相通的情況下人就會感到十分舒服。
圖1-4 圖1-5
動作要領：
雙腳十指抓地，微內扣、雙腿微曲，頂頭豎項，頭頂百會穴上領，好象頭上頂著一碗水，含胸拔背，空腋（腋窩中好似夾有一鴨蛋），雙手自然下垂，直臂內旋微坐腕、髖關節微上翻，小腹微收。調勻呼吸后以意識引導動作：慢慢吸氣使自己的肛門上提，睪丸上翻，肚臍回收，次遞收縮上提至感覺肚皮好象快挨到了脊背如圖1-6所示。
圖1-6 圖1-7
然后隨呼氣，注意力由肚臍睪丸次遞放松下移到會陰穴如圖1-7所示。一吸一呼為一次，剛開始可做16次，慢慢加長至24次、36次、81次以至更長。整個過程要排除雜念，好象自己的眼睛除了看到自己的肛門、睪丸、肚臍隨吸呼而卷收上行至丹田，繼而又放松歸位于會陰外，其它什么也看不到（這在養生中叫內視），聽不見。
把它做為一種單獨的功法來進行練習時可逐步增加數息的次數，進而慢慢進入一種大腦中空白一遍的朦朦朧朧，恍兮惚兮，似醒非醒的“識神退位，元神主宰” 的狀態。這就是峨眉長壽功的的三元式樁功。
而把它做為整個功法中的一個環節，則僅將其用做調整自我，使之迅速進入練功態的一個簡單過程。
在練三元式樁功時年紀輕點的人可重心下降，盡可能蹲低一些，中老年或體弱多病者則膝稍彎下蹲一點即可，但兩膝之間必須要有夾一藍球的感覺。
呼吸及意識要領：
先調整呼吸做到勻，緩，慢，然后從一般人的胸式呼吸法改而學會使用逆腹式呼吸法。逆腹式呼吸法的特點是：吸氣時橫膈膜上升，小腹內收，呼氣時小腹外凸，橫膈膜下降，小腹的收縮順其自然，切忌用力。它在養生中的功用是：通過鼻孔吸進的后天之氣（新鮮空氣）與先天元氣（炁）在丹田混合之后，先天元氣（炁）隨意識引導下降至會陰穴，補充和激發體內的元精元氣。
而經過新陳代謝后的廢氣卻隨呼氣自然排出體外。這種過程的不斷反復就能幫助我們借此排除雜念，達到氣機順暢，元氣充足，寶氣延年的效果。
相關知識介紹
1、 腹式自然呼吸法
在學會使用逆腹式呼吸法后，有興趣的朋友還可學習腹式自然呼吸法，腹式自然呼吸法的特點是吸氣時橫膈膜下降，小腹自然外凸，呼氣時小腹內收，橫膈膜上升，小腹的收縮順其自然，切忌用力。
吸氣時（熟練后亦可意守會陰穴）默念十二字訣：眼凝神，舌緘氣，鼻調息，耳鳴音（鳴，此處為肅靜，什么都不要聽），意為舌抵上腭，搭鵲橋，口唇輕抿，鼻呼鼻吸，同時雙耳什么都不要聽，此十二字口訣為道家四象功，可以非常快的讓練習者意念高度集中，以意行氣，同時快速調整身體姿勢。能有效的幫助和提高習練水平。呼氣時意守丹田。
與逆腹式呼吸法相比，腹式自然呼吸法的通氣量為最大，收效相對要快一些，缺點是肚皮容易發福，影響體形。
2、三元式樁功（混元樁功）
“站如松，坐如鐘”，這是古代傳統養生家們所倡導的保健方法。經現代醫學研究證實：人在直立時，腰椎間盤的負荷為最小。由此可見，人體直立是最佳的姿勢。各種武術拳種，都有自己的樁法研究，如太極拳中的渾圓樁，形意拳中的三才樁，八卦掌的六合樁，大成拳的矛盾樁等。所有這些樁功都是以人體直立為主的。
研究發現，人在站著的時候，血液循環比坐著時快30％，因此精神比較振奮。據美國一位科學家論證，人之所以有語言能力，關鍵是人能夠直立走路，呼吸可以控制自如，所以才開始有了語言。
人類從地上爬行到直立起來，乃是驚天動地的一大進步。一個人的站立，在“獨立守神，肌肉若一”的態勢下，讓體內的氣血無阻礙地充分運行，能夠“站立不動姿如樹，周身放松內氣足，煉至骨節通靈處，遍體氣血任行流。”
實踐證明，通過樁功的修煉，可以調節呼吸，暢通氣血，舒和筋骨，溫養肌肉，疏通經絡，使神經系統得到充分的休息、調整和鍛煉，以促進體內各系統的新陳代謝，增強腿的堅固和柔韌性，改善內臟器官功能，從而達到養生、祛病、強身和益智的目的。
下面再從另外的角度介紹渾圓樁功的練法與要領，以幫助大家更好的領悟。
兩腳平行而立，左右分開與肩同寬。微內扣，使腳掌的涌泉穴與肩部的肩井穴相對應，使氣血在泉眼與井眼間上下相流通，泉水與井水彼此相融洽，使天地二氣相交，實現“四水相通，天人合一”的目的。
