關(guān)于自重增肌計劃
大多數(shù)增肌方案的核心都是漸進性過載。訓(xùn)練極為艱苦，其基礎(chǔ)是肌肉力竭及其恢復(fù)過程中產(chǎn)生的超代償。增肌的關(guān)鍵在于強度。因此，我們再次給出的模板往往是“短小精悍”的，并且有賴于基礎(chǔ)動作的刻苦鍛煉而不是持續(xù)增大容量。此處增大容量的目的往往是為額外的肌肉群（比如二頭肌、三頭肌或前臂）提供附帶鍛煉。
對于“純粹”的增肌目的，動作的選擇也與其他方式具有一定的差異。訓(xùn)練意在短時間耗竭肌肉能量，因此手倒立和水平之類的技術(shù)性動作在此不甚合用。動態(tài)訓(xùn)練比靜態(tài)支撐更好地增加肌肉疲勞，因此為了增肌的目的，靜態(tài)通常需要為動態(tài)開路（然而靜態(tài)并非一無是處，比如可以在力竭后使用）。
黃金時代分裂計劃
高手篇計劃使用了一些特化手段，但它的特化程度遠不及最為經(jīng)典的增肌方案（比如19世紀60年代的那些）：這些方案傾向于避免全身訓(xùn)練或重疊的部分訓(xùn)練。三日循環(huán)（“三分裂”）曾經(jīng)是（并且現(xiàn)在也是）流行的，它牽涉到訓(xùn)練期1鍛煉上半身撐肌（胸肌、肩部肌肉和三頭肌），訓(xùn)練期2鍛煉下半身肌肉（四頭肌、腘繩肌、小腿和腹部肌肉），以及訓(xùn)練期3鍛煉上半身的拉肌（背闊肌、上背部肌肉、二頭肌和前臂肌肉）。
這類鍛煉只適合高手。初級者和中級者應(yīng)當(dāng)注重基礎(chǔ)：引體、俯臥撐和手槍深蹲。強行越級嘗試此類計劃的人，只會很快被一個訓(xùn)練期中的重疊鍛煉耗盡肌肉能量，并難以完成一天的訓(xùn)練：進行高強度的俯臥撐之后，剩余的能量不足以支持手倒立撐和三頭肌訓(xùn)練。
你可以修改這一經(jīng)典的三分裂方案，在訓(xùn)練期1進行二頭肌練習(xí)，并將三頭肌動作放到訓(xùn)練期3。比如說，俯臥撐鍛煉后，進行二頭肌鍛煉從而使三頭肌得到一定休息，之后再開始手倒立鍛煉。這樣做額外的好處在于二頭肌和三頭肌都得以“清爽”地鍛煉。
此外，下方計劃中的下半身訓(xùn)練順序也有不同。最初進行的是小腿鍛煉，雖然作為小部位的它通常被留到最后，但在手槍深蹲后訓(xùn)練小腿的人往往出現(xiàn)兩腿顫抖，因此我們將它提前。隨后是腘繩肌鍛煉，因為腘繩肌一般不如四頭肌發(fā)達，所以我們也將它的鍛煉提到深蹲之前。隨后則是腹部鍛煉，以便為下肢提供喘息機會，稍稍恢復(fù)能量，進行最后的手槍深蹲。
“黃金年代”增肌計劃模板
訓(xùn)練期1（胸部、肩部和三頭肌）
-熱身
1.三腳架俯臥撐 3-4×6-8
2.椅間俯臥撐 3-4×6-8
3.自重二頭肌引體 2-3×8-10
4.反手澳洲引體 2-3×8-10
5.靠墻手倒立撐 2-3×6-8
6.寬距折刀俯臥撐 2-3組 最大次數(shù)
訓(xùn)練期2（腿部和腰腹部）
-熱身
1. 單腿提踵 3-5×30
2. 動態(tài)后水平 3-4×5
3. 單腿直橋 2-3×15-20
4. 舉腿 2組 最大次數(shù)
5. 仰臥起坐 2組 最大次數(shù)
6. 手槍深蹲 3-4×10
7.西斯深蹲 2-3×10-15
訓(xùn)練期3（背部、二頭肌和前臂）
-熱身
1.偏重引體 3-4×6-8
2.寬距澳洲引體 3-4×6-8
3.下沉屈臂撐 2-3×8-10
4.雙杠屈臂撐 2-3組 最大次數(shù)
5.雙臂毛巾懸吊 2組 最長時間
6.澳洲引體卷腕 2組 最長時間
降低頻率
周一 訓(xùn)練期1 周三 訓(xùn)練期2 周五 訓(xùn)練期3 持續(xù)進行，但使用訓(xùn)練期2頂替訓(xùn)練期1和訓(xùn)練期3
推薦頻率
周一 訓(xùn)練期1 周三 訓(xùn)練期2 周五 訓(xùn)練期3 每周循環(huán)
升高頻率
周一 訓(xùn)練期1 周二 訓(xùn)練期2 周三 訓(xùn)練期3 周五 訓(xùn)練期1 周六 訓(xùn)練期2 周日 訓(xùn)練期3 四天一個循環(huán)
好了，我們健身吧！
