強化的基礎知識
強健、抗疲勞、訓練有素的肌肉能夠幫助跑步者避免受傷，并使跑步的效率、速度和技術都得到優化。特別向您推薦以下練習，它們針對的是您的薄弱部位。確保您遵循以下指導原則： - 完成各動態練習的 3-4 組，每組重復 15-25 次。完成每組靜態練習 3-4 次，每次保持狀態 10-30 秒。您最好每周進行 3-4 次力量訓練。
- 注意在做每個練習時保證動作正確。
- 進行各練習時，做勻速的深呼吸。
- 保持抬頭。
- 務必以受控制的方式緩慢進行鍛煉。
- 這是一份針對健康跑步者的計劃。開始訓練前，如果還對心血管健康或身體健康有任何疑問，請向醫療專業人員咨詢。
以下的強化和拉伸練習屬于建議性練習，并不是為損傷的痊愈而設計的。進行任何一項鍛煉前，請向醫師咨詢。
腿部提高（腿部外展）
開始位置:
側臥，并用前臂支撐身體。
執行:
抬起髖部，使肩部、腹部、臀部和雙腿形成直線。盡可能長時間地保持這一姿勢。
脛前肌（位于脛骨前的肌肉）
開始位置:
站立，使身體重量落在腳跟上。
執行:
使足跟與地面保持接觸，同時緩慢地抬起前足。保持此姿勢約五秒，然后放下前足。然后，重復該練習。
Vastus medialis（大腿內側肌肉）
開始位置:
面向前方站立，雙腿分開至與肩同寬。向前邁出左腿并將左膝彎曲到大約 40 度，使右膝與右側髖部和右腳保持在一條直線上，然后對右腿進行拉伸。
執行:
以受控制的方式，彎曲并伸展前腿膝蓋。不要讓膝蓋橫向彎折 - 保持膝蓋沿著從髖部到足部的假象直線彎曲。
避免:
如果您已經有或易發生膝部損傷/疼痛，則應注意。
大腿外展肌
開始位置:
側臥，并輕微彎曲靠著地板的腿。
執行:
側臥。在感覺舒適的范圍內，盡量抬起靠上面的腿。然后，輕輕放下靠上面的腿，直至將其再次擱在靠下面的腿上。重復此組動作。
左右臀肌
開始位置:
仰臥，并將膝蓋彎曲至 90 度（呈仰臥起坐姿勢）。
執行:
抬起骨盆，使肩部、骨盆和膝蓋形成一條直線。保持此姿勢。
梨狀肌（臀肌部位的梨狀肌肉）
開始位置:
光腳站立，將雙腿向外轉動以使雙腳腳尖指向外側。您應該感覺的大腿內側被拉伸。
執行:
用腳尖站立，保持使身體的大部分重量落在大腳趾上。保持踮著腳尖走幾個側步。
避免:
使您的雙足足跟并攏。
拉伸的基礎知識
特殊肌肉緊張是導致跑步者受傷的主要原因。拉伸動作能夠有效地緩解肌肉緊張，幫助肌肉達到平衡和協同狀態。因此，做勻速、適當的拉伸是有必要的： 只在身體暖和時才做伸展，如，在跑步或做其他形式的心血管鍛煉后。
用正確的姿勢做推動動作，直到感覺正在拉伸的肌肉開始緊張。然而，不要試圖通過強迫自己來過快地提高柔韌性。拉伸幅度以做動作時肌肉不疼痛為宜。
保持拉伸姿勢不超過 40 秒。以左右輪換的方式將每個拉伸動作重復 3 次。
拉伸過程中，做勻速的深呼吸。試圖一直保持核心穩定
以下的強化和拉伸練習屬于建議性練習，并不是為損傷的痊愈而設計的。進行任何一項鍛煉前，請向醫師咨詢。
內收肌（大腿屈肌）
開始位置:
雙腿左右分開成騎跨姿勢，雙腳腳尖指向前方。彎曲單邊膝蓋。
執行:
將手臂抬高過頭，上半身朝彎曲的膝蓋傾斜。您應該感覺的大腿內側被拉伸。
臀肌（臀部）
開始位置:
平臥，腿伸直。將右腿向上拉，并將左踝關節外側置于右膝上。
執行:
用雙手將右膝朝胸部拉。您應該會感覺臀部伸展。
腘旁腱（大腿背側的大面積肌群）
開始位置:
雙足一前一后站立。彎曲后膝，并保持前膝平直。
執行:
從髖部向前彎曲。您應該感覺的大腿上部的后下方被拉伸。
避免:
不要使雙腳相距太遠。使您的背部保持平直。
股四頭肌（大腿前面的大面積肌群）
開始位置:
站直（必要的話抓住靜止物體以幫助保持平衡），充分彎曲右膝，用右手抓住右腳踝，將右腳后部拉向臀部。保持此姿勢 20-30 秒，然后用另一條腿重復上述動作。在保持拉伸姿勢的同時將髖部向前推送，進而增加拉伸度。
執行:
單腿站立。彎曲膝蓋并將足部拉至身后。使膝部保持靠近身體，將足跟慢慢拉入臀部下面，直到感覺到大腿前面開始緊張。
避免:
不要讓上半身前傾！
闊筋膜張肌（在髖部屈曲、外展和內旋時起作用）
開始位置:
靠墻站立，使一只腳遠離墻面，最遠到達另一只腳前方約 30 厘米處。用前臂靠墻面支撐身體，使身體朝墻面傾倒。將前腿前移，使雙腿交叉。
執行:
朝墻的方向，將髖部向側面推。如果您感覺大腿仍未充分拉伸，則使左腿進一步遠離墻面。