站樁時，身體重心落在兩腳掌上，以保持身體平衡，膝部略有彎曲，兩腳平行站立，髖關節微收，可使習練者尾閭中正，下元充實，重心平穩，腿部輕靈，步伐穩健。
做為一種單練的樁功進行練習時，雙手的位置可坐掌（圖1-8）、按掌（圖1-9），亦可雙掌心向內環抱于腹前（圖1-10）、胸前（圖1-11）。
圖1-8 圖1-9
圖1-10 圖1-11
抬手的位置，高不過眉，低不過髖，遠不過尺，近不貼身（渾圓樁有很多種練法，不同的練法有不同的要求，意守的方式亦不同，但形式大體相近）；臂半圓，腋半虛；含胸拔背，形如“山環水抱”似的人體渾圓氣場。這樣練功，得氣快，功感強，功效高。練功日久，會逐漸達到“氣圓、力圓、神圓”的境界。
兩眼似閉非閉，可減少周圍環境對習練者的刺激和干擾；也有利于面部肌肉的放松，松則易靜。故而眼皮一松，面部肌肉也跟著放松，這樣才能使神斂，神一斂則心靜，心一靜則全身關節肌肉隨之皆松，肌肉一松，氣血暢通，功感明顯。所以，習練者應先從眼皮松、面部松開始，逐步引導到肩頸松，背部松，腰胯松，使人體關節逐級松開，古人云：“人身氣血如大江，一處不到一處傷”。通過做這樣的基本練習，才能放松入靜，治病健身，力達梢節。
渾圓樁功非常簡便，雙手一起就練功，雙手一放就收功。外形姿勢擺好后，就可開始意念導引，所謂意念導引，就是讓意識在會陰和丹田中不斷循環（或意守一固定穴位）時體驗“麻、熱、脹” 三種感覺在身體內流動的感覺。
導引初期最容易感受的部位是雙掌勞宮穴及十指。導引時應讓麻、熱、脹感逐步運行，不要去強引。有的習練者功感產生的部位和運行的路線不同，不必管它，順其自然。
在意念導引上不必太執著，對麻、熱、脹感應似有似無，綿綿若存，無過無不及，忽忘勿助長。麻、熱、脹三種感覺，只要出現哪怕是一種感覺即說明上功了。
麻感，是神經細胞發放的生物電波在傳導過程中所產生的一種生理物理反應。
熱感，是練功者體溫升高，氣血運行暢通，體內物質分解化合的反應。
脹感，是練功者動脈血管、靜脈血管和毛細血管擴張的反應。
功感所到之處，神經傳導障礙排除了，血管、經絡變粗而通暢了，組織細胞新陳代謝旺盛了，就可以消除疾病，強身益壽。
“抱圓守一”的練功過程中，靜靜地體會“麻、熱、脹”在人體各個部位的動態，這是初練氣功保養元氣的最佳方法之一。
練功時間由少到多，逐步增長，以不疲勞、不難受為原則，每次練完功后可搓熱雙掌浴面、干梳頭、輕拍身體及四肢。
據一位練藏秘氣功的朋友介紹，臨床實踐已證明，堅持練渾圓樁可防治數十種慢性和疑難雜癥，常見的如：血小板減少癥、慢性胃炎、低血糖引起的頭暈、貧血、半身不遂、慢性風濕性關節炎、神經衰弱、肥胖癥、全身性硬皮癥、腰椎病等。
下期導讀
下期將為大家介紹的是3：提手太極起丹田，是根據我國太極推手大師林墨根老師所傳授的太極起式為藍本所總結的， 90歲高齡的林老告訴我們：在練習太極拳的幾十年中，他在健康上受益最大的就是這個太極起式，他除了要求我們每天必練五十遍以上，他自己也不計次數的反復練習，因為他早年所得的高血壓、高血脂、便秘、痔瘡等疾病都是通過這個動作練好的！
“90歲高齡的林老告訴我們：在練習太極拳的幾十年中，他在健康上受益最大的就是這個太極起式，他除了要求我們每天必練五十遍以上，他自己也不計次數的反復練習，因為他早年所得的高血壓、高血脂、便秘、痔瘡等疾病都是通過這個動作練好的！”
通過上一節（三元樁）的練習，相信大家對放松及進入最基本的功態都有了一定了解，進入本節的練習時，請大家在練完數息七次或十六次時，或感到自己已進入功態時即可開始學習提手太極起丹田的這個動作。希望朋友們記住，養生不是練表演套路，更不是練自衛防身，千萬不要拘怩于一般的練拳要求，只要能讓氣息運行得更加順暢，對身體練養有作用，不要顧忌動作的丑美。
3：提手太極起丹田
由完成三元樁的最后一次數息開始，全身放松，腿撐起，雙手放松伸直，掌指輕貼大腿兩側，如圖1-12所示。腳下十趾抓地，微收腹，用腹式自然呼吸法，吸氣時雙手慢慢上抬如圖1-13所示，
