如何做標準深蹲！
作者：AL Kavadlo 2014年9月8日
我最近一次在附近的公園里訓練時，我看到一個父親和他的兒子在玩抓球游戲。那個父親跟我年齡差不多，那個孩子看起來大約3歲。
在某一時刻，孩子抓空了，于是這個父親跑去撿球。我看到他彎下腰，背部凸起成圓形，肩膀耷拉著，膝蓋遠遠地超過腳尖---也就是在深蹲中，你可能認為是“錯誤的動作”。
幾分鐘后，孩子又抓空了球，但這次他的父親讓他自己去撿。當這個小孩去撿球時，他彎曲髖部蹲下來，胸部高挺，站起來時背部沒有哪怕一丁點兒的彎曲---他也沒有意識到他剛剛做出的動作，一切發生得很自然。他當然不知道他所做出的動作，對于我的大多數新客戶而言感覺起來像是不可能做出的。
蹲是人體的最基本的動作之一，然而經過多年的忽視，許多成年人已經忘記了如何做出曾經毫不費力就能做出的動作。孩子可以本能地做出深蹲，但是大多數成年人花費了一生的時間坐在沙發里、椅子上、車上，所有這些都會引導我們的身體遠離自然深蹲。我們已經到了這樣的程度，即我們忘記了本能的習慣，取而代之的是下背部疼痛和髖關節疾病。
盡管在我們生活的世界中，多數人在醒著的時間里都是坐在各種椅子上，然而對于你來說重新學習深蹲這種原始的運動模式并不晚。是的，你依然可以做深蹲---而且你應該做！這里就有方法。
你能蹲多低？
重學深蹲可不像做多少次自重深蹲一樣簡單。新手和缺乏靈活性的人可能無法在深蹲中下降得非常低，且保證他們的動作不能有明顯變形。這是可以預料到的，但是在訓練之前，先讓我們為一次安全的深蹲設置一些條件。
我不關心你的膝蓋是否前傾超過你的腳趾，但是你總要保證在深蹲中讓你的腳跟貼著地面，讓體重均勻地分布在整個腳掌和腳趾上。另一方面，與大重量負重深蹲相比，我總是在自重深蹲中給予脊柱更多的回旋余地。當你訓練的是靈活性而不是力量時，在自重深蹲中的最低點，背部是可以前傾的。
隨著時間的推移，你的計劃應該是在深蹲的最低點讓胸部高挺、背挺直，直到你的腘繩肌貼到小腿。這就是所謂的“屁股貼地”的深蹲，盡管我更喜歡將其稱為“屁股貼腳踝”的深蹲。
你可能需要花費一段時間才能做到胸部高挺、背挺直。所以除非那對你來說是不可能做到的，否則你只須盡可能地保持挺直即可。
如果你無法讓腳跟貼地，我建議你抓著門框或其它堅固的物體來輔助自己。隨著你的腳跟貼著地，而你開始下蹲時，你的手要抓緊些但是要保持你的肩部放松，然后盡可能深地蹲下。
在保持你的腳跟貼地的同時，開始放松你的腳踝，這樣你的膝蓋會前傾超過腳趾。隨著時間的推移，你會逐漸學會不依賴外物的支持做深蹲，并找到不依賴外物的幫助蹲到底的方法。
保持住
如果你在不借助外物幫助的情況下，無法做出小腿貼到腘繩肌的標準深蹲，那么我推薦你從每日的拉伸計劃開始，以幫助你打開動作幅度。無論在早晨、晚上、還是訓練前，那都是做拉伸的好時候，只要你做了就行，至于什么時候做，并不重要！
先用10次或20次刻意放慢的自重深蹲作為熱身訓練。一旦你完成了這些，就蹲到你能下蹲的最低位置，然后保持住那個姿勢，如果必要的話，就抓著一個固定的物體來輔助自己。馬上，你會在臀部、腹股溝、小腿、甚至是你的腳踝處感受到巨大的拉伸感。這很好，你可以深呼吸一下，并試著放松在其中。起初，你須要保持這個姿勢1分鐘，然后逐漸增加到幾分鐘或更久。
練習了幾天或幾周之后，你應該開始在這個姿勢上感到舒服一些了。最終，你能在此姿勢上蹲坐很長時間。到了這個時候，你才能真正感受到重溫深蹲訓練的好處，比如提高了髖部和腳踝的靈活性，改善了脊柱的健康，和促進了膝蓋的健壯。
你同樣可以在力量訓練中將更好的技巧應用于深蹲變式中，通過全幅度的深蹲訓練就能使你練出更加強壯的腿。
標準深蹲的益處
·改善髖部靈活性
·改善腳踝靈活性
·練就更加強壯的、更加健康的脊柱
·在運動中更加熟識深蹲力學
·練就更加強壯、更有彈性的膝蓋
髖部，髖部，萬歲！
當你下蹲到最深的姿勢并保持住時，你可以做一些其它的事情來進一步打開你的髖部和脊柱。我最喜歡的技巧之一就是：用我的雙手在胸前擺成祈禱者的姿勢，并用兩個肘部抵著我的膝蓋內側，以利用它們打開髖部，給其更深一層次的拉伸。我再說一次，你要克服想繃緊髖部的欲望。請深呼吸并在拉伸中放松。
我最喜歡做的其它的事是：蹲在最低點的同時，練習脊柱旋轉。你可以試著把一條胳膊伸向空中，然后望著你的手。接著，把你的胸部挺起并向空中打開。
然后，隨意地把你的另一只手和胳膊放在地面上或抵著你的腿，以幫助你自己做一次更深的旋轉。隨著你變得更加靈活后，你也可以用雙手抱著膝蓋再旋轉脊柱，從而增加了一次肩部拉伸。確保練習這種脊柱旋轉訓練時，左右兩側都要照顧到。
如果你覺得每天都練習這些實在是太多了。那就每隔一天訓練一次，最終你就能把這些訓練當做每日訓練。隨著時間的推移，當你下一次需要休息時，你也許會發現自己是蹲下來休息，而不是坐在椅子上。
復活玩家譯。