圖1-14 圖1-15
當雙手起到45度時鼻孔開始慢慢吸氣，意想吸進的空氣經頭頂百會穴而下過大椎沿背脊、會陰再轉由丹田上行，至雙手平胸時吸滿玉堂穴，如圖1-14所示。這時以無名指領先微向內旋臂，同時正頭下頜微收、含胸，髖關節上翻，腿微曲如圖1-15所示提肛收襠起丹田。略閉息停頓一下后，腕微外旋至兩掌心正對地面并向前伸臂（圖1-16），再意存掌指緩緩下降，如圖1-17所示去用心體會雙掌如降落傘般的感覺，整個過程緩緩呼氣，同時肩部、腹部，髖關節逐級放松，隨雙臂的下降慢慢坐腕, 降至大腿兩側時如圖1-18所示。雙臂內旋圓肘，如圖1-19所示保持四水相通空腋歸元。
圖1-18 圖 1-19
保持這種狀態如圖1-20所示提肛收腹起丹田（髖關節上翻），
緩慢吸氣，意識隨吸氣緩降至會陰穴（圖1-21），略守一下再第二次髖關節上翻隨呼氣提肛收腹起丹田。同樣動做三次，做完三次以后雙臂隨呼氣恢復圖1-12所示的提手太極
起丹田的第一個動作。重新開始進行第二遍完整練習。
圖1-12
圖1-20 圖1-21
以上整套動作可反復練習，初學者最少七遍，逐漸增加至十六遍，二十四遍，三十六遍。
動作要領
整個動作要求用意不用力，起手時好象有人用絲連住中指往前上方牽引，至45度左右開始用鼻緩緩吸氣，雙手則隨引頸向上微仰頭的動作引領繼續上行，直至雙手平胸吸滿氣時方以無名指領先微內旋臂，同時含胸，髖關節上翻（為蓄氣）完成第一個動作。注：林老原傳授的這個動作因套路演練的規范性及防身自衛功能的需要是不允許仰頭的，但我們在練習的過程中發現它的呼吸方式和效果暗合龜吸法，故從欲令初學少走彎路，能更形象的掌握動作及呼吸要領的角度，引進了龜吸法的導引吐納要領。這樣更容易讓大家做到手與腳合，肘與膝合，肩與胯合的外三合，即形體動作的協調；做到心與意合，意與神合，神與氣合，以意領氣的內三合，即心，意，神，三合。
提肛收腹起丹田這個動作與狀元家秘籍中的沉肩、疊甲、起丹田完全一樣，有其豐富的內涵。這個動作一定要沉肩圓背，髖關節上翻，好象肋骨都一片片疊擠在了一起，整個形體動作幫助氣息聚合在丹田。閉氣保持這個動作片刻，然后意存掌指，腕微外旋至兩掌心正對地面，再意存掌指緩緩前伸下降，同時隨肩關節，胸部，腹部次第放松而緩緩呼氣。整套動作結束后保持四水相通空腋歸元。
若要結束練習，可隨呼氣雙臂放松、掌放松，全身放松，如圖1-13所示結束練習。搓熱雙掌浴面、干梳頭、輕拍四肢及胸腹、后背，來回走動、散步幾分鐘。
圖1-13
呼吸及意識要領
雙手起至30度左右開始用鼻緩緩吸氣，意想氣息經印堂、百會、過大椎沿背脊而下到會陰，轉由關元、神闕、中脘直至吸滿玉堂（不可吸得過滿）。這時即應四指領先旋內，身體恢復正直，沉肩、疊甲起丹田，將后天之氣（新鮮空氣）強行向丹田擠壓，使它去充實丹田，再通過片刻的閉息，以完成用意識有為的動作和呼吸方法采自然宇宙中的精華，納回體內小宇宙中烹煉，補充和激發體內之元精元氣，用此有為之法勾引起體內元精元氣萌動補充先天之氣的功用。
“意息相隨丹田趨”， 意存掌指，隨雙手緩緩下降時徐緩呼氣就在于疏通任脈、使真氣（先天元氣）下沉到丹田。真氣隨呼氣沿任脈一步一步下趨丹田，脘腹之地都得到真氣的溫煦，腹中大小腸的功能加強，活動旺盛，腸胃得到調理；消化吸收功能會更加健全，又增加了真氣的來源。
最后閉息髖關節上翻時意在丹田（以肚臍領先回收），吸氣時髖關節慢慢放松恢復正常位置，意識隨吸氣逐漸降于會陰，會陰穴的位置在肛門和前生殖器之間體內深層，不能意注表皮。氣息吸滿時好象感覺恍惚中會陰穴與頭頂百會穴隱隱相照。呼氣時髖關節慢慢上翻，身體隨沉肩疊甲起丹田而將體內廢氣全部擠出體外。吸氣時意降會陰能幫助調勻初學者的呼吸，為下節的學習創造條件，又能幫助刺激會陰穴。會陰穴是人體內環境修持階段的丹爐設立之地，它的顯態生理解剖位置實際是指前列腺體，并非皮膚淺表部位，前列腺所分泌的激素稱為前列腺素，是一種青春激素，功用極為廣泛，對維持生命機體的平衡狀態舉足輕重。
相關知識介紹
古代名人宋益在東晉安帝司馬德義熙十八年觀大龜嗚咽吐納，仿效龜頭伸縮，模仿烏龜呼吸創造了一種“龜息”養生法。這種功法成效顯著。呼吸細而長，吸氣時引頸前伸，使經常處于壓縮狀態的脊椎得以伸長，可防治一些脊椎病，如脊椎組織增生引起的腰酸背痛等。而提手太極起丹田正是有意識地運用這種原理，加長呼吸，起手時以意行氣，鼻緩緩吸氣，意想氣息經印堂、百會、過大椎沿背脊而下到會陰，轉由關元、神闕、中脘直至吸滿玉堂。沉肩疊甲起丹田時閉氣令氣管內壓增加，氣道阻力加大。呼氣隨雙手緩緩下降而延長，使氣泡至支氣管內壓力逐漸降低，有利于氣體由肺泡呼出，使功能殘氣減少。正如宋益所說：“氣流則行和，氣滯則行病。導引之法，以行元氣，氣治而延年也。”從而達到健身益壽的目的。
人體生命活動的能量，一是源于先天元氣，二是呼吸得來的氧氣與食物化生的谷氣，二者結合成為能量的來源。人身先天元氣，來源于先天父母，儲藏于腎。按易卦理論16歲腎氣最旺，元氣鼎盛，人屬純陽之氣，為乾陽。以后勞心勞力，元氣消減，每8年減一卦，至64歲，一般人的先天元氣即消耗殆盡，人生僅依靠谷氣維持生命，自然易致衰老。講究養生的人，就主張在先天元氣未消完之前，抓緊修養，一方面盡量減少元精元氣的消耗、靜心靜養，另一方面以后天之氣補養先天，旺盛真氣，卻老復壯。“提手太極起丹田”以后天之氣灌注任督，正符合古人強調真氣得益于先天，充養于后天。先天之氣雖不可復得，而后天之氣卻可以煉養的理論。
下期導讀
在眾多武俠小說和影視作品中，打通小周天被描寫得神乎其神，好象轉瞬之間，主人公就獲得了呼風喚雨，移山倒海的能力，其對立面馬上聞之色變。可現實中有無小周天？它真是武林江湖人士夢寐以求的武林絕學嗎？下期我們將用最通俗易懂的語言，最簡單易掌握的方法為廣大朋友介紹以打通小周天為目的的“4、轉周天抱守歸元”。
在眾多武俠小說和影視作品中，打通小周天被描寫得神乎其神，好象轉瞬之間，主人公就獲得了呼風喚雨，移山倒海的能力，其對立面馬上聞之色變。可現實中有無小周天？它真是武林江湖人士夢寐以求的武林絕學嗎？本期我們將用最通俗易懂的語言，最容易掌握的簡單方法為廣大朋友介紹以打通小周天為目的的“4、轉周天抱守歸元” 。
前段時間，甘肅省衛生廳的一則“醫務人員訓練班七天打通小周天” 的報道搞得網上沸沸揚揚，褒貶不一，很多人持懷疑態度。作為一個練功養生的受益者，我不想對此有任何評價，我只想說：小周天打通與否，只是一種自身的意識感受，它沒有一定的物理量化標準。但對于我自身來講，通過養生功法的練習，我近幾年的確沒生過什么大病，就連偶感風寒，也只需吃一粒感康，睡上一覺，第二天就痊愈了。我的母親患有嚴重的高血壓，用醫院的話來講，叫做有高血壓家族史，可我練養生功以后，我以前的頸僵頭暈、腰背痛疼、便秘痣瘡都沒影了。今年托原單位的福，讓我們這些退休人員去四川省最權威的華西醫大做了一個全面的體檢，除在B超查出以前因患腎結石引起的左腎囊腫以外，其它各項理化指標均正常：血壓舒張壓70、收縮壓124；空腹血糖5.01；血脂（TG）1.4；血清高密度脂膽固醇（HDL-C）1.27、總膽固醇5.24；血小板壓積0.133；血紅蛋白（HGB）144。
4、轉周天抱守歸元
緊接上期的提手太極起丹田動作，當做完七遍以后，最后一個動作應是（圖1-22）保持四水相通空腋歸元的動作，
再重復一次提肛收腹起丹田（髖關節上翻如圖1-23所示），緩慢吸氣，意識隨吸氣緩緩降至會陰穴，髖關節同時慢慢放松恢復正常位置，如圖1-24所示。略守片刻。
圖1-22 圖1-23 圖1-24
慢呼氣同時將髖關節往上翻，沉肩疊甲起丹田，盡量將廢氣吐完，如圖1—25所示。吸氣令髖關節放松并微后翹，意想隨吸氣過會陰達命門穴。如圖l—26所示。
再呼氣髖關節上翻，沉肩疊胛起丹田將廢氣吐干凈，如圖1—27所示。髖關節放松翻轉向后翹慢吸氣，意念隨吸氣過會陰到達腰背中部的中樞穴，如圖1—28所示。
圖1-25 圖1-26 圖1-27
圖1-28 圖1-29 圖1-30
呼氣同時髖關節向前上翻（圖1-29），吐完廢氣后髖關節放松并隨吸氣而后翹，脊柱略反弓并仰頭，以幫助意念過會陰，中樞，抵達大椎穴，如圖1—30所示。
髖關節向前上翻并慢呼氣，如圖1—31所示將廢氣吐完。
然后髖關節后翹令脊柱反弓使背脊部肌肉逐級向上緊張，直至頸部大椎時仰頭，如圖1—32所示。上動不停，勾頭收頷，雙臂內旋雙肩上聳向前劃小圓圈，如圖1—33所示。
圖1-31 圖1-32 圖1-33
在吸氣及意念方面：
舌頂上顎慢慢用鼻吸氣，意念引領氣息由丹田下行，循小腹，臍下四寸中極穴，經會陰，過谷道（肛門）至尾閭提肛拔背令脊柱反弓，繼續吸氣沿命門穴、中樞穴向上，過夾脊（大椎穴）時雙臂微內旋、頂頭收頜使氣息直達頭頂百會穴（圖1-33），在天庭略守片刻，再沿兩眉之間印堂穴向下，（內視舌頂上顎，又稱為搭鵲橋）過鵲橋吞咽口中唾液隨慢呼氣向下經膻中、中脘至中丹田（神闕）如圖1-34所示。
圖1-34 圖1-35 圖1-36
兩手緩緩放下如圖1-35所示將氣吐盡，又開始第二遍提手太極起丹田的動作。
腳下十趾抓地，微收腹，用腹式自然呼吸法，吸氣時雙手慢慢上抬，當雙手起到45度時（圖1-36所示）鼻孔開始慢慢吸氣，隨引頸向上雙手被動而不著意的上行如圖1-37所示，意想吸進的空氣經頭頂百會穴而下過大椎沿背脊、會陰再轉由丹田上行，至雙手平胸時吸滿玉堂穴，如圖1-38所示。這時以無名指領先微向內旋臂，同時正頭下頜微收、含胸，髖關節上翻，腿微曲如圖1-39所示提肛收襠起丹田。
圖1-37 圖1-38 圖1-39
圖1-40 圖1-41 圖1-42
略閉息停頓一下后，腕微外旋至兩掌心正對地面時向前伸臂（圖1-40），再意存掌指緩緩下降，如圖1-41所示去用心體會雙掌如降落傘般的感覺，整個過程緩緩呼氣，同時肩部、腹部，髖關節逐級放松。隨雙臂的下降慢慢坐腕, 降至大腿兩側時如圖1-42所示。雙臂內旋圓肘，如圖1-43所示保持四水相通空腋歸元的動作。
圖1-43 圖1-44 圖1-45
如圖1-44所示開始重復“轉周天”第一遍的動作，不同之處是，“意降會陰”只做兩次，兩次以后如圖1-45所示完成“意降會陰”，
圖1-46 圖1-47 圖1-48
接著如圖1-46、1-47所示做“意達命門”，中間“意達中樞”的環節取消，直接如圖1-48、1-49所示做“意達大椎”。再如圖1-50所示髖關節上翻將廢氣吐完后，髖關節后翹令脊柱反弓使背脊部肌肉逐級向上緊張，如圖1-51所示直至頸部大椎時仰頭，雙臂旋內肩部向前上方劃小圈如圖1-52所示過玉枕沖百會，天庭略守片刻后搭鵲橋，咽津呼氣順任脈直下丹田如圖1-53所示。第二遍“意轉周天”完成后再如前做一遍“提手太極起丹田”的全部動作。
圖1-49 圖1-50 圖1-51
圖1-52 圖1-53
第三遍“意轉周天”的動作在第二遍的基礎上再減少一次“意降會陰”和“意達命門”，即如圖1-54、1-55所示做一次“意降會陰”后直接如圖1-56、1-57所示做“意達大椎”，再髖關節上翻并慢呼氣，如圖1—58所示將廢氣吐完。
然后髖關節后翹令脊柱反弓使背脊部肌肉逐級向上緊張，直至頸部大椎時仰頭，如圖1-59所示。
圖1-54 圖1-55 圖1-56
圖1-57 圖1-58 圖1-59
圖1-60 圖1-61
雙臂旋內肩部向前上方劃小圈如圖1-60所示過玉枕沖百會，天庭略守片刻后搭鵲橋，咽津呼氣順任脈直下丹田如圖1-61所示完成第三遍“意轉周天”的動作。
第三遍“意轉周天”完成后再重復做一遍“提手太極起丹田”的全部動作。
第四遍“意轉周天”時由髖關節上翻沉肩疊甲起丹田的動作開始，直接如圖1-62、1-63所示做“意達大椎穴”，
圖1-62 圖1-63 圖1-64
再髖關節上翻并慢呼氣，如圖1—64所示將廢氣吐完。
圖1-65 圖1-66 圖1-67
然后髖關節后翹令脊柱反弓使背脊部肌肉逐級向上緊張，直至頸部大椎時仰頭，如圖1-65所示。
雙臂旋內肩部向前上方劃小圈如圖1-66所示過玉枕沖百會，略守天庭片刻后搭鵲橋，咽津呼氣順任脈直下丹田如圖1-67所示完成第四遍“意轉周天”的動作。
第四遍“意轉周天”完成后再重復做一遍“提手太極起丹田的”全部動作。然后進行最后一遍“意轉周天”。
最后一遍“意轉周天”從髖關節上翻沉肩疊甲起丹田的動作開始（圖1-68），直接做逆行小周天的動作，
圖1-68 圖1-69 圖1-70
圖1-71 圖1-72
用意識假想丹田有一股熱氣，隨吸氣由丹田下行，循小腹臍下四寸中極穴，經會陰，過谷道（肛門）至尾閭，提肛收襠，髖關節后翹令脊柱反弓如圖1-69所示沿命門穴、中樞穴向上過夾脊（大椎穴）上行，雙臂旋內肩部向前上方劃小圈如圖1-70、1-71所示過玉枕沖百會穴，略守天庭片刻后再下顏面，沿兩眉之間印堂穴向下過鵲橋（舌頂上顎又稱為搭鵲橋），咽津呼氣順任脈而下，經膻中、中脘至中丹田（神闕）。在吞唾液向下的過程中，兩手如圖1-72所示逆呼氣緩緩上提，再外旋轉腕翻掌心向上，左手在上，右手在下交疊于小腹前（肚臍下方），抱守歸元。
整個“轉周天抱守歸元”的動作完成后可搓熱雙掌浴面、干梳頭、輕拍四肢和胸腹后背以收功。
動作要領:
在談動作要領前先談談兩個啟發：第一個啟發是：一般練吐納導引的養生者在練“小周天”的河車運轉時均采用意念由丹田向下經會陰沿督脈而上沖大椎至百會、印堂、搭鵲橋、沿任脈而下的逆行方式。可我在為狀元家整理功法時卻發現，他們家有很多時候是走的由鼻吸入經百會沿督脈而下的順行方式，我百思不得其解？狀元家為什么要順行小周天？與摯友李九云的探討，通過虹吸法原理的啟示我們終于明白了：“要成仙，顛倒顛” 并不是很多人理解的那樣只能逆行周天，而是要一正一反的交替運動，于是，我們用林老以灌注任脈為主（龜吸法也是以修煉任脈為主）的“提手太極起丹田”作為“引水” 來幫助逆行周天的順利實施。
第二個啟發是小孩子“蕩秋千”給我們的啟示：“小孩子蕩秋千時，從第一次加力啟動開始，一定要通過在往復運動中不斷加力，才能將秋千越蕩越高”。根據這種現象，我們把通過練“提手太極起丹田”所獲得的能量做為一種勢能從閉息髖關節上翻開始，通過吸氣到會陰穴蕩起來；第二次再回到閉息髖關節上翻，通過吸氣過會陰穴到達命門穴，使氣息的秋千蕩得更高一些；以此類推，第三次到中樞穴，第四次到大椎穴，將氣息的“秋千” 慢慢蕩起來，使氣息沿督脈越蕩越高，最后利用多次反復積聚所獲得的勢能一舉沖過玉枕抵達百會！我們認為只有這樣才符合“要成仙，顛倒顛” 的真諦。
記得在我小時練外家拳時，每一動作老師都叫我們按照規定的姿式千遍萬遍的練，說是：“毛勁打掉了才有順勁” ，長大后我才明白，這道理其實就是如寫字一般，先要“形似”，千錘百煉后才能“神似”，按照這種原則，我認為大家在學本功法時亦應注意：
初學者剛開始的時候，先要用形體的意識有為運動來幫助感受氣息的運行，通過骨盆的上翻和后翹來感受氣息在肢體中的行走路線，在往督脈行氣的時候逐步使脊椎反弓、仰頭，以幫助感受氣息沿督脈上行，當氣息蕩到大椎穴時，在最后一次髖關節上翻到后翹的過程中深吸氣，運用“餓虎撲食” 的動作要領，雙肩先開后合、由下向上畫小圓圈，雙臂內旋，頭部上頂收下頜，好象眼睛看見（內視）氣息沖過大椎到達了頭頂百會。這就是周天歌中的：“玉枕難過目視頂”，在百會和印堂間（天庭）守片刻后舌頂上顎搭鵲橋，咽津隨慢呼氣順任脈而下，經膻中、中脘至中丹田（神闕）以完成一次河車運轉。直到整套動作非常嫻熟后，再減小動作甚至沒有形體動作，完全做到“以意行氣” ，但這必須是一種漸進過程，根據我自己的經驗，不這樣，初學時很難感受得到氣息的運行。
整個轉周天的“振蕩”次數按7，5，3，2，1的次數遞減，即剛開始時要蕩七次才能沖過玉枕到百會，以完成咽津順任脈下丹田的一次河車運轉，到第四遍僅需蕩二次就可沖過玉枕到百會，最后一遍蕩一次就直接沖玉枕到百會。嫻熟以后還可配合默念周天歌來進行練習，周天歌是這樣的：
《周天歌》
微撮谷道暗中提，尾閭一轉趨夾脊；
玉枕難過目視頂，行至天庭稍停息；
眼前便是鵲橋路，十二重樓降下遲；
華池神水頻頻咽，直入丹田海底虛。
以第三遍為例（蕩3次）：先把每一句分成兩句來念，如：呼氣髖關節上翻時默念：“微撮谷道…”，意降命門時默念：“…勁暗提”； 再呼氣髖關節上翻時默念：“尾閭一轉…”逆行向上意達大椎時默念：“…趨夾脊”；再次髖關節上翻沉肩疊甲起丹田時放慢速度默念：“玉枕難過…” ，隨意念循小腹，經會陰，提肛收襠髖關節后翹令脊柱反弓，沿命門、中樞向上過夾脊（大椎穴）沖百會時默念下半句：“…目視頂”； 在印堂與百會間意守時默念：“行至天庭稍停息”；在默念：“眼前便是鵲橋路” 時眼內視舌頂上顎；默念：“十二重樓降下遲”時開始咽津；默念：“華池神水頻頻咽，直下丹田海底虛” 時意念隨口中津液順任脈而下，經膻中、中脘直至中丹田（神闕）。
呼吸及意識要領
呼吸要求由緩慢細柔逐漸達到深長，若有若無，一似龜息。“提手太極起丹田”呼氣時，意識隨氣息經中脘直達小腹，心窩略內陷（即心窩下降法）。
此時，習練者有氣息下沉的感覺，即氣貫丹田。意識若不隨之而下，即無此感覺，也容易產生雜念。
鼻吸鼻呼，僅在呼氣時意識暗示氣貫小腹，用此法沉氣既可避免產生雜念，又可避免久練后出現胃滿胸梗之弊，可謂一舉兩得。
小周天有一定線路，即任督二脈，從后上經前下，來回不止，循環不息，用意識有為的吸氣和動作來引領，假想丹田有一股熱氣隨吸氣由丹田下行，循小腹，臍下四寸中極穴，經會陰，過谷道（肛門）至尾閭，沿命門穴、中樞穴向上過夾脊（大椎穴）上行，達頭頂百會穴，在天庭略守片刻后再隨呼氣下顏面，沿兩眉之間印堂穴向下過鵲橋（舌頂上顎又稱為搭鵲橋），下經膻中、中脘至中丹田（神闕）。略頓一頓，再用形體動作髖關上翻將廢氣吐盡來進行導引，為循環前法創造條件，如此周而復始，循環不已，至練功畢時為止。
相關知識介紹：
小周天又叫“百日關” “練精化氣” “子午周天” “取坎填離” “水火既濟” “玉液還丹” 等名稱，是古代導引術的主要方法之一，是內丹術功法中的第一階段，也稱百日筑基關，初關。我們本節練習的主要是導引意念和呼吸沿任督二脈，從后上經前下的循環方法，在內丹學中叫做“河車運轉” ，因此“意轉周天”只能叫做幫助打通“小周天” 的一種方法 。內丹術認為，在煉丹藥物精、氣、神中，以精為基礎。但元精須與元氣合煉，化為輕清無質的精炁相合之物，始能隨河車運轉，
對我們而言，則必須是在經過對前兩節所學內容進行堅持不懈的認真練習，元精元氣得到了培補，逐漸衰退的機體已得到不同程度的修補和恢復，在此基礎上通過河車運轉的方法，才能真正打通“小周天” 。
照道家養生的修煉方法，真正達到“煉精化氣”的程度，那是什么景象呢？這便須要留意道家所流行的兩句術語：“三花聚頂”“五氣朝元”。“三花”與“五氣”，都是比喻的代名詞。三花即是“精”“氣”“神”，“五氣”，便是心、肝、脾、肺、腎或另用五行的代號金、木、水、火、土來表示；所謂“五氣朝元”，也就是說人體內部的腑臟之氣，各歸原來的本位，充滿、和諧、均衡而沒有窒塞。
第二階段為中關，為“練氣化神”，即“大周天”。
第三階段為上關，“練神化虛”，追求神仙的飄忽境界，三關修煉，又稱為三花聚頂。
丹田是一個區域,不是一個點，空間確立點的位置要三個坐標，每個人身高，體胖，大小，腹部肌肉，脂肪與深淺程度都不一樣，所以確立點的位置是抽象的，在習練中，我們把丹田設想為一個區域，它的作用是把日月精華和體內營氣提煉成丹氣。
氣沉丹田也即后天之氣充養先天。進一步“調息凝神守丹田”，則是凝煉腎精化為腎所，培養丹田之氣，為積氣沖關打基礎。呼氣時神凝守丹，一方面使五臟精氣源源流注丹田關元，又使腎中元精不斷化為丹田元氣，漸漸使丹田充實飽滿。小腹丹田為泌尿、生殖系統之所在，丹田氣旺，腎上腺、性腺功能得到調整加強，泌尿、生殖系統的常見病癥即能得到調治。靜候丹田氣足，會陰跳動（男性或有陽物勃舉之象）即是一陽來復的征兆。
呼吸與動作的配合旨在體會“炁”的存在。首先在吸氣時要做的勻，細，緩，慢一些。因為越是能夠靜下來，越能有利于炁的生發。在內外三合的練習過程中，不要用太強的意念，要似有似無，綿綿不斷。尤其要注意利用起勢養靜所得之炁，用炁領動形體，則毫不費力，而且煉習之后不僅不累，反而精神飽滿，這才是內外三合的真妙處。兩手、兩腳、手與腳、肩與胯、肘與膝、神與形、內與外等各個方面，要注意協調配合，用一炁貫通，則是煉炁而非煉形。這時就要注意一動則齊動，一靜則俱靜。
“提手太極起丹田”和“意降會陰”旨在真氣的培養，利用陰陽互抱于下丹田，全身的活動，能增加五臟精氣，又使腎中元精不斷化為丹田元氣，培養元神的力量。鍛煉有素后，丹田真氣能逐漸飽滿、充實，任脈暢達，真氣源源不斷的下入丹田；隨著丹田真氣的旺盛，或丹田開合，真氣升降隨轉動而轉動，外呼吸漸漸達到細、勻、深、長的胎息狀態。練功至此，意識、呼吸一任自然，似有似無，似醒似寐于一片混沌之中，丹田真氣越練越旺、越聚越密，以致丹田內似有一氣丘在運轉，練到這種程度時再行河車運轉，“小周天”就非常容易打通了。
咽津功用
咽津養生在我國歷史悠久。古人稱之為“胎食”，指的就是咽津。《漢武內傳》說：“習漱舌下泉而咽之，名曰胎食。”歷代醫家均認識到口中津液是有益于人體健康和長壽的寶貴物質，應該咽下。唐代醫學大家孫思邈《千金要方.卷二十七》中說：“玉泉者，口中唾也。朝旦未起，早漱津，令滿口乃吞之。”傳統醫學有關咽津養生的論述很多。《靈樞.天年》、《素問.刺法論》等都講到“津液布揚”、“餌吞下津”對人體健康的重要作用和咽津的方法。
先秦《子華子.北官意問第九》講到：“榮衛之行，無失厥常，六腑化谷，津液布揚，故能久長而不弊。”1973年底馬王堆三號漢墓出土的《天下至道談》，其中闡述房中養生的“八益”，就談及“吞服津液”的養生功能。這些都說明我國古人很早就發現了人體內唾液的功用，咽津養生是我國幾千年璀璨文化的結晶之一。
在練本套功法時，只要姿勢正確，做好舌頂上顎，口中生津是容易的。金津玉液既是練功的成效之一，同時，對身體有很好的滋補作用，對固本培元大有補益。
本功法因以提高人體免疫力，提高性功能為主，所以十分強調意降會陰、意守會陰。
會陰穴，陰蹻一竅，在會陰穴的深層處，是人體內環境修持階段的丹爐設立之地，中醫也把它稱為會陰穴。此竅為先天大道之根，一氣之祖。
此竅又稱為鐵壁關，在有為狀態下無法開啟，只有在元神主事的無為功境時才易于打開。
此處在修真生理組織學中，與玄元組織結構經絡、八脈的主支相聯接，此處一動、八脈皆通。
此處又稱為下玄關，一旦開啟便稱下玄竅，此竅雖然位置在會陰穴內上方，但是上經中脈而通泥丸，或經督脈、任脈通達泥丸。下經腎經而透涌泉。
丹經書中的桃泉、虛無穴、復命關、死生根等名稱，都是此竅的異名。
傳統丹法的修持，將此竅列為秘竅，前列腺體形如板栗狀，其下稍前方是精液和尿道匯合的三叉路口，房事或遺漏時，精液一旦沖過此三叉路口，則全身疲倦，四肢酸軟，此乃元精泄漏的必然現象，能封固此竅，無為先天的慧劍插在三江口或用其它有為方法臨爐封閉此竅，則可令元精不泄，元氣不漏逆煉為丹。
此竅與現代生理解剖學頗為吻合，前列腺所分泌的激素稱為前列腺素，是一種青春激素，功用極為廣泛，對維持生命機體的平衡狀態舉足輕重，它所分泌的液體與精蟲混合稱之為精液，是順行生人的物質基礎。老年人此腺體大都萎縮或者肥大性改變，必須將其重新激活恢復生機。
練功注意事項
1 全身僵硬或始終不能放松，切忌練功，
2 存無為之心收取有為之功效。
3 在激烈運動體力勞作和精神剛受刺激后，肌肉神精處于興奮下難于入靜,這時練功容易有不良反應或后果，應恢復平靜后再行練習。
4 大量進食或腹滿會嚴重影響深呼吸,所以不宜馬上練功，一般兩小時后為宜。
5 練功時最好在無干擾的清靜場所，出現雜念時應暗示自己“我在練功”，將注意力專注于運行意識，則可排除雜念。
下期導讀
下期我們將為大家介紹中老年人恢復晨勃最關鍵的一步，利用狀元家從不外傳的秘籍“引天河之水灌注涌泉” 來疏通腎經。
元精元氣充足，腎經路徑通泰無阻，“晨勃” 自來！
